♣고급훈련원칙
14)절충(Eclectic Training)
;근매스 훈련과 근 선명도 훈련을 병행하는 방법. 다양한 운동을 선택하고 자신에게
가장 잘 맞는 방법이 최고의 효과를 준다.
15)속임수((cheating)
;다른 근육의 힘에 의지하여 목표근육을 자극하는 방식. 전체적으로 봤을 때 속임수
는 근육에 자극을 줄이는 것이 아니라 늘리는 것이다. 그러므로 실패지점을 넘어 반
복수를 늘릴 때에만 이 방법을 사용해야 된다. 그러나 벤치 프레스를 할 때, 엉덩이
를 드는 식의 속임수는 부상을 일으킬 수 있는 잘못된 방법이다.
16)트라이 세트(Tri-Set)
;세트 사이 휴식없이 같은 근육무리를 세 가지 운동으로 훈련하는 방법. 이 기술은 근육을 빠르게 펌핑 시킨다. 세 가지 각도에서 자극을 하기 때문에 근육의 모양을 다듬
는 데도 효과가 있다.
17)자이언트 세트(Giant Sets)
;한 무리 근육에 4-6가지 운동을 연속 실시하는 방법. 휴식은 짧게 하거나 아예 하지
않는다. 예를 들어 가슴을 훈련할 때 플랫,인클라인,딥,플라이를 하고 세트사이에 30초를 쉬어주고 이 과정을 3-4회 반복한다.
18)선피로(Pre-Exhaustion)
;고립운동으로 큰 근육무리를 먼저 피로하게 만든 다음 복합관절 운동을 한다. 그러면 근육이 더욱 피로를 느끼게 될 것이다. 예를 들어 스쿼트를 하기 전에 레그익스텐션
을 먼저 실시하고 난 후 스쿼트를 실시한다. 또, 밀리터리 프레스 전에 래터럴레이즈, 벤치 프레스 전 덤벨 플라이를 한다.
19)휴식-정지(Rest-Pause)
;가능한 최대중량으로 2-3회 반복한다. 30-45초 쉰 다음 다시 2-3회 반복한다. 40-60
초 쉬고 2회 반복하고, 60-90초 쉬고 1-2회를 더 반복한다. 이렇게 모두 하면 총 7-
10회를 반복하는 것이고 이 것이 1세트인 것이다. 이 방법은 근력과 근매스를 발달
시키는 기술이다.
20)계속긴장(Continuous Tension)
;동작을 너무 빠르게 하면 몸에 반동이 생기게 되고 그러면 근육을 효과적으로 자극할 수 없다. 천천히 섬세하게 움직이면서 근육을 지속적으로 긴장시켜야 한다.
21)역중량(Rverse Gravity)
;소극적 반복(중량을 내리는 동작)에서 중력에 저항하는 기술은 근육을 강하게 자극한다. 훈련 파트너의 도움을 받아 서서히 리프팅을 한다. 하지만 자주 이용해서는 안된다. 예를 들어 40Kg으로 바벨 컬을 8회 반복한다고 하자. 훈련 파트너의 도움으로
48Kg까지 중량을 늘린다. 파트너 없이 혼자 할 때는 반동을 이용해 올린 다음 저항
을 느끼면서 천천히 내린다. 이 기술은 근육의 연결조직을 강화하고 근력을 더 빠르
게 증진시킨다. 또한 취약한 부위를 보강하여 균형미를 발달시킨다.
22)절정수축(Peak Contraction)
;근육을 완전히 수축한 상태에서 일정한 긴장을 유지하는 것이다. 덤벨 컬을 할 때 최대한으로 근육을 수축하려면 덤벨을 어깨까지 올리지 말아야 된다. 30Cm정도 올린 다
음 잠시 멈춰 근육을 강하게 쥐어짠 후 내린다.
23)강제반복(Forced Reps)
;훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝하기 쉽다. 벤치 프레
스를 90Kg로 8회 한다고 하면, 8회 째 반복을 할 때 훈련 파트너의 도움을 받아 2-3
회 더 반복하여 실패지점을 극복한다.
24)이중 분할(Double-Split)
;오전과 오후로 나누어 운동을 하는 방식이다. 이 방법은 많은 보디빌더들이 이용하는 방법으로 효과도 그만큼 탁월하다. 1회 운동을 할 때 1-2부위를 훈련하기 때문에 목
표근육에 에너지를 집중시킬 수 있다. 중량과 반복수를 늘리면 근육성장을 더욱 자극할 수 있다.