“고기 충분히 먹고 있는데”… 몸이 보내는 단백질 부족 신호 10가지
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닭가슴살과 단백질 음료가 넘쳐나는 시대지만, 의외로 단백질 섭취가 부족한 사람은 적지 않다.
특히 아침을 거르거나 탄수화물 위주의 식사를 하는 사람, 다이어트 중인 중장년 여성,
운동량이 많은 사람은 단백질 부족 위험이 상대적으로 높다고 알려져 있다.
단백질은 근육을 만드는 영양소를 넘어 피부와 모발, 면역 기능, 호르몬 생성에까지 관여하는 핵심 영양소다.
내 몸에 단백질이 부족한 지 어떻게 알 수 있을까. 영양 전문가들이 짚은 10가지 신호를 모았다.
① 운동해도 근육이 잘 붙지 않는다
열심히 운동하는데도 근육량이 늘지 않는다면 단백질 섭취를 점검해볼 필요가 있다.
단백질은 근육의 재료다. 운동으로 손상된 근육 조직을 회복하고 성장시키는 과정에 반드시 필요하다.
충분한 단백질 없이 운동만 늘리면 기대만큼의 효과를 얻기 어렵다.
② 단 음식이 자꾸 당긴다
식사 후 얼마 지나지 않아 빵이나 과자, 달콤한 간식이 생각난다면 단백질 부족이 원인일 수 있다.
단백질은 포만감을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
식사에 단백질이 부족하면 혈당 변동이 커지고 간식 욕구가 증가할 수 있다.
③ 피부가 푸석푸석해진다
피부의 탄력과 재생을 담당하는 콜라겐 역시 단백질에서 만들어진다.
충분한 단백질을 섭취하지 못하면 피부가 건조해지거나 푸석푸석해지고 회복력이 떨어질 수 있다.
④ 밥을 먹어도 금방 배고프다
아침을 먹었는데 오전 내내 허기가 지거나, 식사 직후에도 만족감이 부족하다면 단백질이 충분했는지 살펴보자.
전문가들은 포만감을 위해 매 끼니 일정량의 단백질을 포함하는 것이 중요하다고 조언한다.
⑤ 늘 피곤하다
가장 흔한 단백질 부족 신호 중 하나는 만성 피로다. 몸은 단백질을 이용해 효소와 호르몬을 만들고 조직을 유지한다.
부족할 경우 쉽게 지치고 무기력함을 느낄 수 있다.
⑥ 머리카락이 가늘어지고 빠진다
모발은 대부분 단백질로 구성돼 있다.
몸에 단백질이 부족하면 생존에 중요한 기관에 영양소를 우선 공급하기 때문에
모발 성장에 사용되는 단백질이 줄어들 수 있다.
그 결과 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있다.
⑦ 체중은 줄었는데 근육도 함께 빠진다
다이어트 중 체중은 감소했지만 몸이 탄탄해지지 않고 힘이 빠진다면 근육 손실이 일어나는 것일 수 있다.
단백질이 부족하면 몸은 에너지를 확보하기 위해 근육 조직을 분해할 수 있다.
특히 중장년층에서는 근감소증 위험이 커질 수 있다.
⑧ 기분 변화가 심해진다
단백질은 신경전달물질 생성에도 관여한다.
부족할 경우 집중력이 떨어지거나 기분 기복이 심해질 수 있다는 보고가 있다.
⑨ 다리나 발이 붓는다
조금 의외의 증상이다. 혈액 속 단백질 가운데 알부민은 체액 균형을 유지하는 역할을 한다.
단백질 부족이 심해지면 체액이 조직으로 빠져나가 부종이 나타날 수 있다.
⑩ 감기에 자주 걸린다
단백질은 면역세포와 항체 생성에도 필요하다.
섭취가 부족하면 면역력이 떨어져 감염에 취약해질 수 있고 상처 회복도 늦어질 수 있다.
전문가들은 대부분의 건강한 성인에게 하루 체중 1kg당 약 0.8g 정도의 단백질 섭취를 권장한다.
다만 65세 이상 고령자나 운동량이 많은 사람은 더 많은 단백질이 필요할 수 있다.
중요한 것은 단백질 음료나 고단백 간식에만 의존하는 것이 아니라 매 끼니에 적절한 양의 단백질을 나누어 섭취하는 것이다.
달걀, 생선, 두부, 콩류, 우유, 요거트, 살코기 등을 식탁에 고르게 올리는 것만으로도 도움이 된다.
특히 40대 이후에는 자연스럽게 근육량이 감소하기 시작하는 만큼
살은 안 쪘는데 기운이 없다거나 운동해도 몸이 예전 같지 않다는 느낌이 든다면 단백질 섭취량을 한 번 점검해볼 만하다.
장회정 선임기자 longcut@kyunghyang.com