"더우면 살 더 빠질까, 더 찔까?"…여름철 대사 유지법 5가지
폭염에 활동량 줄면 체중 늘 수도…전문가가 권한 대사 건강 지키는 5가지 습관
여름 하면 보양식을 떠올리는 사람이 많다. 무더위를 견디느라 체력이 많이 쓰인다고 생각해서다. 정말 그럴까? 사진=게티이미지뱅크
올여름 역대급 폭염이 예고된 가운데, 더운 날씨에는 땀을 많이 흘리는 만큼 칼로리도 더 많이 소모할 것이라고 생각하는 사람이 많다.
정말 그럴까? 칼로리 소모가 더 큰 계절은 체온을 유지하기 위해 몸이 더 많은 에너지를 사용하는 겨울철이다.
더위가 이어지면 야외 활동과 운동을 피하는 사람이 늘어난다.
에어컨이 있는 실내에서 오래 머무는 시간이 길어지고 걷기나 계단 이용 같은 일상 신체활동도 자연스럽게 줄어든다.
여기에 아이스크림, 빙수, 탄산음료, 맥주 등 열량이 높은 음식과 음료 섭취가 늘면 에너지 소비보다 섭취가 많아져 체중이 증가할 수 있다.
전문가들은 여름철 체중 관리에서 땀의 양보다 하루 동안 얼마나 몸을 움직였는지, 무엇을 먹었는지가 더 중요하다고 설명한다.
덥고 습한 날씨에 몸이 처지기 쉽지만, 대사 건강 올리는 방법 없을까?
체중 관리를 유지하려면 일상 속 움직임과 근력운동, 식습관 관리가 중요하다는 조언이 나온다.
더운 날씨에도 대사 건강 지키는 5가지 방법을 알아본다.
△운동이 아니어도 더 많이 움직여라
세계보건기구(WHO)에 따르면 오래 앉아 있는 생활은 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관질환 위험 증가와 관련이 있다.
최근 핀란드 투르쿠대 연구팀은 하루 30분만 앉아 있는 시간을 줄이고 가벼운 신체활동을 늘려도 에너지 대사 기능이 개선될 수 있다고 보고했다.
전화 통화를 하며 서 있기, 계단 이용하기, 한 정거장 먼저 내려 걷기 같은 활동도 도움이 된다.
△근력운동으로 근육량 유지하라
미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면 근육은 우리 몸에서 많은 에너지를 소비하는 조직이다.
근력운동은 근육량 감소를 막고 기초대사량 유지에 도움을 준다.
나이가 들수록 근육량이 줄어드는 '근감소증'이 진행되는데, 이를 막기 위한 주 2회 이상 근력운동이 권장된다.
△ 물 충분히 마셔라
대한비만학회와 미국영양학회 자료에 따르면 가벼운 탈수 상태만 돼도 신체 활동 능력과 운동 수행 능력이 떨어질 수 있다.
여름철 땀 배출이 많아지면 체온 조절에도 부담이 커진다.
일반적으로 하루 1.5~2L 이상의 수분 섭취가 권장되지만, 운동량과 체중, 질환 여부에 따라 필요량은 달라질 수 있다.
△ 단백질 섭취 늘려라
미국영양학회에 따르면 단백질은 근육 유지와 회복에 필수적이다. 단백질은 소화·흡수 과정에서도 에너지를 사용한다.
이를 '식이유발성 열생성'이라고 한다. 단백질의 열생성 효과는 섭취 열량의 약 20~30%로, 탄수화물(5~10%)이나 지방(0~3%)보다 높다.
△ 가공식품보다 자연식품 선택하라
가공식품 대신 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 같은 자연식품을 선택하는 것도 대사 건강에 도움이 된다.
미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원에 따르면 자연식품은 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부해 포만감을 높이고 혈당 변동을 완만하게 하는 데 도움을 준다.
반면 초가공식품은 열량이 높고 당분·나트륨·포화지방 함량이 많은 제품이 적지 않아 과도한 열량 섭취로 이어질 수 있다.
연구에서는 초가공식품 섭취가 많을수록 체중 증가와 비만, 대사질환 위험이 높아지는 경향이 보고됐다.
전문가들은 식품을 고를 때 원재료 형태에 가까운 음식을 중심으로 식단을 구성하는 것이 체중 관리와 대사 건강 유지에 도움이 된다고 조언한다.
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