이시형 박사의 면역 혁명
이시형 지음
매일경제신문사
2020년 09월 11일 출간
“코로나19, 결국 면역력 싸움입니다!”
좀처럼 그 끝을 보이지 않는 코로나19. 잘 대처하는가 싶었던 대한민국에도 2차 대유행의 조짐이 퍼져나가며 전 국민이 불안에 떨고 있다. 이에 국민의사 이시형 박사가 대국민 건강선언문을 발표하는 간절한 마음으로 책 출간을 서둘렀다. 증상이 없어도 전파되고, 끝없이 변이에 변이를 거듭해가는 이 괴물 바이러스와의 싸움에서 승리하기 위한 유일한 방법은 결국 개개인의 면역력 향상뿐인 까닭이다. 이시형 박사는 거듭 강조한다. “마스크 쓰기나 손 씻기도 중요하지만 근본적인 해결책은 면역력 증강입니다. 면역력은 의사나 전문가가 대신 키워주지 못합니다. 지금 당장 온 국민이 스스로 자신의 면역력을 키우기 위한 실천법을 시작해야 합니다!” 《이시형 박사의 면역 혁명》은 국민의사 이시형 박사의 지난 40년 연구를 집대성하고, 현대 의학이 지금까지 밝혀낸 면역력 증강에 관한 모든 것을 담은 책이다. 코로나 시대를 살아가는 현대인들이 건강한 생존을 위해 꼭 한번 읽어야 할 필독서이다.
저자소개
이시형 대한민국을 대표하는 정신과 의사이자 뇌과학자, 한국자연의학종합연구원 원장이자 ‘힐리언스선마을 촌장으로, 국민건강, 자기계발 등 다양한 분야에 있어 탁월한 통찰력으로 폭넓은 공감을 얻고 있다. 경북대 의대를 졸업하고 미국 예일대에서 정신과 신경정신과학박사후과정P.D.F을 밟았으며, 이스턴주립병원 청소년과장, 강북삼성병원 원장, 사회정신건강연구소 소장 등을 역임했다.
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목차
들어가며 이제 면역력 싸움이다!
1장 코로나 시대의 면역
감염병이 앞당긴 면역의 시대
호모 헌드레드에게 꼭 필요한 것
면역력과 후성 유전
치병보다 중요한 예방
특별대담 이제는 예방의학, 자연의학의 시대
2장 당신의 면역 나이는 몇 살입니까?
면역력이 곧 생명력
면역력은 어디서 만들어질까?
우리 몸의 이중 방어기능
면역력도 측정할 수 있을까?
현대의학의 면역력 증강법
자연면역력을 강화하는 비결
병원에 가기 전이 중요하다
특별대담 코로나19를 이기기 위한 최선의 방법, 면역력
3장 면역력이 올라가는 생활습관
건강 체온 유지
규칙적인 생활과 숙면
적절한 운동과 NEAT
스트레스 대처법
ㆍ 내 정신력은 어느 정도일까?
ㆍ 스트레스의 2가지 경로
ㆍ 피할 수 없다면 과학적으로 대처하라
ㆍ 천천히 호흡하기
ㆍ 웃는 연습이 필요하다
ㆍ 감루의 면역 증강효과
건강체는 세로토닌이 만든다
특별대담 코로나19 바이러스의 특성
4장 면역력이 올라가는 식사습관
내 장력은 어느 정도일까?
꼭 챙겨야 할 면역 강화 식단과 식사법
장관면역과 장내세균
장과 뇌는 연결되어 있다
스트레스가 장내세균에 미치는 영향
특별대담 음식과 면역력의 관계
5장 자연이 만병을 고친다
대지는 위대한 치유자
우주의 순환 원리가 무너지는 일상
춥고 배고픈 백성에서 최장수국 국민으로
그래도 먹거리만은 지켜야 한다
땅이 살아야 인간도 산다
특별대담 한국이 코로나19에 강한 이유
6장 감염병을 이기는 힘, 유기농
유기농, 왜 힘들까?
유기농, 과연 얼마나 좋을까?
파이브 어 데이5 A Day 운동
제7의 영양소, 파이토케미컬
효과적인 파이토케미컬 섭취법
특별대담 나노기술과 면역식물의 개발
7장 코로나19가 우리에게 남긴 것
전쟁보다 무서운 병
함께하는 마음, 놀라운 시민의식
국격이 껑충 올라간다
천혜의 축복을 받은 나라
특별대담 한국인의 공동체 의식과 IT문화 그리고 의료체계
특별대담 불안과 우울의 시대, 우리 모두를 위로하는 법
나가며 면역 혁명의 시대, 대한민국을 보라!
참고 문헌
부록 ‘당장 이것부터 바꿔라!’ 10가지 면역 지침
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책 속으로
코로나19와 같은 감염병에 걸리지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 진인사대천명盡人事待天命, 당국이 시키는 대로 철저히 개인 위생을 지켰으니 다음은 하늘에 맡기기만 하면 될까요? 병에 걸리고 안 걸리고는 재수나 운의 문제일까요? 천만의 말씀. 이는 단연코 면역력의 문제입니다! 이번 코로나19 사태를 겪으며 고령자와 지병을 앓고 있는 사람들 즉 면역력이 약한 사람들이 가장 큰 희생을 치렀습니다. 하지만 면역력이 강한 사람들은 확진자와 함께 생활했어도 코로나19를 비켜갔습니다. 면역력이 튼튼하다면 이 병에 잘 걸리지 않는 것은 물론, 걸려도 가벼운 감기 정도로 앓고 잘 넘어갑니다. […] 그러면 평소 어떻게 해야 면역력을 튼튼히 할 수 있을까요? 결론부터 말하면 한두 가지 단편적인 방법만으로는 면역력을 키울 수 없습니다. 우리가 생각할 수 있는 모든 효과적인 방법을 총동원해야 합니다. ■ pp.15~16 감염병이 앞당긴 면역의 시대
면역력은 대체로 장에서 70퍼센트, 나머지는 뇌(마음)에서 30퍼센트가량 만들어집니다. 면역력을 높이는 방법은 간단합니다. 면역계 세포의 약 70퍼센트가 모여 있는 점막, 특히 대장 점막을 활성화하는 장내 유익균의 종류와 수를 올리는 것입니다. 이를 위한 구체적인 방법은 다음과 같습니다.
ㆍ 곡물류, 채소류, 콩류, 과일류 등 장내세균의 먹이를 섭취한다.
ㆍ 방부제, 첨가물, 농약, 비료 등이 함유된 식품 섭취를 줄인다.
ㆍ 발효 식품, 올리고당 등을 많이 섭취한다.
■ p.44 면역력은 어디서 만들어질까?
많은 사람들이 자신의 면역력이 얼마나 강한지 궁금해합니다. 면역력을 측정하려면 어떻게 해야 하는지 문의하는 사람도 많습니다. 사실 면역력을 정확히 측정할 수 있는 방법은 없습니다. 앞서 설명했듯이 면역 기능에 관여하는 시스템이 워낙 많기 때문입니다. 면역에는 여러 시스템(계係)이 동원됩니다. 정신계, 신경계, 내분비계와 면역계가 함께 관여하여 면역력을 만듭니다. 따라서 어느 하나만 측정한다고 해서 면역력의 정도를 알아낼 수 없습니다. 개개의 부품을 조사한다고 그 기기 전체의 기능을 측정할 수 없는 이치와 같습니다. ■ p.50 면역력도 측정할 수 있을까?
인류는 기생충, 세균, 바이러스 등의 미생물의 위협에 끊임없이 시달렸습니다. 하지만 인류는 강력한 방어 시스템을 갖춰 이들과의 전쟁에서 이겨왔습니다. 특히 균류, 곰팡이, 효모의 세포벽에 존재하는 베타글루칸β-glucan의 강력한 면역증강물질 덕분에 각종 미생물의 공격에 반격할 수 있었습니다. 옛날 인간이 먹는 음식에는 효모, 곰팡이, 균류 등이 묻어 있었습니다. 하지만 농약, 비료 사용이 늘어나 이들을 없애버림으로써 자연면역력이 떨어졌습니다. 다시 말해 ‘청결사회’가 우리 몸속에 필요한 것들을 추방함에 따라 면역력 저하가 더욱 심해진 것입니다. ■ p.59 자연면역력을 강화하는 비결
병이 났다는 것은 몸이 보내는 경고 신호입니다. 생활 어딘가에 문제가 생겼으니 이를 교정하라는 의미입니다. 문제의 원인은 환자 자신이 가장 잘 압니다. 그러니 이를 교정해야 할 사람도 환자 자신입니다. 그런데도 병원 약을 타 먹는 이상 개선할 생각 자체를 안 하게 됩니다. 몸이 보내는 중요한 신호를 약으로 없애버리고는 정작 환자 자신은 무능력한 상태에 빠져버리고 맙니다. 우리 인간에게는 저마다 위대한 자연치유력이 내재해 있습니다. 유럽에 가보면 병원이나 약국이 아닌, 허브나 아로마를 판매하는 가게들이 꽤 많습니다. 이처럼 조상 대대로 전해 내려온, ‘할머니의 주머니’에 든 지혜를 먼저 끄집어내야 합니다. 병원에 가기 전에 내 몸에 왜 이런 문제가 생겼는지 생각해보아야 합니다. ■ pp.64~65 병원에 가기 전이 중요하다
특별한 면역 강화 식단이 있지는 않습니다. 다만 우리가 일상생활에서 지나치기 쉬운, 그러나 면역 강화에는 어떤 먹거리보다 중요한 몇 가지만 따로 소개하겠습니다. 이때 주의해야 할 점은 어느 한 종류의 식품만 챙겨 먹는다고 면역력이 강화되는 것이 아니라는 점입니다. 그런 특효 물질은 없습니다. 다만 아래에서 소개하는 몇 가지 식품은 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다. ■ p.119 꼭 챙겨야 할 면역 강화 식단과 식사법
효소에는 체내에서 만들어지는 잠재효소와 음식물에서 얻을 수 있는 식품효소가 있습니다. 잠재효소의 양은 유전적으로 타고납니다. 그러니 아끼는 것밖에 달리 어찌할 도리가 없습니다. 잠재효소는 또다시 소화효소와 대사효소로 나뉘는데, 과식을 하고 소화하느라 너무 많은 효소를 써버리면 대사 흡수가 잘 되지 않습니다. 다시 말해 우리가 먹은 음식이 소화가 안 되는 겁니다. 밥 한 그릇이 분해되지 않은 채 고스란히 장에 남아 노폐물 덩어리로 썩어가면서 지독한 냄새를 풍긴다고 생각해보세요. 그러니 잠재효소를 아끼기 위해 과식을 하면 안 됩니다. ■ p.125 꼭 챙겨야 할 면역 강화 식단과 식사법 - 효소
디자이너 푸드designer food란 미국 국립암연구소가 연구 중인 암 예방에 좋은 식품군을 말합니다. 다음의 그림은 디자이너 푸드 피라미드로, 상층에 있는 음식일수록 면역 증강 효과가 크다는 의미입니다. 이 피라미드에서는 암 예방에 가장 좋은 식품으로 마늘, 양배추가 그다음으로 올라 있습니다. 특히 양배추는 수용성, 불용성의 두 종류 식이섬유가 풍부하게 있으며 이를 바탕으로 활성산소를 억제하는 강력한 항산화 작용을 합니다. 하루 100그램씩 2주간 먹으면 장내 부패물질이 줄어들고 장내 환경이 개선됩니다. ■ p.137 장관면역과 장내세균 - 면역력 증강에 좋은 디자이너 푸드
스트레스가 쌓이면 면역력이 약해지고 감염증에 잘 걸립니다. 그 원인은 결국 장내세균총의 변화 때문입니다. 최근 스트레스에 의해 방출된 카테콜아민(교감신경 자극 전달물질)의 수용기receptor가 장내세균에도 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 세로토닌을 예로 들어보겠습니다. 이 호르몬이 부족하면 뇌에서 우울증을 비롯하여 여러 가지 세로토닌 결핍 증후군이 발생합니다. 그런데 이 호르몬이 처음 만들어지는 곳은 장입니다. 인간의 체내에는 약 10밀리그램의 세로토닌이 존재하는데 그중 90퍼센트는 소장의 점막 위 크롬 친화성(EC) 세포 속에 존재합니다. EC세포는 세로토닌을 합성하는 능력이 있으며 여기서 합성된 세로토닌은 장의 근육에 작용, 소화관 운동에 관여합니다. 8퍼센트는 혈소판에에 존재하며, 뇌에 존재하는 세로토닌은 나머지 2퍼센트에 불과합니다. 그러나 이 소량의 세로토닌이 인간의 정신 활동에 미치는 영향은 어마어마합니다. 결국 스트레스에 대한 반응을 조절하는 것은 장내세균입니다. 장내세균이 스트레스를 억압하고 신경성장인자나 신경전달물질을 뇌로 보냅니다. 그러니 우리를 행복하게, 편안하게 만들고 있는 건 뇌가 아니라 장내세균입니다. ■ p.142 스트레스가 장내세균에 미치는 영향
파이토케미컬을 효율적으로 섭취하는 또 다른 방법 중 하나는 열악한 환경에서 자란 ‘못난이 농산물’을 섭취하는 것입니다. 한번은 장안농장을 방문하여 전국에서 운반된 유기농산물 포장 과정을 보다 깜짝 놀란 적이 있습니다. 찌그러진 것, 벌레 먹은 것, 잘 못 자란 것 등 이른바 ‘못난이 농산물’이 상품성이 없다는 이유로 버려지고 있는 것입니다. “아니 그게 진짜인데…….” 나도 모르게 안타까움의 탄성이 터져 나왔습니다. 맨땅, 노지에서 뜨거운 자외선을 받고 물도 모자란 환경에서 자라
느라 찌그러지고 벌레 먹은 것들, 못생긴 것들……. 여기에 더 많은 파이토케미컬이 함유된 것을 모르고 상품성이 없다는 이유만으로 아까운 농산물을 버리고 있는 것입니다. 보기 좋은 것을 선호하는 주부들에게 이 점만 인식시킬 수 있다면 못난이 농산물을 효율적으로 사용할 수 있을 것입니다. 또한 유기농산물이 결코 비싸기만 한 것이 아니라는 인식도 심어줄 수 있으리라고 봅니다. ■pp.202~203 못난이 농산물과 보르도 와인이 몸에 좋은 이유
출판사 서평
코로나 이전의 시기로 돌아갈 수 없다고?
사회적 거리두기보다 더 근본적인 해결책, 면역력이 답이다
인류는 판도라의 상자를 열고 만 걸까? 많은 학자와 연구자 들이 코로나19 이전에 시대로 돌아갈 수 없다고 경고하는 지금, 면역력에 대한 관심이 그 어느 때보다 높아지고 있다. 바이러스에 똑같이 노출되어도 가벼운 감기처럼 지나가는 사람이 있는가 하면 심각한 합병증으로 생명에 위협을 받는 사람이 있는데, 이러한 차이는 모두 면역력에서 오기 때문이다. 보건당국에서는 코로나19에 대한 대비책으로 개인위생 수칙을 강조한다. 하지만 이시형 박사는 마스크 쓰기와 손 씻기, 사회적 거리두기보다 더욱 근본적인 코로나19 퇴치법, 즉 면역력 증강을 강조한다. 에이즈의 원인 바이러스 HIV를 발견한 노벨상 수상자 뤼크 몽타니에는 “건강한 사람들의 면역력이란 HIV조차 물리칠 수 있을 정도로 강력하다”고 말한 바 있다. 쉴 새 없이 변이에 변이를 거듭하며 새로운 형태로 인간을 공격해오는 바이러스에 대처하기 위해서는 백신보다 강력한 인체의 자연치유력, 즉 면역력을 키우는 것이 관건이다. 평균 수명 100세를 바라보는 현 인류, 호모 헌드레드(Homo Hundred). 이들이 감염병의 공격 속에서도 건강 수명 100세를 누리고자 한다면 무엇보다도 강력한 면역력이 필수 조건인 시대가 되었다.
국민의사 이시형의 40년 연구 집대성,
내 안의 자연치유력, 면역력 증강의 절대반지를 찾아라
어떻게 해야 면역력을 높일 수 있을까? 이를 위해 이시형 박사는 일단 자신의 면역력이 어느 정도인지 점검해보라고 권한다. 다만 현대의 의학 기술로 면역력을 직접적으로 측정하기란 쉽지 않은 점을 염두에 두어야 한다. 면역력은 정신계, 신경계, 내분비계, 면역계 등 인체 내 4대 시스템이 따로 또 같이 협동과 조화를 이루며 만들어내는 전체적인 시스템(total system)이기 때문이다. 개개의 부품을 조사한다고 그 기기 전체의 기능을 측정할 수 없는 것처럼 어느 한 기관의 기능만 점검해서는 면역력 전체를 알 수 없다. 다만 간단한 혈액 검사로 할 수 있는 백혈구 분획검사 혹은 이 책에도 실려 있는 장력(腸力), 유산균력, 스트레스에 대한 정신력 체크리스트 등 면역력의 단편들이나마 파악해볼 수 있는 방법들이 있으니 이를 활용해 자신의 면역력부터 점검해보자.
면역력이 전체적인 시스템으로 작동하고 있다는 것은 면역력 향상 역시 어느 한 가지 특정 방법만으로는 쉬 이루어지지 않는다는 의미이기도 하다. 다시 말해, 생활습관과 식습관, 스트레스 관리에 이르기까지 일상생활 전체가 면역력 강화를 위해 총체적으로 바뀌어야 한다. 이에 이시형 박사는 건강 체온을 지키는 법, 숙면을 취하기 위해 생활 리듬 다스리는 법, 생활 속에서 운동 효과를 높이는 NEAT 운동법 등 다양한 생활 속 면역 향상법을 소개한다. 또한 장력을 강화하는 식습관과 면역력 향상을 위해 꼭 챙겨 먹어야 할 음식, 면역력 악화의 주범인 스트레스 관리를 위한 효과적인 방법도 알려준다. 이 모두는 이시형 박사의 지난 40여 년간 연구와 경험을 바탕으로 한 것으로, 실천과 동시에 면역력을 올릴 수 있는, 쉽고 유용한 면역력 강화법이다.
단시간에 퇴치하기 힘든 감염병
코로나19를 이기는 힘, 결국 자연에 있다
면역력을 키우고자 한다면 ‘장(腸)’에 대해서 알아야 한다. 면역력의 70퍼센트는 장에서 오기 때문이다. 다시 말해, 장은 최대의 면역 장기이다. 면역과 관계하는 임파구의 B세포나 T세포 대부분이 장에 분포해 있으며 항체도 장에서 만들어 진다. 장내세균은 5,000종 이상의 효소를 만들어 화학물질이나 발암성 물질을 분해하며, 외부에서 침입해 들어온 병원균을 배제하여 자연치유력 즉 면역력을 높이는 역할을 한다. 장관면역(腸管免疫)이라는 말이 생긴 이유가 여기에 있다.
장내세균의 역할과 그 중요성에 대해서는 특히 후성 유전학적 연구를 통해서도 속속 밝혀지고 있다. 장에는 유익균과 유해균, 그리고 그 어느 쪽에도 속해 있지 않다가 우세한 쪽에 휩쓸려 가는 중간균이 있다. 유해균이 많으면 장이 노화하고 면역력도 떨어진다. 따라서 유익균을 키워 장력을 높여야 면역력도 향상된다. 그러므로 인체의 면역은 우리가 먹는 음식과 아주 밀접한 관계를 가질 수밖에 없고, 면역력 강화 음식을 알고 이를 매일 챙겨 먹는 것이 중요하다.
이시형 박사는 전 세계의 그 어떤 건강 식단보다 우수한 한식에 대해 강조한다. 다만 한식의 원료가 되는 국산 농산물이 지난 세월 녹색혁명이라는 기치 아래 무분별하게 사용된 농약과 화학비료로 인해 급격히 그 질이 저하된 것을 지적한다. 밀가루보다 건강에 좋은 쌀을 이용하고 파이토케미컬과 미네랄, 식물성 기름, 효소가 풍부해 세계 최고의 건강식인 한식이 진정으로 면역 강화 식단이 되기 위해서는 유기농산물을 사용해 만들어져야 한다는 것이다. 결국 오늘날 우리를 위협하고 있는 감염병으로부터 벗어날 수 있는 힘은 자연에서 오며, 자연과 가까운 생활로 돌아가고 화학물질에 오염되지 않은 순수한 먹거리를 섭취할 때 비로소 인간의 건강도 회복될 수 있는 것이다.
인류의 미래를 책임질 5차 산업혁명, ‘면역 혁명’
호모 헌드레드의 건강 100세를 위한 대국민 프로젝트
저자는 감염병 극복은 물론 100세 시대를 맞이한 인류, 호모 헌드레드의 건강한 노년을 위해서도 현대 의학이 치병의학에 머무르지 말고 예방의학으로 나아가야 한다고 말한다. 이번 코로나19 사태를 겪으며 현대 의학의 본산인 미국과 유럽 선진국들이 가장 처참한 타격을 입는 아이러니한 상황이 발생했다. 이는 흡사 ‘약을 타러 가는 곳’으로 전락하고 만 오늘날 병원과 현대 의학의 한계를 적나라하게 드러낸 것이다. 이에 이시형 박사는 이제 현대 의학이 전체적이고도 전인적인(total holistic) 형태로 탈바꿈해야 한다고 강조한다. 다시 말해 현대의학이 병이 생겨야 비로소 보험을 적용해 치료하는 식의 장기병변의학에 머물러 있을 것이 아니라, ‘할머니의 주머니’에 든 지혜와 같이 인류가 오랜 세월에 걸쳐 쌓아온 전통의학ㆍ자연의학적 관점 또한 포용할 수 있을 때 비로소 코로나19와 같은 감염병 창궐에 적절히 대처할 수 있는 힘을 갖게 된다는 말이다.
흔히 4차 산업혁명에 뒤이은 5차 산업혁명을 바이오 혁명이라고 하는데 이는 곧 이시형 박사가 말하는 ‘면역 혁명’과 일맥상통한다. 거스를 수 없는 시대의 흐름이자, 인류의 생존과 번영을 위해 반드시 성공적으로 수행해내야 할 우리 모두의 과제, 그것이 바로 면역력이다.