백년운동 척추 관절 아프지 않게 100세까지 운동하는 방법
정선근 지음
아티잔
2019년 10월 31일 출간
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책소개
서울대 의대 재활의학과 정선근 교수는 그의 새로운 책, ‘백년운동’을 통해서 100세 인생을 건강하고 멋지게 살고 싶은 이들에게 그 방법을 의학적으로 제시하고 있다. 정 교수가 몇 년 전에 출간한, 건강분야의 스테디셀러인 ‘ 백년허리’ , ‘백년 목’이 허리와 목디스크 질환에 대한 새로운 치료법을 대중에게 제시한 책이라면, 이번 신간인 ‘백년운동’은 관절과 척추를 보호하면서 안전하게 운동할 수 있는 운동방법을 제시한 책이다.
운동이 몸에 좋다는 것은 모든 사람이 다 아는 사실이다. 운동이 얼마나 우리 몸에 좋은지는 ‘운동이라는 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화 된다는 사실’ 하나로도 충분히 잘 알 수 있다. 하지만, 이렇게 좋은 운동, 운동은 최고의 명약이지만, 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다.
사람들은 척추, 관절이 아프거나, 중년 이후 노화가 시작되면, 운동의 딜레마에 빠지게 된다. 건강에 좋은 운동을 하고 싶어도 자칫, 섣부른 운동이 몸의 회복 상태를 더 악화시키거나 부상을 동반할 수 있다는 두려움에 빠져 이러지도 저러지도 못하는 고민을 하게 되는 것이다. 그런 사람들의 고민을 해결하기 위해서 저자는 임상 경험과 연구를 토대로 방법을 제시하고 있다.
저자는 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 ‘척추, 관절을 다친 경험이 있는 사람들이 운동을 해야 할 지 말아야 할지’ 혹은 ‘나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지’라는 딜레마에 빠질 필요가 없다고 말하고 있다.
책에서 제시하는 연부조직을 보호하는 구체적이고 단계적인 운동법은 척추와 관절을 잘 보호하는 운동법으로 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다. 첫 번째로, 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것이며, 두 번째로, 그 몸에 맞는 운동법으로 부상없이 운동을 꾸준히 할 수 있게 만드는 것, 그것이 백년운동이다.
저자는 1부에서 ‘운동, 최고의 명약 그리고 딜레마’는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다.
2부 ‘척추와 관절에 좋은 유산소운동’에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다.
3부 ‘척추와 관절에 좋은 근력운동’에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 ‘가성비’라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다.
4부 ‘내 몸에 꼭 맞는 백년운동’에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다.
저자가 에필로그에서 밝히는 아래 세가지 강조점은 100세까지 운동하기를 원하는 사람들 누구나 한 번씩 새겨 둘 필요가 있을 것이다.
1. 운동 강도는 낮게 시작해 천천히 올리라. 척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면 아주 천천히 올리라.
2. 운동할 때 반드시 풀레인지(full range)로 운동할 필요는 없다. 관절의 전체 범위를 다 쓰지 않아도 된다는 말이다.
3. 운동하다 아프면 소나기 피하듯 피해서 가라. 운동 강도를 낮추고, 안전도가 높은 운동법으로 내려가는 것이 피하는 방법이다.
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저자소개
저자 : 정선근
재활의학자
백년허리, 백년목의 저자 서울대학병원 재활의학과 과장 서울대학교 의과대학 재활의학교실 주임교수 서울대학교 의과대학을 졸업하고 같은 대학 대학원에서 석사와 박사 학위를 받았다.
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목차
프롤로그
1부 운동, 최고의 명약 그리고 딜레마
1장 신체활둥 부족은 독, 운동은 해독제
2장 오래 살기 위한 유산소운동, 멋지게 살기 위한 무산소 운동
3장 100세 시대 운동의 딜레마
2부 척추와 관절에 좋은 유산소 운동
4장 유산소운동 자세히 들여다보기
5장 내 몸에 맞는 유산소운동 찾기
6장 걷기, 신이 내리 최고의 명약
3부 척추와 관절에 좋은 근력운동
7장 근력운동 자세히 들여다보기
8장 1위 엉덩이 근육: 강화해서 가장 짭짭한 재미를 보근 근육
9장 2위 활배근: 백세 청춘의 든든한 백
10장 3위 대퇴 사두근: 무릎관절의 수호신
11장 4위 뒷종아리 근육: 2의 심장
12장 5위 견갑골주변근육: 어깨 관절의 보디가드
13장 6위 코어근육: 우리 몸의 중심
14장 7위 대흉근: 젊은 오빠들의 로망
15장 8위 어깨근육: 강한 남성의 자존심
16장 9위 팔근육: 호모사피엔스가 요긴하게 쓰는 근육
17장 10위 햄스트링: 스포츠맨의 필수 아이템
18장 아래팔 근육과 발목 근육: 테니스 엘보, 골프 엘보, 발목 염좌
4부 내 몸에 꼭 맞는 백년운동
19장 가성비로 추천하는 20가지 근력운동
20장 내 몸에 꼭 맞는 백년운동 따라 하기
에필로그
참고문헌
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책 속으로
- 신체활동 부족이라는 독(毒)은 운동이라는 해독제(解毒劑)로 치료가 가능하다. 8시간의 좌독은 60~75분간의 중강도 운동으로 해독될 수 있다!
28페이지, ‘신체활동 부족이라는 독을 해독할 방법은 ’ 에서
- 8시간 앉아서 일한 사람은 한 시간 이상 운동을 해야만 좌독(坐毒)을 해소할 수 있다.
28페이지, ‘신체활동 부족이라는 독을 해독할 방법은 ’ 에서
- 근육이 운동의 주인공이다.
\ 38페이지, ‘운동이 명약이 되는 이유는 ’ 에서
- 운동이라는 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화한다.
41페이지, ‘과부하의 원리 운동이 주는 최고의 선물’ 에서
- 운동의 효과는 과부하에 대응하는 우리 몸의 반응과 적응이다.
41페이지, ‘과부하의 원리 운동이 주는 최고의 선물’ 에서
- 같은 시간 유산소운동을 한다고 했을 때 근육량이 많은 사람은 근육이 적은 사람보다 더 많은 체지방을 소비하게 된다.
53페이지, ‘근력운동과 날씬한 몸매- 쓰레기 소각장의 소각로 증설하기’ 에서
- 규칙적인 근력운동은 혈중 테스토스테론 레벨을 증가시켜 남성의 자신감을 높여 준다.
51페이지, ‘유산소운동은 못 따라오는 근력운동의 효과’에서
- 100세까지 청춘으로 살기 위해서는 꾸준한 운동이 최고의 명약인데 꾸준한 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다.
3장, ‘100세 시대 운동의 딜레마’ 중에서
- 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 ‘나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지’가 더는 딜레마가 될 수 없다.
73페이지, ‘딜레마의 주인공 힘 받는 연부조직’ 중에서
- 내 몸에 맞는 운동을 찾기 위해서는 내 척추와 관절이 감당할 수 있는 능력을 알고, 내가 하려는 운동의 부담과 충격의 정도를 정확히 알면 된다. 그 지식 기반 위에 ‘통증’이라는 신이 내린 경보시스템을 잘 이해하면 금상첨화이다.
75페이지, ‘3장, 100세 시대 운동의 딜레마’ 중에서
- 아픈 허리가 갓난아기라면 수술 받은 허리는 배 속의 태아라고 보면 된다. 훨씬 더 엄격하게 요추전만을 유지하고 척추 위생을 지켜야 한다.
82페이지, ‘허리가 운동을 만날 때 2’ 중에서
- 운동으로 좋아지는 허리는 없습니다. 운동은 몸이 건강해지려고 하는 것이지요. 허리는 좋은 자세로 좋아집니다.
84페이지, ‘허리가 운동을 만날 때 3’ 중에서
- 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것, 그것이 백년운동이다.
3장, ‘100세 시대 운동의 딜레마’ 요점정리 중에서
- 스트레칭만으로는 최대의 명약인 운동의 효과를 보지 못한다. 스트레칭만으로 심폐기능이 강화되고, 근육이 커지고, 뼈가 튼튼해지는 효과는 절대로 생기지 않는다. 스트레칭으로 척추와 관절의 통증을 잡으려는 것은 더 큰 문제이다.
138페이지, ‘스트레칭’ 중에서
- 오래 살고 싶다면 많이 걸으라. 걷기운동으로 수명을 늘리는 것만큼 남는 장사는 없다.
145페이지, ‘하버드대학에 나타난 산신령’ 중에서
- 귓구멍(머리의 무게 중심)에서 내린 수직선이 항문(골반의 중심)을 지나도록 하라
150페이지, ‘올바른 걷기 자세’ 중에서
- 척추와 관절을 잘 보호하는 적절한 운동 동작을 선택하는 것은 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다.
169페이지, ‘어떤 근육을 키울 것인가 ’ 중에서
- 무게를 높이되 반복 횟수를 줄이는 고중량 저반복 운동으로 갈 것이냐, 무게를 낮추고 반복 횟수를 높이는 저중량 고반복 운동으로 갈 것인지를 두고 깊은 갈등이 시작되는 것이다.
179페이지, ‘무게와 횟수의 반비례 관계’ 중에서
- 기구운동은 프리웨이트에 비해 자유도는 낮으나 그만큼 안전하다. 케이블 기구는 프리웨이트와 기구운동의 중간쯤 되는 특성이 있다. 자유도와 안전도 면에서 그렇다는 것이다. 고무밴드는 강한 저항을 주지는 못하지만 가장 안전하다. 연세가 들어 노쇠한 분들께 아주 적합하고 좋은 저항성 운 동기구이다.
196페이지, ‘프리웨이트와 기구 운동’ 중에서
- 지연성근육통과 근육 방사통 구별하기
201페이지, 표 7.1
- 엉덩이 운동을 할 때 엉덩이를 다치는 것이 아니라 허리를 다치게 되고, 허리를 다치면 아픈 곳이 허리가 아니라 엉덩이가 되므로 사람들은 두 번 속는 셈이다.
219페이지, ‘사람을 두 번 속이는 엉덩이’ 중에서
- 엉덩이근육 근력강화를 위해 가장 안전한 운동은 앉아서 하는 다리 벌리기(힙업덕션, Hip Abduction)이다. 허리에 부담이 전혀 없이 높은 강도로 엉덩이근육 운동을 할 수 있다.
225페이지, ‘8장 1위 엉덩이근육: 강화해서 가장 짭짤한 재미를 보는 근육’ 요점정리 중에서
- 척추와 관절 문제가 있는 분에게 가장 안전한 활배근 운동은 아래로 당기기나 수평으로 당기기이다. 허리가 약한 분은 아래로 당기기, 어깨가 약한 분은 수평으로 당기기를 추천한다.
237페이지, ‘9장 2위 활배근: 백세 청춘의 든든한 백’ 요점정리 중에서
- 무릎이 아픈 사람은 걷기운동과 무릎 펴기(레그익스텐션, Leg Extension)가 좋다.
261페이지, ‘10장 3위 대퇴사두근: 무릎관절의 수호신’ 요점정리 중에서
- 같은 시간 운동을 해서 제일 짭짤한 재미를 볼 수 있는, 가성비 높은 20가지 근력운동(무산소운동)을 소개한다. 가성비를 따질 때는 일상생활이나 스포츠 활동에서 능력을 증가시키고, 척추와 관절을 보호하며, 근감소증을 줄일 수 있는지를 주로 보았다.
354페이지, ‘추천사’ 중에서
- 언제 어디서나 맨몸으로 할 수 있는4대 기본 맨몸운동,엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트, 턱걸이, 뒤꿈치 들기, 병합팔굽혀펴기는 신이 내린 축복이다.
408페이지, ‘19장 가성비로 추천하는 20가지 근력운동’ 요점정리 중에서
- 디스크 탈출증 때문에 아픈 것이 100m 달리기를 하고 나서 숨찬 것이라면 척추관협착증은 마라톤을 하고 나서 숨찬 것과 비슷하다. 힘이 빠진 정도, 탈진의 정도는 다르지만 '달리고 나서 숨찬 것'이라는 점에서 일맥 상통하는 것이라는 뜻이다.
456페이지, ‘허리 척추관 협착증이 있는 분을 위한 백년운동’ 중에서
- 무릎관절에는 부담을 주지 않고 운동할 방법을 찾는 것이 ‘아픈 무릎 백년운동[그림 20.14]’의 핵심이다.
460페이지, ‘무릎이 약한 분에게 추천하는 ‘아픈 무릎 백년운동’’ 중에서 닫기
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출판사 서평
백년허리, 백년목, 그리고 백년운동 : 척추와 관절이 운동을 만날 때 !
운동, 잘하면 최고의 명약, 잘못하면 나를 괴롭히는 극약!
명약이 되는 운동법은? 척추와 관절을 보호할 뿐만 아니라 더 튼튼하게 하는 운동법!
이 운동법이 백년운동!
운동을 통해서 100세 인생을 건강하고 멋지게 살고 싶은 이들에게 서울대 의대 재활의학과 정선근 교수가 그 방법을 의학적으로 제시한 책!
운동! 이 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화된다.
이렇게 좋은 운동, 운동은 최고의 명약이지만, 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다.
운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다.
사람들은 척추, 관절이 아프거나, 중년 이후 노화가 시작되면, 운동의 딜레마에 빠지게 된다. 건강에 좋은 운동을 하고 싶어도 자칫, 섣부른 운동이 몸의 회복 상태를 더 악화시키거나 부상을 동반할 수 있다는 두려움에 빠져 이러지도 저러지도 못하는 고민을 하게 되는 것이다. 그런 사람들의 고민을 해결하기 위해서 저자는 임상 경험과 연구를 토대로 방법을 제시하고 있다.
저자는 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 ‘척추, 관절을 다친 경험이 있는 사람들이 운동을 해야 할 지 말아야 할지’ 혹은 ‘나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지’라는 딜레마에 빠질 필요가 없다고 말하고 있다.
책에서 제시하는 연부조직을 보호하는 구체적이고 단계적인 운동법은 척추와 관절을 잘 보호하는 운동법으로 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다. 첫 번째로, 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것이며, 두 번째로, 그 몸에 맞는 운동법으로 부상없이 운동을 꾸준히 할 수 있게 만드는 것, 그것이 백년운동이다.
저자는 1부에서 ‘운동, 최고의 명약 그리고 딜레마’는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다.
2부 ‘척추와 관절에 좋은 유산소운동’에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다.
3부 ‘척추와 관절에 좋은 근력운동’에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 ‘가성비’라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다.
4부 ‘내 몸에 꼭 맞는 백년운동’에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다.
특히, 저자는 언제 어디서나 맨몸으로 할 수 있는 4대 기본 맨몸 운동을 제시하면서, 습관화된 생활 속의 운동을 권장하고 있다. 더 나아가 각각의 독자들이 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 이 책을 통해서 찾기를 바라고 있다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다.
저자가 에필로그에서 밝히는 아래 세가지 강조점은 100세까지 운동하기를 원하는 사람들 누구나 한 번씩 새겨 둘 필요가 있을 것이다.
. 운동 강도는 낮게 시작해 천천히 올리라. 척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면 아주 천천히 올리라.
. 운동할 때 반드시 풀레인지(full range)로 운동할 필요는 없다. 관절의 전체 범위를 다 쓰지 않아도 된다는 말이다.
. 운동하다 아프면 소나기 피하듯 피해서 가라. 운동 강도를 낮추고, 안전도가 높은 운동법으로 내려가는 것이 피하는 방법이다.
끝으로, 저자는 대한민국 전 국민이 100세까지 매일 30분씩 걷고, 30분씩 근력운동을 하는 날이 오기를 기대하는 마음을 이 책을 펴낸다고 한다.
