아침 체조 25가지 - 개요
아침에 잠에서 깨자마자 30분~1시간 체조를 하는데, 이때 안 하면 결국 못하게 됩니다. 아침 체조가 습관이 되면 건강해지고 면역력도 유지될 것입니다. 아픈 데가 있으면 어떤 운동을 하기 어려운데 무리해서 하면 오히려 부작용이 있으니 조심해야 합니다. 운동하다가 피곤하면 다시 잠들기도 하는데, 그러면 피로가 풀려서 상쾌한 하루가 시작됩니다.
가. 누운 자세
1. 누워서 다리 돌리기
2. 다리 깍지 끼고 앞뒤로 구르기
3. 다리 깍지 끼고 옆으로 구르기
4. 모관운동 – A
5. 누워서 쉬기
6. 양손 비벼서 눈에 갖다 대기(시력이 좋아짐)
나. 엎드린 자세
7. 플랭크 운동 – B
8. 엎드려서 쉬기
9. 코브라 자세 – C
10. 팔굽혀펴기(팔 관절에 이상 있으면 하지 말아야 함)
다. 앉은 자세
11. 어깨 서기 자세(역 물구나무서기 자세) -D
12. 다리 뻗고 이마를 무릎에 대기(젊어지는 운동) - E
13. 다리 벌리고 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 좌우로 팔꿈치를 바닥에 닿게 하기
14. 책상다리(가부좌)하고 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 좌우로 팔꿈치를 바닥에 닿게 하기
15. 좌선 – 명상 혹은 숨을 내쉴 때마다 1, 2, 3 숫자세기 – 5~30분
16. 역 가부좌
라. 선 자세
17. 다리 운동(국민보건체조) - 50회
18. 다리 옆으로 벌리고 다리 운동
19. 몸통 운동
20. 옆구리 운동
21. 발차기(태권도 자세)
22. 가슴 펴고 팔 옆으로 올리고 몸통 좌우로 돌리기(한의사 추천 운동) – 10~30회
23. 팔을 옆으로 했다 위로 올리면서 제자리 뛰기 – 10~30회
24. 엉덩이 뒤로 빼기(스쿼트) - F
25. 제자리 뛰기(이시형 박사 추천)
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아침 체조 25가지 - 상세
A. 모관운동
https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000111760
혈액순환에 좋은 체조, ‘모관운동’이란?
하이닥 2015-11-20
신정윤 건강의학기자
심장에서 나온 피는 대동맥, 세동맥, 모세혈관, 세 정맥 순으로 순환한다. 그중 모세혈관은 세동맥과 세정 맥을 잇는 중요한 기능을 하는데, 만약 모세혈관이 오그라들어 제 기능을 못 하게 되면 혈액이 정상적 순환을 하지 못해 뇌졸중이나 심장병과 같은 질환을 유발하게 된다.
다행히 모세혈관이 일시적 기능정지를 하더라도 혈액은 세동맥에서 세 정맥으로 무난히 이동해 원래의 순환기능을 수행해 낸다. 이런 현상을 혈액의 바이패스(Bypass)현상이라 하며 이 비상통로를 일명, 글로뮈라 한다. 글로뮈는 모세혈관이 수축할 때 세동맥의 피가 모세혈관을 거치지 않고 바로 세 정맥으로 흘러갈 수 있도록 하는 미세한 우회혈관으로, 모세혈관마다 1개씩 붙어있다.
제3의 혈관 글로뮈를 이용한 ‘혈액순환 잘 되는 법’
글로뮈는 1707년 프랑스의 해부학자 레알리 레알리스에 의해 동물 생식기의 동정맥문합부에서 처음 발견됐는데 현대 의학에서는 ‘혈액순환의 원동력은 심장의 펌프작용에 있다’고 보지만, 자연 의학에서는 ‘모세혈관과 글로뮈, 심장의 협동작업에 의해 혈액순환이 이뤄진다’고 보고 있다. 글로뮈는 인체를 무탈하게 하는 중요한 기능을 수행하지만, 문제는 이 글로뮈가 말썽을 일으켰을 경우이다.
한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “글로뮈가 제 기능을 하지 못하면 혈액은 미세한 모세혈관 벽에 부딪혀 모세혈관을 파괴하거나 피하출혈을 일으키게 되는데 머리에 생기면 뇌출혈, 장기에 생기면 내출혈이 되는 것이다.”고 말했다.
글로뮈를 강화하는 방법에는 비타민 C 섭취, 생수와 생 야채식 등을 섭취하는 식이요법이 있고, 냉수마찰과 같이 환부를 냉하게 하여 환부의 모세혈관을 수축시켜 의도적으로 글로뮈를 통과하게 하여 자연스럽게 글로뮈를 활성화하는 방법이 있다.
혈액순환에 좋은 체조, 모관운동이란?
혈액순환장애가 만병의 근원임은 잘 알려졌다. 역설적으로 말하면 혈액순환이 잘 되면 만병이 사라진다는 얘긴데, 모세혈관과 글로뮈를 잘 활용한 모관운동은 간편하고 저렴하면서도 가장 효과적인 혈액순환 촉진법이자 혈압관리 방법으로서 많은 사람이 애용하고 있다.
SBS 별에서 온 그대 전지현 모관운동
△ 사진 출처 = SBS ‘별에서 온 그대’ 방송화면 캡처
모관운동을 하는 법은, 일단 뒤로 벌러덩 누워 팔과 다리를 하늘 위로 쭈욱 편다. 이 자세에서 손발을 사정없이 떨어주는데, 위로 뻗은 채 떨기까지 하니 운동량도 만만치 않을 뿐 아니라 정맥의 피가 쉽게 내려오므로 혈액순환이 아주 왕성해진다. 자연 의학계에선 이러한 모관운동이 손발이 찬 것과 마비되는 것을 예방하는 효과는 물론, 혈압조절과 나아가 정신작용까지도 활발하게 해준다고 한다.
B. 플랭크 운동
플랭크 효과 보려면 얼마나 버텨야 할까?
이보현 기자
코메디닷컴 2022년 3월 16일
‘엎드려뻗쳐’ 자세와 비슷한 플랭크(plank)는 집에서도 쉽게 할 수 있다. 단순하고 평범해 보이는 동작이지만 신체의 중심 근육인 코어를 강화할 수 있는 대표적 운동이다.
강한 코어 근육을 유지하는 것은 우리 몸이 올바르게 기능하는 데 필수적이다. 최근 미국 여성잡지 ‘위민스 헬스’ 인터넷 판에서 코어 근육의 중요성, 플랭크의 이점과 방법 등을 다뤘다.
뉴욕에서 활동하는 공인 트레이너 애니 멀그류는 “코어의 힘은 안정성과 밸런스를 제공하고 전반적 근력을 개선함으로서 일상 업무에 임하는 능력을 향상시킨다.”고 설명했다. 코어가 강하면 움직임과 호흡이 좋아지며 모든 기능이 더 나아진다는 것.
2019년 ‘플로스 원’에 발표된 연구는 8주간 코어 트레이닝이 달리기 선수들의 지구력과 균형을 향상시키는데 도움이 된다는 것을 발견했다. 또 다른 연구에서는 규칙적 코어 강화 운동이 만성 요통을 감소시키는 요인이라고 밝혔다. 멀그류는 “코어가 강할수록 허리 무릎 어깨에 무리가 덜 갈 수 있다”고 말했다.
플랭크의 이점
윗몸 일으키기, 크런치 등에 비해 플랭크는 ‘가성비’가 높다는 것이 장점. 크런치는 복직근에 주된 초점을 맞춘다면 플랭크는 전신운동이 되는데다 윗몸 일으키기에 비해 운동효과가 높다. 트레이너 멀그류는 “플랭크에서는 팔 엉덩이 둔근 다리 그리고 등 윗부분까지 전부 가동한다”면서 “이것은 등척운동이기 때문에 심부 안정화 근육을 작동시킨다”고 말했다.
예전에 허리와 목에 부상을 입은 사람의 경우 크런치나 윗몸일으키기는 손상을 가져올 위험이 있지만 플랭크는 추가적 부담을 주지 않고 근육 강화에 도움을 줄 수 있다.
코어 강화와 균형 잡기의 장점을 얻으려면 올바른 자세를 익히는 것이 핵심이다. 다양하게 변형된 플랭크가 있지만 기본적으로 엎드린 상태에서 어깨부터 발목까지 몸이 일직선이 되도록 만들어야 한다. 이때 발뒤꿈치부터 정수리까지 직선을 유지하고, 시선을 약간 앞에 두고 바닥을 내려다본다. 복부에 힘을 주면서 둔근과 엉덩이가 맞물려 있게 수축한다.
얼마동안 하는 것이 좋은가
플랭크를 통해 좋은 효과를 얻으려면 얼마동안 자세를 유지하는 것이 좋을까. 뉴욕 ‘소호 스트렝스 랩’ 공동설립자 알버트 매터니에 의하면 날마다 플랭크를 할 수 있지만 그 시간은 10초부터 1분까지 다양하다. 이유는 자세가 가장 중요하기 때문이다. 그는 “완벽한 자세를 유지하는 것이 목표이다. 따라서 올바른 자세를 유지할 수 있는 만큼 해야 한다”고 말했다.
일반적 지침은 최대 60초씩 3세트를 권한다. 더 짧은 세트로 시작해 60초까지 늘려가도 상관없다. 전문가들은 짧게 플랭크를 할 때는 10초간 동작을 취한 뒤 5~10초 이완, 다시 10초 동안 플랭크를 하는 식으로 3~6세트 반복을 추천한다. 플랭크 하는 시간을 다 합치면 멈추지 않고 30~60초 하는 것과 마찬가지로 근육을 작동하기 때문에 비슷한 효과를 얻을 수 있다는 뜻이다.
즉, 1분은 플랭크에서 최대한 효과를 얻을 수 있는 이상적 시간대로 볼 수 있다. 1분 플랭크를 쉽게 할 수 있다면 다양한 방법으로 난이도를 높일 수 있다. 다시 말해서 준비가 덜 된 상태로 더 오래 하겠다며 스스로를 압박하는 것은 바람직하지 않다. 억지로 플랭크를 계속하면 허리에 큰 부담을 줄 수 있다. 피로가 쌓이면 허리가 휘어지면서 부상 위험이 생길 수 있다.
결론적으로 플랭크는 할 수 있을 만큼 하는 것이 좋다. 아울러, 1분간 완벽한 플랭크 자세를 유지할 수 있다면 1분씩 반복하는 것이 유익한 효과를 얻을 수 있다.
C. 코브라 자세
https://brunch.co.kr/@tenbody/1028
코브라 자세는 머리끝부터 발끝까지 전신에 유익한 요가 자세 중 하나로써 몸 전체를 스트레칭하고, 허리 통증을 완화할 수 있으며, 소화력 향상, 스트레스 및 불안감 감소, 부상 예방, 뱃살 제거 등 다양한 효과를 얻을 수 있기 때문에 매일 하는 것이 좋은데요. 코브라 자세를 매일 해야 하는 자세한 이유와 운동 방법에 대해 소개합니다.
코브라 자세를 매일 해야 하는 놀라운 이유 5가지
코브라 운동 방법
방법 - 1) 바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
2) 다리와 골반을 땅바닥에 붙인 상태에서 손을 서서히 가슴 앞으로 뻗어 줍니다. 몸통을 일으켜 세우고, 팔꿈치는 살짝 구부러지도록 합니다.
3) 귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘여줍니다. 머리를 뒤로 낮추면, 가슴과 목까지 스트레칭이 가능합니다.
4) 이 자세를 30초간 유지하다가 가슴을 낮추어 다시 바닥에 가져다 댑니다.
5) 동일한 과정을 3~5회 반복하세요.
코브라 운동 효과
1. 허리 통증 완화
코브라 자세는 허리 통증을 완화시키는 요가 자세 중 하나인데요. 척추를 전반적으로 부드럽게 스트레칭하는 동시에 척추 기둥을 감싸는 근육을 풀어주는 역할을 합니다. 허리뿐만 아니라 어깨와 가슴 및 목 부분의 뭉친 근육을 풀어줌으로써 상체 곳곳의 통증을 감소시키는데요. 허리와 엉덩이 및 다리로 이어지는 영역의 유연성을 높이면서 좌골 신경통을 예방하는 효과도 있습니다.
2. 소화력 향상
소화 불량이나 변비 때문에 고민이라면, 코브라 자세를 꾸준하게 할 필요가 있는데요. 코브라 자세는 위장 문제에 작용하는 위액의 분비를 적절하게 만들며, 위, 췌장, 간, 담즙 등과 같은 복부 장기를 마사지하는 효과도 있어서 소화 불량이나 변비 등을 개선하고, 소화력을 향상시킬 수 있습니다.
3. 스트레스 감소
가슴을 포함한 어깨, 목 등의 상체 부분을 확장시키는 코브라 자세를 통해 스트레스와 불안감을 감소시키는 효과를 볼 수 있는데요. 신장 위에 위치하는 부신 땀샘은 자극을 받아 효율적으로 일하며, 몸과 마음의 긴장을 풀어줍니다. 코브라 자세처럼 마음을 여는 요가 동작은 감정적인 무게를 덜고, 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다.
4. 부상 예방
오래 앉아 있거나 자전거를 많이 타는 사람이라면, 엉덩이 부분의 근육이 뭉쳐 딱딱해지는 것을 풀어주는 것이 반드시 필요한데요. 코브라 자세로 허리를 유연하게 유지하고, 허리와 엉덩이 및 다리로 이어지는 부분을 풀어주면, 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 신체의 앞쪽을 스트레칭하고 개방할 수 있어서 어깨 부상의 위험도 줄일 수 있습니다.
5. 복부 스트레칭 및 뱃살 제거
코브라 자세는 복부 스트레칭 효과도 얻을 수 있는데요. 윗몸 일으키기나 크런치와 같은 복부 중심의 운동을 즐기는 사람이라면, 코브라 자세로 복부를 스트레칭하는 것이 좋습니다. 코브라 자세는 수축된 복근을 이완시키는 데 완벽한 스트레칭 방법이기 때문인데요. 몸의 불균형으로 생길 수 있는 통증을 예방할 수 있습니다. 또한, 지속적인 복부 스트레칭은 신체의 대사 과정을 조절하고 뱃살을 제거하는 데 도움이 됩니다.
D. 어깨 서기 자세(역 물구나무서기 자세. 사르방가 아사나)
https://yogacircleseoul.tistory.com/16
어깨서기 자세는 다리를 위로 들고, 손으로 등을 받치는 자세입니다.
즉, 손으로 등을 받쳐줘 어깨로 지지하는 자세입니다.
효과
1. 턱과 가슴이 가까워지며 갑상선을 자극하므로 순환계, 소화계, 생식기계, 신경계, 내분비계의 균형을 잡아주게 됩니다.
2. 흉선을 자극시켜 면역기능이 증가됩니다.
3. 목뼈의 유연성이 개선됩니다. 목에서 뇌로 통하는 신경 통로가 정상화됩니다.
4. 뇌의 혈류를 증가시킴과 더불어 마음을 진정시켜주게 됩니다. 정신적, 감정적인 스트레스와 두려움과 두통을 덜어주고 심리적인 불안을 제거하는데 도움이 됩니다.
5. 몸 전체의 혈액순환에 도움을 주고, 하체의 부종과 피로를 완화시켜줍니다.
어깨서기 자세 방법
등을 바닥 대고 누워 시작합니다.
두 손은 골반 옆 바닥 향해 놓습니다.
두 다리를 하늘 향해 먼저 뻗어 'ㄴ' 자 모양을 만듭니다.
허리가 아프거나, 컨디션이 좋지 않으시다면 여기서 유지하셔도 좋습니다.
(초보자 분들은 여기서 유지해보는 연습을 시작하세요!)
괜찮다면 복부 힘을 이용하여 두 다리를 하늘 위로 차올리며
이제 양 손이 등 뒤를 받칩니다.
다리가 살짝 기울 겁니다.
복부 힘을 조금 더 주세요.
엉덩이 힘을 사용하여 두 다리를 일직선으로 뻗어냅니다.
어깨가 짓눌리지 않도록 주의해 줍니다.
양 손을 조금 더 견갑골 쪽으로 가져옵니다.
턱과 가슴이 조금 더 가까워집니다.
다리가 좀 더 일직선이 되도록 유지해보세요.
E. 다리 뻗고 이마를 무릎에 대기
출처: 하야시마 마사오 지음, 김종오 편역, “건강도인술”, 정신세계사, 1991, 133-134쪽.
이 운동을 하면 젊어진다고 합니다. 처음에는 이마가 무릎에 닿지 않지만, 숨을 내쉴 때마다 하나, 둘, 셋, 넷, ---- 백까지 세면 이마가 무릎에 닿습니다. 그러나 무리해서는 안 됩니다.
