시체자세-사바아사나(의미, 음악)
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시체자세-사바아사나
https://todasas.tistory.com/m/13
2022. 9. 15. 08:07
사바아사나 출처: wikimediacommons
방법은 사진에서 보이듯이 평평한 바닥에 눕은 다음 다리는 어깨 넓이로 편안하게 두고 두 손은 양옆에 편안하게 손바닥이 위로 향한 자세로 똑바로 누운 다음 쉬는 자세이다. 요가적 다른 자세 규정이 있는지는 모르겠지만 일단 외형은 편안하게 눕는 것이라 보면 된다. 내가 가장 좋아하는 자세이고 매일 20분 정도 쉬면서 이완을 한다. 나는 많은 사람들에게 위의 완전 휴식 자세를 추천했었다. 하지만 여러 가지 이유로 위의 자세를 하지 않는 분들을 많이 봤다.
우선 내 방식을 소개해 본다.
일단 완전휴식자세에서 심상훈련을 진행한다. 주로 자생 훈련법이라고 부르는 오토게닉트레이닝 기법을 한다. 아래의 훈련법은 스포츠 심리학에서 인지적 조절 기법이라고 부르는 자생 훈련이다. 자생 훈련법(autogenic training) 1926년 슐츠에 의해 개발된 이완 기법이다. 스포츠 선수들의 불안을 해소하고 심리적 긴장완화를 목적으로 개발되었다.
신체를 정상화하기 위한 자생적인 언어 문구
세트 1
나의 오른팔이 무겁다.
나의 왼팔이 무겁다.
나의 두 팔이 모두 무겁다.
나의 오른쪽 다리가 무겁다.
나의 왼쪽 다리가 무겁다.
나의 다리 둘 다 무겁다.
나의 팔과 다리가 무겁다.
세트 2
나의 오른팔이 따뜻하다.
나의 왼팔이 따뜻하다.
나의 두 팔이 따뜻하다.
나의 오른쪽 다리가 따뜻하다.
나의 두 다리가 따뜻하다.
세트 3
나의 오른팔이 무겁고 따뜻하다
나의 두 팔이 모두 무겁고 따뜻하다.
나의 두 다리가 모두 무겁고 따뜻하다.
나의 팔과 다리는 무겁고 따뜻하다.
그것은 나를 숨쉬게 한다.
내 심장은 평온하고 규칙적으로 뛰고 있다.
세트 4
나의 오른팔이 무겁고 따뜻하다.
나의 팔과 다리는 무겁고 따뜻하다.
그것은 나를 숨쉬게 한다.
내 심장의 고동은 고요하고 규칙적이다.
나의 명치는 따뜻하다
세트 5
나의 오른팔이 무겁고 따뜻하다.
나의 팔과 다리는 무겁고 따뜻하다.
그것은 나를 숨쉬게 한다.
내 심장의 고동은 고요하고 규칙적이다.
나의 명치는 따뜻하다.
나의 팔과 다리는 따뜻하다.
나의 이마가 시원하다.
스포츠 심리학에서 다루는 위의 자생 훈련법과 점진적 이완법, 호흡수련, 바디스캔 등을 하며 휴식을 취하는 것이 나의 방식이다. 효과는 분명하다. 보통 10분 정도 지나면 긴장이 풀리고 몽롱했던 정신이 맑아지면서 모든 것이 갑자기 명확해지면서 정신이 맑아지고 개운해진다.
사람들에게 소개를 했을 때 반응은 몸에서 힘이 빠져나가는 것 같아서 느낌이 별로다 완전휴식자세를 취하면 몸이 결리고 불편하다 그래서 10분씩 눕기 어렵다 등등이 있다.
우선 몸에 힘이 빠져서 무기력해지는 것 같다 하는 말은 이완이 되었다는 말이된다. 그런데 근육의 긴장감, 펌핑 감을 좋아하는 사람들은 이완된 느낌을 생소하게 여기고 뿐만 아니라 싫어한다. 몸에서 힘이 빠져나가는 거라 느끼는 모양이다. 이것은 착각이다. 10분 누워있는다고 근손실이 잃어 나지는 않는다. 적당한 근 긴장은 각성을 일으키고 기분이 고양이 되고 활력이 생긴다. 그런데 과도한 근 긴장은 근단 축을 일으키고 통증을 일으키고 불안을 만든다. 완전 휴식 자세는 근육을 이완시키고 신경계를 진정시킨다. 좋은 근육이란 탄력이 있는 근육이다. 빵빵해진 근육의 펌핑 감이 기분은 고양시킬지 몰라도 탄력을 잃은 상태가 되기 쉽고 피로 해소가 더뎌진다.
10분 누워있다고 빠질 힘이라면 없느니만 못하다고 생각한다. 더불어 난 운동후 근 펌핑 감을 싫어한다. 이완되고 편안한 자연체의 몸을 좋아한다. 운동 안 하는 날, 운동 안 하는 사람도 신경계가 긴장하면 근수축이 일어나고 몸이 불편해진다 그럴 때 완전 휴식 자세를 취하고 쉬면 스트레스를 해소할 수가 있다. 만약 그대로 잠이 든다면 그것도 그것대로 좋다 부족한 수면 탓일 경우가 크니 한숨 자면 회복이 된다.
몸이 결리고 완전휴식자세로 눕는 것이 힘들다 하는 사람도 처음에 불편을 감수하고 계속 누워있으면 근긴장도가 해소되면서 편안하게 누울 수 있게 된다. 특히 목과 어깨에 근긴장도가 높을 때 자세를 취하기 힘들다. 요즘 같이 휴대폰을 많이 쓰면서 거북목 일자목인 분들은 자세 자체를 취하기 어려울 수 있다. 그런 분들은 목에 낮은 베개를 쓸 것을 권장한다. 난 운동 후에는 스트레칭을 하고 누워서 이완을 한다. 근육의 긴장도가 높아도 좋지 않지만 신경계가 긴장을 계속하고 있으면 빠르게 지치게 된다. 그 순간의 피로는 그 순간에 바로 푸는 것을 목적으로 한다.
완전 휴식 자세, 자생 훈련, 호흡수련은 아무 때나 잠자기 전, 기상전, 일과 중 시간이 날 때 10분의 여유만 있으면 가능한 좋은 스트레스, 불안 해소법이다.
여담이지만,
몽골의 조랑말은 세계 최고의 지구력을 지녔다고한다. 서양의 큰 말을 타고 다니던 기사들은 작은 몽골 조랑말을 탄 몽골 기사들을 비웃었다고 한다. 하지만 지치지 않는 몽골의 말들은 거대한 서양의 백말을 앞도 하고 지배했다. 칭기즈칸이 몽골의 말들을 조련한 방법이 지칠 때까지 훈련한 말들을 훈련이 끝나자마자 다리를 묶어서 두 시간씩 눕혀 놓았었다고 한다. 그렇게 훈련시킨 말들이 서구의 대형 마들을 제치고 세계를 제패했었다.
