노인이 되면 아침잠이 줄어드는 이유 5가지
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헬스조선 2022/4/22
노인은 아침에 잠이 일찍 깨 새벽부터 활동하는 경우가 많습니다. 실제 "나이 들면 아침잠이 없어진다"는 말이 흔히 쓰입니다. 왜 그런 것일까요?
1. 노인이 되면 아침잠이 줄어드는 이유
뇌의 노화로 인해 깊은 수면인 서파 수면 시간이 감소
뇌의 시상하부라는 기관은 수면과 각성을 담당합니다. 그런데 이 부위가 노화되면서 생체리듬 조절 능력이 떨어집니다. 일단 숙면을 취하기 위해서는 깊은 수면인 '서파 수면'이라는 단계를 거쳐야 합니다. 수면 구조가 정상이라면 서파 수면에서 얕은 수면인 렘으로 이어지는 주기를 하룻밤에 4~6회 반복합니다.
그런데 나이가 들수록 수면패턴이 불규칙해지게 되면서 렘수면의 비율이 점점 높아지게 되고, 깊은 수면인 '서파 수면' 상태는 짧게 지속됩니다. 청년기에는 서파 수면이 전체 수면의 20%를 차지하는데, 중년에 이를면 3%를 넘기는 수준으로 떨어집니다. 따라서 얕은잠을 자게 되면서 자꾸 깨게 되고 아침잠이 줄어드는 것입니다.
수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 감소
한편 뇌의 노화로 인해 생체리듬에 큰 관여를 하는 수면 호르몬인 '멜라토닌' 분비가 줄어들어 아침잠이 줄기도 합니다. 심부 체온이 2~3시간 빨리 돌아옴 보통 잘 때는 심장 주변의 체온이 평균보다 1도 떨어졌다가 깰 때는 정상 체온으로 돌아옵니다. 그런데 뇌의 시상하부가 노화하면 이 주기가 2~3시간 빨라져 아침에 일찍 일어나기도 합니다.
신체 질환에 의한 불면증
신체 질환에 의한 불면증도 원인이 될 수 있습니다. 노인들에게 많이 나타나는 관절염, 울혈성 심부전증, 우울증, 위식도역류, 호흡기 질환 등 다양한 만성적 질환들이 불면증을 일으키기도 하는 것입니다. 이는 불면증까지는 아니더라도 깊은 잠에 빠지는 것을 방해하고 수시로 잠이 깨게 만드는 원인이 됩니다. 그래서 노인이 되면 초저녁에 잠이 오고 새벽에 일찍 깨게 되는 생체 리듬이 앞당겨지는 현상이 나타납니다.
낮잠의 횟수가 늘어나고 아침 일찍 기상
일정이 바쁘지 않아 일찍 잠자리에 드는 것도 원인입니다. 이와 함께 나이가 들면 피로를 자주 느끼기 때문에 이를 보충하려다 보니 자연히 수시로 졸리게 되고 낮잠의 횟수가 늘어나서 아침잠이 줄어듭니다.
2. 숙면하는 방법
뇌의 노화로 인해 아침 수면 시간이 줄어드는 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만 아침잠이 줄어든 만큼 수면 시간 동안에는 효율적으로 숙면하는 것이 중요하겠습니다. 아래에 숙면하는 방법을 소개합니다.
정해진 일과 시간 설정하기
일과를 정하고 일과 시간에 따라 생활하면 훨씬 조직화된 삶을 사는데 도움이 됩니다. 자연스레 잠을 자는 시간에도 숙면할 수 있을 것입니다. 잠자기 전 클래식 음악을 듣거나, 독서, 혹은 명상을 하는 등의 활동도 도움이 됩니다. 또한 매일 비슷한 시간에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 아무것도 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 규칙적인 생활 습관을 형성하면 숙면에 많은 도움이 됩니다.
카페인이 함유된 음료는 오전에만 마시기
커피, 차, 카페인이 들어간 탄산음료는 몸에 들어가면 6시간 후에 작용이 나타납니다. 따라서 늦은 오후에 마시면 뇌가 카페인에 자극을 받아서 밤잠을 설칠 수 있습니다. 대신 숙면에 도움을 주는 물질이 들어있는 바나나나 따뜻하게 데운 우유 등을 마시면 도움이 됩니다.
긴 낮잠 자지 않기
노인은 일과 시간이 여유로워 낮에 긴 낮잠을 자기도 합니다. 이는 좋을 수도 있지만, 만약 불면증 등의 수면 문제를 가지고 있다면, 이를 멈추려고 노력해야 합니다. 그렇게 하면 밤이 되면 훨씬 더 졸림을 느껴 숙면할 수 있습니다.
족욕하기
잠자리에 들기 전 다리와 발을 따뜻한 물에 약 2분간 담그는 것이 긴장완화에 도움이 되고 순환기능도 높여줍니다. 손과 발에 적당한 혈액이 흐르게 하면 다리의 피로를 없애는데 도움이 됩니다. 또한 자기 전에 따뜻한 물로 하는 목욕이나 샤워도 같은 효과가 납니다.
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