허리에 좋은 뒷꿈치 들기 운동 (“따라하기” 포함)
https://www.youtube.com/watch?v=KV0FesxC9Sk
허리를 활처럼 펴는 요추전만(腰椎前彎),
목까지 눈을 들어서 하늘을 쳐다보면서 경추전만(頸椎前彎)까지
유지하면서 뒤꿈치 들기하는것이 중요합니다.
............
안녕하십니까? 허리 아픈 분들을 위한 맨몸 운동 4종 세트.
오늘은 그 첫 번째 시간으로 뒤꿈치 들기, 뒤꿈치 들기가 왜 그렇게 중요하냐에 대해서 제가 오래전에 만든 동영상이 있습니다. 그 동영상을 한번 보시고 못 보신 분들을 위해서 잠깐 제가 요약을 해드리면요.
첫 번째 뒤꿈치 들기로 강화되는 이 종아리 근육, 이 장딴지 근육은 우리가 걸음을 걷거나 달리기를 할 때 몸을 앞으로 추진해 나가는 가장 중요한 근육입니다. 그래서 이 근육이 좋아지면 더 빨리 걸을 수 있고 더 빨리 달릴 수 있죠.
두 번째는요, 제가 여기 보면 혈관들이 있는데 이건 정맥들이죠. 정맥들 정맥류도 있고 (한데 오래 살아서) 이 정맥들은 피부 밑에 있는 천부정맥이고요. 크기가 작습니다. 그렇지만 이 근육 속에 아주 굵은 심부정맥이 있고요.
그 속에 피가 많이 들어 있습니다. 그래서 누웠다가 일어날 때, 혹은 앉았다 일어날 때 핑 도는 분들 계세요. 혹은 조회 시간에 오래 서 있던 친구가 갑자기 떨어진다든지, 교장 선생님이 훈시를 30분 40분 1시간씩 이렇게 막 하시면 픽픽 쓰러지는 애들 있지 않습니까? 걔네들이 바로 몸에 있던 피가 이 심부정맥 종아리 쪽에 있는 심부정맥 다리 쪽에 있는 심부정맥으로 다 내려가기 때문에, 그게 다시 심장으로 돌아오지를 못해가지고 기립성 저혈압이 생겨서 쓰러지는 겁니다. 그런 경우에 이 장단지 근육 종아리 근육을 수축을 해주면 그 심부정맥에 있는 피가 펌핑이 돼가지고 심장으로 돌아가는 겁니다. 그래서 많은 학자들이 “이 종아리 근육이 제2의 심장이다.” 이렇게 이야기를 합니다. 그래서 기립성 저혈압이 있는 분들은 꼭 이 뒤꿈치 운동을 꼭 하십시오.
세 번째 중요한 이유는요 연세 들면 자꾸 넘어지지 않습니까? 넘어지는 게 우연이 아니고 어떤 필연적인 몇 가지 이유가 있는데 그중에 하나가
이 종아리 근육이 약해지기 때문에, 서 있을 때 서서 앞으로 넘어지려는 이런 상황이 됐을 때, 종아리 근육으로 딱 잡아줘야 되는데 이렇게 넘어지려고 할 때, 이걸 딱 잡아줘야 되는데 못 잡아주니까 이렇게 넘어지는 겁니다. 그래서 자주 넘어져서 문제가 되는 분들은 이 뒤꿈치 운동을 해서 장딴지 근육 종아리 근육을 강화시키면 넘어지는 것도 막을 수 있다.
네 번째로 사실은 허리 아픈 분들 중에는 무릎 아픈 분들도 많지 않습니까? 무릎이 아플 때 무릎 주변 근육 근력 강화 운동만 하시는데 사실은 이 종아리 근육하고 엉덩이 근육이 굉장히 중요한 우군입니다. 무릎을 도와주는 아주 중요한 근육들입니다. 그래서 무릎 아픈 분들이 이 뒤꿈치 들기 운동을 많이 하시면 무릎 통증도 많이 좋아지십니다.
그래서 네 가지 여러분들 아주 중요한 그런 기능을 하고 있는 근육이기 때문에 뒤꿈치 운동 자주 자주 하시고 언제든지 할 수 있지 않습니까? 하시면 됩니다.
방법은요 다리를 너무 좁게 벌리면 이게 넘어지기 쉽기 때문에
다리를 좀 벌리는 게 좋은데 너무 넓게 벌리면 또 발목에 무리가 옵니다.
그래서 어깨 넓이 정도로 벌리고 그다음에 뒤꿈치를 살살 이렇게 들어 올려서 끝까지 들어 올려서 천천히 내리고 끝까지 들어 올려서 천천히 내리고 하는데 이때 이제 다리를 종아리를 끝까지 들어 올릴 때 아픈 분들이 계세요.
족저근막염이 있다든지 혹은 중족골 통증이 있어서 발 앞머리가 아픈 분들 계십니다. 그런 분들은 아프다고 해서 “나는 뒤꿈치 들기 안 할래” 이렇게 하시면 안 되고 아프면 아프지 않는 범위 내에서만 하시면 됩니다.
이렇게 다 들면 제일 좋지만 다 들어서 아프면요 조그만 이렇게 살짝 살짝 깔짝깔짝만 운동하셔도 충분히 도움이 돼요. 이렇게 하셔도 되고요.
그렇다면 허리 아픈 분들은 뭘 주의하셔야 되느냐 허리 아픈 분들이 뒤꿈치 들기 운동을 할 때는 몸을 이렇게 구부리면 안 됩니다. 이렇게 하는 분들 많거든요. 이렇게 하면 허리에 약간 무리가 올 수 있어요. 뒤꿈치 들기 운동이 허리에 무리가 굉장히 적은 운동이기는 합니다만 그래도 이렇게 하면 좀 무리가 올 수 있다. 그래서 허리 아픈 분들이 지켜야 될 두 가지 뒤꿈치 들기 운동을 할 때 꼭 지켜야 될 두 가지는 뭐냐
첫 번째 허리를 활처럼 이렇게 피도록 해라. 요추전만(腰椎前彎)이죠. 요추전만을 지키고 목까지 눈을 들어서 하늘을 쳐다보면서 경추전만(頸椎前彎)까지 유지하면서 뒤꿈치 들기를 하는 겁니다.
하나 둘 셋 넷 다섯
이렇게 하면 이 동작 자체가 허리에 전혀 무리가 없을 뿐만 아니라 허리 치료에도 도움이 됩니다.
두 번째 중요한 것은요 뒤꿈치 들기 운동을 가르칠 때 이 발바닥으로 이 뒤꿈치로 땅을 이렇게 치도록 가르치는 분들이 계신데 그거는 사실은 허리 아픈 분들한테는 그렇게 하지 않는 게 좋습니다. 왜냐하면 이 과정만으로도 디스크가 찢어진 분들 특히 종판이 찢어진 분들은요 그 부분이 더 손상될 수 있습니다. 그래서 절대로 내려갈 때 땅을 칠 때까지 내려가지 마시라. 그렇게 하시면 됩니다. 그래서 그 두 가지 꼭 지키시면 됩니다.
그런 의미에서 여러분들 같이 한번 뒤꿈치 들기를 한번 해보시는 게 어떨까 싶습니다. 제가 허리에 좋은 자세와 좋은 동작으로 뒤꿈치 들기 운동은 한 세트에 30번씩 해보겠습니다. 30번씩 하고 세 세트를 한번 해보겠습니다. 사람들마다 몇 번을 하느냐는 다 다르긴 한데 그건 제가 조금 이따 설명 드리고요. 먼저 한번 따라 해 보십시오.
다리는 어깨 넓이로 벌리고 옆에 뭔가 넘어지지 않게 잡을 수 있는 걸 하나 잡고 허리를 활처럼 경추전만 요추전만 지킨 상태로 들어갑니다. 시작.
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 스물
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 서른
이렇게 하면 한 세트가 끝나는 거고요.
세트가 끝나고 나면 이제 호흡이 약간 가빠져 있기 때문에 (저는 많이 가쁘지는 않습니다.) 1분 정도 1분에서 4분 정도 호흡을 좀 가라앉히는 거죠. 그때는 핸드폰을 본다든지 이렇게 하지 마시고 호흡 가라앉을 때 세트하고 세트 사이에 그 인터벌에는 요, 심호흡 하면서 명상, 뇌의 건강을 위해서 이렇게 심호흡하면서, 아주 깊은 명상을 하면서, 오늘 저녁은 뭘 먹을 것이냐?
감자탕 자장면 뭐 이런 식으로 명상을 하면서 여러분들이 호흡을 가다듬으시고 호흡이 다시 안정화되면 바로 그다음 세트 들어갑니다.
다리를 어깨 넓이로 벌리고 뭘 하나 잡고 상태에서 들어가겠습니다. 이때 뒤꿈치를 최대한 들어 올렸을 때 뒤꿈치가 아프거나 뿌리가 아픈 분들은 깔짝깔짝 조금만 들어주셔도 된다. 그런 얘기 깔짝깔짝 드는 방법으로 한번 해보겠습니다.
시작
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 스물
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 서른
이렇게 하면 또 두 번째 세트가 끝난 거죠. 그리고 또 이제 심호흡 하면서,
명상을 하면서 너무 먹는 것만 생각하지 마시고 다른 생각을 하면 명상이 안 되는 것 같아. 자꾸 먹는 쪽을 하면 그냥 먹는 거 욕심을 버리고
명상을 한 다음에 제가 쉬는 동안에 여러분이 쉬시는 동안에 잠시 말씀드리면 근력 운동의 기본은 반복 불능까지 하는 겁니다.
20번까지 해야 된다 30번까지 해야 된다 100번까지 해야 된다. 이게 중요한 게 아닙니다. 사람마다 근력이 다르고 체중이 다르고 하기 때문에 가장 그 근력 운동이 최대한 효과를 발휘하려면 반복을 하다가, 더 이상 반복할 수 없는, 더 이상 반복하려고 했더니 다리가 발목이 최대한 들리지 않는 어떤 그런 시점까지 가는 그게 바로 반복 불능이고요. 그 부분에 대해서는 근력 운동의 가장 기본적인 부분이라 제가 쓴 책에 근력 운동 표현을 잘 설명되어 있습니다.
반복 불능까지 가는 게 가장 중요하고 그렇지만 반복 불능이 오기 조금 전에 그만둬도 돼요. 그게 바로 스스로 중지라는 포인트인데 곧 반복 불능이 올 것 같다. 하는 그 부분까지만 해도 근력이 꽤 많이 좋아질 수 있다는 걸 여러분 잘 알고 계시는 게 중요합니다.
그래서 제가 지금은 30번 하지만 꼭 30분에 국한하지 마시고 각자의 몸에 맞춰서 반복 불능이 올 때까지 하는 게 좋습니다. 그래서 지금 세 번째 세트 한 번 더 하고요. 다리 어깨 넓이로 벌리고 앞에 뭘 하나 잡고 신전 동작을 한 다음에 여기서 뒤 자제 풀러
시작.
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 스물
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 서른
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 마흔
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 쉰
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 예순
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 일흔
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 여든
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 아흔
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 백
이 정도 되면 이제 종아리에 근육이 좀 뭉치는 느낌이 들면서 더 이상 반복하기 힘든 부분이 많은데, 저는 보통 한 120개 정도 반복 불능, 보통 여자분들 중년에 여자분들은 한 50회 정도, 연세 더 많으신 분들은 한 30회 정도 하시면 되는데 그거 너무 횟수에 집착하지 마시고, 반복 불능이 올 때까지 하고 숨을 가다듬었다가 그다음 세트를 하고 이렇게 하시면 됩니다.
또 한 가지 제가 지금 말씀 못 드린 게 있는데 뒤꿈치 들기를 하면서 뒤꿈치가 들어 올라갈 때 힘이 새끼발가락 쪽에 실리는 것보다는 엄지발가락이 실리는 게 되게 좋습니다. 뒤꿈치 들기를 할 때 뒤꿈치를 최대한 들어 올릴 때 힘이 새끼발가락 쪽에 이렇게 실리는 것보다는 엄지발가락 쪽에 실리는 게 더 힘을 쓰기가 좋고 장딴지 근육이 더 많이 발달됩니다.
그래서 여러분들 꼭 아까 말씀드린 네 가지 중요한 그런 기능을 하는 뒤꿈치 들기, 근력 강화 운동을 열심히 하셔서 올여름 해수욕장에 가셔서 다른 데는 저도 별로 보여드릴 건 없죠. 이렇게 뒤꿈치만이라도 이렇게 보여드릴 수 있는 그런 준비를 좀 해보시기 바랍니다.
다음번에는 허리 아픈 분들이 할 수 있는 푸시에 대해서 말씀드리겠습니다.
오늘은 여기까지입니다. 고맙습니다.
