Call it what you like - Stress, tension, anxiety or worry. It all comes down to you feeling bad both physically and mentally.
스트레스, 긴장, 불안, 걱정 등 여러가지로 부를수 있어요. 이 모든 것은 신체적, 정신적으로 기분이 나빠지는 것으로 귀결됩니다. 이 모든 것은 신체적, 정신적으로 기분이 나빠지는 것으로 귀결됩니다.
Anxiety has become one of the most prevalent forces in modern life, with more and more people feeling overwhelmed and anxious when dealing with the many challenges and problems life puts on their path.
점점 더 많은 사람들이 인생의 여정에서 수많은 도전과 문제를 처리할 때 압도당하고 불안감을 느끼게 되면서, 불안은 현대 생활에서 가장 널리 퍼진 힘 중 하나가 되고 있습니다.
When this happens, don't blame yourself, many are in the same boat. Read this guide and you'll find there are many ways to reduce your worries and anxiety.
이런 일이 발생하더라도 자신을 탓하지 마세요. 많은 사람들이 같은 처지에 놓여 있습니다. 이 가이드를 읽어보면 걱정과 불안을 줄일 수 있는 여러 가지 방법이 있다는 것을 알게 될 것입니다.
Part A: Symptoms 스트레스의 증상들
If you're not sure you really are disproportionately anxious, know that anxiety can manifest in three types of symptoms:
자신이 정말 불균형적으로 불안한지 확실하지 않다면 불안은 세 가지 유형의 증상으로 나타날 수 있다는 점을 알아두세요:
Emotional Symptoms 감정적 증상
• A sudden feeling of apprehension, dread or unexplained guilt.
- 갑작스러운 불안감, 두려움 또는 설명할 수 없는 죄책감.
• Feeling worried for large periods of time without the ability to stop the worrying thoughts.
- 걱정스러운 생각을 멈출 수 없는 상태에서 오랜 시간 동안 걱정이 지속되는 경우.
• Intrusive thoughts about things that make you anxious even when you're in the middle of doing something else.
- 다른 일을 하고 있을 때에도 마음속으로 밀려와 당신을 불안하게 만드는 생각 때문에 하는 일에 방해가 되는 경우.
• You find uncertainty intolerable, if there is a problem, you must know about it right away.
- 문제가 생겼을 때 불확실성으로 견딜수 없을때, 당신은 이에 대해 즉시 알아야 합니다.
Behavioral symptoms 행동적 증상
• Finding it extremely hard to relax or enjoy a quiet time.
- 긴장을 풀거나 조용한 시간을 즐기기가 극도로 어려워집니다.
• Frequently putting things off because you feel overwhelmed.
- 너무 당황스러움을 느껴서 일을 자주 미루는 경우.
• Avoiding situations that make you anxious.
- 불안하게 만드는 상황을 피하는 경우
Physical symptoms 신체적 증상
• Feeling like your muscles are tense, that your body aches from being held rigid.
- 근육이 긴장되는 것 같고 몸이 경직되어 아프다고 느낀다.
• Having trouble either falling or staying asleep, as your mind will not stop working.
- 마음이 무언가 생각으로 멈추지 않아서 잠들거나 수면을 유지하는 데 어려움을 겪는다.
• Feeling cranky, edgy or jumpy.
- 짜증이 나거나 예민해지거나 쉽게 흥분을 느낌.
• Stomach pain, nausea, and other stomach issues often occur.
- 복통, 메스꺼움 및 기타 위장 문제가 자주 발생합니다.
Part B: Treating the Anxiety 불안증 치료하기
Step 1: Understanding what worrying really is 걱정이 실제로 무엇인지 이해하기
We often feel like our worries are generated from the outside. From other people, problems or situations that trigger this worried anxiety within us. But the truth is that worrying comes from within.
우리는 종종 걱정이 외부에서 비롯된 것처럼 느낍니다. 다른 사람, 문제 또는 상황이 우리 안에서 걱정을 유발하는 것처럼 말이죠. 하지만 사실 걱정은 우리 내면에서 비롯됩니다.
There are triggers all around us, but it is the anxiety machine within us that spins it over and over again, making a running dialog that produces worry.
우리 주변에는 걱정을 유발하는 요인들이 있지만, 그것을 반복해서 돌리면서 걱정을 만들어내는 것은 우리 안에 있는 불안 기계입니다.
Once you realize that your worries are not really helping you plan but are just wasting valuable energy, you can start dealing with the irrationality of these worrying thoughts.
걱정이 실제로 당신의 계획에 도움이 되지 않고 귀중한 에너지를 낭비하고 있다는 사실을 깨닫고 나면 걱정하는 생각의 비합리성에 대처하기 시작할 수 있습니다.
This may mean challenging these irrational thoughts, learning to accept uncertainty, and postponing the act of worrying.
이는 이러한 비합리적인 생각에 도전하고, 불확실성을 받아들이는 법을 배우고, 걱정하는 행위를 미룰수 있다는 것을 의미합니다.
Step 2: Physical Relaxation Techniques 신체적 이완 기법
A big part of anxiety is how we physically feel when it happens.
불안의 가장 큰 부분은 불안이 일어났을 때 신체적으로 느끼는 방식입니다.
Anxiety is our body's reaction to perceived danger. It used to help us escape predators.
불안은 인지된 위험에 대한 우리 몸의 반응입니다. 예전에는 포식자로부터 도망치는 데 도움이 되었습니다.
Our hearts pound in our chests, we breathe faster, more shallow breaths, our muscles tense up and we feel light-headed.
가슴이 두근거리고, 숨을 더 빠르고 얕게 쉬며, 근육이 긴장하고 어지러움을 느낍니다.
All these things are great when you're escaping an angry tiger, but in everyday life, this reaction can also be triggered by much smaller threats, like being late to work or doing something embarrassing in front of other people.
이 모든 것은 성난 호랑이를 피할 때 유용하지만, 일상생활에서는 출근 시간에 지각이나 다른 사람들 앞에서 부끄러운 행동을 하는 것과 같은 훨씬 작은 위협에도 이러한 반응이 유발될 수 있습니다.
That is why it is important to know a few techniques to physically relax your body. The most important thing is REPETITION AND REGULAR PRACTICE.
그렇기 때문에 신체적으로 몸을 이완시키는 몇 가지 기술을 아는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 반복과 규칙적인 연습입니다.
Set aside 30 minutes once a day, or when you're anxious, to practice some of the following:
하루에 한 번 30분 정도 시간을 할애하여, 또는 불안할 때 다음 중 몇 가지를 연습하세요:
Progressive muscle relaxation 점진적 근육 이완
Start releasing all the muscles in your body. First clench your toes, as hard as you can. Then unclench them. The move to your calves and do the same.
몸의 모든 근육을 이완하기 시작하세요. 먼저 발가락을 최대한 세게 움켜쥐세요. 그런 다음 힘을 풉니다. 이런 동작을 종아리로 이동하여 똑같이 합니다.
Repeat this for every part of your body that has muscle, working your way from the toes to the legs, the middle of your body, up to your arms and hands and finally neck and head.
발가락에서 다리, 몸의 중앙, 팔과 손, 마지막으로 목과 머리까지 근육이 있는 모든 신체 부위에 이 동작을 반복하세요.
Do it patiently, give attention to each muscle as you clench it. This will help relax your body and with it your mind.
인내심을 갖고 각 근육에 주의를 기울이며 주먹을 쥐는 동작을 반복하세요. 이렇게 하면 몸과 마음을 이완하는 데 도움이 됩니다.
Deep breathing 심호흡
When we're anxious, we start breathing faster, causing hyperventilation. This, in turn, leads to symptoms such as lightheadedness, feeling out of breath, dizziness, and tingly extremities.
불안하면 호흡이 빨라져 과호흡이 일어납니다. 그러면 어지러움, 숨이 차는 느낌, 현기증, 사지 저림과 같은 증상이 나타납니다.
These scare us, creating a loop of anxiety that gets higher and higher.
이러한 증상들은 우리를 겁나게 하고 불안의 고리를 만들어 점점 더 높아집니다.
By forcing your breath to become slower, deliberate and coming from your diaphragm, you'll be signaling to your body that it is time to relax, and you'll be surprised how effective it can be.
횡격막을 통해 숨을 천천히, 의도적으로 내쉬면 우리 몸에 긴장을 풀 때가 되었다는 신호를 보내게 되고, 그 효과에 놀라게 될 것입니다.
Meditation 명상
Countless studies have proven beyond doubt that there are many kinds of meditation that lead to reduced anxiety.
수많은 연구를 통해 명상이 불안감 감소에 도움이 된다는 것은 의심할 여지 없이 입증되었습니다.
Meditation can not only reduce your physical symptoms but, over time, help you control the flow of thoughts in your head.
명상은 신체적 증상을 완화할 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 머릿속 생각의 흐름을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
As you gain more control over your thoughts, you will be able to stop their persistent nagging.
생각을 더 잘 통제할 수 있게 되면 집요한 잔 생각들을 멈출 수 있습니다.
Use your senses to calm yourself down quickly. 감각을 이용해 빠르게 진정하기.
Sight: Look at something you find beautiful, walk around somewhere pretty or look at photos that make you feel good, such as family photos or treasured photos from your past.
시각: 아름다운 것을 보거나, 주위의 예쁜 곳을 산책하거나, 가족 사진이나 과거의 소중한 사진 등 기분을 좋게 만드는 사진을 보세요.
Animal photos have also been proven to have a calming effect on our psyche.
동물 사진도 마음을 진정시키는 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.
Sound: Listen to something relaxing. Slow music, the sounds of nature. Listen to crashing waves and the wind passing through the leaves.
소리: 무언가 편안한 소리를 들어보세요. 느린 음악, 자연의 소리. 부서지는 파도 소리나 나뭇잎 사이로 지나가는 바람 소리를 들어보세요.
Smell: Certain smells reduce anxiety and promote relaxation. A great example is lavender, which is great for relaxing both body and mind, as well as promoting healthy sleep.
후각: 특정 냄새는 불안을 줄이고 긴장을 완화하는 효과가 있습니다. 라벤더는 그 좋은 예인데 몸과 마음을 편안하게 하고 건강한 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 식물입니다.
Taste: Cook yourself something delicious. Slowly eat a favorite treat.
미각: 맛있는 음식을 직접 요리하세요. 좋아하는 간식을 천천히 먹습니다.
Do NOT start treating anxiety with sugary sweets, because you will create a sugar spike that will only lead to more anxiety later on.
단 음식으로 불안을 치료하지 마세요. 왜냐하면 단 음식으로 불안을 치료하면 당분 급증을 유발할 수 있으므로 나중에 더 큰 불안으로 이어질 수 있기 때문입니다.
Not to mention you can develop a nasty habit of calming yourself down with fattening foods. Eat something slowly, enjoy the taste and let it overwhelm everything else.
물론 살찌는 음식으로 자신을 진정시키는 골치아픈 습관이 생길 수 있다는 것도 유의해야 합니다. 천천히 먹으면서 맛을 즐기고 그 맛이 다른 모든 것을 압도하도록 하세요.
Touch: Take a hot, scented bath. Pet your dog or cat. Wrap yourself in something soft like a good blanket.
촉각: 따뜻한 물로 향기로운 목욕을 합니다. 개나 고양이를 쓰다듬어 주세요. 좋은 담요처럼 부드러운 것으로 몸을 감쌉니다.
Enjoy a good massage or sit outside and feel the wind caress your skin.
마사지를 받거나 야외에 앉아 바람이 피부를 어루만지는 것을 느껴보세요.
Step 3: Connecting with others 다른 사람들과 소통하기
Being under stress, being worried and feeling anxious is worst when you are dealing with it alone.
스트레스를 받고, 걱정하고, 불안해하는 것은 그것을 혼자서 감당할 때는 최악입니다.
Without any objective feedback, everything just becomes bigger and worse in our minds.
객관적인 피드백이 없으면 모든 것이 마음속에서 점점 더 커지고 악화될 뿐입니다.
A quick and honest evaluation from someone else can drastically reduce the amount of time we spend obsessing and worrying over a problem.
다른 사람의 빠르고 솔직한 평가는 우리가 문제에 집착하고 걱정하는 시간을 크게 줄일 수 있습니다.
However, being anxious can also negatively impact your relationships with others.
하지만 불안은 다른 사람과의 관계에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
You may seem cranky, or you may come across as needy and weak. That is why many don't disclose their anxiety, fearing to be judged.
괴팍해 보이거나 궁핍하고 나약한 사람이라는 인상을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 많은 사람들이 불안을 드러내지 않고, 판단을 받을까봐 두려워 합니다.
Build a strong support system 강력한 지원 시스템을 구축하세요
Offer your trust and your help to others, and use them to lean on when your anxiety gets too bad.
다른 사람들에게 신뢰와 도움을 주고, 불안이 너무 심할 때 그들에게 의지할 수 있도록 하세요.
Have people you trust and who you find steady and calming to help you through this difficult time.
신뢰할 수 있고 한결같이 마음을 진정시켜서 이 어려운 시기를 극복하는데 당신을 도울 수 있는 사람들을 갖도록 하세요
Talk about your worries 걱정거리에 대해 이야기하기
This may sound easy, but many find it hard to talk about their deepest, darkest anxieties because they are afraid to make them more real.
쉽게 들리겠지만, 많은 사람이 자신의 가장 깊고 어두운 불안이 현실이 될까 봐 두려워서 이야기하기 어려워합니다.
The truth is usually the opposite, and when things come out and you tell someone about what's bothering you, it usually makes your problem seem much smaller and a lot less scary.
사실은 대개 정반대이며, 누군가에게 자신을 괴롭히는것에 대해 이야기하면 문제가 훨씬 작아지고 훨씬 덜 무섭게 느껴지는 것이 보통입니다.
Avoid those who make you feel anxious 불안을 느끼게 하는 사람을 피하세요
Certain people may make us more worried and increase our anxiety.
특정한 사람들은 우리를 더 걱정하게 만들고 불안을 가중시킬 수 있습니다.
Remember, you probably picked up your anxiety from someone in your life, and so that person may make you more anxious if you're around them.
여러분은 살면서 주변 사람에게서 불안감을 배웠을 가능성이 높으므로, 그 사람과 함께 있으면 그 사람이 여러분을 더 불안하게 만들 수 있다는 점을 기억하세요.
Similarly, some people may make you feel guilt, shame or fear, and they too should have limited appearance time in your life. So considering who to turn to for that talk, remember those people that make you feel safe.
마찬가지로 죄책감, 수치심 또는 두려움을 느끼게 하는 사람들도 있을 수 있으며, 이러한 사람들은 여러분의 삶에서 노출되는 시간을 제한해야 합니다.
Step 4: Change your lifestyle 생활 방식 바꾸기
A huge part of our anxiety stems from improper lifestyle choices. These can be easily fixed by:
불안의 상당 부분은 부적절한 생활 방식에서 비롯됩니다.
Adopting healthy eating habits 건강한 식습관 실천
Don't skip breakfast, and continue having small meals throughout the day.
아침 식사를 거르지 말고 하루 종일 소량의 식사를 계속하세요.
Going too long without eating may lead to low blood sugar levels, which will make you feel anxious and cranky.
너무 오래 식사를 거르면 저혈당 상태가 되어 불안하고 짜증이 날 수 있습니다.
Eat lots of complex carbs such as fruit, vegetables, and whole grains.
과일, 채소, 통곡물 등 복합 탄수화물을 많이 섭취하세요.
Limiting your caffeine and sugar intake 카페인과 설탕 섭취 제한하기
Carbonated drinks, coffee, and tea can increase your anxiety and disrupt your sleep.
탄산음료, 커피, 차는 불안감을 증가시키고 수면을 방해할 수 있습니다.
Sugary snacks and treats will spike your blood sugar levels and then crash, leaving you feeling drained.
설탕이 든 간식과 군것질거리는 혈당 수치를 급상승시킨 후 급격히 떨어뜨려 결국 피곤함을 느끼게 합니다."
Similarly, avoiding alcohol and nicotine 마찬가지로, 술과 니코틴을 피하기
Alcohol may be used by many to 'drown their sorrows', but it actually increases anxiety as it leaves you.
많은 사람이 '슬픔을 잊기 위해' 술을 마시지만, 술은 오히려 불안을 가중시킵니다.
Drinking away your worries may also take you on the path to alcoholism.
걱정을 술로 날려버리려고 하면 알코올 중독의 길로 접어들 수도 있습니다.
Cigarettes may seem like they have a calming effect, but, in fact, are stimulants, even powerful ones, and will eventually lead you to more anxiety, not less.
담배는 진정 효과가 있는 것처럼 보이지만 실제로는 자극제, 심지어 강력한 자극제이기 때문에 결국 불안을 줄이는 것이 아니라 더 많은 불안으로 이어질 수 있습니다.
Getting enough sleep 충분한 수면 취하기
We can't stress this enough. A lack of sleep or disrupted sleep will have a terrible effect on your anxiety and will always make it worse.
수면은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 수면 부족이나 수면 장애는 불안에 끔찍한 영향을 미치며 항상 불안 증상을 악화시킵니다.
Also, your ability to deal with anxiety and with problems, in general, will decrease once you are sleep deprived, which will, in turn, make you feel helpless, increasing the anxiety.
또한 일반적으로 수면이 부족하면 불안과 문제에 대처하는 능력이 저하되어 무력감을 느끼게 되고 불안이 더욱 심해집니다.
Part C: When should you seek professional help? 언제 전문가의 도움을 받아야 하나요?
Knowing the difference between being worried and having a condition is hard.
걱정하는 것과 질환이 있는 것의 차이를 구분하는 것은 어렵습니다.
What started as normal worrying can become what's known as 'General Anxiety Disorder' or GAD.
정상적인 걱정으로 시작된 것이 '범불안장애' 또는 GAD로 발전할 수 있습니다.
People who suffer from GAD cannot stop worrying, and this worry becomes a normal state for them.
GAD를 앓고 있는 사람들은 걱정을 멈출 수 없으며, 이러한 걱정은 그들에게 정상적인 상태가 됩니다.
GAD is a well-known condition and is very common these days, especially in Western society. It can be handled with either medication or therapy.
GAD는 잘 알려진 질환으로 요즘 특히 서구 사회에서 매우 흔합니다. 약물이나 치료법으로 치료할 수 있습니다.
The first and most important sign that you need to seek some help is the length of time you've been feeling anxious.
도움을 구해야 한다는 가장 중요한 첫 번째 신호는 불안감을 느낀 기간이 얼마나 오래 지속되었는가입니다.
If you have been having this feeling for over six months, that's a clear sign that something is wrong and that you need some actual help.
6개월 이상 불안감을 느꼈다면 무언가 문제가 있고 실제 도움이 필요하다는 분명한 신호입니다.
Another sign is that your worries are significantly disrupting your everyday life, job, relationship or other social activities.
또 다른 징후는 걱정으로 인해 일상 생활, 직장, 인간관계 또는 기타 사회 활동에 상당한 지장을 받고 있다는 것입니다.
So if you find that you can't stop worrying, and nothing you do will stop these obsessive thoughts and tense muscles. Please don't try to fight it alone.
따라서 걱정을 멈출 수 없고, 어떤 노력을 해도 강박적인 생각과 긴장된 근육을 멈출 수 없다는 것을 알게 된다면. 혼자서 싸우려고 하지 마세요.
Never be ashamed to ask for help. It is not your fault, it's a fault in your brain chemistry that you have no control over. Do the brave thing and go seek some medical assistance.
도움을 요청하는 것을 부끄러워하지 마세요. 그것은 여러분의 잘못이 아니라 여러분이 통제할 수 없는 뇌 화학의 결함입니다.
Do the brave thing and go seek some medical assistance.
용기를 내서 의사의 도움을 받으세요.