전자레인지만큼 빠르고 간편한 가전이 있을까? 그런데 조리 방법에 따라 일부 영양소 손실이 더 커질 수 있다는 지적이 나온다. 특히 물을 많이 넣고 오래 가열하거나 이미 조리한 음식을 반복해서 데우는 습관은 수용성 비타민 감소에 영향을 줄 수 있다.
전문가들은 "전자레인지 자체가 문제는 아니다"라며 얼마나 오래 가열하느냐가 더 중요하다고 말한다. 실제로 일부 식품은 짧게 가열했을 때 영양 성분의 이용률이 높아질 수 있지만, 반대로 열에 약한 영양소는 조리 시간과 방식에 따라 감소할 수 있다는 분석도 나온다.
브로콜리…비타민 C 손실 가능성 가장 많이 언급
브로콜리는 대표적인 건강식 채소지만 전자레인지 조리 시 주의 음식으로 자주 언급된다. 특히 물을 많이 넣고 오래 돌릴 경우 비타민 C 같은 수용성 영양소 손실 가능성이 커질 수 있다는 설명이다. 실제 일부 연구에서는 브로콜리를 물과 함께 오래 가열했을 때 항산화 성분 감소가 나타났다는 결과도 보고됐다.
다만 전자레인지 자체가 문제라기보다 가열 시간과 물 사용량의 영향이 더 크다는 분석이 많다. 전문가들은 브로콜리를 익힐 때는 물을 최소화하고 짧게 조리하는 편이 영양 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 조언한다.
시금치·잎채소…반복 가열은 피하는 게 좋아
시금치 같은 잎채소 역시 과도한 재가열은 피하는 편이 좋다는 이야기가 나온다. 잎채소는 열에 약한 비타민이 상대적으로 많고 수분 함량도 높아 오래 가열하면 식감과 영양 손실이 동시에 커질 가능성이 있기 때문이다.
특히 이미 조리된 채소 반찬을 여러 번 반복해서 데우는 습관은 신선도 저하와 맛 변화에도 영향을 줄 수 있다. 전문가들은 먹을 만큼만 나눠 데우고 가능한 한 짧은 시간 안에 가열하는 방식이 더 낫다고 설명한다.
우유·두유 계속 돌린다?…과도한 가열은 피해야
우유나 두유를 전자레인지에 지나치게 오래 돌리는 습관도 주의가 필요하다. 과도하게 가열되면 맛이 변할 수 있고 일부 영양 성분에도 영향을 줄 수 있기 때문이다. 특히 전자레인지는 내부 온도가 균일하지 않아 일부 부분만 과열되는 경우도 적지 않다.
또 너무 뜨거운 상태로 마시면 입천장이나 식도 점막 자극 위험도 커질 수 있다. 전문가들은 우유류는 짧게 여러 번 나눠 데우거나 중간에 한 번 저어주는 방식이 상대적으로 안전하다고 조언한다.
생선·견과류…반복 가열은 줄이는 게 좋아
고등어·연어 같은 생선이나 견과류는 불포화지방산이 풍부한 식품이다. 이런 지방 성분은 가열과 보관 환경에 따라 산화가 진행될 수 있다. 특히 이미 조리된 생선을 반복적으로 데우면 풍미가 떨어지고 품질 변화가 나타날 가능성이 있다는 분석도 나온다.
전자레인지 조리 자체를 무조건 피할 필요는 없지만 가능한 한 짧게 데우고 반복 가열 횟수를 줄이는 편이 낫다고 전문가들은 말한다. 견과류 역시 과도하게 가열하면 고소한 풍미가 감소할 수 있다는 설명이 나온다.
토마토는 오히려 좋아질 수도…결국 핵심은 '짧게'
반대로 토마토처럼 가열했을 때 일부 영양 성분의 이용률이 높아질 수 있는 식품도 있다. 토마토 속 라이코펜은 가열 과정 이후 체내 이용률이 높아진다는 연구들이 자주 언급된다. 실제로 토마토소스나 익힌 토마토가 건강식으로 추천되는 이유도 여기에 있다.
전자레인지 건강 포인트는 "무조건 피하느냐"보다 "얼마나 짧고 적절하게 사용하느냐"에 달려 있다. 물을 과하게 넣지 않고 반복 가열을 줄이며, 필요한 만큼만 짧게 데우는 습관이 영양 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)
