아침 식사에서 단백질 비중을 늘리면 포만감이 오래가 점심 과식을 막고, 혈당이 완만하게 오른다. 근육 합성도 함께 자극된다.
최근 일본 히로시마대 연구진은 국제학술지 ‘뉴트리션 리뷰스(Nutrition Reviews)’에 아침 식사로 단백질 20~30g을 섭취한 그룹에서 근육량 유지 효과가 가장 뚜렷했다는 분석을 게재했다. 특히 고령층은 아침 단백질이 부족할 경우 근감소증 위험이 커진다고 진단했다.
2024년 덴마크 아루스대 연구팀도 단백질이 풍부한 아침 식사가 포만감과 집중력을 동시에 끌어올린다는 결과를 내놓은 바 있다.
문제는 한국인의 식단이 정반대 흐름을 보인다는 점이다. 국민건강영양조사 자료(2016~2018년)를 분석한 연구에 따르면 한국 성인 남성의 끼니별 단백질 섭취 비중은 아침 17.4%, 저녁 38.4%로 두 배 이상 차이가 났다.
아침을 거르거나 밥 위주로 해결하는 습관이 영향을 미쳤다. 한 끼 권장 단백질 30g을 아침에 채우려면 달걀(한 알에 약 6g) 외에도 선택지가 필요하다. 미국 건강 매체 이팅웰(Eating Well)은 달걀 한 알의 단백질을 뛰어넘는 아침 식품 5가지를 정리했다.
훈제 연어는 85g당 단백질 15.6g을 함유한다. 오메가-3 지방산과 비타민 B12, 비타민 D가 함께 들어 있어 단백질 대사와 뼈 건강을 뒷받침한다. 미국심장협회(AHA)는 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해 기름진 생선을 주 2회 섭취할 것을 권고한다. 통곡물 빵에 아보카도와 스크램블드 에그를 곁들인 토스트 형태가 무난하다.
플레인 그릭 요거트는 반 컵에 단백질 12.5g이 들어 있다. 혈당과 체중 관리에 효과적이며, 미국 건강 매체 웹엠디(WebMD)는 그릭 요거트의 유산균이 소화관 활동을 촉진해 배변 리듬을 안정시킨다고 설명했다. 첨가당이 없는 제품에 견과류와 베리류, 꿀을 얹으면 단백질·식이섬유·지방을 한 번에 보충할 수 있다.
코티지 치즈는 100g당 단백질 10g을 담고 있다. 미국 플로리다주립대 연구에서 코티지 치즈를 섭취한 그룹은 대조군보다 체지방 축적이 적고 근육 형성이 활발했다. 카제인 단백질이 천천히 소화돼 혈당을 완만하게 끌어올리는 점도 강점이다. 영양사 캐서린 로젠탈은 요거트처럼 과일과 꿀을 얹어 먹는 방식을 권했다.
식물성 단백질도 무시할 수 없다. 삶은 검은콩 반 컵에는 단백질 7.6g과 식이섬유가 들어 있다. 국제스포츠영양학회지 등은 완두·감자 단백질의 근육 회복 효과가 유청 단백질에 견줄 만하다고 보고했다.
동물성 단백질 일부를 식물성으로 대체하면 만성질환 위험이 낮아진다는 독일 연구 결과도 있다. 검은콩에 풍부한 안토시아닌은 산화 스트레스와 염증을 줄여 당뇨병·심혈관 질환 지표 개선에 기여한다.
전문가들은 단백질만 챙기기보다 채소·통곡물과 함께 균형을 맞추라고 권한다. 단백질 과잉은 간과 콩팥에 부담을 줄 수 있어서다.
현수아 AX콘텐츠랩 기자 sunshine@sedaily.com
