침대에 누워 휴대폰을 보다 잠드는 사람이 많다. 잠깐 뉴스나 SNS만 확인하려 했는데 어느새 30분, 1시간이 지나 있는 경우도 흔하다. 그런데 전문가들은 이 습관이 단순히 잠을 늦게 자는 문제를 넘어 우리 몸의 중요한 호르몬 시스템을 흔들 수 있다고 경고한다.
최근 연구들은 밤늦게 스마트폰과 태블릿 같은 전자기기 화면을 오래 보는 습관이 수면의 질뿐 아니라 혈당, 식욕, 체중 관리에도 영향을 줄 가능성을 제기하고 있다. 전문가들이 가장 먼저 주목하는 것은 바로 '수면 호르몬'이다.
가장 먼저 흔들리는 건 멜라토닌…수면 호르몬이 줄어든다
스마트폰 화면에서 나오는 청색광(블루라이트)은 낮에는 집중력과 각성을 돕지만 밤에는 문제가 될 수 있다. 뇌가 빛을 낮으로 인식하면서 멜라토닌 분비를 늦추거나 줄일 수 있기 때문이다. 멜라토닌은 단순히 졸음을 유도하는 역할만 하는 것이 아니라 우리 몸의 생체시계를 조절하는 핵심 호르몬으로 알려져 있다.
실제로 미국 하버드 의대 연구진은 청색광 노출이 일반 조명보다 멜라토닌 억제 효과가 더 크고 생체리듬을 지연시킬 수 있다고 설명한다. 결국 밤마다 휴대폰을 보다 잠드는 습관은 몸의 시계를 계속 뒤로 미루는 셈이다. 전문가들은 잠들기 최소 1시간 전에는 스마트폰 사용을 줄이는 것이 수면 건강에 도움이 될 수 있다고 조언한다.
잠 부족해지면 식욕도 달라진다…야식 당기는 이유
수면 시간이 줄어들거나 수면의 질이 떨어지면 식욕 관련 호르몬에도 변화가 나타날 수 있다. 대표적으로 배고픔을 느끼게 하는 그렐린은 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소하는 경향이 보고돼 있다. 미국 시카고대 연구에서도 수면 부족이 식욕 조절 기능에 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다.
실제로 수면 시간이 부족한 사람은 단 음식이나 기름진 음식에 더 끌리는 경향이 있다는 연구 결과도 적지 않다. 밤늦게 휴대폰을 보다가 과자나 야식 생각이 나는 이유 역시 이런 생리적 변화와 무관하지 않다는 분석이다. 전문가들은 수면 부족이 반복되면 체중 증가와 복부비만 위험도 함께 높아질 수 있다고 말한다.
혈당과 대사 건강에도 영향…중년일수록 더 주의
최근에는 수면 부족과 혈당 조절 능력의 관계도 활발히 연구되고 있다. 미국 국립보건원(NIH) 등을 중심으로 진행된 연구에서는 수면 부족이 인슐린 민감성을 떨어뜨리고 혈당 조절 기능에 영향을 줄 가능성이 제기됐다. 이는 장기적으로 대사 건강에 부담을 줄 수 있다는 의미다.
특히 40대 이후에는 근육량 감소와 함께 혈당 관리 능력도 점차 떨어지는 경우가 많다. 여기에 수면 부족까지 겹치면 복부비만과 대사증후군 위험이 높아질 수 있다는 분석도 나온다. 실제 연구에서는 만성적인 수면 부족이 제2형 당뇨병 위험 증가와 관련성을 보인다는 결과도 보고되고 있다.
피부 노화까지 빨라질 수 있다…'뷰티 수면' 괜한 말 아니다
수면 중에는 성장호르몬 분비가 활발해지고 피부 회복과 재생이 이뤄진다. 하지만 늦은 시간까지 휴대폰을 사용해 수면의 질이 떨어지면 피부 재생 과정에도 영향을 줄 수 있다. 충분히 자고 일어났을 때 피부 상태가 좋아 보이는 이유도 여기에 있다.
미국 피부과학회(AAD) 등은 만성적인 수면 부족이 피부 장벽 기능 저하와 다크서클, 피부 탄력 저하에 영향을 줄 가능성을 언급하고 있다. 결국 잠들기 전 무심코 보는 휴대폰이 가장 먼저 흔드는 것은 멜라토닌 같은 수면 호르몬이지만, 그 영향은 식욕 증가와 혈당 이상, 체중 증가, 피부 노화까지 연쇄적으로 이어질 수 있다는 의미다.
도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)
