수면 위생을 위한 황금률 (Golden Rules of Sleep Hygiene)
♧ 몸의 리듬을 존중하라
– 같은 시간에 잠들고 깨는 것이 최고의 약이다.
♧ 침실은 오직 잠만 위한 성역(聖域, sanctuary)이다
–어둡고 조용하며, 덥지도 춥지도 않게 유지하라.
♧ 낮에 움직여야 밤에 잠든다
– 그러나 잠들기 전 과격한 운동은 오히려
역효과(逆效果, counterproductive)를 낳는다.
♧ 카페인(caffeine)은 오후의 적이다
– 커피는 아침에, 저녁에는 허브티(herb tea)를 선택하라.
♧ 술과 담배는 잠의 대적(大敵, mortal enemy)이다
– 금연과 금주가 최고의 수면 보조제(sleep aid)다.
♧ 따뜻한 물은 몸의 신호등이다
– 잠들기 전 목욕으로 몸을 'OFF' 모드로 전환하라.
♧ 배고픔과 포만감(飽滿感, satiety) 사이
– 적당히 먹어야 잠이 온다.
♧ 침대는 알람 시계와 스마트폰의 무덤이다
– 눈을 뜨자마자 보는 빛은 잠의 도둑이다.
♧ 침대에서 하는 일은 단 하나뿐
– 잠만 자라. 그 외 모든 것은 침대 밖으로 내보내라.
♧ 잠이 오지 않으면 일어나라
– 침대에서 뒤척이며 시간을 보내는 것이 가장 나쁜 규칙이다.
♧ 밤의 빛은 잠의 적이다
– 어둠이야말로 최고의 수면 도우미(sleep assistant)다.
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