★ 잠깐! 소셜 하셔요? ^^ 친구들과 함께 운동하는건 어때요? ^^ 이 글을 나눠주셔요~^^
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안녕하세요~^0^ 어제 열심히 운동하셨나요? 작심삼일은 안됩니다~
다시 목표를 설정해서 원하는 몸매 만들길 바래욧~!아자!
오늘은 하체 비만 고민이신 분들을 위한 집중 운동의 날이죠?^^
열심히 따라하셔서 하체의 붙은 군살들을 쏙쏙~ 없애봅시다!
하체비만은 원인이 다양하지만, 계속 한자세에서만 오래 있고 부종이 생길 때 발생하기 쉽습니다.
데일리에 올라오는 하체운동도 열심히 해주시고 수시로 스트레칭도 해주세요~
반신욕이나 족욕과 같이 해주시면 더욱 효과적이랍니다~^^
오늘도 화이팅!!!
火 요일 // 하체운동 + 유산소운동 (총 1시간 10분~1시간 20분 )
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* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지 | |
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1단계 : 워밍업 |
3분 |
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2단계: 스트레칭 |
2분 |
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3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날, |
31분 |
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4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅) |
20~30분 |
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5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 |
5분 |
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* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요 * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요. * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요. * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다. * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^ * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동) * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다. * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자! | |
시작하죠!! 스피커를 켜세요!! ^^
그리고 순서대로 따라해주세요!!
* 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
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<원클릭버전> |
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1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도의 유산소 운동을 해주세요. [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..] ■ 준비운동 따라하기 (3분)
* 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) |
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2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요. ■ 스트레칭 따라하기 (2분) |
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3단계: 하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ] 1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트 * 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동) 끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!
-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!! 2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트 * 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동) 끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트!
- 역시 10~20회 하세요~ 3. 힙/슬와근 - 힙 들어올리기 3세트 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동) 끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!
- 역시 10~20회 하세요~ 4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트
* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동) 끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!
- 역시 10~20회 하세요~ |
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4단계: 아령들고 파워워킹 (혹은 기타 전신 유산소운동=30분) [대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]
자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ
-------------------------------------------- 밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를! -------------------------------------------- 1. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 3분 41초 - 1세트만 따라하세요.
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동 2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)
3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 - 3분 32초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기. 4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~) 5. 변형 스쿼트 에어로빅 - 3분 30초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!) 이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요. 체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^ |
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5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 ■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)
허벅지 앞 스트레칭 // 종아리와 허벅지 뒤 스트레칭 ■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^ 오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
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수고하셨어요! 내일도 따라하실꺼죠? ^^
★ 잠깐! 소셜 하셔요? ^^ 친구들과 함께 운동하는건 어때요? ^^ 이 글을 나눠주셔요~^^
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