■ 완소몸매로!! -- 상체운동 하는 날 !!
[리엔짱님이 올려주신 자극사진 ^0^]
# 水 요일 // 상체운동 + 유산소운동
(총 1시간 10분~1시간 20분 )
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* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리 | |
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1단계 : 워밍업 |
3분 |
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2단계: 스트레칭 |
2분 |
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3단계: 상체 근력운동 : |
36분 |
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4단계: 상체위주 유산소운동 |
16분 |
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5단계: 잔여시간 파워워킹 |
20분 |
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6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 |
3분 |
시작하죠!! 스피커를 켜세요!! ^^
그리고 순서대로 따라해주세요!!
물통도 곁에 두시고 홀짝 거려주세요^^
<원클릭버전>
1단계 : 워밍업 (약 5분)
- 저강도의 유산소 운동을 해주세요.
[대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]
■ 준비운동 따라하기 (3분) :
오늘은 진짜S라인님의 몸풀기 운동으로 시작해보아요^^!
-- 준비운동은 저강도로 약 5분 ~10분 지속하여야 하므로 조금 살살 뛰세요~
첨부터 완전한 동작을 따라하는것은 불가능하오니 대충대충 따라 움직여보세요.
몇 주가 지나면 완전히 익숙해질 날이 올꺼에요^^ 설렁설렁 체온올리는게 목적!
2단계: 파워 스트레칭: (약 4분)
- 전신의 근육을 늘려주세요.
■ 스트레칭 따라하기 (4분)
3단계: 상체 근력운동 : (약 30분)
- 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서
[대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]
1. 등 운동 - 엎드려 팔다리 대칭들기 3세트
2. 가슴 운동 - 덤벨 플라이 3세트 ( 아령의 무게를 늘리세요~)
3. 어깨운동 - 숄더 프레스 3세트
4. 이두운동- 아령 들어올리기 3세트
5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트
6. 복근운동 - 20개씩 3동작 2세트
4단계: 상체위주 유산소운동
(에어로빅) (15분)
1. 가는 팔, 슬림한 옆구리 만드는 운동! (2분30초) - 2세트 따라하세요^^
2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요..
3. 수건돌리기 운동. (7분 13초) - 1세트만 따라하세요.
※ 실외 운동이 불가한 경우
위의 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번씩 따라하시면 30분 유산소 운동이 됩니다.
5단계: 잔여 시간 유산소 운동 (20분)
[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]
* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^
자! 컴 켜두고 다녀오세용!!
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
■ 마무리 운동1 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.
- 다 하신 후 종아리와 허벅지 스트레칭도 추가해주세요^
■ 마무리 운동 2- 예쁜 골반 만들기 요가
수고하셨어요!
내일도 따라하실꺼죠? ^^