* 오늘은 강도가 좀 쎄요~ 초보분들은 역시 슬렁슬렁 따라해주세요^^
안녕하세요~ㅋ
지방형! 다리를 위한 하체집중 운동하는 날이죠?^^
하체집중운동은 정말 힘든 동작들이 반복되어 이루어져 있어요.
다 따라하시는것도 좋지만 과체중인 분들이나 체력이 약하신 분들에게는 몸에 무리가 갈 수 있답니다.^^
그래서~ 운동을 하실 때 자신에 맞게 운동량을 조절하시는 것이 좋습니다^^
체력껏 따라해 주세용~~^^
오늘도 열심히 하시고 내 몸속에 지방들을 놀래켜 달아나게 만들어요~^^
그럼 오늘도 홧팅!! ^^
물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!
멋~진 몸라인 만들기!!
준수이상형님이 올려주신 자극사진!
암튼 홧팅!!
木 요일 // 하체운동 + 유산소운동 (총 1시간 10분~1시간 20분 )
|
* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지 | |
|
1단계 : 워밍업 |
3분 |
|
2단계: 스트레칭 |
2분 |
|
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날, |
31분 |
|
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅) |
20~30분 |
|
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 |
5분 |
|
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요 * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요. * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요. * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다. * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^ * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동) * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다. * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자! | |
오늘 운동은 힙을 탱글탱글하게 만들고
허벅지 뒤쪽과 힙을 자연스럽게 연결하게끔 해주는
환상 뒤태 만들기 동작들 입니다^^
시작하죠!! 스피커를 켜세요!! ^^
그리고 순서대로 따라해주세요!!
* 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
|
1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도의 유산소 운동을 해주세요. [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]
■ 준비운동 따라하기 (3분)
* 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~)
|
|
2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요. ■ 스트레칭 따라하기 (2분)
|
|
3단계: 하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ] * 초보라면 1세트만 반복하시고 체력에 따라 세트수를 늘려주세요^^
1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트
* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)
2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트
* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)
3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트
* 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)
그리고 아래는 기존의 다리 옆으로 들기를 조금 더 고강도로 다체롭게 하고자 4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 5분 경악 버전!!
* 발을 차올리듯 하지 마시고 근육의 힘으로 서서히 들어올리고 버티며 내려주세요~ ^^ * 동영상 설명 : "냐옹님과 친구들의--. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)
어제 워낙 고강도이 복부운동을 했으므로, 5. 하복부 운동 - 다리 끌어 올리기 3세트
* 동영상 설명 : "똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)
|
|
4단계: 아령들고 파워워킹 (혹은 기타 전신 유산소운동=30분) [대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]
자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ
-------------------------------------------- 밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를! --------------------------------------------
1. 파워 런지! - 탄력있는 다리 만들기 - 3분 32초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기. 2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)
3. 반복 스쿼트 에어로빅 - 3분 30초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)
4. 전신 에어로빅 -3분
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품
추가된 동작입니다. 힙과 대퇴후면을 매끄럽게 이어줘 다리를 길어보이게 하는 멋진 운동!! 또한 종아리도 자극해줍니다. 의자나, 벽, 문고리를 잡고하시면 되겠습니다.^^ 5. 힙, 대퇴 후면, 종아리 운동 - 3분
* 동영상 설명 : 탄력있고 매력있는 엉덩이 만들기(힙업운동~의자 필요해요!)
이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요. 체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^ |
|
5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)
허벅지 앞 스트레칭 // 종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
■ 허벅지 종아리 부기빼기 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^
단기간의 체중에 연연하지 마시고 운동 후 맛사지 잘 하시면서 꾸준히 운동해주세요^^ "일주일이나 운동했는데 체중 하나도 안줄었어!! 난 안빠지는 체질인가봐!! 급 좌절! |
수고하셨어요!
내일도 따라하실꺼죠? ^^
* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 꼬릿말로 미션완료도 달아주시고~~ 이런 저런 얘기도올려주세요^^
함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^
다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^