"근육을 부풀리는 것은 운동의 몫!
그러나, 탱탱한 유지는 영양의 몫!"
아침에 일어나서, 혹은 저녁 운동을 앞두고 우리는 무었을 먹을지,
먹어야 할지 말지 매우 고민입니다.
아침 공복에 유산소 운동을 하면 체지방 연소에 더 유리합니다.
그러나 근력운동을 포함한 체계적인 운동을 할 때는
운동 전 후의 영양 섭취를 고려하는 것이 효과를 높일 수 있는 지름길이죠.
운동 전, 운동 후 무었을 먹을지 말지에 대한 결정은 운동 시작 전 내 위와 소장의 상태에 따라,
또한 운동의 종류와 강도에 따라 무었을 먹어야 할지가 결정이 됩니다.
이를테면 겨우 10분 운동을 하는데 운동 전, 운동 후 뭘 나눠 먹는 것이 의미가 있을까요?^^
10분이면 물이 위를 겨우 빠져나가는 정도의 시간 밖에 안되죠.
적어도 30분 정도 땀나는 근력운동과 유산소 운동을 할 때,
운동 전 후 무었을 먹을지를 고려할 이유가 생기는 것입니다.
운동 전, 혹은 운동 중의 식사나 음료를 마시는 목적은 운동을 열심히 하는 것을 보조하기 위한
에너지 보충으로서의 의미이므로 운동량이 적은 경우 뭘 먹고 운동할 필요 자체가 없어지는 것이죠.
위와 소장의 상태는 왜 중요할까요?
# 저녁 운동을 앞두고 있을 때,
만약 점심을 완전 소식 했다면 운동 전에 매우 시장할테고, 위, 소장도 비어 있을 시간입니다.
이때는 이미 간과 근육에서 에너지가 빠져나가고 있을 시간일테므로 운동을 시작하면
근손실, 체지방 손실이 있을 시간이죠.
이때는 가볍게 소화 흡수가 잘 되는 탄수화물 공급원을 먹고 운동하면 좋으며,
운동 시간이 좀 길어질 것을 고려한다면 견과류를 곁들인 탄수화물을 섭취해
포만감을 길게 가져가는 것이 유리합니다.
만약 점심을 늦게 먹었거나, 과식했다면, 저녁 운동시간 (일테면 8시 경)에도
여전히 소장에서는 음식이 소화 흡수 중입니다. (러오의 완소법에 따르면)
때문에 이때는 뭘 먹어주지 않아도 이미 근육에는 운동을 수행하기 충분한 에너지원이 있습니다.
선수들 같이 초고강도의 운동으로 한계치에 도전할 목적이 아니라면,
일부러 뭘 먹고 운동 할 필요가 없어지는 것이죠.
운동 후의 식사 역시 순서를 잘 따져 먹으면 됩니다.
이를테면, 과일, 음료 등은 소화 흡수가 빠르므로
운동 직후 먹어 근육에 당을 공급해 근피로 회복에 도움을 주도록 해주고,
이후 식사를 마련해 단백질과 불포화지방산, 통곡이 풍부한 음식을 보충해주면 좋답니다.
만약 운동 직후 지방이 과한 식사를 하게 되면,
위에서 음식이 머무는 시간이 길어져 빠른 에너지 보충이 어려워지죠.
(물을 제외한 모든 씹어 먹는 음식은 2시간~4시간 위에 머물기 때문에
무었을 먼저 먹고 나중에 먹는가는 크게 의미가 없다.
단 액상(과즙,즈스,당액,죽..)은 서둘러 소화되어 소장으로 빠져나가므로
평소에는 함께 먹을 때 식사 후반에 탄수화물류를 먹는 것이 좋고,
과격한 운동 후에는 탄수화물류를 소량 일찍 먹은 후 한 템포 후 식사를 하는 것이 도움이 된다.)
웨이트 선수들의 경우에는 어떤 경우에는
심지어 단백질 파우더를 마시고 잠들기 까지 하지만,
(이분들은 살(근육과 체지방)을 함께 찌우고 - 지방을 걷어내고
- 나중에는 수분을 빼 근육 모양 완성하는 식으로 시합을 준비 함 : 사람마다 다르겠지만)
일반인들은 그렇게 할 필요는 없답니다.
위에 음식이 가득한 상태로 잠에 드는 것은
장내 발효와 부패의 가능성이 높고, 숙면에 도움이 되지 않으며,
체지방 연소 시간을 잃게 합니다.
저녁을 일찍 먹으면, 새벽녁에는 소화가 끝나고 이후 부터는 몸에 쌓인 에너지원을 태우기 시작하죠.
즉, 배에 음식을 담고 잠을 자는 행위는 시름선수 같이 건강한 몸을 만들 때나 해 볼 방법이죠.
때문에 저녁 식사가 늦어질 경우에는 소화 흡수가 잘 되도록 매우 오래 씹어 적정량을 먹는 것이 중요하며,
식사 마련이 쉽지 않다면 단순 단백질 파우더 보다는 그린스무디 + 단백질파우더로
에너지와 단백질은 보충해 주되, 새벽녘 몸의 회복과 분해의 시간을 보장해주는 식이요법이 좋답니다.
만약, 완전 일찍 저녁 식사를 마쳐버리고 싶다면?
저녁 식사 후, 약 1시간이 지나서 운동을 합니다.
그러면 위에서 음식이 소장으로 넘어가서 소화 흡수 될 시간에 운동을 하게 되고,
소장 소화 흡수 시간에 운동을 마치게 되므로 그때는 뭘 안드셔도 상관 없답니다.
전문 선수가 아니라면 이 방법도 좋답니다.
단, 두가지 일을 하는 몸은 좀 힘들거에요. 풍부한 식사를 소화시키랴, 운동을 하랴~!
(식후 위로 혈액이 몰리는 시간에 운동을 하면 소화 불량이 될 수도~!)
그럼 내용을 볼까요?
번역판이므로 우리식 식이법은 이것을 참고 후 각자 만들어 보세요.^^
"운동 전과 후에 무엇을 먹을 것인가?"
땀 흘릴 준비가 됐는가?
하지만, 잠깐!
운동 전과 후에 에너지를 올바르게 충전시켜 주는 적합한 음식이 있다.
최고의 효과를 볼 수 있는 이 음식들을 먹으라.
▶ 운동 전: 바나나와 시나몬을 얹은 통밀 토스트
몸이 운동하기에 적합한 상태로 준비시키기에는 탄수화물이 최고의 친구다.
핵심은 복합 탄수화물과 단순 탄수화물을 함께 섭취해서 운동 중에 에너지를 천천히 일정한 양으로 발산하게 된다.
과일을 얹은 통밀 토스트는 두 가지 형태의 탄수화물을 공급하는 동시에 소화도 쉽게 된다.
복합 탄수화물은 엔진이 계속 돌아갈 수 있게 하며, 과일은 폭발적인 에너지가 필요할 때 도움이 된다.
경주를 위해 훈련하는 사람들에게 바나나는, 땀을 많이 흘렸을 때 고갈되는 칼륨을 보충해주는 데 최고다.
여기에 시나몬 가루를 살짝 뿌려 주면 혈당을 안정화시키고 두뇌 활동을 향상시킨다.
▶ 운동 후: 구운 치킨과 각종 채소
운동 후의 몸은 회복 단계에 들어서게 되기 때문에 영양가가 많은 음식이 필요하다.
구운 치킨의 기름기 없는 단백질과 탄수화물이 속을 편하게 하면서도 포만감을 느끼게 해 줄 것이다.
심장을 건강하게 지키려면 채소를 올리브유와 함께 먹으면 좋다.
▶ 운동 전: 그릭 요거트와 말린 과일과 견과류
멀리 달리기를 준비하고 있는가?
우선 요거트를 먹는다. 위에 부담이 없고 게다가 트레일 믹스
(말린 과일과 혼한 견과류가 함께 포장된 휴대용 간식)와 함께 먹으면 엔진 회전 속도를 올리는 데 도움이 된다.
트레일 믹스를 고를 때는 견과류와 말린 과일이 주로 들어가고
그밖의 성분(초콜릿 등)은 들어가지 않은 것을 선택한다.
말린 과일이 함유하고 있는 천연 당은 에너지를 순식간에 증진시키며,
견과류는 운동 중간에 인슐린 수치가 급격히 떨어지는 증세를 막아 준다.
(적당히 먹어야 효과 있다는 걸 잊지 말 것. )
견과류는 지방 햠량이 많아서 소화시키는 데 오랜 시간이 걸린다.
너무 많이 먹으면, 운동 중에 땀이 나면서 무기력증을 느낄 수 있다.
▶ 운동 후: 아보카도와 채소 오믈렛
계란은 좋은 단백질원이며 근육의 회복과 발달에 도움이 된다는 사실은 잘 알고 있을 것이다.
일반적인 오믈렛 대신 채소를 듬뿍 넣은 오믈렛을 먹도록 한다.
여기에 섬유질과 불포화지방 섭취를 위해 아보카도 몇 조각을 곁들인다.
올리브유처럼 아보카도는 채소에 있는 비타민 A, D, E, K등의 지용성 비타민 흡수에 도움이 된다.
이 비타민들은 항산화 성분이 풍부하며 몸에 활력을 주는 데 최고다.
▶ 운동 전: 스무디
운동하러 가는 중에 간식이 필요한가? 스무디를 먹도록 한다.
바쁠 때 간편할 뿐만 아니라, 손수 만든 스무디는 운동에 많은 도움이 된다.
누구나 만들 수 있는 간단한 레시피를 소개하겠다.
믹서기에 좋아하는 과일을 잘라 넣고 그릭 요거트와 점성을 유지시키도록 약간의 그래놀라를 넣고 갈아준다.
사서 먹을 경우 유청 단백질이나 우유 단백질이 들어간 것을 선택한다.
이것도 많이 마시지 않도록 한다. 운동 전에 10-20g의 단백질이면 충분하다.
▶ 운동 후: 고구마를 곁들인 연어
연어에는 생리활성 펩타이드가 들어 있다.
이 성분은 염증을 완화시키는 작은 단백질 분자이며
인슐린 수치를 조절하고 관절을 강화하는 기능이 있다.
고구마에는 복합 탄수화물로 가득하면서
글리코겐 수치(운동 후에 글리코겐 수치는 대폭 감소한다)를 회복시켜 준다.
▶ 운동 전: 신선한 과일을 곁들인 오트밀
오트밀은 먹은 후 죄책감을 가질 필요 없는 최고의 워크아웃 친구다.
운동하는 중에도 일정하고도 꾸준히 혈액에 당을 공급해 준다.
과일은 수분 공급 역할을 맡아서 탈수를 막아 준다.
▶ 운동 후: 참치 후무스(hummus: 병아리콩으로 만든 중동 음식) 시금치 샌드위치
점심 시간에 운동하는 사람이라면 이 샌드위치가 적합하다.
참치는 칼로리가 적으면서도 단백질과 탄수화물의 함량이 많다.
후무스는 마요네즈나 머스터드보다 몸에 좋은 스프레드이기도 하며 섬유질도 풍부하다.
마지막으로, 시금치는 발전소라고 할 수 있다.
식욕도 감소시키고 피부에도 좋고 혈압도 낮추고 염증도 완화시킨다.
▶ 운동 전: 아몬드 버터를 곁들인 통사과 조각
운동 전 당 보충을 할 때, 사탕과 사과 중에 하나를 선택하라면 사과를 선택하도록 한다.
운동 중간에 급격히 피로해지는 증세도 피할 수 있고,
비타민, 무기질과 항산화 물질을 몸에 공급하게 된다.
배꼽 시계가 울리는 것을 막으려면 사과 조각에 아몬드 버터를 바른다.
허기를 억제할 수 있고 에너지도 업시켜 준다.
▶ 운동 후: 초코 우유
최근 연구에 따르면 초코 우유가 운동 후 간식으로 유행인 것으로 나타났다.
심지어, 물이나 스포츠 음료보다 선호하고 있다.
초코 우유에는 필요한 성분이 모두 들어 있기 때문이다.
근육의 회복에 필요한 탄수화물과 단백질, 땀으로 잃은 수분도 보충하고, 칼슘, 나트륨과 설탕이 들어 있다.
이 모든 성분이 더 빨리 회복하고 수분을 보충시키고 에너지를 충전하는 데 도움이 된다.
(설탕에 쩔은 팩 초코우유보다 저지방 우유에 카카오 분말을 타 쉐킷해서 먹으면 좋다)
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▶ 운동 전 : 요고요고 다이어트 바와 커피 한 잔
운동 전 보충이 필요한 탄수화물을 무슬리 등 다양한 통곡을 통해 섭취 가능하고,
단백질, 오메가 3와 6 지방산을 고려한 견과류들 (치아씨드,아마씨,아몬드,캐쉬넛 등)
그리고 순수한 과일의 당 (건포도/곶감)을 통해 활력을 준다.
특히 여기에 포함된 비타민 미네랄은 100% 천연이다.
합성 비타민에 비해 흡수가 좋아 운동시 활력을 준다.
요고요고 다이어트 바와 함께 운동 전 아메리카노 커피를 한 잔 마시면
운동시 탄수화물 보다 지방의 연소를 앞당겨 효율성을 높힐 수 있다.
그러나 짧은 시간의 운동이라면 커피를 먹어도 효과를 볼 수 없으니
그 때는 우유와 함께 먹으면 더 좋다.
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▶ 운동 후: 그린 스무디 다이어트
운동 후 식사는 한 끼니의 완성식. 저녁에 운동을 한다면 운동 후 식사가 마지막 식사다.
때문에 지나친 고칼로리의 식사를 하면 되려 살이 찔 수 있다.
운동 후 저녁을 굶으면 근손실이 올 수 있지만, 과하면 근육도 증가하지만 지방도 함께 증가할 수 있다.
때문에 적정 칼로리의 풍부한 단백질, 그리고 적정한 복합 탄수화물의 섭취가 필요하다.
특히 운동 후 식사인 만큼 식사 시간이 늦어질 때는 소화가 잘 되는 스무디가 유리하다.
잠 자면서 소화기관에 부담을 주지 않기 때문이다.
그린스무디 다이어트는 믹서에 막 갈은 채소와 과일을 배합한 그린스무디에
유청단백,대두단백,완두단백 등을 추가 배합하여 근육 생성에 도움을 주고 씹히는 퍼핑(과일/통곡)을 올려
씹어 천천히 먹게 해 입 속의 소화 효소인 침의 분비를 촉진한다.
가스가 차기 쉽고 식사로 부족한 단백질 파우더의 단점과
채소 과일을 섭취하는 것은 좋지만 피트니스 다이어트 용으로 단백질이 부족한 단점의 그린스무디를 보완,
다이어트 전용 스무디가 그린스무디 다이어트다.
근육 성장을 목표로 한다면 저지방 우유에,
디톡스를 원한다면 두유나 물에 꿀 한티스푼을 타서 마시면 된다.
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