옛말에 잠이 보약이라는 말이 있습니다. 조상님들이 그냥 지어낸 것이 아닌 실제 경험을 바탕으로 만들어진 말로 잠을 자면 신체가 회복되고 아픈 것이 나았기 때문입니다. 잠을 잘 자면 운동을 열심히 하는 것만큼이나 건강한 삶을 살아갈 수 있습니다.
숙면은 심혈관 질환을 예방하고 몸속 세포를 재생하며, 면역력을 높이는 등의 효과를 보이기에 잠을 잘 자는 것이 중요합니다.
그러나 우리나라 사람의 약 20%는 수면장애나 불면증으로 고생하고 있습니다. 잠을 잘 자기 위해서는 무엇보다 멜라토닌의 분비가 중요합니다.
멜라토닌은 우리 몸속에서 자연적으로 생성되는 수면호르몬으로 아침이 되면 분비가 줄어들고 밤이 되면 분비가 늘어나 잠이 잘 오도록 해줍니다. 새벽 시간대에는 깊은 잠에 빠지도록 해주어 신체 회복을 돕습니다.
1. 불면증 원인
불면증의 원인은 개인에 따라 차이가 있고 다양하지만 주로 환경변화가 가장 큽니다. 여러 요인이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있어 가능한 것은 개선하는 것이 좋습니다.
- 열대야로 인한 더위
- 기온 하강으로 인한 추위
- 고민, 우울증 및 스트레스
- 잠들기 전 카페인, 알코올 섭취
- 노화로 인한 호르몬 변화
- 소음 및 조명
- 잠들기 전 스마트폰 사용
- 건강 문제
2. 불면증 자가 진단
아래 항목 중 5개 이하면 주의 단계 6개 이상이면 불면증으로 규칙적인 생활이나 수면 화경의 변화가 필요합니다.
- 기억력이 나빠진 것이 느껴진다
- 우울한 기분이 든다
- 깊이 잠들지 못하고 자다가 깬다
- 자고 일어나도 개운하지 않다
- 피곤해서 일에 집중이 되지 않는다
- 수면 중 뒤척임이 심하다
- 꿈이 생생하게 기억난다
- 작은 소음에도 신경 쓰이고 소음으로 잠에서 깬다
- 잠드는 데 시간이 오래 걸린다
- 자고 일어나도 개운하지 않다
3. 불면증 증상
불면증이나 수면장애는 쉽게 인지할 수 있을 정도로 증상이 확연하게 눈에 띕니다. 잠드는 데 30분 이상의 시간이 걸리거나, 잠이 오지 않거나, 잠을 자도 피곤하거나 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 심각한 경우에는 심혈관 질환 등의 문제가 발생하여 작은 움직임에도 식은땀이 흐르고 숨이 찰 수도 있습니다.
4. 불면증 극복하는 법
증상이 심하지 않은 경우에는 수면 환경 개선이 중요합니다. 잠들기 전 휴대폰 사용을 줄이고 조명과 소음 노출을 최소화하는 것이 중요합니다. 그리고 오후 2시 이후로는 알코올이나 카페인이 들어있는 음료를 마시지 않는 것이 좋습니다.
불면증 증상이 심한 경우에는 의사나 전문가 진료 후 멜라토닌을 처방받거나, 간단하게 식물성 멜라토닌 영양제를 먹는 것이 도움 됩니다. 식물성 멜라토닌은 쌀겨, 토마토, 클로렐라 등의 식물에서 추출한 멜라토닌 성분으로 만들어 안정성이 높고 하루 2mg씩 잠들기 전에 섭취하면 수면에 도움을 받을 수 있습니다.
5. 멜라토닌이 많은 음식
멜라토닌은 우유, 견과류, 상추, 양파, 셀러리, 대추, 허브 등을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 다만 함유량이 적기 때문에 확실한 효과를 위해서는 식물성 멜라토닌 영양제나 약을 먹는 것이 좋습니다.
6. 수면에 도움 되는 운동
멜라토닌 생성을 촉진할 수 있는 운동을 해야 잠이 잘 옵니다. 햇빛을 보면서 걷는 산책이 가장 도움 되고 무리한 운동은 오히려 수면을 방해합니다. 20분 정도의 걷기만 해도 잠을 잘 잘 수 있으므로 해가 있을 때 산책하면 됩니다.