IRREGULAR SLEEP: THE ENEMY OF PERFORMANCE IN TEENAGERS
선수의 성장을 방해하는 불규칙한 수면 습관
전 세계 10 대 청소년의 주중 수면 시간이 줄고 있으며, 이를 대신에 주말에 과도하게 보충하려는 경향이 커지고 있습니다. 한국, 일본, 중국과 같은 아시아 국가에서는 이러한 경향이 유행처럼 번지고 있으며 유럽이나 미국의 청소년들 보다 적게 자는 것으로 나타나고 있습니다. 이런 현상의 즉각적인 결과는 낮은 학업 성취도와 운동 능력 저하입니다. 이러한 현상이 위험한 것은 바로 평생의 습관이 형성되는 성장 단계에서 발생하고 있기 때문입니다. 정기적으로 수면 시간을 빼앗기고 있는 십대 청소년은 똑같은 수면 습관을 가진 어른으로 변할 것이며 완전한 지적 능력과 육체적 능력에 도달하기 어려울 것입니다.
이러한 불규칙한 수면의 경향에는 두 가지 원인이 있습니다. 청소년기에 도달한 후 생물학적 주기의 변화와 “사회적 시차”가 바로 그것입니다. 더해서 이러한 원인을 악화시키는 요인으로 핸드폰, 노트북, 태블릿, TV와 같은 스크린과 테크놀로지의 사용으로 인해 휴식 시간이 크게 줄어드는 것입니다.
우리 몸의 생물학적 리듬은 주기적인 패턴으로 주로 햇빛과 연결되어 있으며, 이를 통해 우리는 활동적인 또는 비활동적인 신체의 느낌을 자동으로 조절합니다. 아이들은 낮과 밤의 주기에 자연스럽게 익숙해져 있습니다. 모든 아이들은 주행성입니다. 청소년기에는 사람들이 오전 주행성 (더 이른 시간에 활동적인 타입) 또는 오후 주행성 (오후에 더 활동적인 타입)으로 나뉘기 시작하는 재조정의 시기에 놓입니다. 이것이 바로 청소년의 생물학적 주기와 사회 규칙적 관습 사이의 불일치로 인한 수면 박탈, 즉 “사회적인 시차”에 의한 피로가 발생하는 이유 입니다.
전 세계적으로, 학교는 일찍 시작하고 새벽부터 십대들이 생활하도록 교육 시스템을 만들었으며, 이는 특히 오후 주행성의 십대들에게 영향을 미쳤습니다. 기술 발전으로 인해 밤 늦게 까지 사회적 관계를 이어 나갈 수 있는 현대 사회에서 이 기존 시스템의 부정적인 영향은 이미 보편화 되었습니다. “사회적 시차”는 수면 부족 이후에 발생하며, 십대들이 마치 해외 비즈니스 맨처럼 시차로 인해 겪는 피로, 과민성, 기억력 장애 및 의사 결정의 혼란과 같은 동일한 장애를 겪기 때문에 그렇게 불립니다.
주중에 잠이 부족한 십대 청소년들은 이를 보상하기 위해 주말에 과도한 수면을 취합니다. 그러나, 충분한 휴식을 취했다는 느낌의 결과는 수면 부족이 자신의 신체에 미친 영향을 제거하지 못합니다. 학업 능력이 감소하고, 체중이 증가하며, 좌절 등 부정적인 감정과 심한 경우 우울감과 우울증을 겪게 됩니다. 이 불규칙한 수면 패턴이 계속해서 길어지면 청소년의 인지 능력이 현저히 감소하며 정기적인 휴식 뒤에 얻을 수 있는 것보다 훨씬 저하된 능력을 발휘합니다.
많은 과학 연구에 반영된 이 현상은 운동을 하는 청소년들에게도 관찰되었습니다. 사람들은 부족한 수면시간이 가장 기본적으로 미치는 영향으로 근육 피로를 생각하는 경향이 있지만, 스포츠 경기에 관해서는 수면 부족이 인지 능력에도 영향을 미친다고 전문가들은 밝혔습니다. 공간 및 추론 능력이 저하되면 게임 상황을 이해하거나 게임이 어떻게 진행되어야 하는지 결정하기 위해 더 많은 시간 (초 또는 10 분의 1 초)이 걸리게 되고 이에 따라 실수가 발생할 위험이 커집니다. 이러한 부정적인 영향을 없애기 위해 AdSalutem Institute 및 Allianz와 협력하여 FC 바르셀로나의 전문가들은 청소년 운동 선수를 위한 수면 가이드를 개발하여 청소년기의 선수들이 수면의 이점을 쉽게 이해할 수 있게끔 도우며, 정기적으로 규칙적인 수면을 위한 습관들에 대해서 정리했습니다.
전문가들의 권장 사항은 바로 생물학적 리듬을 재건하고 간단한 기술을 사용하여 주행성 타입으로 리듬을 변화시키는 습관을 기르는 것입니다. 이 모든 기술들은 "수면 호르몬"이라 불리는 멜라토닌이 빛과 어둠에 의해 어떻게 생산되고 몸에 어떤 영향을 주는지에 대한 과학적 증거에 기반을 두고 있습니다. 또한 기술 사용 방법에서부터 식품섭취에 이르기까지 모든 행동 습관을 포함하며 수면을 촉진시키는 환경 조건을 만드는 데 중점을 둡니다. 이러한 권장 사항은 운동 선수의 건강을 향상시킬 수 있는 보다 효과적인 보이지 않는 무형의 훈련을 제공하기 위한 것입니다.
잠을 잘 자는 것이 언제나 우리 삶의 모든 측면에서 더 나은 성과를 이끌어 낸다면 유소년 선수들은 중요한 차이를 만들어 낼 것입니다
*원문링크: https://barcainnovationhub.com/irregular-sleep-the-enemy-of-performance-in-teenagers/(20190705)
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma