The Best Recovery Tool You’re Not Using
최고의 회복 방법 : 사우나 - 1부
삶의 모든 구석 곳곳이 스트레스로 가득 찬 이 세상, 많은 사람들은 "힘들면 집에 가!"라는 사고 방식으로 계속해서 신체적 스트레스, 정신적인 푸쉬를 가합니다. 우리는 훈련, 특히 퀄리티 높은, 신체의 필요를 기반으로 하는 맞춤형 훈련이 특히 유용하고 절실하다는 것은 잘 알고 있지만 적절한 회복의 중요성을 과소평가하는 경향이 강합니다.
간단히 말해서, 우리 모두는 절대로 휴식과 회복 없이는 훈련장에서 쏟아낸 노력을 바탕으로 경기장에서 전광석화처럼 달릴 수 있는 능력을 가질 수 없을 것입니다. 이번 글에서 우리는 여러분들에게 친숙한 회복 수단을 다루려고 합니다. 그것은 바로 사우나입니다.
사우나란 무엇인가요?
보통 사우나라고 하면 대중목욕탕 한 켠에 나이 지긋한 어르신들이 몸을 지지는 곳 쯤으로 생각할 수 있을 것입니다. 일반적으로 사우나는 높은 열을 이용한 발한(땀배출, 해독과 관련됨)작용을 통해 이완 및 스트레스 감소에 사용되며, 이는 신체가 이완된 상태인 부교감신경(각성, 흥분의 반대)이 활성화된 상태로 만듭니다.
온욕(heat bathing)의 이점은 사우나 사용으로 발생하는 자열(self induced fever)과 많은 연관이 있습니다. 그래서 많은 사람들이 몸이 슬슬 아프기 시작하면 사우나에 가려고 합니다. 그 외에도 사우나 사용은 세포 건강(혈류 증가를 통한)을 개선하고 혈압을 낮추며 근육 회복을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
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사우나에는 어떤 종류가 있나요?
이번 글에서는 전통적인 사우나와 적외선 사우나에 대해 설명하겠습니다. 우선, 두 종류의 사우나 모두 발한과 이완을 유도하기 위해 몸에 열을 내게 하는 공통점이 있으면서 동시에 명확한 차이점이 존재합니다. 이 차이점은 신체가 가열되는 방식에 있으며 이를 바탕으로 앞으로 여러분은 원하는 효과와 최종 목표에 따라 둘 중 하나의 사우나를 선택하여 사용할 수 있을 것입니다.
적외선 사우나가 전통적인 사우나와 다른 점은 무엇인가요?
전통적인 사우나는 극심한 더운 환경에서 땀을 흘리게 만들지만 적외선 사우나는 몸을 관통하는 적외선 빛을 방출하여 신체의 내부 온도를 높입니다. 이렇듯 둘 다 효과적으로 큰 발한과 해독을 유발하지만 작용 방식에 차이가 있습니다. 또 다른 큰 차이점은 바로 온도입니다.
전통적인 사우나는 일반적으로 65-90도 범위에 있는 반면 적외선 사우나는 일반적으로 48-60도 사이에 있습니다. 적외선 사우나는 피부 아래 1-2인치를 투과할 수 있는 적외선 빛을 사용하기 때문에 사람들은 더 낮은 온도에서 더 오랜 시간 동안 더 쉽게 머물 수 있습니다.
또한 이렇게 빛을 이용한 적외선 사우나에는 전통적인 사우나에는 없는 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 바로 적외선으로 인해 미토콘드리아의 기능이 개선이 되고 이에 따라 부종 및 염증이 감소하고 통증의 완화와 빠른 치유를 기대할 수 있습니다.
얼마나 오래 사우나에 있어야 하나요?
이것은 여전히 논쟁의 여지가 있지만 심장 질환, 고혈압 또는 저혈압 또는 순환기 문제의 병력이 없는 건강한 개인의 경우 일반적으로 땀이 나기 시작한 뒤 최소 10분 동안 사우나에 머무르는 것이 좋습니다.
사우나에서 더 많은 시간을 보내고 더 많은 이점을 얻으려면 한 타임을 최소 15분으로 나누는 것이 좋습니다. 한 연구(1)에 따르면 15분 사우나 후 밖에서 2분 휴식을 3번(사우나에서 총 45분) 수행했을 때 지질 패널(총 콜레스테롤, 고밀도지단백(HDL), 저밀도지단백(LDL), 중성지방 등)의 개선이 나타났습니다.
사우나 사용 권장 프로토콜
a. (15분 사우나 + 2분 휴식) x 2~5 세트 반복 (연구결과: 지질 패널의 개선)
b. (15분 사우나 + 30분 휴식) x 2 세트 반복 (연구결과: 성장호르몬 방출 5배 증가)
c. (20분 사우나 + 30분 휴식) x 2 세트 반복 (연구결과: 성장호르몬 방출 2배 증가)
d. 30분 사우나 1회 (지구력 운동 선수를 대상으로 한 연구)
이외에도 다양한 프로토콜이 있지만 일반적으로 더 오랜 시간 동안 더운 환경에 있을수록 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
2 부에서는 조금 더 구체적으로 사우나의 긍정적인 효과와 원리에 대해서 다룹니다.
*참고문헌:
Gryka, D. Institute of Biomedical Sciences, University School of Physical Education, Kraków, Poland. The effect of sauna bathing on lipid profile in young, physically active, male subjects.
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Kukkonen, H. Health effects and risks of sauna bathing. UKK Institute for Health Promotion Research, Tampere, Finland. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16871826
Hannuksela, M. L. & Ellahham, S. Benefits and risks of sauna bathing. The American journal of medicine 110, 118-126 (2001).
Ricardo J. S. Costa, M. J. C., Jonathan P. Moore & Neil P. Walsh. Heat acclimation responses of an ultra-endurance running group preparing for hot desert-based competition. European Journal of Sport Science, 1-11 (2011).
King, D. S., Costill, D. L., Fink, W. J., Hargreaves, M. & Fielding, R. A. Muscle metabolism during exercise in the heat in unacclimatized and acclimatized humans. J Appl Physiol 59, 1350-1354 (1985).
Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262, doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009 (2007).
Kukkonen-Harjula, K. et al. Haemodynamic and hormonal responses to heat exposure in a Finnish sauna bath. European journal of applied physiology and occupational physiology 58, 543-550 (1989).
*원문링크:https://spartascience.com/the-best-recovery-tool-you-re-not-using/
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma