The Best Recovery Tool You’re Not Using
최고의 회복 방법: 사우나 - 2부
사우나 사용 권장 프로토콜
a. (15분 사우나 + 2분 휴식) x 2~5 세트 반복 (연구결과: 지질 패널의 개선)
b. (15분 사우나 + 30분 휴식) x 2 세트 반복 (연구결과: 성장호르몬 방출 5배 증가)
c. (20분 사우나 + 30분 휴식) x 2 세트 반복 (연구결과: 성장호르몬 방출 2배 증가)
d. 30분 사우나 1회 (지구력 운동 선수를 대상으로 한 연구)
이외에도 다양한 프로토콜이 있지만 일반적으로 더 오랜 시간 동안 더운 환경에 있을수록 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
연구 결과는 무엇을 의미하나요?
개개인의 목표에 따라 운동 수행 능력 및 회복의 여러 측면에서 사우나에 대한 많은 연구가 있습니다. 지구력 운동 선수의 경우 훈련 후 적외선 사우나를 사용하면 심장 박동수가 낮아지고 반동 점프(CMJ)의 측정 결과가 증가했습니다(2).
즉, 적외선 사우나를 사용하는 것이 지구력 훈련을 하는 사람들의 신경근 시스템 회복에 효과적인 것으로 해석할 수 있습니다.
사우나 사용에 대한 많은 중요한 연구를 수행한 Dr. Rhonda Patrick에 따르면, 유산소 신체 활동과는 별도로 온열 컨디셔닝(사우나 사용)을 하게 되면 주요 유산소 활동의 후반부에 나타나는 신체의 긴장을 줄이는 적응을 유도한다는 사실을 발견했습니다.
열에 적응한 후(사우나 사용 후)에 일어나는 주목할 만한 생리학적 적응은 낮은 심박수(4), 운동 부하 중 심부 온도의 감소, 골격근 및 기타 조직으로의 혈류 증가(5), 향상된 근육 관류(근육으로 가는 혈류 증가)로 인한 글리코겐 고갈 속도의 감소(6) 그리고 적혈구 수의 증가 및 산소 효율성 증가(7)가 있습니다.
사우나가 폭발시키는 성장호르몬의 방출
사우나 사용으로 개선할 수 있는 또 다른 신체 기능은 바로 사우나 사용으로 급증하는 성장호르몬으로 인한 근비대(근성장), 호르몬 기능 및 체지방 감소가 있습니다. 20분(약 80도) x 2세트 (세트 사이 30분 휴식) 사우나 사용은 기준치 보다 성장 호르몬방출이 2배 증가하는 것으로 나타났습니다(8). 또한 15분(약 100도) x 2세트 (세트 사이 30분 휴식) 사우나 사용에서는 성장 호르몬 방출이 5배 증가했습니다(8). 이 성장 호르몬 폭발은 일반적으로 사우나 후 몇 시간 동안만 지속되긴 하지만 부상을 치유하거나 회복하려는 사람들에게 매우 놀라운 정보이자 유익한 효과입니다!
한편, 폴란드에서 실시한 한 연구에 따르면, 사우나 사용은 중간 강도의 훈련 만큼 지질 패널의 향상을 일으켰습니다. 연구 참여한 피실험자들의 총 콜레스테롤은 감소했으며 LDL 콜레스테롤이 낮아지고(나쁜 콜레스테롤) HDL 콜레스테롤이 증가하고(좋은 종류) 혈장 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 매일 15분 x 3세트 (세트 사이 두 차례 휴식) 사우나 사용을 통해서 발견되었습니다.
인지 기능에도 효과가 있나요?
온열 요법(사우나처럼 전신에 열 스트레스를 가하는 방법)은 운동과 함께 사용할 때 운동만 하는 것 보다 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)의 발현을 더 증가시키는 것으로 나타났습니다. BDNF는 BDNF 유전자에 의해 만들어지는 단백질이며 쉽게 말하자면 뇌를 위한 기적의 비료로 비유할 수 있습니다. BDNF는 뇌가 새로운 연결을 개발하고 손상된 뇌 세포를 복구하며 건강한 뇌 세포를 보호하도록 돕습니다. 이 강력한 단백질의 적절한 수준을 유지하면 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 퇴행성 신경 질환으로부터 뇌를 보호할 수 있습니다(뇌: 신체능력 향상을 위한 핵심 열쇠).
또한 파워와 지구력의 증가 또는 일반적인 건강 기능의 향상을 이유로 사용하지 않더라도 사우나는 진정한 해독에 도움이 될 수 있습니다. 직간접적으로 유독성 잔류물은 공기, 식품 및 물 공급원을 통해 신체에 유입됩니다. 이런 잔류물들이 체내에 쌓이게 되면 필연적으로 신체의 균형 또는 항상성을 변화시켜 우리의 자연스러운 신체 상태를 해칩니다. 즉, 사우나 사용을 통해 이러한 독소를 지속적으로 제거해 주는 것이 좋습니다.
결론
사우나(전통 및 적외선 모두)를 사용하면 신체에 다양한 이점이 있음은 분명해졌습니다. 사우나 사용에 있어서 핵심은 너무 조급한 마음 때문에 과도하게 사우나를 사용하지 않고 꾸준히 열에 대한 내성을 신체에 구축하는 것입니다. 모든 사람이 사우나를 할 준비가 된 것은 아니기 때문에 사용하기 전에 전문 의사와 상의를 하는 것이 좋습니다. 특히 과거에 건강 상에 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
*참고문헌:
Gryka, D. Institute of Biomedical Sciences, University School of Physical Education, Kraków, Poland. The effect of sauna bathing on lipid profile in young, physically active, male subjects.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25001587
Mero, A. Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, Finland. Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26180741
Kukkonen, H. Health effects and risks of sauna bathing. UKK Institute for Health Promotion Research, Tampere, Finland. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16871826
Hannuksela, M. L. & Ellahham, S. Benefits and risks of sauna bathing. The American journal of medicine 110, 118-126 (2001).
Ricardo J. S. Costa, M. J. C., Jonathan P. Moore & Neil P. Walsh. Heat acclimation responses of an ultra-endurance running group preparing for hot desert-based competition. European Journal of Sport Science, 1-11 (2011).
King, D. S., Costill, D. L., Fink, W. J., Hargreaves, M. & Fielding, R. A. Muscle metabolism during exercise in the heat in unacclimatized and acclimatized humans. J Appl Physiol 59, 1350-1354 (1985).
Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262, doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009 (2007).
Kukkonen-Harjula, K. et al. Haemodynamic and hormonal responses to heat exposure in a Finnish sauna bath. European journal of applied physiology and occupational physiology 58, 543-550 (1989).
*원문링크:https://spartascience.com/the-best-recovery-tool-you-re-not-using/
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma