Improving sleep for recovery
효과적인 회복을 위한 필수조건 : 수면의 질 - 1부
효과적인 회복을 위한 필수조건: 수면의 질 개선
수면은 뇌와 신체의 회복에 필수적이지만, 많은 선수들이 잠에 드는 데 문제가 있거나 한밤 중에 잠에서 깨어서 아침까지 충분히 쉬지 못하는 경험을 합니다.
영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에는 수면과 관련한 새로운 비판적 리뷰가 실렸습니다. 이 리뷰에서는 많은 전문가들이 운동선수의 수면을 주제로 연구 증거들을 평가했습니다. 다음은 리뷰의 저자인 Shona Halson 박사와 Neil Walsh 교수의 인터뷰 내용입니다:
수면은 항상 회복과 연결되어 있지만 정확히 회복에 어떻게 도움이 되나요?
수면은 뇌와 신체의 회복에 필수적입니다. 수면 부족은 인지능력, 학습 및 기억 강화, 정신 건강, 세포 성장 및 복구, 포도당 대사 및 면역 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 수면은 우리가 전날 발생한 손상을 회복하고 다음 날을 준비하는 데 도움이 됩니다.
수면이란 정확히 무엇인가요?
수면은 눈을 감고, 몸을 수평으로 유지하고, 몸의 움직임이 감소하고, 외부 자극에 대한 반응성이 감소하고, 호흡수가 감소하는 가역적(깰 수 있는)이고 자연적으로 반복되는 상태로 정의됩니다. 비-렘수면(non-REM)에서 뇌는 비교적 활동적이지 않지만 생체 기능을 능동적으로 조절하고 신체가 움직일 수 있습니다. 이와는 대조적으로, 렘 수면(REM, 급속안구운동 수면) 동안 뇌는 고도로 활성화되는 반면 신체는 본질적으로 마비 상태가 됩니다.
운동선수의 수면에 대해 우리는 무엇을 알고 있으며 일반인과 다른 이유는 무엇인가요?
운동선수의 수면 부족 유병률은 종종 수면 기회가 박탈되거나 제한되는 과도한 훈련과 경기 일정을 경험하는 엘리트 운동 선수들 사이에서 높은 것으로 보고되었습니다. 이것은 7시간 미만의 습관적인 수면 시간, 수면 불만족, 상쾌하지 않은 수면, 수면 개시를 위한 긴 잠복기(잠드는 데 걸리는 시간), 주간 졸림 및 주간 피로가 특징입니다.
수면의 질을 보고하는 연구에 따르면, 엘리트 운동선수의 50%–78%가 수면 장애를 경험하고 22%–26%가 심한 수면 장애를 겪고 있는 것으로 나타났습니다. 운동 선수의 수면 부족 유병률은 특히 엘리트 운동 선수들 사이에서 높은 것으로 보고되었습니다.
운동선수를 일반인과 비교한 양질의 연구는 많지 않지만 운동선수의 수면 부족은 훈련(특히 이른 아침 훈련 시작), 경쟁(경기에 대한 스트레스 및 /또는 심야 게임) 및 여행/시차로 인한 것 뿐만 아니라 스마트폰 사용, 소셜 미디어 및 게임과 같은 사회적 행동 또한 원인이 됩니다.
운동/훈련은 수면에 어떤 영향을 미치나요?
우리는 운동선수의 훈련 자체에 대해 많이 알지 못하지만 강도 높은 훈련은 수면의 질과 양을 약간 떨어뜨리는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 운동이 수면에 좋다는 것은 널리 받아들여지고 있지만, 특정 임계치를 넘어선 과한 운동은 수면에 해로울 수 있습니다.
식사는 수면에 어떤 영향을 미칩니까?
일부 단백질이 풍부한 음식이 수면을 개선할 수 있습니다. 뿐만 아니라 잠들기 최소 4시간 전에 섭취하는 높은 GI 음식이 수면을 도울 수 있다는 일부 증거가 있습니다. 중요한 것은, 많은 운동선수들이 과다한 수분 섭취로 인해 자는 도중 일어나서 화장실을 가려고 한다는 것입니다. 또한 배고픔으로 잠에서 깨는 경우도 종종 발생할 수 있습니다. 이런 사항들은 간단한 조치를 통해서 충분히 해결할 수 있습니다.
어떤 스포츠에서 수면이 가장 부족한가요?
일반적으로 수면은 이른 훈련 시간 및/또는 심야 경기가 있는 스포츠에서 가장 열악합니다. NBA나 축구와 같이 일주일에 한 번 이상 경쟁하고 원정이 잦은 스포츠는 숙면을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
2부에서는 수면 측정과 수면의 질 개선을 위한 방법들에 대해서 알아보겠습니다.
*원문링크: https://www.mysportscience.com/post/improving-sleep-for-recovery
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma