굽은 나의 어깨!
'라운드 숄더'에서 벗어나자!
학교나 사무실에 있을 경우, 보통 6시간 이상은 꼼짝 앉아있는 경우가 많은데요. 또한, 대부분 바른 자세보다는 구부정한 자세로 오랜 시간 유지하고 있습니다. 그러한 이유로 나도 모르게 굽어지는 어깨. 피곤함은 더욱 가중되기 마련인데요. 그래서 오늘은 굽은 어깨 ‘라운드 숄더’에 대해 자세하게 알아보고 라운드 숄더에서 벗어날 수 있는 간단한 운동법들을 알려드릴까 합니다.
간혹 많은 분들이 라운드 숄더와 거북목증후군을 혼돈하시곤 하는데요. 거북목 증후군은 말그대로 " 빼꼼 " 하고 목을 앞으로 내미는 것을 말합니다. 하지만 라운드 숄더는 옆에서 봤을 때, 일자로 보여져야하는 어깨가 좌후 C자형태로 굽어져있는 것을 말하는데요. 거북목증후군은 자세 교정으로 대부분 호전이 되지만, 라운드 숄더는 꾸준한 운동을 하지 않으면 호전되기가 힘듭니다. 대게 사무직이나 가정주부에게 많이 생기는 질환으로, 어깨가 좌우 안쪽으로 굽다보니 자연스레 어깨도 좁아 보이고, 근육의 수축과 이완이 제대로 이루어지지 않아 가벼운 무게의 짐을 옮겨도 금방 피로해집니다.
자신이 라운드 숄더인지 아닌지를 알고 싶다면 지금 당장 화장실 거울 앞에 서보세요. 그리고 손에 힘을 풀고 가만히 서계시면 알 수 있습니다. 엄지손가락이 거울 쪽으로 나와 있다면 정상! 이시고요. 엄지손가락이 안쪽으로 말려 들어가 있다면 라운드 숄더 입니다. 안타깝게도 컴퓨터 앞에서 일을 하고 있는 저는 라운드 숄더와 거북목 증후군이 둘 다 있습니다.
어깨는 삼각근이라는 근육이 어깨를 동그랗게 감싸고 있습니다. 그중에 전면 삼각근, 측면삼각근, 후면 삼각근으로 나뉘게 되는데요. 라운드 숄더는 해당 삼감근들이 균형이 맞지 않게 수축과 이완을 제대로 하지 못하면서 생기는 질환입니다. 그렇다면, 직장이나 집에서 운동을 하며 간단하게 라운드 숄더를 떨쳐버리는 것을 배워보도록 합시다.
전면근 근육을 발달시키는 운동입니다. 흔히 프론트레이즈라고 불리우는 운동입니다. 집에 덤벨(아령)이 없다면, 물병을 이용하여 운동을 하면 되는데요. 물병을 한 손에 잡고 위로 아래로 올렸다가 내려주면 됩니다. 물병의 크기와 무게를 달리하여, 운동의 효과를 증진시킬 수가 있습니다. 집에서 하는 1번 어깨운동! 완성!
전면근을 운동하였으니 이번에는 측면근을 운동해보도록 하겠습니다. 측면근은 말그대로 어깨의 좌우 근육을 말하는데요. 전면근과 후면근을 이어주는 역할을 합니다. 측면근 운동의 경우 레터럴 레이즈라고 불리우는 운동을 시행하면 됩니다. 물통을 들고 좌우로 팔을 뻗어 올렸다가 내리면 됩니다.
그리고 후면삼각근을 강화해보도록 하겠습니다. 참고로 전면근,측면근과는 다르게 후면삼각근은 자세를 제대로 잡지 않게 되면 제대로된 운동효과를 볼 수가 없습니다. 허리를 숙이고, 똑바로 편 상태에서 물통 또는 덤벨(아령)을 들고 좌우로 올렸다가 내렸다가를 반복해줍니다. 이 운동은 벤트오버 레터럴레이즈 라고 합니다.
이것으로 라운드 숄더 교정운동을 모두 배워봤는데요. 현대인의 고질병인 라운드 숄더는 앞으로도 계속 늘어날 전망이라고 합니다. 집에 있는 작은 물병으로 하루 2분정도 투자하셔서 구부정한 어깨가 아닌 건강한 어깨로 거듭나시길 바랍니다.
[참고 자료: 사진 및 동영상 - 성우현 트레이너
네이버 매거진, VOGUE-'Shoulder Problems',2012년 11월호]
