10K 40분 이내 달리기 위한 3개월 훈련법
달기기 경력 :
없음
대회기록 : 대회 참가한지 오래됨.
2000 동아마라톤 하프 1시간 31분36초
2001 춘천마라톤 풀 3시간 36분
이후 주말에 일하는 개인 사정상 대회 참가 보다는 생활달리기에 주력해 옴.
1.왜 10키로 40분인가?
‘느리게 달린다’는 놀라운 말이다.
달린다는 것은 빠르게 가는 것이지 결코 느리게 가기위한 것이 아닐진데,
‘느리게’ 와 ‘달리다’가 어쩌다가 만나서 이런 요상한 문장을 만들게 되었을까?
그렇다.
참으로 오랫동안, 달린다는 것은 무조건 빠른 것이어야 한다고 알고 있었다.
게다가 달리는 것은 대부분 쫒고 쫒기는 것, 지고이기는 것으로 요구되었기 때문에 숨 가쁘고 힘겨운 것이며 의무이고 고통이었다.
달릴 수 있는 몸과 달리고 싶은 욕구가 잠재해 있음에도 달릴 수 없었던 것은 빨라야 한다는 생각 때문이었다.
그런데 느리게도 달릴 수 있다는 역설을 알게 되자 갑자기 달린다는 것 자체가 상상도 할 수 없던 것으로 반전되었다.
느리게는 달리기를 고통으로부터 해방시켰다.
단지 느리게 달림으로서, 진정 달릴 수 있게 되었다.
좀 더 달릴 수 있는 몸을 가지게 되었고, 무한정 달릴 수 있는 자신감을 가지게 되었고, 결국 많은 거리를 달린 뿌듯함을 가지게 되었다.
마라톤 풀코스를 수많은 평범한 사람들이 완주하고 있는 것은 느린 달리기가 만들어낸 마술인 것이다.
나도 이 마법에 빠져들었다.
몸에 대해 자신감을 잃어가던 30대 중반의 어느 날, 여기, 마라톤온라인의 어느 칼럼에서 느리게 달리면 빨라진다는 이 마법의 주문을 본 이래로 나는 사람이 바뀌었다.
달리기에 맛들이면서 춘마 하프에 참전할 것을 돌연히 결정하였고 이후, 많은 사람들이 그러하듯이 내게도 그러그러한 좋은 변화들이 찾아들었다.
달리기의 마법은 건강한 몸을 주었고 거의 새로운 삶을 주었다.
그런데, 달리니까 좋고 좋으니까 더 달리는 달림의 연속에서 몸은 이제 더 이상 좋아질 필요 없이 좋아졌다.
그럼에도 더 멀리 더 많이 달리고 싶은 욕구가 그치지 않는 것은 더 좋은 몸을 얻으려는 것일까?
몸에서 시작한 달리기가 이제는 무엇을 위한 달리기가 되어야 하는지를 내 스스로가 조용히 그렇게 물어왔는데 나는 적절한 대답을 찾지 못했다.
무엇을 위한 달리기인지 답하지 못하자 나의 달리기는 한동안 시들해 졌다.
한동안 달리지 않음으로서 다시 몸이 무너졌고, 달리기를 필요로 하게 되어서야 나는 또 달리게 되었지만, 질문은 그대로다.
이런 과정이 몇 번 반복되자, 무한한 달리기의 연속에 갇히지 않기 위해, 혹은 때 없이 찾아드는 달리기 중단 사태를 중단하기위해, 달리기는 무엇이어야 하며 나의 달리기를 어떻게 제한하는 것이 좋을지를 고민해 보게 되었다.
내게 그러했듯이, 속도를 버리고 거리를 취하는 선택은 달리기의 많은 가치들을 삶에 부여한다.
상상할 수 없었던 거리, 풀코스 울트라를 달려낸 뿌듯함은 그 무엇과도 바꿀 수 없는 성취일 터이다.
그러나 많은 운동량은 자칫 부상으로 이어질 수 있을 것이고, 피골이 상접한 얼굴로 거울 앞에 서서 누구인가를 스스로 물어보게 하거나 오랜만에 만난 사람을 놀래키기도 한다.
엘리트 선수가 아닌 이상 거리에 욕심내면서 스피드 까지 추구할 수는 없다.
나 같은 아마츄어 달림이들에 있어서 거리를 늘리는 선택은 빨리 달리는 가치를 희생한 결과라고 볼 수 있다.
생활 속에서 허용되는 범위 안에서, 거리와 속도를 동시에 추구하는 것이 달리기를 지속하면서 즐거움을 얻어내는 길이 아닐까
그러려면 느리게 달려서 얻은 능력을 적당한 거리 내에서 속도로 전환하는 것이 좋겠다.
건강한 삶을 지키고자 하는 본연의 의미를 잃지 않으면서 달리는 자체의 즐거움을 만끽하려면 과연 어느 정도의 거리를 어느 정도의 스피드를 목표로 하는 것이 적당한가.
물론 모두의 대답이 다르겠지만, 나는 10키로를 40분 내에 달리는 것을 목표로 하는 것이 적당하다고 자가진단 했다.
10K 거리를 운동 목표로 정하게 된 이유는 이렇다.
-거리와 스피드를 동시에 추구할 수 있는 목표다.
-생활 속에서 매일할 수 있는 적절한 운동량과 운동시간이다.
-기록의 추이를 확인하는 것이 쉽다.
-왕복 10키로 정도는 생활권에서 안전하고 멋진 코스를 찾기 쉽다.
-지루하지 않게 훈련하는 다양한 코스를 구성할 수 있다.
그리고 40분 이내에 달릴 것을 목표로 한 이유는,
10K를 40분에 달리는 것은 시속 15K로 40분, 키로미터 당 4분 10회, 100미터 24초100회 달리는 것이다. (맞나?)
조금 막연하지만, 말하자면 이 속도는 ‘달린다’라는 행위의 적극성을 유지하는 최소한의 스피드라고 보았다.
달리는 동작에 전신의 힘을 필요로 하며 리듬과 탄력 그리고 무엇보다도 부드러움을 가짐으로서 완주할 수 있는 목표라고 보았다.
또, 이 정도 되어야 가속도를 유지하여 경제속도이며,
레이스에 몰입하면서도 동시에 볼만한 주변 환경에도 눈을 돌릴 수 있는 스피드다.
적당한 정도의 체중과 체형을 유지하면서 달성할 수 있는 목표다. 등등이다.
아무튼 목표란 좋은 것, 있어야 한다.
나는 이 목표의 타당성을 의심치 않았으며, 달성할 수 있을 것으로 확신하였고 훈련에 돌입하였고 3개월 여 만에 달성하였다.
그리고 다음은 39분 돌파!
2.훈련방법
첫 1달은 거리 위주로 지구력을 키웠고, 2달은 근력 양성을 위해 하체훈련과 야산 언덕 계단 달리기, 3달은 스피드 배양을 위해 트랙에서 인터벌 훈련에 중점을 두었다.
훈련 보조 도구로 구형 가민포러너101을 차고 달렸으며 주 1,2 회 정도 해변도로 10K에서 기록체크.
가민 요놈이 많은 도움이 되었다.
훈련시간대는 아침 식전이나 아침 식사가 소화되는 시점인 오전 10시 ~ 11시 30분에, 주 5회.
20분을 훈련 단위로 하루 3세트~ 5세트로 훈련을 구성하였는데, ‘종합선물세트’라고 부른다.
새로운 기분을 가질 수 있도록 색다른 훈련메뉴를 구성하려고 늘 생각했다. 오늘은 무슨 선물을 줄까?
선물상자에서 과자 골라 먹듯이 운동 골라 먹는 재미가 만점이다.
때로는 오후, 저녁에도 가벼운 1세트 훈련.
다음은 훈련 코스다.
1세트- 체조나 간단한 웨이트 트레이닝,스트레칭 등 주로 정적인 훈련,
2세트- 공기 청량한 숲속에서 10K/H 미만으로 웜업,
3,4세트- 메인세트로서 목표 스피드로 해변 혹은 호수 주로 그리고 트랙 5k를 달리기, 트랙에서 각종 인터벌, 앞산 등산로 300미터 언덕달리기 인터벌 등으로 구성
5세트- 가볍게 달리거나 걸으며 체조하면서 쿨다운.
생활관리
음주는 주 1,2회 정도 소주 5잔 미만으로 관리.
식사는 채식위주로 적절히 매우 성공적으로
훈련결과
1개월 경과 시 기록 45~6분 정도, 2개월 경과 시 41분~43, 3개월 경과 시 40분대 초반,
최고 기록
트랙 10K에서 39분 15초
인터벌 1K 최고기록 3분 25초 정도
인터벌 5K 최고기록 18분 초반.