수영을 첨 배울때 나름 남의 모습을 많이 관찰하곤 했었는데, 요즘 아들 녀석을 데리고 수영장을 가 보니 제가 첨 배울때 모습이 그대로 보이더군요.
아울러 호흡과 팔동작 발동작 모두 헛점이 보여 교정을 시도하고 있습니다.
모든 수영의 기본인 자유형, 호흡과 발차기, 여기엔 잘못된 동작이 있습니다. 나름 생각하는 대로 잘못된 부분과 교정방법 등을 써보려 합니다.
1) 호흡을 하기 위해 머리를 쳐드는 동작 -> 호흡을 100% 완전하게 하지 말고 일부분은 참아야 한다.
잘못된 점 : 우선 물 속에서 호흡을 내쉬지 않은 경우가 많습니다. 물속에서 코로 호흡을 어느 정도 내뱉고 있어야 합니다. 물 밖에서는 들이마쉬는 동작을 해야 하므로... 그리고 호흡을 너무 많이 하려고 하는 생각을 버려야 합니다. 익숙해지기 전까지는 한번 호흡시 수영을 하지 않을 때의 절반 정도를 들이마쉰다고 생각하면 됩니다. 어차피 물 속에서는 호흡이 부족할 수 밖에 없습니다. 산소가 조금 부족한 상태를 참고 견디는 연습을 하는 것이 좋습니다. 익숙해지면 적당한 호흡으로 수영을 장시간 뺑뺑이를 돌 수 있습니다.
2) 다리가 가라앉는 현상 -> 롤링과 사이드 킥 연습으로 교정
호흡을 할 때 머리를 쳐들게 되면 당연히 다리가 가라앉게 됩니다. 따라서 동작이 흐트러지고 속도가 나지 않아 호흡이 어렵고 힘이 듭니다. 이런 분들은 사이드 킥을 연습해 보십시요. 몸을 롤링시켜 한쪽으로 기울인 다음 사이드 킥을 찹니다. 사이드킥 자세에서는 다리가 깊이 가라앉기 어렵죠. 주의할 점은 머리는 물속에 절반 이상 잠긴 상태로 있어야 합니다. 사이드 킥 연습을 하면서 호흡 연습도 매우 좋은 방법입니다.
오른 호흡일 경우 왼쪽으로 어깨를 물에 잠그고 머리를 절반 정도 잠근 상태에서 킥을 차는 것이 사이드 킥입니다. 한팔은 머리위로 한팔은 옆구리에 붙이고, 혹은 두 팔을 모두 머리 위로 하면 됩니다. 수면 상하로 차는 게 아니라 좌우로 차게 되죠. 숨이 찰 정도로 세게 차지 말고 천천히 차면서 호흡을 해보시면 감이 확실히 올 겁니다. 오리발을 사용하면 더 쉽겠죠.
3) 호흡 시간이 부족한 현상 -> 풀 동작을 끝까지 가져가기, 스트록을 천천히 천천히 가져가기 연습, 전사분면 영법 익히기
얼마전 수영장에서 양손을 한 스트록으로 쳐서 25풀을 24회에 가시는 분을 보았습니다. 정말 부지런히 하더군요. 그런데... 단점이 무었일까요 ?
너무 힘들어 보이는 거죠. 본인은 익숙해서 큰 힘을 들이지 않는 다고 생각하는 것 같은데. 팔꺽기까지 하고 있는데. 문제는 팔이 90도를 유지하고 있는 항상 팔꺽기 자세를 가지고 있는, 완전 개구리 자유형을 하고 있기때문에 풀동작이 옆구리에서 끝나고 있었습니다. 스트록을 끝까지 가져가지 못하기 때문에 호흡 시간이 짧죠. 가장 큰 단점은 본인은 무지 열심히 하고 있는데 남들의 절반 속도밖에 나오지 않는 것입니다.
선수들 동작 보면 천천히 하는 것 같지만 빠르죠. 그건 스트록을 끝까지 가져가기 때문에 호흡 시간을 길게 가져갈 수 있고 편안하게 할 수 있습니다.
전사분면 영법으로 이 단점을 고칠 수 있습니다. 스트록을 끝까지 가져가면 천천히 하더라도 가라앉지 않고 속도가 납니다.
*) 전사분면 영법 : 매우 중요한 동작으로 한 스트록이 끝날 때까지 반대편 팔을 뻗고 있는 동작을 말합니다. 정확한 설명은 두 손 가운데 한 손은 전진하는 방향의 1/4 지점에 항상 있어야 한다는 겁니다. 처음에는 스트록이 부족하여 가라앉지만 이 영법을 익히면 정말 속도도 잘 나오고 여유가 있게 됩니다. 요령은 말 그대로 스트록을 끝까지 가져가고 스트록을 한 팔이 수면을 나올 때까지 반대쪽 팔을 어깨밀기 하여 뻗고 있는 자세를 유지하는 겁니다. 스트록 시간이 길기 때문에 추진력도 늘게 되고 호흡할 수 있느 시간도 확실히 늘어납니다. 즉 호흡이 편해질 수 있는 거죠.
이 동작은 "키크게 수영하기" 방법입니다. 물의 저항을 최대한 적게 하고 힘을 적게 들이며 호흡의 여유를 가지고 오래 할 수 있는 방법입니다.
4) 발차기가 안되는 현상 -> 하체를 띄우고 천천히, 추진력은 팔동작에서 70~80%, 발차기는 하체를 띄워주는 것이 주 목적.
수영 동작은 항상 물 밖에서 보면 잘못된 부분을 볼 수 없습니다. 추진력은 물 속에서 일어나기 때문에(당연하죠 ^^) 물 밖 동작보다는 물 속에서의 동작이 크게 중요합니다. 어떤 분들은 물 속에서 보면 본인은 발을 무지하게 많이 찬다고 생각하는데 관찰 결과 다리 떨기를 하고 계신 분들도 많습니다. 즉 발차기가 이뤄지는 것이 아니라 다리를 진동하고 있는거죠. 추진력 제로에 가깝고 하체 가라앉습니다. 동작은 느리더라도 정확한 것이 훨씬 빠릅니다. 발을 빨리 차야 한다고 생각하기 때문에 힘이 들어가고 당연하 가라앉습니다.
자유형 추진력은 풀동작에서 대부분 이뤄집니다. 마스터 반을 살펴보면 땅콩을 끼고 킥이 없을 때나 땅콩을 빼고 킥을 할 때나 속도 차이가 별로 나지 앉습니다. 물론 대쉬할 때는 다르겠지만요. 발차기의 주요점은 하체를 띄워서 저항을 최대로 줄이는 데 있습니다. 발차기가 잘 되지 않는 분들은 많이 차려 하지 말고 하체를 띄운다는 마음으로 힘을 빼고 천천히 완전한 동작으로 차주는 연습을 하시는 게 좋습니다.
#) 호흡 연습의 활용 팁 -> 롤링만을 이용하여 호흡하기 연습
호흡의 기분을 익히려면 풀동작이나 킥 없이 물에 엎드려서 몸의 롤링만으로 호흡을 연습하는 것도 좋습니다. 호흡이란 롤링이 이뤄지지 않으면 제대로 하기 어려운 동작입니다. 요령은 물에 완전히 엎드린 상태에서 호흡을 코로 내쉬고, 머리는 잠긴 상태로, 턱은 목에 붙이고 몸을(어깨를) 돌려 약간 뒷쪽의 천장을 보면서 호흡을 들이쉬고 다시 엎드리면서 내쉬는 동작입니다. 팔동작이나 발 동작에 신경을 쓰지 않기 때문에 호흡의 감을 익히는 데는 좋은 훈련법입니다.
*) 기타 자유형 연습방법 -> 벽차고 나가기 동작,
가장 기초적인 훈련법입니다. 벽을 차고 나가면서 몸을 완전히 일자로 뻗는 동작입니다. 이 동작을 잘하시는 분들이 자유형 잘할 수 있는 기본이 된 분들입니다. 가급적 멀리 갈 수 있도록 차되 너무 세게 차려 할 필요는 없습니다. 벽을 차고 나가는 추진력으로 물이 몸을 스치는 감을 느끼시고, 이 자세가 자유형의 기본자세임을 익히면 됩니다. 저항을 최소한으로 만드는 것이 중요합니다. 점차 나가는 거리가 늘어나게 되죠. 자유형에서는 몸을 쭉 뻗은 기본 자세를 항상 유지해야 속도가 납니다. 전사분면 영법이란 이것을 구현하기 위한 것입니다.
*) 주먹쥐고 자유형, 손가락 벌리고 자유형, 최대한 느리게 하기, 3스트록 좌우호흡법, 잠영으로 멀리가기, 벽차고 오래가가, 퀵턴, 스탓 등등
모두 좋은 훈련법입니다. 자유형이 조금 실증날 때 훈련한느 방법들이죠.