[논쟁거리]퍼포먼스에 포커싱한 웨이트(주관적 견해)

[제지방72.5]

20대땐 원알엠을 한달에 몇번씩 쳐보기도 하고

밤새고 웨이트하고 킥 신나게 차다가 10키로쯤 뛰고 헌혈하고 급 번개에 술 먹고

또 다음날 웨이트하고 운동하고 그러면서 한때 몸을 혹사(라고 적고 그 시절엔 그게 안힘들었던...)를 해봤'었던

(지금 하면 죽을겁니다 ㅠ)

경험에 비춰볼때

그리고 요즘은 나이를 먹어서 회복력이 예전 같지 않아서

각잡고 운동 제대로 먹였다 싶으면 근육통이 예전보다 30시간쯤 더 오래가는 ㅠ

그런 나이가 되면서

'초'고중량보다는 적당한 고중량을 다루기도 하고

심심해서 저중량(원알엠의 5-6할)으로 극한의 지구력 루틴도 돌려보면서 느낀건데

퍼포먼스(격투기나 러닝 등에서 지구력을 요하면서도 동시에 폭발력도 요구되는)에 방점을 찍고 웨이트를 한다면

5-7할 웨이트가 맞는거 같습니다.

무슨말이냐면

웨이트를 좀 각잡고 조져보신 분들은 거의 그럴텐데

자기가 100키로를 죽을 힘을 다해 들 수 있다면 100키로는 정자세 안나옵니다.

사실 95키로도 안나옵니다.

90키로도 컨디션 좋은날에나 '완벽한 정자세'가 나옵니다.

85키로부터 제대로 자세를 잡고서 유의미하게 횟수를 칠 수 있고

75키로쯤 되어야 셋트 단위로 단련을 할 수 있습니다.

그리고 리프팅 스피드를 살리기 위해선 80키로 밑으로 가야 신장반사를 이용한

폭발적인 스피드를 발휘할 수 있고(이것도 사실 컨디션 안좋으면 약간 더 낮아야함)

60키로쯤 되어야 반쯤 던지듯이 중량을 다뤄도 폭발적인 스피드를 일정횟수 컨트롤 할 수 있고

끽해야 70키로쯤 되면 3회 미만으로 폭발적인 속도가 나옵니다.

웨이트의 목적은 파워리프팅은 드는 속도와 무관하게 일단 '들면 된다' 지만

웨이트를 순수하게 드는게 아니라 특정 동작을 빠르게 만들기 위해서 한다면

리프팅 스피드가 느리면 못써먹죠.

특히 격투기는 크고 둔한 근육이 아니라

크기는 둘째치더라도 빠르게 탄력있고 강해야 합니다.

그래서 리프팅 스피드가 일정 이하 속도로 느려지면,

그건 안하니만 못한 웨이트 트레이닝이 되죠.

저같은 경우 스퀏을 초고중량에 몇주 적응시키고 컨디션 풀로 만들고 들면

작년 기준 170키로로 3회까지 들었었는데

https://rst0070.github.io/1rm-tester/index.html

1RM 계산기

계산기 돌려보면 190 정도 나오긴 하는데

저는 좀 보수적으로 접근하는 편이라 185 정도 잡습니다.

여기에 185*0.6 하면 110키로 나오는데

제가 풀 컨디션이면 점프스퀏을 110키로로 5-7회 정도 팍팍 합니다.

(보통은 100키로 정도로 합니다. 저런 '풀' 컨디션은 운동선수 아닌 한 일상에 치여서 안나옵니다....ㅠ)

그리고 저렇게 컨트롤 할 수 있는 중량으로 다룬다면

3알엠 이상의 '초'고중량을 다루는 것보다 관절 데미지가 적더군요.

저도 소싯적의 1020 나이가 아니고

후방십자인대도 완파 당해서 타가건 이식 후 재활을 했고

햄스트링도 세군데나 부분파열 겪어서 3년째 프롤로 주사로 재활 중이고

오른쪽 광배도 한번 살짝 터져서 몸이 굳으면 결리고

골프 엘보인지 테니스 엘보인지 한번씩 양팔에 와서 그것도 치료하는데 반년 정도 잡아먹어서

'개똥 같은 자세로 웨이트 하면' 백프로 아픕니다 ㅡㅡ;;;;

이런저런 잔부상(십자인대는 큰 부상ㅋ)을 겪은건 자랑이 아닌데

그러한 시행착오를 겪으면서 건강하게 운동하는 방식을 체득한건 자랑 '맞습니다 ㅇㅇ'

요즘은 근육 뭉치는것을 극도로 경계하며

웨이트를 할때 관절의 가동범위와 토크가 어디에 걸리는지

그리고 자세를 취하면서 어떤 속도로 해야 제 무게중심과 토크의 불일치를 최소화해서 허리나 무릎에 데미지를 

최소로 줄이는지 경험적으로 깨닫고 있는데

각설하고

퍼포먼스 목적으로 한다면 저런 방식의 웨이트를 추구하면서

본인 원알엠의 5-7할 정도로

5-6할은 지구력과 데피니션, 6-7할은 폭발력과 파워 쪽에 포커싱해서 온전하게 컨트롤 하면

딱히 관절에 데미지는 크게 없는거 같습니다.

물론 데드리프트나 스쿼트는 둘다 바벨로 운동을 하는 것이라서

인간의 신체 구조상 데드리프트든 스쿼트든 결국 드는 순간과 내려갔다 올라오는 순간에

허리가 길고 허벅지가 긴 분들은 필연적으로 디스크나 무릎에 큰 부하를 줄 수 밖에 없고

설혹 허리가 짧고 종아리가 긴 축복받은 체형인 분이라고 한들

장기적으로는 '아주 조금씩' 디스크에 데미지를 주는건 어쩔 수 없다고 보고

'초' 고중량 웨이트는 건강을 위해서는 안하는게 맞다고 생각합니다.

더 길게 쓰면

데드리프트시 저는 컨벤을 하지 슬링랙에 걸지 않는데

처음 폭발적으로 리프팅 하는 순간에 많은 집중을 해주면

바닥에서 드는 데드리프트가 랙에 걸고 드는 데드리프트보다 제 무게중심점보다 가깝고

드는 순간 아주 약간 바벨을 몸 쪽으로 당기는 노하우를 발휘하면 디스크 데미지를 최소화 할 수 있습니다.

물론 안전장비인 리프팅 벨트는 필수고요.

(랙에 걸고 하는 데드리프트는 처음 중량을 다룰때 신체의 무게중심과 너무 멀어서 디스크에 데미지가 옵니다)

근데 이런 저런 노하우 안익히고 안전하게 폭발력을 키울거면

그냥 자신의 무게중심을 딱 놓고 그냥 드는 '트랩바 데드리프트'로 데드리프트를 하고

약간 높은 곳에 올라가서 트랩바로 스쿼트를 하는 걸로 대체하는게 좋다고 생각합니다.

저도 나이를 더 먹고 어딘가 정착(?)하게 되면 그 체육관에 트랩바 기부하고 거기서 그거나 쓸듯요.

써놓고 보니 여기는 격투기를 수련한 분은 많아도

웨이트 트레이닝을 수련한 분은 그다지 없고(있어도 데드리프트, 스퀏의 토크 움직임 같은거까진...잘 모르실거 같...)

사실 이종격투기 카페의 연령대상 웨이트로 코어의 파워를 엄청나게 길러서

그걸 격투기에 써먹어야지!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

하면서 접근한 분은 많지 않을거 같긴합니다.

솔직히 이런 격투기에  빠진 변태는 선수 말고 오프라인에선 저 밖에 못봄 고백컨대

어느 누가 악력 82키로 찍고, 데드 220키로 찍고 그 힘으로 펀치, 킥 차면서 몸에 체득시킨다고 운동하고

혼자 지하 체육관에서 헤헤헤헤헤 합니까

써놓고 보니 존나 변태같네 ㅅㅂ 20대의 나란

그 시간에 여자 꽁무니를 좇아야 했는데 ㅅㅂ

마지막으로 작년 기준 가장 초고중량으로 다뤄본 웨이트가

벤치 100으로 3회인데 계산기 상 108

스퀏 170으로 3회인데 계산기 상 193

데드 170으로 7회인데 계산기상 203

504네여

근데 504 절대 못들듯.

1RM은 이제 관절 바사삭 100%라 두번 다시 시도 안할겁니다.

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[빌드타이거]

우들리가 그런식의 웨이트를 정말 개빡쎄게 돌리는걸로 유명했죠

[제지방72.5]

전성기 우들리의 피지컬은 까리했죠 ㅋㅋ

[아이엠 그라운드]

파워리프팅(1rm)하는 선수가 아마 없는걸로 알고 있습니다. GSP가 예전에 아주 잠깐 해봤었다고는 들었는데.. GSP는 체조부터해서 바디빌딩 파워리프팅까지 이거저거 다 시도해봤었죠.

mma 선수 훈련시키던 S&C 전문가한테 배운적 있는데 제 기억이 맞다면 '근력'을 증가시키는게 목적인 근력 운동은 최대 힘의 75-90% 내외에서 1-2회정도 할려면 더 할수 있을거 같을때 멈추는 방식으로 하는 식이 이상적이라고 들었는데, 이게 명칭이 sub maximal training이었을겁니다.

[제지방72.5]

75-80퍼 정도가 숙달되면 확실히 좋은거 같습니다. 고속러닝(질주 같은)과 순간가속(격투에서 가장 중요한 것 중 하나인 거리장악)에 큰 도움이 되는거 같슴다.
90퍼는... 스피드를 살릴 수 있는 무게는 아니고 살린다면 철저히 신장반사나 탄성 이용하는 스킬 쪽인데 이건 잘 들기 위한 기술이지 드는 행위로 타 퍼포먼스를 늘리는 목적은 아닌거 같은데

별개로 풀 스트렝스는 근신경계 자극이 필요는 해서 가끔의 자극성 초고중량을 다루긴 해야 한다는데
그건 NFL 라인 브레이킹에서나 쓰지 타 종목에서는 아예 쓸일 없지 않나 싶고 미식축구는 그래서 선수생명이 극단적으로 짧은거 아닌가 싶네요.

별개로 결국 운동은 '자주' 해야 장기적으로 단련이 더 되는데 그게 1-2회 여유 두고 끝낸다는 개념과 부합한다 봅니다.

피트니스 블로거 수피님 글에서 본 기억을 되돌아 보면 주2회에서 3회 정도가 성장을 최대한 시킬 수 있는 횟수라는데
이렇게 하려면 결국 3분할보다 적게 분할해서 2.5내지 2분할로 셋트수를 줄여 전신을 자주 돌려야 하거나

분할을 3,4이상 하고서 일일 2운동에 운동당 볼륨을 낮추는게 맞는데

일반인은 하기 어렵긴 하죠.
이상은 이상이고... 일상과 양립

[제지방72.5]

제지방72.5 시켜야 하니까요.
여튼 넴
개인적으로 피지컬 쪽 훈련은 아직 격투영역에 경험적으로 개선할 부분이 많아
계속해서 더 강한 선수들이 출현할거 같습니다.
시장이 작아지지만 않는다면요.