바벨 로우와 그 중요성

[Trainer DOC]

바벨 로우

바벨 로우는 내 훈련의 코어 운동 중 하나다. 나는 일찍이 훈련에서 바벨 로우를 포함시키고 있었다. 그러나 멍청하게도 몇 년 동안 그것을 무시한 적이 있었다.
그땐 풀다운, 시티드 케이블 로우 위주로만 했었다.
그러나 이것들 중 그 어떤 것도 바벨 로우 같은 효과를 줄 수가 없었다.

브래드 스테이너는 바벨 로우를 현존하는 최고의 상체 운동 3가지 중 하나로 뽑았다. 바벨 로우는 풀다운, 시티드 케이블 로우, 그리고 다른 머신/풀리 타입 운동으로는 터치 할 수 없는 스트렝쓰 쌓기 효과를 가지고 있다.

1. 바벨 로우는 아주 무거운 웨이트를 사용할 수 있다.

1990년까지 내가 다니던 체육관에서 바벨 로우를 하는 사람은 한 명 밖에 없었다.
그는 100kg를 사용했는데, 두꺼운 상체를 가지고 있었다.
당시 내 생각으로 100kg는 아주 무거운 웨이트로 인식되던 시기였다.
벤치 프레스 대회에서 우승한 적이 있는 브룩스는 로우 운동을 할 때 5개의 싱글을 했는데, 무게가 158-162kg에 달했다.
스트랩 및 어떠한 보조 기구도 없이 사용한 무게다.
레그팍은 203kg로 바벨 로우를 했다.
일반인은 이 정도의 중량으로는 제대로 서 있기도 어렵다.



2. 바벨 로우는 전체 몸이 사용된다.

바벨 로우를 사용하면 협응력이 발휘된 몸 사용을 배우게 된다.
브룩스와 레그팍이 사용한 무게를 생각해 봐라.
그들이 다리를 완전히 펴고, 상체는 바닥과 수평을 이루면서 바를 가슴까지 당긴 단순한 동작을 사용했다고 생각하는가.
스톤 리프팅에 대해 잘 알고 있는 스티브 잭은 스트렝쓰 발달을 위한 올바른 로우를 다음과 같이 말하고 있다.
‘상체는 수평보다 위로 올라와야 하고, 바는 배꼽 약간 위쪽으로 당겨야 한다.’

무릎을 약간 굽힌 상태를 유지해야 하며, 이것은 바벨의 무게를 잘 분산시켜 놓는다.
어깨 넓이 혹은 약간 더 넓게 그립을 잡는다.
몸 협응력과 더불어 로우는 등 위쪽과 중간 부분을 아주 강하게 자극한다.
바벨 로우는 스트렝쓰와 더불어 상부 등 쪽에 상당한 근육을 만들어 낸다.

스트롱맨은 두껍다.
잡지 광고와 TV 광고에서 보여지는 미끈하고 식스팩이 보이는 복근을 가진 남자들은 대체로 말랐다. 무거운 웨이트로 훈련하는 남자는 허리, 힙, 사이드 그리고 전체 등의 사이즈를 크게 발달 시킨다.

3. 싱글로 바벨 로우를 훈련할 수 있다.

무거운 중량 사용과 관련, 바벨 로우는 싱글 세트를 이용할 수 있다.
싱글 세트는 아주 무거운 웨이트를 사용할 수 있게 해 주며, 이는 스트렝쓰 게임에서 대단히 중요하다.
내가 바벨 로우를 훈련할 때는, 2번의 워밍업 세트를 하고, 5-6번의 싱글 워킹 세트를 했다.
세트 사이에는 약1분 정도 쉬었다.
어떠한 펌핑도 하지 않았다.
이것은 일반적인 세트와 횟수의 생각과 다르지만, 아주 효과적이다.



4. 바벨 로우는 팔을 키우고 그립을 자극한다.

이 글을 쓰고 있는 지금 나는 바벨 컬이라든지 어떠한 직접적인 이두 훈련도 2달 동안 하지 않았다.
그러나 나는 팔 사이즈 또는 스트렝쓰를 그대로 유지하고 있다.
이는 바벨 로우 때문이다.
잘 알듯이 바벨 컬은 당기는 움직임이다. 바벨 로우는 직접 적인 이두 움직임은 아니지만, 당신이 컬을 할 수 있는 무게보다 훨씬 더 무거운 무게를 당길 수 있기 때문에 이두근을 쌓을 수가 있다.

아벨의 훈련은 3가지 역도 종목과 다양한 다리와 등 운동으로 이루어져 있었다.
그는 18인치 팔을 가지고 있었고, 19인치 팔로 키우기 위해 훈련했다.
팔 사이즈를 키우는 데 있어서, 그는 단 한번의 컬도 하지 않았다.
그의 등 특화 프로그램에서 주요 운동 중 하나는 바벨 로우였다.
아벨은 18인치 이상의 팔을 무거운 당기는 움직임으로 쌓았다.
이때는 1930년대와 1940년대 후반으로 스테로이드가 사용되기 전이다.

바벨 로우는 그립도 키워 준다.
특히 스트랩과 손목 랩 없이 사용할 때 그렇다.
그립과 등 상부 스트렝쓰와는 서로 연관이 있다.
그립이 약해서가 아니라 등 상부 쪽 스트렝쓰가 약해서 데드리프트시 그립이 풀려버렸다는 리프터들을 나는 알고 있다.

기본적인 운동들끼리는 서로 연관되어 있어서 열등한 움직임을 좀처럼 찾기 어렵다.
스티프 레그 데드리프트는 햄스트링과 허리를 강화 시켜서, 스콰트를 향상 시키는데 도움을 준다.
오버헤드 프레스는 어깨, 등 상부, 그리고 삼두를 발달 시켜서 파워풀한 푸쉬 프레스를 가능하게 한다.
바벨 로우는 부족한 등 스트렝쓰를 약점을 메울 수 있는 아주 좋은 수단이다.

5. 바벨 로우는 무거운 부분 움직임이다.

나는 이 아이디어를 전에 들어 본적이 없지만, 바벨 로우는 정말 무거운 부분 움직임이 맞다.
이것은 제한된 가동범위의 움직임으로써, 벤트오버 자세에서 바벨은 배꼽 약간 위 까지만 가져 온다.

스테로이드를 사용하고 있는 ‘엘리트’를 제외하고 나는 어떠한 강한 리프터도 바벨 로우에서 사용하고 있는 중량만큼 풀다운에서 사용하고 있다는 것을 들어 본적이 없다.
부분 반복 운동에 진지한 리프터들은 상당량의 무게를 바에 장착하고 이 운동을 시도해 봐라.
무거운 중량을 이용하기 때문에, 바벨 로우는 진정한 아이언맨에게 주목 받을 가치가 있다.

“기본적인 운동과 무거운 무게.”
이것은 당신이 앞으로도 계속 염두에 두어야 할 말들이다. 

바벨 로우의 중요성

스콰트를 “마스터 운동”으로 여기고 데드리프트는 “궁극의 스트렝쓰 테스트”로 여기면서, 로우는 왜 제대로 평가 받지 못할까?
바벨 로우도 상체 풀링(pulling)에 빅 운동으로 여겨져야만 한다.

상체 풀링 근육은 그 가치에 비해 다소 주목을 받지 못한다.
파워리프터와 보디빌더 그 어느 그룹도 상체 풀링을 위한 하나의 특정 움직임을 말하지 않고 있다.

다양한 종류의 데드리프트를 통해 등에 효과가 있는 운동들을 포함하고는 있지만, 이것은 다소 간접적이고 로우와 비교해서는 비효과적이다.

만약 단지 스콰트, 벤치 프레스 그리고 데드리프트만 한다면, 그들은 신체의 3/4만 자극하게 될 것이다.
나머지 1/4를 자극하기 위해서는 상체 풀링 운동을 집어 넣어야 한다.

내 의견상, 기본적인 바벨 로우는 최고로 생산적인 등 운동으로써, 아마도 상체 전반에서도 가장 생산적인 운동이 될 수 있다.

로우는 근육에 오버 로딩하면서 큰 중량을 사용할 수 있게 해 준다.
풀업과 친업도 상당히 효과적인 운동이지만, 내 개인적인 경험으로 볼 때 대부분의 사람들은 로우 운동의 혜택을 얻을 만큼 친업을 잘하지는 못한다.

노틸러스사가 풀오버 머신을 소개했을 때, 머신 풀오버는 상당히 유명한 운동이 되었다.
등에 이만큼 좋은 느낌을 주는 것도 없다.
그러나 이 운동은 스트렝쓰 향상에서 한계를 지닌다.

그리고 여러 가지 운동들을 끌어다 오게 되면, 간단히 고강도로 훈련할 수 있는 것을, 높지 않은 강도로 시간만 길게 늘어뜨리는 워크아웃이 되게 만든다.
5-6개 운동으로 구성된 스탠더드 루틴을 생각하면, 20개 이상의 운동으로 루틴을 만드는 것은 미친 짓이다.

불행히도, 어떤 사람은 로우 운동이 허리에 부담을 준다고 한다.
이것을 피하는 한가지 방법은 하이 벤치나 싯업 보더에서 머리를 대고 로우를 하는 것이다.
허리 스트레인을 걱정하지 않게 되면, 아주 많은 회수를 올리는데 포커싱 할 수 있다.
이 같은 방법으로 하는 로우의 단점은 동작의 부드러움을 방해 한다는 것이고 숨 쉬는 게 더 힘들어 진다는 것이다.

허리의 스트레스를 피하는 또 다른 방법은 한팔 덤벨 로우를 하는 것이다.
엄격한 자세로 하되, 아주 무거운 덤벨로 한다. 그러면 바벨 로우 같은 결과를 얻을 수 있다.

이 운동으로 허리에 어떠한 문제도 없는 사람들은 아래와 같이 일반적인 벤트 오버 스타일로 바벨 로우를 한다.


1. 그립

그립은 바벨 로우에서 중요하다.
대부분의 체육관에서 사람들이 로우 하는 것을 지켜 본다면, 오버핸드 그립을 사용하는 사람들을 보게 될 것이다.
이것은 로우 동작의 필수 근육인 이두근을 개입하는 데 비효율적이다.
언더핸드 그립이 아니고서는 이두가 완전히 수축될 수 없고, 그래서 타겟 근육에 필요한 만큼의 자극을 줄 수 없게 된다.
어떤 사람들은 언더핸드 그립이 손목과 어깨에 통증을 줘서, 근육이 지치기도 전에 세트를 끝낸다고 말한다. 만약 그 고통을 참을 수 없다면 일반적인 오버핸드 그립을 선택해도 된다.

그립 간격은 개인의 선택이다.
어떤 사람은 6인치 그립이 편안하다고 하고, 다른 사람들은 좀 더 넓은 그립이 편안하다고 한다.
어떤 그립을 선택하더라도, 파워 발생과 편안함을 줄 수 있어야 한다.
그러나 좁게 잡을수록 가동 범위를 늘리는 장점을 가진다는 것을 알 필요는 있다.

또 다른 요소는 그립을 유지하는 것이다.
나중에 웨이트가 정말로 무거워지기 시작하면, 바를 잡기 위해 스트랩을 사용할 수 있다.


2. 가동 범위

다음으로 생각해야 할 부분은 가동 범위다.
나는 종종 사람들이 부분 반복을 최고라고 말하는 것을 본다.
바를 부분적인 가동 범위로만 움직이는 것은 근섬유 모두를 개입 시키지 못한다.

보다 많은 근섬유를 참가시킨다는 의미는 보다 많은 근성장이라는 뜻이다.
최대한 전체 가동 범위를 사용하는 것이 필수다.
그러나 기억해야 할 몇 가지 포인트가 있다.

소프트 티슈 센터의 닥터 조셉은 아이언맨 기사에서, 로우 타입의 동작에서 필요이상의 어깨 신장은 어깨 회전근에 데미지를 줄 수 있다고 했다.
만약 당신이 이것이 걱정 된다면, 바를 완전히 신장했을 때, 어깨에 약간의 ‘타이트’함을 유지해라. 이것은 가동 범위 1-2인치를 앗아갈 수 있겠지만, 안전을 위해서 시도해 볼 가치가 있다.

많은 사람들이 풀 가동 범위를 위해 벤치 끝과 박스 끝에서 서서 로우 하는 것을 좋아한다.
45파운드 플레이트의 지름 때문에 바닥에 서서 풀가동 범위로 횟수를 뽑아 내는 것이 어렵기 때문이다.
그러나 바닥에서 하는 것이 어깨 문제를 피하고 싶은 사람에게는 더 낫다.
렙 사이에 바를 바닥에 두고 쉼으로써, 회전근 데피지를 피할 수 있다.


3. 풀링 방법

가동 범위와 더불어 바를 당길 때 사용하는 방법은 중요하다.
당신의 손은 단순히 갈고리라고 생각하고, 등 근육으로 당겨야 한다.
이것을 할 수 있는 한가지 방법은 견갑골에 집중해서 바를 당길 때 완전히 수축시키는 것이다.

그리고 팔꿈치 뒤쪽을 천장을 항해 푸쉬 한다고 상상한다.
그러면 팔 보다 등쪽에 보다 더 느낌을 가지게 될 것이다.

아마도 사람들이 로우를 할 때 발견되는 가장 흔한 에러는 반동을 주는 것이다.
그들이 로우를 하는 것을 보고 있자면, 역도 종목 중 하나를 하고 있지 않나라는 생각이 들것이다. 이것은 당연히 허리에 좋지 않고, 사용 무게를 올릴 수는 있다고 하더라도, 에고만 쌓이지 근육은 쌓이지 않는다.
로우는 엄격한 스타일로 해야만 최고의 결과를 얻는다.
각 렙 시작 시 데드 스탑 부터 시작하기 위해, 렙 사이 바닥에서 약간 멈춤을 해 준다.


4. 발 포지션

발 포지션 또한 중요하다. 안정되지 못한 베이스는 올바른 운동을 수행하는 것을 방해 한다.
개인에 따라 약간씩 베리에이션이 있지만, 공통되는 가이드라인이 있다.
편안하게 서서 발을 균등하게 벌린다.

어떤 사람은 뒤꿈치를 붙이고 로우 하기를 좋아하는데, 이것은 밸런스 측면에서 어색할 수 있다.
또 어떤 사람은 한발을 다른 발 앞으로 뻗고 하는데 이것은 상체에 트위스트를 가져와 부상을 입을 수 있다.
발을 너무 넓게 벌리면, 앞쪽과 뒤쪽의 밸런스를 유지하기 어렵기 때문에 피해야 한다.


5. 등 포지션

등 포지션을 어떻게 하는가는 또한 중요하다.
평평하게 또는 자연스럽게 등 포지션을 하는 것이 최고의 옵션이며, 이것은 바닥과 수평이 되는 포지션을 말한다.
그러나 평평함이 척추가 완전히 평평하게 됨을 의미하진 않는다.
허리는 약간 아치형을 이뤄야 하고, 척추의 부상 예방을 위해 아치형 된 자세에 근 텐션이 유지 되어야 한다.
라운드 된 등으로 로우를 하면 척추 기립근에 스트레스를 주고 척추 인대에도 무리가 갈 수 있다.

6. 다리

다리 또한 큰 역할을 한다.
스티프 레그 데드리프트가 완전히 다리를 펴고 하는 것이 아니듯, 바벨 로우도 그런 식으로 하면 안 된다.
약간 다리를 구부리는 것은 허리에 부상을 방지하는데 도움을 줄 수 있고, 보다 편안하다.
약간 굽혔다면 그 상태를 운동 내내 유지해야 한다.
종종 로우를 하면서 다리를 굽혔다 폈다 하는데, 이것은 리프팅을 하는 것이 이니라 치팅을 하는 것이다.


7. 렙 카덴스

카덴스 또는 렙 스피드는 핫 토픽이다.
어떤 사람은 파지티브 동작에서 10초를 옹호하기도 한다.
불행히도 로우는 모멘텀 사용이 쉬운 운동이다.
당신이 어떤 렙 카덴스를 선택하더라도 중요한 것은 모멘텀을 없애는 것이다.
모멘텀이 관여하게 되면, 근 섬유는 덜 개입하게 되고 개입되지 않은 섬유는 자극을 받을 수 없다.


8. 포커스

케이블 로우, 풀오버, 풀업, 풀다운 등, 등을 자극하는 운동은 다양하게 있다.
다양성에 의해 집중하기가 어려워 지고, 결국에는 이 운동 저 운동 바꾸다가 끝나게 된다.
전체 프로그램을 만들 때 당신이 좋아하는 5가지 운동을 꼽아서 그것에서 결과를 얻을 때까지 고수하기를 바란다.
나는 상체 풀링 운동으로는 바벨 로우를 꼽았으며, 당신도 이것을 선택해 보길 바란다.

언젠가 로우도 스콰트, 벤치, 데드가 가지고 있는 자리에 오르길 원한다.
로우는 상체에 있어서는 빅 풀링 움직임이다.

#출처 : Speed and Power