출처 : 여성시대 (세이야 코우)
주의!
이 글은 운동 전문가가 쓴 글이 아니고
임상실험자(글쓴이 본인) 1이 경험을 바탕으로
쓴 글이므로 이점 숙지바람.
ㅎ2 여시들 !~
무릎이 아파 살기위해서 운동을 하다가 이제 운동에 맛들인 여시입니다(환영)
무릎에 관련하여 글쓴지 반년이 넘었는데
업그레이드 된 나의 운동을 소개하고자 글을 쓰게 되었어.
저번글 봐주라 ~ ~
https://cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/252381?svc=cafeapi
https://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/285008?svc=cafeapp
https://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/296533?svc=cafeapp
나의 무릎 히스토리야 ㅋㅋㅋㅋ
엄청나지 진짜 무릎이 아파서 걷는것도 힘들고 슬프게 살았던 지난 과거를 뒤로하고
건강해진 (아직도 완치는 아닌거 같은 내무릎... 장마철이나 저기압 심할때나 무리했을 땐 붓긴 함^^)
내 무릎이 지금은 런데이도 하고 헬스장 다니는 급은 아니지만 어느정도 중량(?)을 달아서 운동해
그 운동을 소개하고자 글을 쓰게 되었어
우선 운동을 업그레이드하게 된 계기는 뭐냐면
맨날하던 운동이 너무 익숙해져서..
(거의 주 6일 운동함... ㅋㅋ 스트레칭은 거의 매일 하는것 같고)
이제 횟수를 늘려야 나의 상태가 더 튼튼해 질것 같은 거야
근데 횟수를 늘리게 되면 시간이 너무 오래 걸리잖아..???
나는 일상 루틴을 정해서 움직이는 타입인데
운동에 너무 많은 시간을 쏟기에는 시간의 효율성이 떨어진다고 판단
(횟수 늘여서 하는 것도 좋은 방법인데 나는 그게 싫어서임)
같은 시간에 더 높은 효율을 내고 싶어서
모래주머니를 차기 시작했어.
우선 전에 나의 루틴을 공개했는데 그 운동에 플러스로 모래주머니를 차서
운동을 해!
운동 루틴은 지난글을 봐주고
업그레이드된것만 소개할게
중량은 500g 짜리를 살까 1kg 살까 고민엄청했는데
욕심부리지말고 500g짜리 사서 하자 ! 했다가 1kg도 사서 하고 있어
(참고로 철주머니나 모래주머니 중량밴드 중 어떤걸 사용해도 무관한데 철주머니, 모래주머니 같은 경우는 저렴한 애들은 가루 떨어진대서 좀 비싸도 500g짜리는 리복꺼샀구 1kg는 당근에서 나이키꺼 겟겟함 ㅎ)
1. 모래주머니 이야기
우선 모래주머니로 무슨 운동을 시작했냐면
500g짜리를 차고
한시간씩 걷기시작했어
와.. 첫날은 괜찮더라고?
둘째날 부터는 허벅지에 힘이 잘 들어가서
그래 이거다 이거 하면 허벅지가 튼튼해 지겠다 ! ! ! !
계속 해야지 !!!!!!!!!!!했는데
웬걸^^....
또 운동알못인 나는 무릎이 부었습니다.
왜냐고??
그림 보여?
내가 걸을 때 발바닥이 지면에 닿잖아?
모래주머니를 차면 다리가 무거워지니까
쿵? 하는 식으로 걷고있더라고
그래서 무릎이 중량을 받아서 아파진거 같았어
아... 이럼 안되겠다
기껏 좋아진 무릎 또 망가뜨릴 수 없지
그래서 시작한게
모래주머니 차고 계단 오르기
이건 천천히 올라가도 괜찮으니까 무릎이 바닥이랑 꽝! 하는걸 안할 수 있겠더라고?
그래서 운동 나갈 때 마다 10층 계단을 두칸씩 올라가
한 2~3분 걸리긴 하는데 ㅋㅋ
(한층에 16개씩 계단이라 160나누기 2 하면 80번씩 다리가 움직여지네)
햄스트링 엉덩이 이런데 자극이 와서 좋더라고?
언젠가 콧멍에서
큰신발 신고 걸으니까 튼튼해졌다는 글 있었는데
뭔가 그 느낌이랑 비슷한것 같았어
큰신발 신으면 허벅지나 그런데 힘주고 걸으니까
그런게 아닐까? 하는 나의 추측 (의학적 근거 없음.. 자기 임상 결과)
🥸 결론
모래주머니는 속도감 있는 움직임에는 쓰지말자
운동선수들이나 뛰고 할때 쓰는거지
나같이 무릎 안좋은 전력있던 사람한텐 그럴때 쓰는게 아니고
천천히 움직일때 쓰는거다!! 라고 정리 할 수있겠네
2. 모래주머니 차고 홈트
https://youtu.be/oLpGtSWjWmM
내가 지난 글에 exercise 4,5 25개씩 한다고 했는데 그건 여전히 하고있어
그리고 레그레이즈를 40개인가 한다고 했는데 이게 자극이 이제 덜되어가지고
모래주머니를 차기 시작 !
https://youtu.be/mJq1NLB7yNs
2분 33초부터 시작되는 크로스 레그레이즈, 그냥 일반적으로 아는 레그레이즈를
500g짜리 차고 운동하니까 몸이 확 더워짐...ㅋㅋㅋ...
초반에는 진짜 힘들더라 ㅋㅋㅋㅋ 와 근데 이거 효과 짜세였음 ㅠㅠ
500g 별거 아닐거 같지? 함 해봐 미쳐 ㅋㅋㅋ 진짜 배 찢어짐
지금은 한 한달반 두달 정도했는데 익숙해지기까지 진짜 고통스러웠다고 한다...★
1kg짜리 양발에 차는건 와우.. 그건 허리가 너무 활처럼 휘어(?)... 서 허리에 무리가 가더라고?
천천히 도전해 보려구..
그리고 개강추 운동 2개
1) 엉덩이 운동
https://youtu.be/ddTjhQ05_Ac
이거 빵댕이 운동하기 짜세라고 소개했었는데
익숙해지니 자극이 또 안돼..
난 그 엉덩이의 조임이 필요하다고!!!!!!!!!!!!!!!
모래주머니를 차보자
500g도 괜찮은데 1kg를 차고 하거든?..
와 ... 그 작은 바지 입었을때 엉덩이 꽉 끼는 느낌 RGRG?
그정도로 엉덩이 완전 꽉조이고 진짜 대박임 ㅋㅋㅋ
바닥에서 1cm 정도만 떨어져도 괜찮아
허리가 아프지 않고 엉덩이의 조임을 느낄 수 있다면.. 그걸로 성공이라구
이거 시작 초반부터 지금까지 나의 빵댕이는 정말 튼튼해지고 빵빵해졌으며
친구들이 내 엉덩이 보고 .... 좋아함..^^....ㅋ
2) 햄스트링 운동
내가 모래주머니를 사기 시작한 이유도
사실 레그컬을 하고 싶었는데 헬스장을 다니지도 않고 집에 그런 기구가 없는데
아래 영상들을 보고 효과가 있을 것 같아서
라는 이유가 컸어
그런데... 모래주머니를 사서 했는데도
내가 생각한 그 조임이 안되는거야
허리가 좀 아프기도 하고 ㅠㅠ
(지난 글 보고 따라하는 여시 있다면 좀 미안해.. 나는 효과가 좋지 않았어서)
https://youtu.be/qay9Gaf32-A
아 그래서 어쩌지? 내 햄스트링?
단련해야하는데요?...
찾았다 이 영상!!
https://youtu.be/DsKXMkUBTDE
2분 13초 부터 ~
이걸 보고 힌트를 얻어서
나는 식탁 의자를 잡고 1kg짜리 모래주머니 차고
양발 20개씩 하는데
효과 짱 ㅋ 구웃 ㅋ
개강추 ㅋ
이거 추천하려고 글썼다고 해도 과언이 아님.. ㅋ
3. 런데이
이러고 나서 나는 이제 런데이까지 시작했어
모래주머니 덕에 근육은 붙는데 ㅎㅎ...
지방이 안빠지더라고?
왜지왜지? 그렇게 많이 먹지도 않는데 왜 찌는거야!!!
(내가 살이 잘찌지도 않고 빠지지도 않는 체질인데
2~3kg 가 불어서 안빠지길래 스트레스 받음..)
걷기를 거의 매일 한시간씩 했는데 나의 지방을 태울정도로
격한 움직임이 아니어서 나의 부피가 커졌던거 같아..
내가 진짜 싫어하는게 뛰면서 숨차는 거였는데.. 안되겠다
도전해봐야겠다 생각이 드는거야...
첨엔 100m 뛰는것도 힘들었는데
지금은 15분정도 뛰어
(중간에 가끔 살짝 걷고 15분정도 뛰고 걷기 20~30분해
진짜 이게 마약같이 중독되어서 안뛰면 몸이 근질근질하고 그래 ㅠㅠㅠ... 내가 진짜 뛰는거를 좋아하게 되다니 ...)
살때미 스트레스 받아서
빨리 빼려고 매일뛰었더니 무릎이 붓네??? 어라라?
그래서 일주일에 2~3번은 15분정도 뛰고
나머지 날은 살짝뛰고 거의 걸어
현재 런데이한지 2~3달 되었고
몸이 좀더 쫀쫀해졌고(홈트랑 병행해서 그런지)
지방층이 확실히 얇아진게 느껴져!!!..
아마 헬스클럽 다녔으면 나의 이 발견이 더 빨랐을 것 같긴 한데
그래도 난 지금이라도 발견한 것에 매우 만족중..^^..
또한 유투브로 런데이 관련 영상을 보니
뛸때 앞발, 중간발로 디디고 뛰어야
무릎이 안아프다고 해
그리고 일반 워킹용 신발로 뛰어 다녔었는데 밑창 꺼지는거 같아서
큰맘먹고 러닝화도 샀어..(무려 20만원 ㄷㄷ)
확실히 쿠션감 있는 신발이 뛸때 무릎이 덜아프더라
아차 그리고 내가 얻게된 수확 하나 더!!!!
런데이 하고나서부터인지 그런것같은데
내가 한쪽 골반이 틀어져서 오래걷거나 하믄 골반이 삐걱대거나 한쪽 종아리만 부었는데
지금은 없어졌어 신기방기
이 좋은걸 안하고 살 수 없자나?
내꿈은 70대 되어서도 몸짱할머니 되는거야ㅋㄱㅋ
근육빵빵을 원하기보다
꾸준히 평생 관리가 목표야
지금하는게 익숙해 지면 또 나는
업그레이드를 하겠지
그 모습에 뿌듯함을 느끼며 평생관리 같이하자구☆
이빨이 없으면 잇몸으로 하면 된다고 하잖아!
헬스장(이빨) 안다녀도 잇몸으로는 아프니까 틀니끼고(홈트) 운동하자!
홈트도 효과 있다구 ! !
그럼 이만 안녕
읽어줘서 고마버
