《 우리 동네 목욕탕 / 닉네임 여성》
사이드 레터럴 레이즈 (사레레)
어깨너비로 발 벌리기.
어깨는 내리고 자세는 고정.
(자세가 흔들리지 않게 하기)
양손에 들고 있는 아령(덤벨)을
어깨 높이까지 올리기.
벤치에 앉아서 해도 됨
(오히려 반동을 줄여줘서 좋음)
케이블 진행시 측면 어깨 근육 활성도
많이들 하는 운동이지만 생각보다 측면 어깨 근육 활성도는 높지 않은 편
사진처럼 상체를 숙이고 팔을 30~40도 앞으로 가져와서 진행하면 어깨 충돌 방지 가능
사레레를 4세트를 넘겨 진행할 경우 활성도가 19퍼센트대로 떨어지니 과하게 진행 금지
덤벨 프론트 레이즈
양손에 덤벨을 들기
적당하게 다리 벌리기.
양손을 앞으로 들어 올리기.
너무 빠르게 들어 올리지 않으며
몸이 흔들리지 않게 고정시키기.
벤치에 앉아서 해도 됨
(오히려 반동을 줄여줘서 좋음)
덤벨로 언더그립 진행시 67.2퍼 활성화 가능
높은 수치는 아님
여기서 말하는 언더 그립은 사진처럼 덤벨을 아래에서 위를 보는 방향으로 잡는 것
하지만 이걸 케이블로 진행한다면??
86.1퍼센트로 진화!!!
바벨로 진행하면 어떻게 될까
14퍼센트 뭔가요 안하느니만 못합니다
애초에 이 운동은 활성도가 매우 낮은 운동
바벨로 진행할 경우 2번째 사진처럼 그립을 잡아야 활성도가 올라감
벤트 오버 레터럴레이즈
먼저 허리를 굽혀주고 가슴을 말아 넣고
승모와 어깨 그리고 팔을 쭉 늘려뜨려줍니다
그 후 가슴을 말아 넣고 승모근을 축 늘어뜨려 놓은 상태를 유지하며
팔꿈치를 꼭 하늘을 보게 하여 옆으로 던진다는
느낌으로 벌려줍니다.
벤치에 앉아서 해도 됨
(승모근에 집중이 덜 되서 좋음)
시티드 덤벨 프레스
의자에 앉은뒤 상체를 세워 줍니다.
이때 가슴을 살짝만 띄운뒤 손목과 팔꿈치를 일직선으로 맞춰 줍니다.
덤벨을 정수리 위쪽으로 밀어 올려줍니다.
덤벨의 각도가 움직이지 않게 주의하며 귀 양 옆으로 덤벨이 위치하도록 내려줍니다.
위쪽으로 밀어 올렸다 귀 양 옆으로 내렸다를 반복해주세요.
측면, 후면은 별론데 전면 삼각근 활성도 무려 90퍼 운동
리버스 플라이
인클라인 벤치에 가슴을 대고 앞으로 엎드립니다.
인클라인 벤치 높이는 몸이 일직선이 되시는 부분으로 잡아주세요
양발은 바닥에 단단히 지지한 상태에서 덤벨을 잡고 시작자세에서는 덤벨을 마주 보고 시작하여 어깨 관절을 이용하여 원을 그려주세요
앞에서 봤을 때 양팔이 수평이 될 때까지 들어 올리며 정점에서 덤벨을 잡은 손의 자세는 새끼손가락이 천장을 향하도록 합니다
이런 기구도 리버스 플라이랑 같은 것
후면 어깨 60.8퍼센트 활성화
플레이트 돌리기
다리를 어깨 넓이로 벌린다
팔을 펴고 플레이트를 상체보다 살짝 위로 든다
운전하듯 좌우로 반복해서 돌려준다
전면 측면 근육 활성도 대박이지??
꼭 하자
리버스 바벨 레이즈
데드리프트를 반만 한다는 느낌으로 벤트오버 자세로 서줍니다.
바벨을 잡은 손은 손등이 앞쪽을 바라보게 잡습니다.
바벨을 종아리 뒤에 위치시키고, 상체는 접어줍니다.
상체를 고정시키고 팔을 올려줍니다
호흡은 올라갈 때 들이마시며 내려갈 때 내뱉습니다.
* 하강/상승시 상체의 반동을 이용하지 않도록 합니다
* 상체(특히 허리!)가 굽혀지지 않도록 합니다
후면 근육을 무려 94.3% 활성화 시켜주는 운동
이거 3세트하면 후면 어깨 펌핑 미침
그 외 운동들
쓰기 힘들어서 모아놓은...
벤치에 기대서 일어선 다음
덤벨을 들고 접영하듯 원으로 돌려주는 운동
(이름 모름)
몸 기대고 케이블 들어재끼는 이집트 레터럴 레이즈
어깨 불타는 운동
페이스풀
팔꿈치가 어깨보다 위로 가게
아래로 가면 등운동
바벨 숄더 프레스인데
양손 그립을 가까운 곳에 위치 시킨 뒤 언더그립으로 진행하는 운동
사진에 보이는 자세에서 시작해
만세 자세가 되도록 위로 쭉 올려주는 운동
그립은 두가지 언더 오버 다 해주기
인클라인 레터럴 레이즈인데
전면 측면 후면 모두 진행시켜 삼각근 전체 불태우기
지금부터 아래 캡쳐된 운동들은 맨 밑에 영상 하나를 첨부해두겠음
영상에 자세한 설명이 있으니까 참고바람
옆으로 한쪽 팔 든 상태로 고정시키고 남은 한팔 올렸다가 내렸다가
하고나면 뻐근
같은 식의 움직임인데 이번에는 옆이 아니라 앞으로 뻗어서 진행하기
이번엔 양팔을 (( ))이렇게 원을 그리면서 올렸다가 내렸다가
이번엔 숄더프레스, 렛풀다운 동작에서 반동없이 천천히 피고 당겨주는 운동
케이블 x자로 만든 다음 등허리 쭉핀 상태로 손모양은 하늘을 향하게 한 채
쭈욱 당겨주는 운동
다음은 케이블 각도로 위로 올린다음 쭈욱 잡아당겨주는 운동
서서했다가 무릎꿇고 했다가
팔을 니은자로 쭉 당긴 상태에서 앞으로 쭉 슈퍼맨처럼 밀어주는 운동
다음은 아래에서 위로 팔꿈치 접고 쭉 들어주기
다음은 팔꿈치 쭉 펴고 들 수 있는 만큼 들었다가 내리기
케이블에 바를 설치해서 들어주는 운동
다음은 바벨을 들고 랫풀다운 동작에서 반동없이 쭉 들어올려주는 운동
케이블을 잡고 손모양은 안쪽으로 마주보게 한 상태로 쭉 들었다가 내려주는 동작
https://youtu.be/242emFBMtUk?si=53fD274W-I_Zsfo0
영상 꼭 참고해
이렇게 해주면 어깨왕 되기 성공
운동 종류 추천 및 소개글이라 글만 보고 따라하면
부상의 우려가 있기 때문에 참고만 할 것
운동시 헬스장 직원 또는 영상 자료를 통해
충분하게 숙지한 후
맨몸, 밴드, 가벼운 무게로 시작하길 바랄게