[스크랩] [기타]헬스 시리즈 9탄 상체에서 빠질 수 없는 가슴 운동

[에일리언아이솔레이션]

 《 우리 동네 목욕탕 / 닉네임 여성》 


 귀찮아서 미루다 미루다 드디어 올리는 가슴 운동법
여자들 중에 가슴운동 제대로 안하는 사람 많은데 하셔야 합니다

몸의 균형을 맞춰줘 자세를 바르게 만들고 가슴 뿐 아니라 발란스가 맞아야 어깨 등 운동할 때
더 높은 무게를 들 수 있으며 심혈관 및 혈액순환에 도움이 되는 굿굿 운동이라구요

오늘도 논문을 통해 근 활성도가 높은 운동 위주로 알아볼게



항상 말하지만 글만 읽어서는 정확한 자세를 알기 어려워
여러 영상 참고 또는 헬스장 직원의 도움을 받자




인클라인 덤벨 프레스

가슴 상부에 가장 높은 근육 활성도를 보여준 운동이야

그런데 인클라인이라고 해서 다 같은게 아니라
사람마다 효과를 볼 수 있는 벤치의 각도가 달랐어

연구를 해보니 어떤 사람은 15도, 어떤 사람은 30도에서 효과를 봤다는거야

전반 경사가 심한 사람들은 허리가 과신전이 되어 가슴 상부가 뒤로 눕혀지고

후방 경사가 심한 사람들은 상부 가슴의 각도가 세워지기 때문에
자신한테 맞는 각도로 벤치를 조절해야해

자세를 잡았을 때 가슴의 상부가 지면과 수평이 되도록 맞추면 내게 맞는 각도를 찾을 수 있어
모든 각도를 다 운동하는 사람도 있긴한데 우리는 선수가 아니잖아요
짧은 시간 안에 효율적으로 운동하는 일반인이죠

운동법

인클라인 벤치 각도를 맞추고 양손으로 덤벨을 잡는다
턱을 아래로 내리고 가슴을 들어준다
가슴을 들어야지 허리를 들면 디스크 부상의 위험이 있어
벤치에 누워서 어깨 위로 덤벨을 든다
크게 호흡을 들이마시며, 팔이 지면과 수직이 되도록 덤벨을 내려준다
덤벨이 코와 턱 사이 부근에 오기 전까지 내려준다
너무 내리면 어깨 개입이 강해지니 통증이 생기기 전까지만 내리자


주의할 점
팔이 수직이 되도록 만들 것 (ㄴ직각과 ㅣ수직으로 움직임)
다리는 발바닥 전체가 지면에 닿도록 만들자
양 손의 덤벨끼리 서로 부딪히지 않게 할 것

그립 잡는 법은 헬스 시리즈 그립편 참고




벤치 프레스

가슴 상부라고는 하지만 전체적인 가슴을 자극 시키는 운동이야
3대 운동 짬빠가 있지

덤벨 프레스랑 같은 방식인데 바벨을 쓴다는 차이가 있어

벤치에 누워서 가슴을 쭉 내밀어줘 허리에 주먹이 하나 들어갈 정도의 공간이 나오도록
단 허리를 들면 허리가 아프니 가슴을 들어줘
이때 엉덩이는 벤치에 붙어 있어야 하며 가슴을 최대한 열어준다고 생각하고 가슴을 내밀어야 해
벤치에 등을(견갑골) 단단하게 고정시킬 것

허리가 안좋은 사람일 경우에는 두 다리를 벤치위에 올려 ㅅ모양으로 세워줘도 괜찮아

바벨을 버티면서 천천히 내릴 때 바벨의 위치가 명치와 아랫 가슴 사이에 오도록!
바벨을 올릴 때는 윗가슴과 어깨 사이에 바벨이 오도록 하면 됩니다
또 고정했던 견갑이 빠지지 않도록 주의 할 것



디클라인 덤벨 프레스

디클라인은 명확하게 아랫 가슴을 자극 시켜줘
아주 효과가 좋은 운동인데 일반적인 디클라인 머신은 각도가 너무 밑으로 내려가있어서
피를 쏠리게 만들어서 안압을 유발하고 녹내장 등의 위험성이 있어

간단하게 벤치 밑에 원판 하나 깔아주면 디클라인을 하기에 충분한 각도가 됩니다
굳이 경사가 높아봐야 불안정하기 때문에 비추




시티드 케이블 플라이

가슴의 결대로 팔을 움직여 운동해주니 효과가 얼마나 좋게요

서서해도 되는데 보시다시피 근육 활성도가 바뀜

앉은 짤을 못찾음

방법

케이블의 높이를 어깨 높이 혹은 가슴 높이에 맞춰준다
손바닥이 가슴 중앙, 손목과 팔꿈치가 수평을 이루도록 만든다
가슴을 들고 호흡을 마신다
호흡을 내쉬며 벌려져있는 팔을 모아주어 가슴 근육을 수축한다
(팔을 겨드랑이에 붙인다는 느낌을 갖고 가슴의 안쪽까지 힘이 들어오도록 수축한다)
이두근을 겨드랑이에 붙인다는 느낌만 갖고 팔을 모아준다

호흡을 마시고 천천히 팔을 벌리며 내려가 가슴 근육을 이완해준다
이때 몸의 중심을 잃지 않게 주의
배에 힘을 줘 단단하게 유지할 것
수축도 중요하지만 이완도 상당히 중요하기 때문에 무게를 잡고 천천히 내려간다
가슴 근육이 벌려지는 느낌을 충분히 가져준다

팔꿈치는 살짝 구부린 상태에서 운동을 진행하는데
팔꿈치의 각도가 과도하게 굽혀지거나 벌려지면 안돼

팔꿈치가 올라가면서 어깨가 같이 올라갈 경우 어깨 부상을 입을 위험이 커지기 때문에 어깨를 내려놓은 상태를 고정해 주며 팔꿈치가 올라가지 않게 신경 써준다

또 케이블의 장력으로 인해 최대 수축 지점에서 가슴이 꺼지지 않게 주의할 것




하이 투 로우 케이블 플라이

얘는 케이블의 위치를 위로 올려서 진행하는 운동이야
위에서 본 케이블 플라이랑 각도가 달라지니 근육 활성도도 당연히 바뀌겠지?

각도 위 = 하부
각도 중간 = 전체
각도 아래 =상부

가슴으로 하는 케이블 운동은 라운드 숄더, 등 펴주기 자세교정도 됨
그럼 당연히 운동할 때 등을 펴고 해야겠지?



플랫 덤벨 프레스

중부와 하부 가슴을 위한 운동인데
위에 인클라인 덤벨 프레스와 방법은 같다고 보면 됨




디클라인 벤치 프레스

아까 위에서 본 디클라인 덤벨 프레스랑 마찬가지야
경사가 심하면 안압과 녹내장을 유발하니까 벤치에 원판 걸치는 정도로만 ㄱㄱ

방법은 위에서 설명한 벤치프레스와 같다고 보면 됩니다





인클라인 머신 프레스

가슴 전체를 활성화 시켜주는 운동인데 많이들 봤을거야
머신이라 특별히 설명할 점은 없지만 다른 가슴 운동과 마찬가지로
가슴을 들고 턱을 당긴 상태로 견갑을 고정시켜야해
반동없이 강하게 밀고 천천히 버티면서 내려오고 반복




페데크 머신

얘도 전체적으로 자극 시켜주는 자주 보는 머신이야
가슴 들고 턱 당기고 견갑을 고정!
가슴 수축 가슴 이완 반복




푸쉬업

푸쉬업과 딥스 또한 매우 강한 자극을 주는 운동이야
푸쉬업은 고인물들에겐 가슴 중부 자극이 약한 운동인데
반대로 초급자에게는 매우 자극이 높은 운동이야
단점은 손목에 무리가 간다

그래서 사진처럼 원판이나 덤벨을 이용해 각도를 조절해주면 부담을 덜 수 있어
개인적으로는 푸쉬업 바 만원도 안하니까 하나 사라고 추천

방법
팔은 넓이는 어깨너비보다 약간 넓게
팔꿈치의 각도는 약 45도 정도로 벌려
팔꿈치가 몸통에 가깝게 붙는다면 삼두 운동이 되어버려
너무 넓은 팔의 넓이와 팔꿈치의 각도는 어깨 부상을 유발해
​손바닥이 너무 안쪽이나 바깥쪽으로 회전되지 않게 해야해

​복근과 엉덩이(똥꼬)에 힘을 주고 허리를 중립으로 만들어
발뒤꿈치는 항상 들고 있어야됨
​
운동 중에 중심이 머리 방향으로 쏠려서 팔이 앞으로 나가게 되면 안돼
어깨와 팔의 위치가 수직이거나 어깨가 조금 앞으로 나가는 상태는 ㄱㅊㄱㅊ

어깨를 누르고 가슴으로 밀어줘야 되는데
팔로 지면을 밀 때 내려갔던 자세 그대로 유지를 하고 밀어줘야해


주의​
일어서기 위해 상체가 먼저 일어난다거나
허리가 아치로 꺾여있다거나
어깨와 팔의 힘으로 밀기 ㄴㄴ




딥스

개인적으로 가장 좋아하는 가슴 운동이야
근데 우리 대부분 딥스를 짤처럼 못할거란 말이지??

헬스장에서 많이 봤지? 이걸로 해주면 됩니다
만약 이 머신이 없으면 못하나요?

헬스장에 이런 기구 있지? 스쿼트 할 때 쓰는 그거
발 땅에 붙이고 바벨에 팔대고 하면 됩니다

딥스 정자세

방법
승모근을 움츠리거나 목을 안으로 집어넣지 않게 자세를 잡아야 하는데
귀와 어깨를 멀리 한다는 느낌으로 잡으면 됨
짤처럼 몸은 30~45도 기울이고 가슴을 내밀어
(상체가 세워지면 삼두근에 힘이 들어가서 팔꿈치에 무리 올수도)
짤에서 보듯 아저씨가 골반을 앞으로 빼는 느낌으로 다리 앞으로 쭉 내밀어

기울기를 유지한 상태로 쭉 내려갔다 올라가면 됨
팔 모양이 직각이 되는 정도까지만 내리면 되는데 과하게 내리지 않아야해
내려갈 땐 견갑골을 접어주고 올라갈 땐 견갑골을 펴!

잘 이해가 안가지? 영상 첨부할게

https://youtube.com/shorts/V3r6Ie_rpzQ?si=55q3W7IrJyHPdQ5x

드디어 헬스 시리즈 어깨 가슴 등 상체편 완성
사실 처음엔 메모해두고 운동할 때 체크하려고 쓴 건데 어쩌다보니ㅋㅋㅋㅋ
그래서 어깨 등 운동은 자세도 제대로 안쓴 것 같아...
가슴 운동도 자세를 완전히 자세히 쓴 건 아니지만 보는 사람들이 좀 있는 것 같아서 신경은 써봤어

그럼 안전 운동 화이팅!

[우울해서 마카롱 샀어]

너무좋다 오늘 상체하고왔는데

[울라이이]

대박

[존재자체로 반짝반짝 빛나는]

인클라인벤치프레스할때 전방경사 심해서 가슴상부가 뒤로 눕혀지면 다른사람들보다 의자 각도를 더 세워야 맞는건가?? 난 이거 항상 자극이 안오더라구ㅠ 뭔가 쇄골쪽에 오는거같고..

[sculptsculpter]

ㄱㅅㄱㅅ

[ㄱㄷㄴㄹㅂㅁㅇㅅ]

와... 나 인클라인 각도 때문에 맨날 갸우뚱 거리면서 하다가 이거 발견하고 각도 맞췄는데 자세가 진짜 잘먹는 기분이야ㅠㅜㅜㅜ 빛 같은 글.. 여시 고마워!!!!