출처 : 100세 눈 건강법
라섹예정이라 눈 관리방법 찾아보다가 읽은 책인데 좋더라고! 개인적으로 유익하다고 생각한 부분만 정리해봤으
책 요약한거라 틀린 정보 있어도 난 몰라
# 안구건조증은 눈의 피지 부족이 원인일 수 있다
안구건조증이라는 이름 때문에 수분 부족이 원인일 거라고 생각하기 쉽지만 그런 경우는 일부이다. 건조한 공기와 줄어든 눈 깜빡임이 원인인 사람도 있지만 위아래 눈꺼풀 가장자리 안쪽에 있는 마이봄샘에서 분비되는 피지가 부족해서 건조함을 느끼는 사람이 더 많다. 노화나 화장으로 인해 마이봄샘이 굳거나 막히면 피지 분비가 원활하지 않아 눈의 표면을 촉촉하게 유지할 수 없게 된다.
안구건조증의 85%가 피지 부족, 9%는 염증, 눈물 부족은 6% 정도이다.
# 자외선과 선글라스
백인에 비해 홍채의 색의 진한 동양인은 눈부심에 강한 편이다. 그러나 자외선이 눈에 미치는 악영향은 상상 이상이다. 유해한 자외선을 차단하기 위해서는 짙은 색의 선글라스를 선택하는 것이 효과적이라고 생각할지 모르지만 실제는 그렇지 않다. 설산 등을 제외하고, 짙은 색의 선글라스로 시야가 어두워지면 빛을 흡수하기 위해 동공이 크게 열린다. 그러면 선글라스와 얼굴의 틈새로 들어오는 자외선이 무자비하게 열린 동공으로 들어가 눈을 손상시킨다.
자외선과 청색 빛을 흡수하면서도 진하지 않은 옅은 황색 계열의 선글라스를 사용하면 동공이 과도하게 열리지 않고, 측면에서 반사광도 침투하기 어려워진다. 선글라스는 노란색이나 밝은 갈색이 눈을 보호하는데 보다 유리하다는 것을 기억하자.
# 눈 트레이닝은 망막박리를 일으키는 큰 원인
안구는 몸에서 가장 복잡하고 섬세한 조직으로 마치 뇌와 같다고 해도 좋을 정도다. 유아의 머리를 심하게 흔들면 뇌 손상이 일어난다. 눈도 이와 같아서 격렬하게 움직이는 경우 장애가 발생한다.
눈의 대부분을 차지하고 있는 유리체는 유리체 섬유가 망막으로 뻗어 나와 연결 고정되어 있다. 성인이 되면 유리체가 조금씩 수축하여 작아지므로 안구를 심하게 움직이면 유리체가 흔들리고 망막에 연결되어 있는 섬유가 당겨진다. 그 힘에 의해 망막이 찢어지면 그 틈으로 물이 들어가면서 망막박리를 일으킬 수 있다.
# 눈은 씻는 곳이 아니다
눈은 열려 있을 때는 항상 외부와 직접 접촉하고 있는 우리 몸의 섬세한 기관이다. 눈을 지키고 있는 것은 눈물뿐으로, 눈물은 유층과 수층, 뮤신층으로 이루어져 있다. 이 3개 층의 성분을 씻어내는 것은 뇌에서 두개골을 떼어내고 뇌가 그대로 드러나게 하는 것과 같다. 눈을 씻는 것은 그만큼 위험한 일이다.
먼지와 약물 등이 들어갔을 때에만 조심해서 눈을 씻어내는 것이 좋다. 수영할 때는 물안경을 끼고, 꽃가루 대책으로는 방진 안경 등을 사용하는 것이 좋다. 마이봄샘 막힘의 원인이 되는 아이섀도우 사용도 자제하는 것이 좋다. 콘택트렌즈를 오래 착용하면 눈물의 산소 부족으로 각막장애를 일으키기 때문에 착용 시간은 8시간 이내가 되도록 유의한다.
# 눈을 위해 섭취하면 좋은 녹황색 채소
눈에 좋은 식재료라고 하면 가장 먼저 블루베리가 떠오르지만 실제로 더 유용한 것은 카로티노이드라는 색소이다. 특히 선진국에서 실명의 가장 큰 원인이 되는 가령황반변성증 예방에 중요한 것이 루테인과 제아크산틴이라는 노란색 색소이다. 녹황색 채소에 많이 함유되어 있어 이를 섭취하면 색소가 황반부에 모인다. 이 노란 색소는 항산화 작용이 강한 활성 산소를 제거할 뿐만 아니라 단파장 빛인 블루라이트를 흡수하여 망막을 보호한다.
루테인과 제아크산틴을 섭취하고, 아울러 비타민 C와 비타민 E도 섭취하자. 타메리크도 눈을 보호해준다.
- 브로콜리 : 브로콜리는 루테인을 매우 많이 함유하고 있고, 그 외에도 비타민과 항산화 성분도 풍부하다.
- 시금치 : 시금치는 추천하는 녹황색 채소의 대표격. 루테인, 제아크산틴 둘 다 많이 함유하고 있으며, 구하기 쉽고 요리의 종류도 많다.
- 파프리카 : 파프리카는 제아크산틴 함량이 매우 높다. 특히 빨강 파프리카에는 카푸산틴도 풍부해 항산화작용이 높다.
- 옥수수 : 옥수수의 황색 색소에도 제아크산틴이 풍부하다. 영양소가 풍부한 제철에 수확된 통조림도 추천한다.
- 구기자 : 한방 생약이기도 한 구기자 열매는 눈에 좋은 약선 식재료이다. 건조되어 있어 보존성도 높다.
# 해산물을 통한 오메가3
눈 건강을 지키는 붉은 색소 성분의 대표 주자는 아스타크산틴으로 벚꽃새우, 게, 연어 등의 체내에 있는 붉은 색소이다. 원래는 흰살 생선인 연어는 사실 먹이로 먹은 새우의 색소 때문에 분홍색을 띄게 된 것이다.
아스타크산틴이 많이 함유된 음식을 먹으면 사람의 세포도 활성 산소로 인한 손상으로부터 보호된다. 뇌와 눈을 나누는 장벽인 혈액뇌장벽도 통과하기 때문에 망막에도 작용하는 항산화 물질이다. 등푸른 생선에서 얻게 되는 오메가3 지방산도 중요하다.
# 눈에 좋은 비타민 B
눈에 좋은 성분이라 하면 먼저 비타민 A가 떠오르고, 체내에서 비타민 A로 바뀌는 카로티노이드가 많이 회자되고 있지만, 실제로는 비타민 A만큼 중요한 것이 비타민 B이다.(이유는 복잡하길래 생략ㅎ)
# 스마트폰과 블루라이트
스마트폰이 눈에 미치는 악영향의 원인은 4가지이다. 가장 큰 원인은 광원이 LED라는 점이다. LED는 블루라이트라고 불리는 단파장의 빛으로 망막의 안쪽까지 닿아 황반부 등을 손상시킨다.
블루라이트란? 파장이 380~500nm인 청색과 자색의 빛이다. 눈에 보이는 가시광선 중 가장 파장이 짧고, 망막의 안쪽까지 닿아 망막장애를 일으킨다.
컴퓨터와 TV도 블루라이트지만 스마트폰은 눈 가까이에서 화면을 보기 때문에 특히 주의가 필요하다. 눈에서 거리의 제곱의 반비례로 에너지량이 증가하고, 반대로 거리를 두면 효과가 줄어든다. 2배의 거리라면 빛의 에너지 영향이 4분의 1이 된다는 의미이다.
눈에 끼치는 영향은 사용 시간에 비례하므로 1일 2시간 이내, 가급적 눈에서 멀찍이 두고 보는 등 규칙을 만드는 것이 좋다. 가까이에서 계속 응시하기 때문에 시력조절근인 모양체근의 긴장이 계속되고 눈의 피로 원인이 되고, 들여다보는 자세에 의해 목과 어깨의 긴장이 계속되어서 혈행 불량을 초래하기 쉽다. 눈 깜빡임의 횟수가 줄어 안구 건조가 되면 각막장애도 발생하기 쉽다.
블루라이트를 차단하기 위해 블루라이트 차단 안경을 사용하거나 스크린 필터를 화면에 붙이는 것이 대책이 될 수 있다. 빛은 생체시계를 정상 적동하게 하는 기능도 있기 때문에 아침시간, 야외에서 블루라이트 차단 안경을 착용하는 것은 피하는 것이 좋다. 반대로 밤에 블루라이트에 많이 노출되면 생체시계가 흐트러지기 때문에 가능한 한 스마트폰이나 PC 사용을 피하고 부득이한 경우에는 반드시 블루라이트를 차단할 수 있는 장치를 함께 사용하는 것이 좋다.
스마트폰을 보는 자세는 다양하다. 눈보다 위로 놓고 보면, 눈을 부릅떠야 하기 때문에 각막이 건조해지기 쉽다. 가장 나쁜 것은 가까이 보는 것이다. 가까울수록 강한 빛이 망막을 손상시킨다. 또한 밤에 잠자기 전에 어두운 곳에서 침대에 누워서 보면 동공이 크게 열리면서 눈에 빛이 과입되어 트러블을 일으키기 더 쉽다. 누워서 보면 안구의 회선이 일어나 난시축이 변화해 잘 보이지 않는다.
또한 걸으면서 스마트폰을 보는 것도 위험하고, 불안정하며 보다 쉽게 눈이 나빠지므로 피해야 한다. 스마트폰을 볼 때는 밝은 곳에 앉아 편안한 자세를 취하자. 화면의 밝기를 약간 낮추고, 눈에서 멀리 두고 보는 것이 눈을 보호하기 위한 원칙이다.
# 눈의 휴식
현대인의 눈 피로의 대부분은 가까이 있는 것만 보는 습관이 원인이다. 가까운 물체를 보기 위해서는 모양체근을 긴장시켜 수정체를 옆으로 당기는 힘을 약하게 하고, 수정체가 그 탄력으로 둥글게 되면서 굴절률을 강하게 한다. 가까이 있는 물체만 오래 보고 있으면 장시간 모양체근의 긴장이 계속되기 때문에 피로가 쌓이는 것이다. 즉 피로한 눈을 쉬게 하기 위해서는 먼 곳을 바라보며 모양체근을 느슨하게 풀어주면 좋다. 먼 곳을 멍하니 바라보는 것이 최고의 휴식 방법이다.
멀리 있는 것은 무엇을 보아도 효과가 있다. 먼 산과 수평선 등 자연의 풍경을 볼 수 있으면 가장 좋겠지만, 창문으로 보이는 거리의 빌딩과 타워를 바라보는 것만으로도 충분히 효과적이다.
그러나 먼 풍경을 담은 사진을 보는 것은 의미가 없다. 눈에서 사진까지의 거리에 초점이 맞춰지기 때문에 모양체근의 긴장이 풀리지 않는다. 사무실이나 가정에서 보이는 먼 곳의 무언가를 보면 된다.
# 1시간에 한 번, 5m 이상 떨어진 곳을 멍하니 바라보자.
1시간마다 2~3분 정도로 충분하니, 5m 이상 떨어진 대상을 멍하니 바라본다면, 모양체근의 긴장을 풀 수 있다. 가능하다면 시선보다 약간 높은 물체를 보자. 멀리 떨어진 벽에 걸린 달력, 벽걸이 시계와 같은 물체를 멍하니 바라보는 습관을 가져보자. 응시하는 것이 아니라, 보는 듯 마는 듯 바라보는 것이 좋다. 무엇을 바라볼 것인지 결정하면 습관을 기르기 쉬워진다.
# 피로한 눈에는 스팀 타월을 올려 눈을 따뜻하게 하자
눈이 피로할 때 간단하면서도 효과적인 해결 방법은 스팀 타월로 눈을 따뜻하게 하는 것이다. 따뜻한 물에 적셔 물기를 짠 수건을 눈꺼풀 위에 올려두면, 눈 주위의 혈행이 좋아지고 긴장된 근육이 풀린다. 증기와 수건의 적당한 무게감이 이완을 돕는다. 전자레인지를 사용해도 좋지만 너무 뜨거운 상태의 타월은 사용하지 않도록 주의한다.