걍 생각나는대로 주저리주저리 쓴 글이라 지울라고 했는데 여시들 댓글 보고 감동😂
책 더 읽으면 또 생각나는거 간간히 업데이트 해놓을게!
건강합시당🫶
프리바이오틱스 : 먹이
프로바이오틱스: 유산균
신바이오틱스: 프리+프로바이오틱스 합친 거
올리고당이 프로바이오틱스의 먹이가 된다곤 하지만 식이섬유랑 같이 안 먹으면 프로바이오틱스 먹이가 안 된대
* 장누수증후군이 생기는 이유
식이섬유를 충분히 먹지 않으면 장미생물은 점액층을 구성하는 글리칸glycan 또는 다당류를 먹음→점액층 부족→수지상세포의 촉수가 자주, 직접 미생물과 접촉→면역계 경보→염증분자 방출되어 장상피층 세포 사이 밀착연접(tight junction) 구조물이 느슨하게 풀어짐→면역세포가 미생물과 직접 접촉→장누수 상태
프로바이오틱스의 역할
1. 유해균 침입 막음
2. 장벽 강화
3. 장누수 증후군을 막아줌
4. 대사작용을 도움
면역글로불린A: 유해균의 부착을 막음
면역글로불린E: 항원에 부착하여 알레르기 반응 생김
유산균을 공복에 물 한컵 먼저 마셔서 위산 좀 쓸려보내고 먹으라고 하기도 하더라.
유산균은 떠다니는 유해균은 막는데 장에 부착되어 바이오필름을 형성한 균은 죽이지 못 한대
바이오필름 제거엔 소화효소를 사용(검색해봄)
+프로바이오틱스균의 종류(출처:내몸의유익균)
1. 락토바실러스균
1-1. 락토바실러스균
ㄱ. 락토바실러스 아시도필루스
장과 질벽에서 발견. 장까지 잘 가유.
과산화수소수 및 천연항생물질을 형성
ㄴ. 락토바실러스 브레비스
항염작용을 통해 헬리코박터, 잇몸병, 베체트병에 효과적
ㄷ. 락~ 불가리쿠스
주로 요구르트 제조시 사용. 면역물질과 항균물질을 형성. 변비와 설사에 도움. 장에 정착해 살지는 못해도 유당분해효소를 형성
ㄹ. 락~ 카제이
면역조절능력, 유해균 억제와 설사, 장내세균의 구성변화와 대사작용에도 효과.
ㅁ. 락~ 퍼멘텀
요도감염, 여성건강에 도움
ㅂ. 락~ 헬베티커스
치즈 제조시 주로 사용, 고혈압을 낮춰줌
ㅅ. 락~ 존소니이
면역조절에 관여하는 균
ㅇ. 락~ 파라카세이
설사완화 등 장 연동운동을 정상화시킴
ㅈ. 락~ 플란타룸
식물 유래 유산균. 면역조절효과, 항균물질인 락톨린을 형성하여 포진 바이러스 억제
ㅊ. 락토바실러스 루테리
모유에서 발견, 내산성 강함, 항균물질인 루테린을 형성. 설사와 아토피를 포함한 다양한 질환에
ㅋ. 락토바실러스 람노서스
내산성 강함. 소장과 질벽에 산다. 여성 건강에 도움. 장벽에 잘 부착하여 유해균의 침입을 억제, 항암물질 감소
특히 락토바실러스 GG균이 유명(면역조절 효과 뛰어남)
ㅌ. 락~ 살리바리우스
장내세균 구성의 정상화에 기여
1-2. 비피도박테리아
ㄱ. 비피도박테리움 브레브
아기의 장에서 추출. 대장균 억제 능력, 세균성 설사에 도움
ㄴ. 비피도박테리움 인판티스
면역관련물질의 형성을 자극, 항균물질을 형성, 유해균을 억제하는 효과, 과민성장증후군(IBS)와 염증성장질환에 대한 연구가 활발함
ㄷ. 비피도박테리움 비피덤
대장과 여성의 질벽에 주로 산다. 유해균 부착을 억제. 항생제와 같은 물질을 형성하여 유해균 억제
ㄹ. 비피도박테리움 락티스
대장에 주로 서식, 위산과 담즙에 잘 파괴되지 않아 장까지 살아서 감. 면역세포 활성과 항생제 관련 설사에 도움
ㅁ. 비피도박테리움 롱검
내산성 강하고 건강한 아기의 장에 주를 이루는 유익균, 항균제 형성, 설사와 알레르기 예방에 도움
1-3. 스트렙토코쿠스 서머필러스균
요구르트를 만드는데 주로 사용되는 균주. 특히 유당 분해 능력 뛰어남.
2. 진균(효모균): 사카라미세스 보울라디균
인간의 장에서 사는 상주균이 아니기 때문에 장에 정착 하지 않음. 효과를 위해서는 지속적으로 섭취 해야 함.
항생제의 영향을 받지 않음.
처방으로도 나와유(비오플250)
3. 호기성 그람양성균: 엔테로코커스 페슘
유해균 억제 효과
그 외
우리 아는 유산균 말구 대두발효액을 공서발효해서 박테리오신이라는 향균물질을 크~게 배양한 제품도 있음. 유해균을 죽인다고 함
(상품명: 투윅스체인지랑 에스드림 등등, 근데 비싸)
다이어트 유산균이라는 비애날씬은 락토바실러스 가세리 bnr17이라는 균주래
개별인정 받았다고 알고 있음
지중해식 식단을 추천하는 책이 많았음
SCFA를 생산하는 박테리아는 늘어나고 점액을 분해하는 개체수는 감소시킴.
최근 연구에 근거하면 지중해식 식단이 전신면역활성(대사 내독소혈증)을 완화하고 뇌 안의 면역세포 활성도 줄면서 항우울증 효과가 났으리라고 생각한대.
케토식이를 추천하면서 케토식이를 하면 증가하는 두가지 유형의 박테리아가 억제성 신경전달물질인 GABA를 생산해서 뇌에 영향을 미친대
식단 변화 없이 운동도 안하고 프로바이오틱스 보충제만 먹으면 본질적으로 값비싼 위약을 복용하는 것과 마찬가지다. 건강한 식단과 생활양식은 프로바이오틱스로 대체할 수는 없다.
l-도파(레보도파)라는 약물은 1~5%만 뇌를 통과하고 장에서 60%가 대사되기 때문에 장내 미생물의 영향을 많이 받음.
뇌-장 사이의 관계를 알고 싶다면 장 건강과 면역의 과학이라는 책 추천!
x염색체는 모든 염색체중 7번째로 크고
y염색체는 모든 염색체 중에서 3번째로 작다. 유전자 78개 밖에 안 담김
마그네슘 아연 챙겨먹기 (결핍률 1,2위 광물)
습관성 질염 걸리면 아연+셀레늄 먹어라
당뇨 미네랄 3총사
아연 셀레늄 크롬 +마그네슘
비타민d 오메가3 먹기
십자화과 야채 먹기
대구간유(오메가3, 비타민a,d 다 들어있음. 대서양 대구간유는 다이옥신에 절여져있음)
오메가3이든 대구간유든 북극 가까운쪽이 깨끗
글루타치온은 분자 크기가 크니까
nac랑 유청 단백질 먹어서 글루타치온 원료 먹기
bcaa 아미노산 과다하면 비분지아미노산이랑 균형 깨지니까 주의 (인간은 소가 아니에요)
포진 있으면 아르기닌 조심! 박테리아를 더 키움
이럴땐 리신 먹기
균형 맞추기엔 실크아미노산 굿
쌍별귀뚜라미도 굿이라고는 함(소, 닭, 돼지보다 아미노산 풍부)
장건강 베리 중요
장뇌축 장간축 장폐축 등등 장이 짱인듯
항생제 먹을땐 사카로미세스 보울라디균 먹어서 보호
2시간 뒤 유산균 먹기
항생제랑 유산균 같이 먹으면 유산균 죽어
항생제는 원폭처럼 유익균 유해균 할거 없이 다 죽임
커큐민은 잘 녹지도 않고 흡수율이 작으니 나노화 된것 먹고 후추(피페린)도 들어있어서 배설을 좀이라도 늦출 수 있는거 먹기
당독소랑 비가역적으로 결합해서 당독소 빼는데 최고의 역할(폴리페놀은 당독소와 가역적 결합이래)
NFkB 경로를 억제해서 염증 낮춤
메티오닌->호모시스테인->시스테인->글루타치온
글루타치온이랑 호모시스테인 수치는 반비례
혈중 호모시스테인 정상범위는 5-15 µmol/L
호모시스테인 뿌실라면 비타민 b6, 12, 엽산 또는 베타인 먹기
피임약 먹는다면 필수(여성호르몬 함유 제제는 비타민B, 타이로신, 마그네슘, 비타민C, 아연 등을 고갈<타이로신과 아연은 갑상선 호르몬 원료>)
엽산을 활성화로 바꾸는 MTHFR 유전자 변이가 한국인은 25~40%. 활성형 추천
뭐든 균형이 젤 중요
에스트로겐 우세증, nad-nadh 비율, Th1:Th2 비율 등
노화의 종말에서 나온대로 nad+올릴라고 nmd 먹어도 nad+비율이 획기적으로 올라가진 않는다.
Th1이 너무 높으면 자가면역질환 ex. 건선
Th2 비율이 너무 높으면 알러지질환 ex. 아토피
규칙적인 운동해라 (어느 책을 읽든 다 나옴)
주 150분 정도
운동: 염증통제, 인슐린민감증 증가, 혈당조절 개선, 기억중추의 크기 확대, BDNF 수치 상승
유산소운동 ampk 활성 이화작용
근력운동 mTOR 활성 동화작용
천연비타민이 바이오플라보노이드 붙어서 더 좋다고 하긴 하는데 그게 그거란 이야기가 많음
비타민c 메가도스 할라면 파우더형으로 하기
타정된 건 스테아린산마그네슘(윤활제) 때문에 별로다
약물 흡수 방해, 면역교란이었나 암튼 뭐 교란함
비타민c 결핍이면 담석이 만들어지고 너무 과량이면 신장 결석 생김
다른 미네랄(칼슘)과 같이 먹으면 괜찮다
눈 건강 아스타잔틴 굿~
대신 헤마토코쿠스 추출인지 꼭 확인
이중결합 13개라 항산화력 강함
루테인과 지아잔틴은 황반에 존재하는 비율만큼 시각피질에 존재해서 시각적 기억력을 상승시킴
간장 된장 고추장은 무조건 불필요한 첨가제 없는 한식 간장으로 먹기
탈지대두, 산분해간장 등 피하기
술중에서는 맥주가 제일 첨가물 없다. 소주는 증류소주로
막걸리속 아스파탐은 알콜과 함께 먹으면 신경독성 증가
생수는 천연광천수로
살균법때문에 몸에 안좋은 뭐 만들어진대
천연의 msg는 다른 성분들과 복합된 형태
우리가 먹는 msg는 단일 성분이라 개빨리 흡수됨 (4배)
msg가 건강에 좋다? 뻥임
백퍼 식품업계의 지원 받은 연구이다
당뇨, 비만, 심장병 등등 논문 개 많음
bpa(비스페놀a)는 미량이어도 작용이 클 수 있다(호메시스 효과)
중국, 미국에서 청소년들의 당뇨, 비만 관련 연구 있으니 무조건 피해라
bpa는 에스트로겐과 구조 유사하여 에스트로겐 수용체에 결합 가능
대체당도 장내미생물 균총을 변화시키고 당분갈망을 더 심하게 한다는 이야기 있으니 좀 더 조절해라
부신고갈 확인하는 법(만성피로증후군 원인 중 하나)
어두운 공간 가서 후레쉬로 눈 비춰서 동공 크기 확인하기
부신 안 좋으면 동공 줄어든거 풀림
인슐린 저항성
수용체에 인슐린 붙어도 신호전달에 문제가 생겨서 더 많은 인슐린이 지속적으로 분비됨
대사증후군 원인의 1등 요인
IRS-1이라고 인슐린수용체기질에 티로신이 아닌 세린 인산화가 되면 인슐린 저항성 상태인것 : 바나바잎의
코로솔산이 교정해준다, 운동도 좋음.
분유는 모유에 비해 당독소가 평균 70배, 최대 400배 많음
우유를 공중에 날려서 순식간에 건조시키는 방식이라 더 안 좋다
최소화 위해서는 개봉 후 냉동보관
온도가 낮을수록 당독소 증식 못함
빈칼로리= 당분만 많고 영양분은 없음
과당은 포도당과 다른 대사과정으로 간으로 바로 감
간에 지방 끼게 함(비알콜성 지방간)
과당은 근육세포에 있는 포도당통로인 GLUT4에 들어가지 못해 에너지원이 안되고 간으로 들어가서 포도당으로 분해된 뒤에 에너지원 가능
굿 영양소
이소후물론
레스베라트롤: 노화를 늦추고 뇌로 가는 혈류를 증강. 심장건강 증진, 지방세포의 성장을 억데
정신적 과제를 수행하는 동안 학생들의 뇌혈류량이 뚜렷하게 증가함. 과제가 힘들수록 레스베라트롤의 효과가 더 컸음.
설포라판
인돌 3-카비놀, 디인돌메탄이었나 여튼 dim
피크노제놀
포도씨 추출물: 과산화지질을 돌릴수 있는 유일한 영양제(?) ㅡ확인 필요 ㅎ
만성염증 있다면,,
당분을 줄이고, 세포막의 산화를 막아주는 지용성 항산화제를 먹어야 한다
고당분식이는 걍 되게 나쁨
저탄고지 다이어트로 케톤체 나온다=대사율 떨어졌다
저탄고지 다이어트라는게 탄수화물(10%)을 줄여서 TCA회로 원료인 옥살산을 고갈시켜서 지방을 에너지원으로 사용하게 하는 것
지방은 9kcal인데 케톤체는 5kcal임
지방을 케톤체로 전환해가지고 태워서 몸에는 4kcal만 남게 해가지고 몸에서는 반정도의 열량만 인식하게 해서 부족한 양만큼 몸에서 열량을 꺼내쓰게 하는것
지방위주의 식사를 하고 인슐린 분비가 줄어드니까 장기간 실행시 문제 발생 가능
만성염증, 인슐린저항성 등
why? 인슐린이 지방을 저장하는 일을 하는데 탄수화물을 적게 먹으면 인슐린도 적게 분비되어 저장되지 않은 중성지방이 혈액을 부질없이 떠돌아다니다 심장혈관에 해로울 수 있다
대사율 높이기=미토콘드리아 대사 돕기
철분, 커큐민 좋다
ampk 영양소 먹으세요(항산화제)
식물영양소는 유기농식품에 많다
스트레스 상황을 혼자 견딤ㅠ
가공식품에는 식물영양소 없음
피를 새로 바꾸는 것보다 알부민을 새로 바꾸는 게 노화, 활력에 훨씬 낫다
작가 원청이 모든 책에는 뿌리가 되는 모부책이 있다고 했는데 여러 책을 읽으면서 느끼는게 내용이 꽤 겹친더라고 ㅎㅎ
비타민&미네랄 관심 많다면 이승남박사의 <착한 비타민 똑똑한 미네랄 제대로 알고 먹기> 추천해
책 얇고 잘 나누어져 있어서 보기 좋아
좀 더 자세한 걸 원한다 하면 <비타민 바이블>도 추천
그리고 복용하는 약이 있은데 이 영양제를 먹어도 되나? 싶으면 수지 코헨이라는 미국 약사가 쓴 <드럭 머거> 추천(의사쌤과 상의해야 하는 경우도 적혀있음)
대신 좀 벽돌책이라... 오래 걸릴수 있는데 이 사람이 기능의학도 해서 약간 접목 시킬 수 있는게 많아