푸릇푸릇한 자연에 발걸음이 가벼워지는 5월
거리마다 가득한 봄 향기가 우리를 부르는 지금
이 봄을 즐겁게 만나기 위한해 고관절 건강은 팔수다.
일상 속 걷고, 계단을 오르내리는 모든 동작의 중심에는 고관절이 있기 때문이다.
전신 건강에 영향을 미치는 고관절
흔히 '엉덩이 관절'이라 불리는 고관절은 골반과 허벅지 뼈를 연결하며, 상체와 하체를 잇는 핵심 가교 역할을 한다.
볼과 소켓 형태의 구관절(ball and socker)' 구조로 체중을 든든히 지탱하면서도 넓은 범위의 움직임을 가능하게 하는
우리 몸의 기둥이자 움직임의 축이다.
고관절은 어깨처럼 움직임이 큰 관절인 동시에 체중을과 여러 가지 활동에 의한 충격을 버텨야 하므로 매우 튼튼해야 한다.
그런데 문제는 이 관절이 한 번 나빠지면 단순히 '엉덩이가 좀 불편한 정도'로 끝나지 않는다는 점이다.
고관절이 약해지면 보행이 불안정해지고, 허리나 무릎에 무리가 가며, 활동량이 줄어들면서 전신 건장까지 무너지기 쉽다.
'특히 중장년층이나 노년층에서는 고관절 기능 저하가 곧 낙상 위험 증가로 이어질 수 있어 더 주의해야 한다.
낙상으로 인한 고관절 골절은 노년기 삶의 질을 크게 떨어뜨리고, 심지어 생명을 위협할 수도 있어 문제다.
고관절 이상 신호 파악하고 자가 점검하기
고관절에 이상이 생기면 어떤 신호가 나타날까?
대표적 증상은 사타구니 또는 서혜부(아랫배와 접한 넓적다리 주변) 통증이다.
흔히들 통증 부위를 짚을 때 손을 'C'자 모양으로 벌려 골반 옆을 감싸 쥐는 경향이 있는데, 이를 의학적으로 'C-사인'이라고 부른다.
만약 통증이 엉덩이 뒷부분이나 허벅지 뒤로 뻗치는 증상에 집중된다면 이는 고관절보다 척추의 문제일 가능성이 높다.
양반다리가 불편해지거나, 신발이나 양말을 신을 때 다리를 끌어올리기 힘들어지는 것도 중요한 신호다.
오래 걷고 난 뒤 통증이 심해지거나, 절뚝거리게 되거나, 계단 오르내리기가 불편해졌다면 고관절 상태를 점검해 볼 필요가 있다.
집에서 간단히 할 수 있는 자가 점검도 있다.
첫쨰, 의자에 앉을 때나 일어설 때 사타구니 깊숙한 곳이 짜릿하거나 뻐근한지 살펴보자.
둘째, 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기거나 자리를 안팎으로 돌릴 때 통증이 나타나거나 좌우 차이가 큰지 확인해
보는 것도 방법이다.
셋째, 한 발로 잠깐 서 섰을 때 골반이 한쪽으로 기울거나 몸이 심하게 흔들린다면 고관절 주위 근육 기능이 약해졌을 가능성이 있다.
고관절을 지키는 핵심, 바르게 움직이기
고관절 건장을 지키는 데 가장 중요한 것은 '모조건 많이 움직이는 것'이 아니라 '바르게 움직이는 것'이다.
고관절 은 유연성과 안전성이 함께 필요하다.
관절이 너무 굳어도 문제이고, 주변 근육이 약해 고관절이 불안정해도 문제다.
그래서 고관절 관리에서는 스트레칭과 근력 운동을 함께 해야 한다.
특히 오래 앉아 있는 생활 습관은 장요근을 포함한 고관절 앞쪽 근육을 짧아지게 하고, 골반 정렬을 흐트러뜨려 고관절과 허리에 부담을 준다.
반대로 고관절 바깥쪽 외전근을 포함한 엉덩이 근육이 약하면 걸을 때 체중을 제대로 지탱하지 못해 관절에 과부하가 걸리게 된다.
중요한 운동을 간단히 설명하자면 똑바로 누워 한쪽 다리를 쭉 펴고 들어 올리기, 옆으로 누워 다리 들기, 브리지운동,
플랭크 운동 같은 기본 운동을 꾸준히 하면 엉덩이 근육과 고관절 주변이 안정성을 키우는 데 도움이 된다.
100세 시대, 이제 우리는 오래 사는 것만이 아니라, 오래 건강하게 잘 움직이는 방법을 찾아야 한다.
그 출발점 중 하나가 바로 고관절 건강이다.
통증이 없을 때부터 자세를 바로잡고, 유연성과 근력을 함꼐 관리하며, 이상 신호를 가볍게 넘기지 않는 것,
이것이 고관절을 튼튼하게 지키는 가장 현실적인 방법이다. 글 윤필환
윤필환 원장 : 평촌 서울나우병원 정형외과 전문의로 고관절을 중점 진료하고 있다.
서울대학교 의과대학에서 공부했으며, 유튜브 채널 'Hip한 TV'를 운영해 일상 속 고관절 건강관리 방법을 제시하고 있다.
Hip한 고관절 핵심운동 3
$. 외전근 강화운동
1. 옆으로 누운 자세에서 다리를 쭉 펴 준다
2. 무릎을 곧게 편 상태에서 위쪽 다리를 30cm 정도 들어 올린다.
3. 5초 유지 후 시작 자세로 천천히 돌아온다.
*외전근이 약하면 오래 걸을 때 뻐근하거나 시리고, 심하게 약해진 경우 골반이 반대쪽으로 기울어져 걸ㅇㄹ 때 다리를 절뚝이게 도니다.
$. 내전근 강화 운동
1.옆으로 누운 자세에서 위쪽 다리를 몸 앞으로 옮겨 바닥을 지지한다.
2. 운동하려는 무릎을 곧게 편 상태에서 최대한 위쪽으로 올린다.
3. 5초 유지 후 시작 자세로 천천히 돌아온다.
* 내전근은 걷거나 서 있을 때 하체의 중심을 잡아 주는 중욯나 역할을 하며, 내전근이 약해지면 자세가 흐트러진다.
$.장요근 강화 운동
1.누운 자세로 한쪽 무릎을 굽히고, 운종이 필요한 무릎은 곧게 뻗는다.
2.다리를 뻗은 상태를 유지하면서 반대쪽 무릎 높이까지 들어 올린다.
3. 발목을 몸 쪽으로 당겨 5초간 유지한다.
* 고관절을 굽히는 굴곡근인 장요근이 약해지면 일상적인 움직임에도 허벅지 앞쪽에 통증이 생길 수 있다.