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 라운드 때는 과식을 하기 마련이다. 아침을 든든히 먹고 나서도 그늘집에서 주전부리를 골라 먹게 되기도 또 캐디가 카트에 사탕 등을 준비해 주니 입이 심심할 틈이 없을 뿐더러 바지런한 동반자는 바리바리 먹을 것을 싸오기도 한다. 어디 그 뿐이랴. 라운드가 끝나면 본격적으로 허기를 채우게 된다. 교외로 나왔고 운동도 했으니 몸에 좋은 음식을 먹어야 한다는 공감대가 생기기도 한다. 과식의 원인이다.
과식은 곧 체중을 불어나게 하고 어느 순간엔 후덕해진 뱃살과 마주하게 된다. 이쯤되면 다이어트에 돌입하기엔 ‘골프장 즐거움 종합 세트’에 푹 빠져버렸을 수도 있다. 4시간 이상을 쫄쫄 굶으면서 좀비처럼 퀭한 눈으로 라운드 할 자신도 없고 골프 후 이어지는 식사 자리를 피할 수 없게 되면서 몸 관리와 다이어트는 더욱 힘든 과제가 된다.
과식이 문제가 되는 것은 체중이 불고 D라인이 생기는 등의 미(美)적인 것도 있지만 건강과 직결되기 때문이다. 적정한 상태 이상으로 살이 찐다면 체력이 저하되고 당뇨, 심혈관계 질환(고혈압, 고지혈증, 협심증, 심근경색, 동맥경화), 소화기 질환(지방간, 기능성 위장장애), 산부인과 질환, 악성 종양이나 퇴행성관절염 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높아진다.
건강을 위해서는 라운드 때의 음식에 신중해야 한다. 함께 라운드 한 A와 B씨의 라운드 날 음식 섭취 목록을 한 번 비교해 보자(표 참조).
A씨는 필요 이상으로 많은 음식을 먹고 있고 B씨는 플레이를 위한 최소의 에너지만을 섭취하고 있다. 라운드를 하면서 몸매를 지키려면 ‘안 먹는 것’이 아니라 현명한 시간대 별 섭취가 해답일 수 있다.
음식을 섭취하는 것도 요령이 있다. 국물보다 건더기 위주로 먹고 다이어트가 절실하다면 밥을 먹지 않거나 양을 줄여야 한다. 또 싱겁게 먹으려고 노력하며 커피는 프림, 설탕을 뺀 블랙이 좋다. 단맛을 원한다면 설탕이 아니라 감미료를 달라고 하자.
아침으로 국물 있는 한식류를 건더기 위주로 먹는 것은 좋다. 아메리칸 블랙퍼스트라면 달걀, 채소, 과일은 다 먹지만 빵은 최대한 자제하고 꼭 먹고 싶다면 버터나 잼을 바르지 않는다. 여기다 토마토 주스나 우유를 선택한다.
간식은 배가 부르지 않도록 허기만 달래는 것이다. 바나나처럼 간단하면서도 가공하지 않은 것이 좋다. 골프장마다 그늘집 메뉴가 다르고 취향도 다르니 선택권이 없을 때도 있다. 그것을 대비해 평소 즐기는 간식을 약간씩 휴대하는 것도 요령이다.
라운드 후에는 요리를 시켜 함께 즐기기 때문에 컨트롤이 요구된다. 메뉴를 고를 때는 ‘건강’ 쪽으로 유도해야 한다. 금주나 절주는 힘들어도 맥주 한 잔으로 만족하고 특히 다른 탄산 음료와 섞어 마시지 않는다.
클럽하우스에서는 샐러드류, 두부 김치, 고기나 해물류 등을 양념이 최대한 덜 들어가고 굽거나 쪄서 조리한 것을 주문한다. 쌈밥류라면 채소를 많이 달라고 하고 전골류에는 라면, 당면, 국수사리나 수제비 반죽은 제외하는 대신 버섯이나 두부 등을 더 넣고 심심하게 해 달라고 부탁한다. 혼자서 유난을 떨 수(?) 없다면 사리는 피하고 건더기 위주로 먹는다. 밥은 되도록 남기도록 노력하며 국물은 들이키지 않는 것이 좋다. 닭날개 튀김은 가장 흔히 선택하지만 맥주와 만났을 때는 몸매를 제대로 망친다. 그 외에도 밀가루 옷을 입혀 튀겨 조리한 요리, 국수, 누룽지탕 등의 중식류는 가급적이면 피한다.
외부 음식점이라면 양념이 적거나 없는 고기류(양념갈비보다는 생고기)를 주문하고 채소를 많이 먹고 식후에는 밥 없이 된장찌개만 떠먹는 것도 좋다. 밑반찬도 많이 나오기 때문이다. 장어구이, 생선회, 두부, 콩, 닭이나 오리 요리가 좋고 빵과 감자의 마수를 뿌리칠 자신이 있다면 스테이크 등의 서양식도 괜찮다. 기름진 종류가 많은 중식, 국수 전골 등 튀겨서 조리한 음식, 밀가루 음식은 피한다. 식사 후 아이스크림, 케익 등 지나치게 단 디저트도 좋지 않다.
1 / 하루에 먹는 횟수를 미리 정한다. 골프장에서는 다 함께 분위기에 휩쓸려 시도 때도 없이 먹기 쉽다. 메인 식사가 세 번이면 간식은 라운드 중 가벼운 것으로 2번, 메인 식사가 두 번이면 라운드 중 간식은 3~4회 등.
2 / 티 오프 40분 전에는 식사를 마친다.
3 / 과식을 하지 않는다. 리듬이 깨지고 소화에도 좋지 않다. 음료나 가벼운 스넥 권장. 자장면 등을 식사로 한다면 3분의 1 정도는 남긴다.
4 / 음주는 최대한 자제하고 커피도 한 잔 이상은 피한다.
5 / 음료수 칼로리가 뱃살의 원인이 된다. 예상 외의 많은 당분과 설탕이 숨어있다. 물이 가장 좋다.
6 / 사탕, 초콜릿, 한 입 크기의 쿠키는 쉽게 손이 가고 자꾸 먹게 되어 위험하다. 개수를 자제하거나 삼간다.
라운드 전, 중간, 그리고 후에 어떤 메뉴를 선택하는 것이 좋을까? 건강을 위해 선택해야 할 메뉴와 그렇지 않은 메뉴를 정리해봤다.
>>점심
Good: 된장찌개, 회덮밥, 생선구이 정식, 청국장, 콩비지, 순두부
Bad : 오므라이스, 볶음밥, 자장면, 짬뽕, 설렁탕, 덮밥류
>>라운드 중
Good: 바나나, 사과, 수박 등 과일이나 생과일 쥬스, 삶은 계란, 두유, 설탕옷이 입혀지지 않은 견과류
Bad : 초콜릿, 빵, 떡, 팥빙수, 아이스크림, 막걸리, 맥주, 과자, 캔 커피, 탄산음료
>>저녁
Good: 샐러드류, 두부김치, 쌈밥류, 전골, 양념이 적은 고기류, 장어구이, 생선회, 해물류, 두부, 콩 요리나 닭, 오리 요리
Bad : 밀가루 옷을 입혀 튀긴 요리, 국수, 누룽지탕 등의 중식류, 아이스크림, 케익 지나치게 단 디저트
아래는 골프장에서 쉽게 접하는 음식 일부의 칼로리다. 골프장에서 라운드가 끝나기 전까지 먹었던 음식을 체크해 보고 칼로리를 계산해보자(칼로리는 평균적인 수치, 괄호 안은 해당 항목의 칼로리, 성인의 1일 사용 열량은 2500Kcal).
500Kcal 이상 : 참치샌드위치(564), 콩국수(500)
400Kcal 이상 : 김밥 1줄(484)
300Kcal 이상 : 메밀국수(392), 팥빙수(361), 쌀밥 1공기(310), 병커피(300)
200Kcal 이상 : 팥빵(240), 해장국(240), 아이스크림(230)
100Kcal 이상 : 생맥주 500cc(190), 쿠키 1봉지(170), 미숫가루(164), 초콜릿 바(160), 불가리스(150),식빵 1쪽(150), 버터 1큰술(135), 찹쌀떡 1개(130), 우유 1컵(120), 두유(120), 떠먹는 요구르트(120), 식혜(110), 계란 후라이 1개(106), 포도주스(100), 바나나 1개(100)
50Kcal 이상 : 오렌지주스(90), 캔 커피(82), 탄산음료 1컵(80), 땅콩 13g(75), 맥주 1잔(74), 비타민 음료(72), 삶은 계란 1개(70), 포도즙(70), 막걸리 1잔(69), 배추김치 60g(60),사탕 1개(55), 수박 1쪽(50), 딸기쨈 1스푼(50)
25Kcal 이상 : 프림 커피(42), 멸치 15g(40), 생과일 토마토주스 1컵(40), 고추장 1큰술(33)
25Kcal 미만 : 크로와상(17), 무설탕 캔디 1개(6), 당근주스(5), 포카리스웨트(3), 녹차(3), 블랙 원두커피(3), 17차(1), 다이어트콜라(0) |
