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고구마로 아침 식사 하라
세 끼 식사 중 아침에 한 번만 고구마로 식사하는 것이 고구마 다이어트의 포인트. 우리 몸은 오전 7~9시경이 되면 작은창자 기능이 활발해지면서 영양분을 몸속으로 빨아들이기 시작하므로, 이 시간에 맞춰 아침 식사를 하는 것이 건강에 도움이 된다.
작은창자의 활동시간에 맞춰 좋은 음식을 먹으면 에너지 활용이 높아지지만, 식사를 거를 경우 작은창자는 창자 안에 남아 있던 노폐물을 빨아들이게 되고 이로 인해 신진대사가 느려져 오후에 더 많은 양의 음식을 먹게 된다. 창자 안에 남아 있는 노폐물이 몸 밖으로 제대로 배출되지 않으면 오래 머물면서 해로운 독소를 만들어 내는데, 고구마로 아침 식사를 하면 이러한 노폐물이 몸 밖으로 배출된다. 이로 인해 몸속 독소가 줄면 신진대사가 활발해지면서 피부가 좋아질 뿐 아니라 살이 찌지 않는 체질로 변하게 된다.
고구마는 탄수화물인데 왜 살이 찌지 않는 걸까?
탄수화물은 몸속으로 들어가면 몸의 에너지원이 되는 당으로 변한다. 설탕이나 밀가루 등에 들어 있는 탄수화물은 흡수가 빠른 단순당으로 변한다. 흡수가 빠른 만큼 몸에 축적되는 속도도 빨라서, 당장 필요한 양만 몸 속으로 흡수되고 그 이상은 남아서 혈액 속을 떠돌아다닌다. 떠돌아다니던 당들은 중성지방으로 변하고 몸무게를 늘리는 주원인이 된다. 하지만 고구마에 들어 있는 탄수화물은 분해 및 흡수되는 시간이 오래 걸리는 복합당으로 변하기 때문에 오히려 몸속 칼로리 소모량을 높여 체중을 감소시킨다. 뿐만 아니라 고구마에는 몸의 신진대사를 촉진시키는 비타민과 미네랄이 가득하며, 장 운동이 활발해지도록 돕는 섬유질 또한 풍부해 체내 지방도 줄고 배설도 원활해진다.
얼마나, 어떻게 먹어야 할까?
매일 아침 고구마 1~2개를 먹는다. 자신의 주먹 크기의 고구마 한 개 반 또는 두 개가 한 끼 식사량이다. 여름처럼 습한 시기에는 고구마를 삶아 먹고, 겨울처럼 온기가 필요한 시기에는 구워 먹는 것이 좋다. 특히 오븐에 구우면 고구마의 각종 영양 성분이 농축돼 효과가 배가 되는데, 껍질째 구워야 영양소가 파괴되지 않는다. 우유와 함께 먹거나 우유에 으깨 먹는 것도 방법. 우유와 함께 먹으면 부족한 동물성 단백질과 칼슘이 보충돼 영양 균형을 맞출 수 있다. 고구마 섬유질은 우유와 만나면 포만감을 주므로 배고픔도 덜 느끼게 된다.
고구마의 대표 영양 성분
탄수화물 몸을 움직이는 데 필요한 에너지를 공급한다. 고구마의 탄수화물은 몸속에서 복합당으로 몸속 칼로리 소모를 늘린다.
항산화 비타민 비타민 A·C·E가 몸의 산화 작용을 막아 피부 노화를 늦춘다.
섬유질 비피더스균을 번성시켜 대장 운동을 활발하게 만들어 변비를 예방한다.
베타카로틴 / 클로로겐산 항암 작용 및 항산화 작용을 한다. 몸에 염증 생기는 것을 막고 노화도 방지한다.
하얀 수지 성분 고구마를 자르면 하얗게 나오는 진으로 변비 예방 및 치료에 효과적이다. 배변이 잘 되면 피부도 좋아진다.
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어떤 고구마가 좋을까?
흰 고구마에는 칼슘·칼륨·아연·인 등이 풍부하게 들어 있어 세포의 신진대사와 장기 기능을 활성화시킨다. 그외에 조혈 작용과 세포 노화방지 효과가 있는 비타민 B12, 혈관을 튼튼하게 하는 비타민 E, 간 기능을 향상시키는 비타민 K 등도 풍부하다.
자색 고구마에는 폴리페놀이 많이 들어 있어 심혈관 질환의 발병을 막는다. 자줏빛 색소에 많이 들어 있는 안토시아닌은 시력 개선을 돕는다.
노란 고구마에는 비타민 E·K와 레시틴이 들어 있어 체액 순환을 돕는다. 지속적으로 먹을 경우 신선한 산소와 영양소가 흡수돼 신체 내 노폐물 배출이 원활해지고 신체 구석구석까지 혈액을 운반해 피부가 생기 있어진다.
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효과만점 고구마 다이어트
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8개월만에 82kg을 뺐다?? 다이어트의 제왕 탄생! 167kg에서 85kg으로 변신한 송재욱씨의 비법! 초등학교 6학년때 이미 94kg이 넘었다는 송재욱씨! 2005년 4월까지만 해도 167kg까지 나갔다는데...
8개월만에 무려 82kg감량! 75kg 날씬한 몸매로 대~변신! 그의 다이어트 비법은?? <아침 : 든든~한 고구마 죽>
1. 삶은 고구마 2개를 껍질째 믹서에 넣고 우유를 부어 간다. 2. 걸쭉하게 나온 삶은 고구마즙에 기름 없이 볶은 양파를 넣고 끓이면 되는데...
여기서! 재욱씨만의 다이어트 노하우! 양파와 고구마즙을 섞은 것에 다시마 우린 물을 넣어주면 다시마의 염분기가 있어서 소금을 안 넣어도 간이 맞고, 붓기를 빼는 효과가 있어서 다이어트에 도움이 된다고 합니다.
공익근무중인 재욱씨의 점심은 삶은 고구마 2개! 고구마는 식이섬유가 풍부해서 소화되는 시간이 길기 때문에
고구마 2개로도 충분히 배부르답니다~ 여기서! 고구마 마니아들의 골칫거리! 방귀! 고구마의 녹말입자가 크고 딱딱해서 위와 소장에서 소화되지 않고 대장까지 가서 발효되기 때문인데요, 송재욱씨의 고구마 가스 해결방법!
고구마와 함께 사과를 먹어주면 사과의 펙틴 성분이 장속에 가스가 차는 걸 막아줘서 방귀걱정 끝!
<저녁 : 고구마 누룽지탕> 찬밥을 누룽지처럼 만들어서 물을 붓고 끓이다가 삶은 고구마를 잘게 잘라서 푸욱 끓여주면 끝! 그리고 또 하나! 다이어트에 운동이 빠질 수 없죠~ 하루에 1시간 이상씩 꼭꼭 거르지 않고 달리기를 했답니다! 2. 고구마로 고혈압과 소아변비를 동시에 고친 채령이네 비법!
오래된 고혈압으로 고생하시던 채령이네 할아버지, 김영수씨! 그리고 이제 두 살인 채령이도 변을 볼때마다 피가 나올 정도의 변비로 고생했다는데요
할아버지의 고혈압과 채령이의 변비를 잡은 것은~ 고구마!
- 고혈압에 고구마가 좋다??
우리나라 사람의 경우는 과다한 염분섭취가 고혈압의 원인이 되는 경우가 많은데요, 고구마에 풍부한 칼륨은 우리 몸속의 염분 배출을 도와주고 이외에도 칼슘이나 마그네슘, 식이섬유가 많아 고혈압 예방에 좋은 식품이라고 합니다. <김영수씨의 고혈압에 도움이 된 고구마묵>
1. 고구마를 깨끗이 씻어서 껍질을 벗긴 후 깍둑썰기로 썰어준다. 2. 고구마와 물을 조금 넣고 믹서에 곱게 간 다음 물을 넣어가며 체에 내려서 3~4시간 정도 두면, 밑에 하얀 고구마 전분만 가라앉는다. 3. 위쪽의 고구마물은 따라 버리고 전분만 냄비에 넣어 눌어붙지 않도록 저어가면서 10분~ 15분 정도 끓이다가 투명해지면 그릇에 붓고 반나절 정도 식힌다.
- 변비에 고구마가 좋다?? 변을 볼때마다 피가 날 정도로 고생하던 채령이(2살)는 할아버지를 따라 고구마를 먹고 변비 탈출에 성공했답니다!
고구마를 잘랐을때 나오는 하얀 진이 얄라핀이라는 성분인데요, 이 얄라핀 성분이 변을 잘 나오게 하는데 도움을 준다고 합니다. 3. 겨울 별미 고구마! 고구마 마니아 강은진주부의 활용비법!
<고구마를 썩지 않도록 보관하려면??>
고구마 보관할 때 숯하고 같이 보관하면 숯이 수분을 흡수하는 효과가 있어서 고구마를 썩지 않고 오랫동안 신선하게 보관할 수 있답니다.
<집에서도 간편하게 군고구마를 만드는 비법> 1. 깨끗이 씻은 고구마에 소금을 발라주면 소금의 짭잘한 맛이 단맛을 더 강하게 해줘서 껍질까지 맛있게 먹을 수 있습니다 2. 소금을 바른 고구마를 신문지에 싼 다음 물을 축여서 전자레인지에 넣고 10분간 돌려주면 끝
<김치를 안 먹는 아이들을 위한 간식! 고구마김치떡>
김치를 잘 안 먹는 아이들에게 영양만점 간식! 고구마 김치떡을 만들어주세요.
1. 김치는 잘게 다져서 국물을 꼭 짠 뒤 버터에 볶는다. 삶은 고구마를 으깨서 둥글게 빚어주고, 속고물로 버터에 볶아둔 김치를 넣는다.
2. 고명으로 얹을 김치쨈 만들기! ☞ 버터를 녹인 후 다진 김치와 설탕을 넣고 10분정도 졸이면 매콤달콤 맛있는 김치쨈
완성!
고구마는 밥보다 칼로리가 적으면서 위에 머무는 시간이 길어 배고픔을 덜 느낀다. 또한 고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유가 장의 움직임을 활발하게 해 변비를 해소하고 ‘야라핀’이라는 성분이 변을 무르게해 꾸준히 먹으면 숙변을 내보낼 정도의 배변 효과를 얻을 수 있다. 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민 E의 혈행 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다. 고로 피하라)
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고구마
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| 학명 | ||||||||||||||||
| Ipomoea batatas Linnaeus |
고구마(학명: Ipomoea batatas)는 메꽃과의 한해살이 뿌리 채소로, 주로 전분이 많고 단 맛이 나는 혹뿌리를 가진 재배용 작물이다. 꽃은 나팔꽃과 유사한 꽃이 핀다. 씨앗으로도 번식하나 영양뿌리를 얻기 위해 경작할 때에는 씨앗으로 경작하지 아니한다. 남아메리카가 원산지이다. 한반도에 들어온 시기는 조선시대 영조 39년 조엄이 일본 쓰시마에서 가져와 제주도에서 길렀다. 그때는 감저(甘藷)라고 불렀고 조엄이 들여왔다 해서 조저(趙藷)라고 불렀다. 이후 감저는 고구마가 아닌 감자(potato)를 가리키는 말 감자로 변화 되었고 고구마라는 말은 쓰시마 지방어로 고구마를 가리키는 고코이모(孝子イモ)의 음이 변화된 것으로 추측이 된다. 제주도에서는 아직도 고구마를 가리켜 감저 혹은 감자라고 하고 감자를 지실 혹은 지슬이라고 한다.
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특징 [편집]
고구마는 다른 작물에 비해 수확고가 높고 쓰이는 곳이 넓으며, 보리 등의 뒷그루로 가꿀 수 있는 등의 이점이 있다. 그러나 저장하기 까다로운 결점도 있다.
외관 [편집]
고구마의 모양은 긴 방추형에서 구형까지 여러 가지가 있고, 빛깔도 백색·황색·담홍색·적색·담자색으로 다양하다. 꽃은 잎겨드랑이에서 나온 꽃자루에 몇 개씩 묻고 담홍색의 나팔꽃 모양으로 핀다. 구형의 삭과에는 2~4개의 흑갈색 종자가 여문다.
재배 [편집]
고구마는 고온 작물로 자라는 데 알맞은 온도는 30-35℃이다. 땅은 너무 습한 곳이 아니면 그다지 가리지 않으며 산성 땅에서도 비교적 잘 된다. 고구마는 싹을 길러서 심는데, 싹기르기는 온상에서 한다. 3월 중·하순에 온상을 만들고 온상의 온도가 30-35℃가 되면 씨고구마를 묻는다. 5월 상순-중순경 싹이 30cm로 자라면 20-30cm 간격으로 꽂는다. 이 때 순과 잎이 땅 위에 나오도록 심는다. 10월 상·중순에 캐는 것이 좋다. 캐낸 것 중에서 저장할 것은 잘 여물고 상하지 않은 것이어야 한다.
용도 [편집]
제2차 세계대전 이전에는 대부분이 식용으로 소비되었으나, 최근에는 부식용이나 삶은 고구마, 군고구마 등 간식으로 주로 이용된다. 녹말용으로 30% 정도 사용되고 엿·포도당·과자류·식용가공품·의약품·화장품 등 다방면으로 이용되고 있다. 또 알코올·위스키·소주 등의 원료로서도 적지 않게 소요된다. 특히 한국에서는 쌀이 소주을 빚는데 금지되었을 때에 고구마로 주정을 만들어 사용하였다. 소주가 화학주로 오해 받기도 하는데 고구마로 에틸렌 알코올을 만들기 때문에 고구마가 한국의 희석식 소주의 주원료이다.
음식으로서의 고구마 [편집]
고구마는 원래 주식으로 쓰인 것이 아니라 부식으로만 쓰였다. 멕시코와 남아메리카 등지에서 재배되던 고구마가 유럽으로 전래된 이후, 고구마는 감자와 함께 부식 또는 하층민들이 자주 먹었던 식품에 불과했다. 그러다 세계 2차대전 전후에 주식으로까지 쓰였으나 최근에는 주로 간식으로 쓰인다. 가공하여 과자나 전분 따위를 만들어 판매되기도 한다.
고구마에는 탄수화물, 단백질, 비타민을 포함한 무기질 등의 영양소가 있으며, 주 성분은 녹말이다. 또 고구마는 소화에 도움을 주는 섬유질이 다량 함유되어 있기 때문에 위장 및 변비 해소 에도 좋은 것으로 알려져 있다. 잘 알려지지는 않았지만 고구마에는 비타민C 또한 함유되어 있기 때문에 몸이 열을 내는 데 도움을 준다. 그 외에도 칼륨, 칼슘 등을 포함한 무기질은 인체에 이롭게 작용한다.
고구마는 특유의 단 맛 때문에 요리에 자주 쓰인다. 단순히 삶는 것 뿐만 아니라 고구마죽, 그라탱, 고구마 튀김, 고구마 샐러드, 고구마 밥, 그리고 비교적 최근에 만들어진 고구마 케이크도 있다. 또한 고구마를 고를 때는 윤기있고 선명한 적자색인 것이 좋다. 또한 어느 정도 강도를 지닌 것이 좋은데, 검은 점이 있는 것은 피하는 것이 좋다.
고구마 다이어트 [편집]
고구마는 밥보다 칼로리가 적으면서 위에 머무는 시간이 길어 배고픔을 덜 느끼게 한다. 또한 고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유가 장의 움직임을 활발하게 해 변비를 해소하고 "야라핀"이 변을 무르게 해 꾸준히 먹으면 숙변을 내보낼 정도의 배변 효과를 얻을 수 있다. 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민 E의 혈행 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다.
또한 고구마는 체력과 기력을 좋게 하는 약효가 있는 것으로 알려져 있다. 이러한 약효는 다이어트로 잃기 쉬운 스태미나를 보충하며 피로 회복 효과가 있기 때문에 컨디션을 좋게 유지한다. 몸 상태가 좋으면 그만큼 활동량이 많아져 자연히 다이어트 효과가 높아지게 마련이다. 게다가 고구마의 다양한 비타민이 혈액을 맑게 하고 피부가 거칠어지는 것을 막아 다이어트의 부작용을 예방하는 효과까지 볼 수 있다. 그러나 고구마는 100g당 130kcal로 열량이 높은 편이기 때문에 설탕을 넣어 조리하거나 과식하면 다이어트하는 데 소용이 없다.