“하루 1시간 운동은 부족하다”… 심장 건강 지키려면 ‘이렇게’ 해야
심혈관 보호 효과 높이려면 주 560~610분 운동…운동 기준도 개인 체력 따라 달라져야
발행 2026.05.23 17:09 / 코메디닷컴
심혈관 건강을 지키기 위해서는 세계보건기구(WHO) 등 주요 보건기관이 권고하는 ‘주 150분 이상 중·고강도 운동’으로는 부족할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 심근경색이나 뇌졸중 등 심혈관질환 위험을 의미 있게 낮추려면 현재 권고 기준보다 더 많은 운동량이 필요하며, 체력이 좋지 않은 사람일수록 동일한 효과를 얻기 위해 더 많이 운동해야 하는 것으로 분석됐다.
이번 연구는 중국 마카오 폴리텍대 연구진이 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 참여한 평균 연령 57세 성인 1만 7088명의 자료를 분석한 결과다. 이들은 손목에 착용하는 기기를 통해 7일 연속 평소 운동량을 측정했으며, 사이클 테스트를 통해 심폐 체력을 평가받았다.
심폐 체력은 최대산소섭취량(VO2 max)으로 추정했다. 최대산소섭취량은 격렬한 운동 중 몸이 산소를 얼마나 효율적으로 사용하고 전달하는지를 보여주는 지표로 심장과 폐, 근육 기능을 종합적으로 반영한다. 연구진은 심폐 체력이 낮을수록 심장마비와 뇌졸중, 조기 사망 위험이 높아진다고 설명했다.
평균 7.8년의 추적 기간 동안 심방세동 874건, 심근경색 156건, 심부전 111건, 뇌졸중 92건 등 총 1233건의 심혈관 사건이 발생했다.
분석 결과 현재 권고 기준인 주 150분 운동 기준을 충족했을 경우 심혈관질환 위험은 약 8~9% 감소하는 데 그쳤다. 반면, 위험을 30% 이상 줄이려면 주당 560~610분 정도의 운동이 필요한 것으로 나타났다. 하루 평균으로 환산하면 약 1시간 20분~1시간 30분 수준이다. 이 정도 운동량을 실천한 사람은 전체 참가자의 12%에 불과했다.
체력 수준에 따른 차이도 확인됐다. 체력이 가장 낮은 그룹은 동일한 수준의 심혈관 보호 효과를 얻기 위해 체력이 높은 그룹보다 일주일에 30~50분 정도 더 운동해야 했다. 예를 들어 심혈관질환 위험을 20% 낮추기 위해 체력이 가장 낮은 그룹은 주당 약 370분의 중·고강도 운동이 필요했지만, 체력이 가장 좋은 그룹은 340분이면 충분했다.
연구진은 “체력이 떨어진 사람들은 같은 건강상 이점을 얻기 위해 더 큰 노력이 필요하다는 점을 보여준다”며 “모든 사람에게 동일한 운동 기준을 적용하기보다 개인의 심폐 체력 수준에 따라 맞춤형 운동 목표를 제시할 필요가 있다”고 강조했다.
다만 이번 연구는 관찰 연구인 만큼 운동량 증가가 심혈관질환 감소를 직접 유발했다고 단정할 수는 없다. 연구 대상이 비교적 건강했을 가능성이 있고, 앉아서 생활하는 시간이나 저강도 활동은 분석에 포함되지 않았다는 한계도 있다.
그럼에도 연구진은 이번 결과가 현재의 운동 지침이 '최소 기준'이라는 점을 분명히 보여준다고 평가했다. 동시에 최적의 심혈관 건강을 위해서는 보다 높은 수준의 신체활동이 필요할 수 있으며, 향후에는 개인의 체력 수준을 반영한 세분화된 운동 권고 지침이 마련돼야 한다고 제안했다.
이번 연구 결과는 국제학술지 《영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)》에 ‘Joint non-linear dose–response associations of device-measured physical activity and cardiorespiratory fitness with cardiovascular disease: a cohort and Mendelian randomisation study’라는 제목으로 게재됐다.
출처: https://kormedi.com/2817992
심장건강에 도움이 되는 것들은 다음과 같다.
1. 오메가-3 지방산(야생 연어, 치아씨드, 호두)
오메가-3(EPA 및 DHA)는 동맥 플라크를 줄이고, 중성지방을 낮추며, 심장 박동을 안정시키는 심장 보호 슈퍼스타이다. 미국 심장학회 저널은 지방이 많은 생선을 일주일에 2인분만 먹어도 심장병 위험을 30% 줄일 수 있음을 확인했다.
식물성 옵션의 경우 치아씨드와 호두는 EPA/DHA의 전구체인 ALA를 제공한다. 오메가-3는 또한 죽상동맥경화증의 조용한 원인인 전신 염증과 싸운다. 보충제가 도움이 될 수 있지만 자연산 연어와 정어리는 가공된 충전제 없이 모든 이점을 제공한다.
2. 섬유질이 풍부한 식품(귀리, 렌즈콩, 사과)
수용성 섬유질(펙틴, 베타글루칸)은 자기 청소부와 같은 역할을 하여 LDL 콜레스테롤에 결합하여 체외로 배출한다. 하버드 연구에 따르면, 매일 5~10g의 섬유질을 섭취하면, 심장마비 위험이 14% 감소한다.
귀리, 렌즈콩, 사과는 소화가 느리기 때문에 혈당을 안정시켜 심장에 스트레스를 주는 인슐린 스파이크를 예방하는 이상적인 공급원이다. 보너스로 섬유질은 혈관 건강과 관련된 항염증 화합물을 생성하는 장내 미생물군에 영양을 공급한다.
3. 다크 초콜릿(70%+ 코코아)
코코아의 플라보노이드(에피카테킨, 케르세틴)는 내피 기능을 강화하여 혈류를 촉진한다. 2017년 메타 분석에 따르면, 매일 다크 초콜릿 20g을 섭취하면, 고혈압 위험이 20% 감소하는 것으로 나타났다.
열쇠는 최소한의 가공, 생 카카오는 가장 높은 폴리페놀 함량을 유지한다. 이점을 무효화하는 밀크 초콜릿의 설탕 과잉을 피해야 한다. 대신 식사 후 다크 초콜릿을 맛보면, 당신의 동맥이 당신에게 감사할 것이다.
4. 규칙적인 유산소 운동(빠른 걷기, 자전거 타기, 수영)
매주 150분의 적당한 운동은 심장병 사망률을 50% 감소시킨다. 움직임은 산화질소(NO) 생성을 자극하여 순환을 최적화한다. 자전거와 수영은 또한 심박출량을 강화하고 식사 후 걷기는 포도당 대사를 돕는다.
앉아서 일하는 사람들의 경우 짧은 휴식이 뻣뻣함을 상쇄한다. 일관성이 강도를 능가한다. 매일 30분의 걷기는 주말 전사의 극단적인 걷기보다 더 좋다.
5. 마그네슘이 풍부한 식품(호박씨, 아몬드, 짙은 잎채소)
마그네슘은 혈압을 조절하고, 부정맥을 예방하며, 혈관 평활근을 이완시킨다. 영양소 저널 메타 분석에 따르면, 마그네슘 섭취량이 적으면, 심혈관 질환 위험이 54% 증가하는 것으로 나타났다.
그러나 성인의 50%가 결핍되어 있다. 호박씨(온스당 156mg)와 시금치(컵당 157mg)는 빠른 해결책이다. 비타민 D와 짝을 이루고, 비축량을 고갈시키는 카페인과 알코올을 제한해야 한다.
6. 스트레스 감소(명상, 요가, 삼림욕)
만성 스트레스는 동맥에 염증을 일으키고, 코르티솔을 급증시켜 플라크 형성을 가속화한다. 연구에 따르면, 명상가는 뇌졸중 위험이 48% 더 낮다. 요가의 심호흡은 미주 신경을 자극하여 심박수를 늦춘다.
나무 사이에서 10분 동안 삼림욕을 하면, 스트레스 호르몬이 15% 감소한다. 5분간의 책상 명상조차도 투쟁 또는 도피 반응을 재설정하여 심장을 보호한다.
7. 마늘(알리신)
마늘의 알리신은 동맥 경직을 감소시키는 황 화합물로 분해된다. 임상시험에 따르면, 매일 600~1,200mg의 숙성마늘 추출물은 약물만큼 효과적으로 혈압을 낮추는 것으로 나타났다. 구운 마늘은 효능을 잃고, 생마늘이 더 좋다. 시너지 효과를 발휘하는 순환 효과를 위해 생강과 함께 섭취하면 좋다.
8. 수면(매일 밤 7~9시간)
수면 부족은 CRP(염증 지표)를 증가시키고, 자율신경 균형을 방해하여 심장에 부담을 준다. 깊은 수면은 성장 호르몬 분비를 촉발하여 혈관 조직을 복구한다. 안절부절 못하는 마음에는 마그네슘 글리시네이트 또는 시큼한 체리 주스(천연 멜라토닌)가 도움이 될 수 있다.
