“과식하면 머리도 잘 안 돌아가”...‘이런 습관’ 못 버리면 뇌 손상될 수도
바깥 활동 하지 않고 혼자 있거나, 잠이 부족해도 뇌 건강 악화
발행 2026.05.31 10:17 / 코메디닷컴
뇌 건강이 중요한 이유는 뇌가 신체와 정신 활동의 거의 모든 기능을 조절하는 중심 기관이기 때문이다. 뇌는 기억력과 학습 능력 유지, 감정과 정신 건강관리, 심장박동 및 호흡 등의 신체 기능 조절 등에 관여한다.
이런 뇌 건강을 지키기 위해서는 생활 습관이 중요하다. 전문가들은 “어떤 습관은 썩 해롭지 않을 것 같지만 알고 보면 뇌에 큰 피해를 준다”고 말한다. 수면 부족, 혼자서 너무 많은 시간을 보내는 습관이 그 좋은 사례다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 뇌 손상을 초래하는 나쁜 습관을 정리했다.
너무 많이 먹는다=좋은 음식도 과식하면 두뇌가 생각하고 기억하는 데 도움을 주는 강력한 연결 네트워크를 구축하지 못할 수 있다. 오랫동안 과식하는 습관이 있으면 과체중이나 비만하게 돼 심장병, 당뇨병, 고혈압이 발생할 수 있다. 이는 모두 뇌 문제, 알츠하이머병과 깊은 관련이 있다.
잠이 부족하다=잠을 제대로 자지 못하면 알츠하이머병 등 치매에 걸릴 위험이 크다. 성인 기준 하루 7~9시간의 충분한 수면 시간을 갖는 게 좋다. 수면에 문제가 있다면 저녁에 술, 커피 등 카페인, 전자제품을 피하고 편안하게 잠자리에 들어야 한다.
혼자 있는 시간이 너무 많다=인간은 사회적 접촉을 위해 연결돼 있다. 페이스북 등 소셜 네트워크 서비스(SNS) 상에서 친구가 얼마나 많은지는 중요하지 않다. 진짜 필요한 것은 진정한 유대감이다.
절친 몇 명만 있는 사람이 훨씬 더 행복하고 생산적일 수 있다. 또 이런 사람은 두뇌가 쇠퇴하거나 알츠하이머병으로 고통 받을 가능성이 적다. 외로움을 느끼면 친구에게 전화를 걸자. 댄스스포츠, 배드민턴, 탁구 등 다른 사람들과 어울릴 수 있는 활동을 새로 시작하는 것도 좋다.
정크 푸드를 너무 많이 먹는다=열량은 높지만 영양가는 낮은 패스트푸드, 인스턴트식품 등 정크 푸드를 가급적 피해야 한다. 햄버거, 감자튀김, 감자 칩, 청량음료 등을 많이 섭취하는 사람들의 경우 학습, 기억, 정신 건강과 관련된 뇌 부위의 크기가 더 작다.
정크 푸드가 뇌 손상을 초래할 수 있다는 뜻이다. 반면 베리, 통곡물, 견과류, 녹색 잎채소 등은 뇌의 기능을 보존하고 정신 쇠퇴를 늦춰준다.
이어폰 볼륨이 너무 높다=이어폰을 최대 볼륨으로 높여 들을 경우 단 30분 만에 청력이 영구적으로 손상될 수 있다. 더욱이 노인이 청력을 잃으면 알츠하이머병, 뇌 조직 손실 등 뇌에 심각한 문제가 생길 수 있다.
두뇌가 주변에서 들리는 소리를 이해하기 위해 과로하기 때문이다. 모든 기기에 대해 최대 볼륨의 60% 이하로 낮추고, 한꺼번에 두 시간 이상 듣지 않아야 한다.
충분히 움직이지 않는다=규칙적으로 운동하지 않는 기간이 길어질수록, 치매에 걸릴 확률이 높아진다. 당뇨병, 심장병, 고혈압에 걸릴 가능성도 그만큼 더 커진다. 이는 모두 알츠하이머병과 관련이 있다.
그렇다고 당장 무리하게 마라톤을 시작할 필요는 없다. 약 30분 동안 주변 공원을 거닐거나 빠른 발걸음으로 동네를 한 바퀴 도는 게 좋다. 다만 반드시 주 3회 이상 움직여야 한다.
실내에서만 지낸다=야외에서 자연광을 충분히 쬐지 않으면 우울증에 걸리고, 뇌의 회전 속도가 느려질 수 있다. 햇빛은 뇌가 잘 돌아가게 하는 데 큰 도움이 된다.
담배를 피운다=흡연은 두뇌를 쪼그라들게 한다. 기억력을 나쁘게 하고, 알츠하이머병 등 치매에 걸릴 확률을 두 배로 높인다. 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 고혈압을 일으킨다.
출처: https://kormedi.com/2820599
세포 수준에서 현대 사회는 피로를 위해 우리의 뇌를 재배선하고 있다. 신경 활동을 늦추고, 불안을 완화하며, 수면을 깊게 하는 역할을 하는 신경 전달 물질인 감마-아미노부티르산(GABA)이 포위 공격을 받고 있다.
만성 스트레스, 가공된 식단, 트라우마로 인해 GABA 생산량이 감소하고 있으며, 많은 사람들이 끊임없는 투쟁 또는 도피 상태에 갇히고 있다. 그러나 위험한 부작용으로 GABA를 인위적으로 증가시키는 처방 진정제와 달리 새로운 연구는 식이요법, 장 건강 및 마음 챙김이 약물 없이 이 천연 진정제를 회복할 수 있는 방법을 보여준다.
위험은 높다. 낮은 GABA 수치는 불안 장애, 불면증, 심지어 간질과도 관련이 있다. GABA는 우리의 휴식, 리듬 및 조절을 반영한다. 고갈되면 뇌는 조용해지는 능력을 잃는다.
현대의 세 가지 재앙인 만성 스트레스(GABA 생성 뉴런 축소), 장내 세균불균형(불균형한 미생물군으로 인해 뇌가 진정 신호를 받지 못하게 됨) 및 영양 결핍(마그네슘, 글루타메이트 및 오메가-3는 GABA 합성에 중요한 보조 인자)이다.
역사적으로 인간은 발효 식품, 가공되지 않은 곡물, 햇빛에 의해 조절되는 일주기 리듬과 같은 천연 GABA 부스터를 통해 진화했다. 오늘날 초가공 식단과 24/7 디지털 자극은 그 균형을 끊었다. 뇌의 스트레스 회로는 켜져 있다.
장은 음식을 소화할 뿐만 아니라 진정을 만든다. 세로토닌(GABA의 전구체)의 최대 90%가 위장관에서 생성되며, 새로운 연구에 따르면, 비피도박테리움 및 락토바실러스와 같은 장내 세균이 GABA를 직접 합성하는 것으로 나타났다.
2021년 영양소에 발표된 연구에 따르면, 프리바이오틱스(마늘, 양파, 아스파라거스)와 발효 식품(김치, 케피어, 소금에 절인 양배추)이 풍부한 식단은 감정 조절에 중요한 영역인 뇌 피질과 해마의 GABA 활성을 증가시키는 것으로 나타났다.
높은 코르티솔은 GABA를 고갈시키는 것이 아니다. 이것은 뇌가 남은 GABA에 덜 민감하게 만든다. 장내 미생물군은 제2의 뇌와 같다. 이들은 GABA 생산에만 영향을 미치는 것이 아니라 당신의 뇌가 이것을 얼마나 효과적으로 사용하는지를 결정한다.
