비타민에 섬유질, 철분, 엽산까지 골고루...‘이런 식품’ 즐겨 먹었더니 영양 보충 “끝”
각종 영양소는 보충제보다 음식을 통해 섭취하는 것이 좋아
발행 2026.06.02 10:07 / 코메디닷컴
비타민을 비롯해 철분, 엽산, 식이 섬유 등 각종 영양소는 보충제보다 음식으로 섭취하는 게 훨씬 좋은 방법으로 꼽힌다. 식품에는 특정 영양소만 들어 있는 것이 아니라 생리 활성 물질이 함께 함유돼 있기 때문이다.
예를 들어 오렌지에는 비타민C뿐만 아니라 식이 섬유, 플라보노이드 등이 들어있다. 시금치에는 철분, 엽산, 비타민K, 항산화 성분이 풍부하다. 이런 성분들은 서로 시너지 효과를 내 흡수와 이용을 돕는다.
여기에 일부 영양소는 음식 형태로 섭취할 때 몸에서 더 효율적으로 활용된다. 또한 보충제는 고 농축돼 있어 과다 섭취하기 쉽지만 음식은 과잉 섭취 위험이 적다. 일부 식품은 영양가가 매우 높아 1인분을 먹는 것만으로 하루 권장 섭취량을 100% 충족할 수 있다.
이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 종합 비타민제보다 더 많은 양의 특정 영양소를 지닌 건강식품을 알아봤다. 보충제 없이 식이 요법만으로 영양소 섭취를 늘리고 싶다면 도움이 될 것이다.
노란 피망=노란 피망은 비타민C의 최고 공급원 중 하나다. 비타민C는 필수 비타민이다. 또한 수용성(물에 녹는 성질)이므로 많이 먹더라도 몸에 여분의 양이 저장되지 않는다. 규칙적으로 비타민C를 섭취하는 것은 매우 중요하다.
괴혈병이라고 알려진 비타민C 결핍 증상은 피로, 피부 발진, 근육통, 출혈이다. 비타민C를 충분히 섭취하면 면역 기능이 향상되고, DNA 손상 위험이 감소하고, 그밖에 여러 만성 질환의 위험이 감소한다.
노란 피망(186g)은 비타민C 1일 권장 섭취량의 약 600%인 75~90㎎을 공급한다. 이는 오렌지에 있는 비타민C의 약 3~4배다.
해조류=전 세계 인구의 거의 3분의 1은 요오드 결핍 상태라고 알려져 있다. 요오드 결핍은 성인 갑상선(갑상샘) 문제를 일으킨다. 임신 중에 요오드가 부족하면 아이의 지능 및 발달 장애를 일으킬 수 있다.
다시마, 김, 그리고 미역과 같은 해조류에는 요오드가 매우 풍부하다. 일반적으로 미역 등의 갈색 해조류에는 김과 같은 녹색 해조류보다 더 많은 요오드가 있다. 요오드 1일 권장 섭취량은 150마이크로그램(mcg·㎍)인데 말린 다시마 1g에는 요오드 2343마이크로그램 들어있다.
이는 요오드 하루 안전 섭취 상한인 1100마이크로그램을 초과한다. 이런 해조류를 매일 먹어선 안 된다. 하지만 가끔 먹는 것은 요오드 결핍을 예방하는 저렴하고 효과적인 방법이다.
마늘=마늘에는 질병 퇴치 효과가 있는 생리 활성 화합물이 풍부하게 들어있다. 비타민C, B1, B6, 칼슘, 칼륨, 구리, 망간, 셀레늄, 알리신, 황 화합물도 포함돼 있다. 특히 연구에 따르면 알리신은 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
케일=케일은 가장 영양가 높은 음식 중 하나다. 특히 혈액 응고에 필수적이며 뼈를 건강하게 하는 비타민K1이 많이 들어 있다.
신선한 케일 한 컵(21g)에는 비타민K1 하루 권장 섭취량의 68%, 비타민C 1일 권장 섭취량의 22%가 들어 있다. 게다가 섬유질, 망간, 비타민B6, 칼륨, 그리고 철분도 풍부하다.
브라질너트=셀레늄이 부족하다면 브라질너트는 완벽한 간식이다. 셀레늄은 항산화 효능이 있을 뿐만 아니라 갑상선 기능과 면역 체계 기능에 필수적이다.
셀레늄 1일 권장 섭취량은 50~70마이크로그램인데, 브라질산 큰 브라질너트 1개만 먹어도 충족되는 양이다. 브라질너트 1개는 최대 95마이크로그램의 셀레늄이 들어있을 수 있다. 셀레늄 허용 오차 상한치는 성인의 경우 하루에 약 300~400마이크로그램이므로 너무 많이 먹지 않도록 주의가 필요하다.
조개류=굴 등 조개류는 영양이 풍부한 해산물 중 하나다. 바지락에는 비타민B12가 있다. 바지락 100g은 비타민B12 하루 권장 섭취량의 1600% 이상이 들어있다.
게다가 칼륨, 셀레늄, 철분뿐만 아니라 다른 비타민B를 많이 함유하고 있다. 굴에도 영양분이 풍부하다. 아연과 비타민B12가 풍부하며, 굴 100g에는 비타민B12 1일 권장 섭취량의 200~600%가 들어있다.
특히 조개와 굴은 노인에게 완벽한 음식일 수 있다. 50세 이후에는 비타민B12를 더 많이 섭취할 것을 권장하는데, 비타민B12를 흡수하는 소화 능력이 나이가 들수록 줄어들 수 있기 때문이다.
달걀=달걀노른자에는 대부분의 영양소가 함유돼 있다. 노른자에는 비타민, 미네랄, 콜린을 비롯한 다양한 영양소가 들어있다. 또한 루테인과 항산화제인 제아잔틴이 풍부해 눈을 보호하고 백내장 및 황반변성과 같은 안과 질환의 위험을 줄인다.
정어리=정어리는 작고 기름지고 영양분이 풍부한 생선이다. 정어리에는 EPA와 DHA가 매우 풍부하다. 이는 심장 건강 개선과 관련된 필수 오메가-3 지방산이다.
또 1인분 100g에는 비타민B12가 1일 권장 섭취량의 300% 이상 들어 있다. 게다가 정어리에는 셀레늄과 칼슘을 포함하여 우리 몸에 필요한 거의 모든 영양소가 약간씩 들어 있다.
출처: https://kormedi.com/2821134
거대 식품과 거대 제약사는 돈을 위해 당신의 건강을 망치고 싶어 하지만, 정크 푸드와 정크 의약품 생활 방식의 고통과 트라우마를 피할 수 있는 간단한 방법이 있다. 나쁜 습관에 대해 들어보았지만 이제 몇 가지 좋은 습관을 채택할 때이며 이에 대한 과학이 여러분을 지지한다.
모든 연령대에서 건강한 습관을 들이면, 수명이 늘어난다. 49,000명 이상의 일본 성인을 대상으로 한 20년 간의 연구에 따르면, 중년 및 노년층(40~80세)도 간단하고 수정 가능한 생활 습관을 채택함으로써 수명을 최대 6년까지 늘릴 수 있는 것으로 나타났다.
장수를 늘리는 주요 습관은 다음과 같다. 과일과 생선을 더 많이 먹고, 건강한 체질량 지수(BMI)를 유지하고, 규칙적으로 운동하고, 흡연을 피하고, 음주를 제한하고, 매일 밤 5.5~7.4시간의 수면을 취하는 것이다. 각 습관은 기대 수명을 최소 반년 연장했다.
금연과 적당한 알코올 섭취가 가장 큰 영향을 미쳤다. 담배를 피우지 않으면, 기대 수명이 거의 4년이 늘어났고, 하루에 46g 미만의 술을 마시면, 여성의 경우 최대 4.9년, 남성의 경우 1.9년이 늘어났다. 건강한 선택은 장수 인구에서도 성과를 거두었다.
일본은 이미 세계에서 기대 수명이 가장 긴 국가 중 하나임에도 불구하고, 이 연구는 보다 건강한 행동을 채택하는 것이 여전히 의미 있는 수명 연장을 가져올 수 있음을 보여주었으며, 시작하기에 너무 늦은 때는 없다는 것을 증명했다.
참가자들이 더 많은 건강한 행동을 취할수록 장수 혜택이 더 커진다. 이러한 습관 중 7~8가지를 실천한 중년 성인은 그렇지 않은 사람들보다 최대 6년 더 오래 살았다. 예를 들어, 습관 채택률이 높은 40세 남성의 기대수명은 86.8세인 반면 여성은 91.3세에 달했다.
이러한 연구 결과는 몇 가지 표적 습관을 채택해도 중년 또는 노년기에 이러한 변화가 발생하는 경우에도 측정 가능한 이점을 얻을 수 있음을 강조한다. 결과는 건강한 삶이 생애 초기에 시작했을 때만 차이를 만든다는 개념에 도전한다.
대신 모든 연령대에서 일관되고, 관리 가능한 조정의 힘을 강조한다. 일본의 국민 장수는 비만과 붉은 고기가 적고, 생선, 채소, 미량 영양소가 풍부한 생활 방식이다. 그러나 이 연구는 이러한 맥락에서도 주요 건강 행동을 개선함으로써 추가 수명을 얻을 수 있음을 보여준다.
핵심 시사점은 나이에 관계없이 몇 가지 의도적이고, 건강한 습관을 실천하면, 더 길고 충만한 삶을 살 수 있다. 질병과 장애를 유발, 확산 및 악화시키는 대형 제약 제품에 굴복하는 대신 예방 의학과 치유를 위해 자연 요법과 건강한 습관이다.
건강을 관리하고, 인생에 의미 있는 세월을 더하기에 너무 늦은 때는 없다.
