살 빼려고 쫄쫄 굶을 수는 없고...‘이런 음식’ 먹으면 체지방 줄어
열 많이 내거나, 신진대사 촉진해 지방 태우는 데 도움
발행 2026.06.05 10:07 / 코메디닷컴
체지방은 몸에 저장된 지방 조직을 말한다. 단순히 ‘남는 살’이 아니라 우리 몸이 정상적으로 기능하는 데 중요한 역할을 한다. 체지방은 △에너지 저장 △체온 유지 △장기 보호 △호르몬 생산 등 역할을 한다.
문제는 필수 지방이 아닌 저장 지방, 그중에서도 복부 장기 주변에 축적되는 내장 지방이 문제다. 내장 지방이 너무 많으면 비만, 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 위험이 증가한다.
이런 내장 지방을 줄이는 데 가장 효과적인 방법은 특정 운동 한 가지나 식품 하나가 아니라 적당한 칼로리 적자(섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 적은 상태)에 근력 운동, 충분한 단백질 섭취, 꾸준한 활동량을 조합하는 것이다.
그런데 이런 내장 지방을 태우는 데 있어 특히 좋은 효과를 발휘하는 식품들이 있다. 특별히 열을 더 많이 내거나 신진대사를 촉진하거나, 포만감을 오래 유지함으로써 지방을 태우거나 다른 음식을 덜 먹게 돕는 것들이다. 이와 관련해 미국 건강·영양 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’ 등의 자료를 토대로 특별히 지방을 많이 없애는 식품들을 정리했다.
녹차=미국 임상영양학회에 따르면 8주 동안 하루에 녹차를 4잔 마시면 체중을 2.7㎏ 이상 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 녹차에는 일시적으로 신진대사를 활발하게 만드는 화합물인 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)가 있기 때문이다. EGCG는 녹차 잎의 추출물인 폴리페놀의 일종으로 강력한 항산화 작용을 한다.
통곡물=통곡물, 특히 오트밀과 현미 등은 섬유질이 풍부해 정제된 곡물보다 2배나 많은 칼로리를 태운다.
살코기=기름기가 적은 부위의 순살 고기는 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 단백질은 소화될 때 높은 발열 효과가 있다. 닭 가슴살, 돼지 안심 등은 단백질이 풍부해 소화할 때 많은 열량을 소모한다.
또한 운동과 식단 조절 과정에서 자칫 근육이 감소하는 걸 예방할 수 있다. 300칼로리의 닭 가슴살은 소화시키는데 90칼로리가 소모된다. 또한 호주에서 나온 한 연구에 따르면 기름기 없는 돼지고기를 3개월간 먹은 이들은 허리둘레와 체지방 지수가 개선됐다.
고추=매운 고추에 있는 캡사이신은 몸을 덥게 만들고 칼로리를 태운다. 날로 먹거나 요리한 것, 말린 것, 가루 등을 먹으면 된다. 스프나 달걀, 고기 요리 등에 붉은 고추나 매운 양념을 넣어서 먹도록 한다.
저지방 유제품=칼슘과 비타민D가 풍부하고, 신진대사를 왕성하게 유지하는 데 필수적인 근육량을 보존하고 키우는 데 도움을 준다.
겨자=항산화제인 셀레늄이 많고, 다양한 비타민도 풍부하다. 신진대사를 촉진하여 열량을 더 많이 쓰게 돕는다. 영국에서 나온 한 연구에 따르면 겨자 한 큰 술이면 서너 시간 동안 대사량이 25%까지 증가한다.
다크 초콜릿=덴마크에서 나온 한 연구에 따르면 식전에 다크 초콜릿을 먹으면 식사량이 줄었다. 초콜릿 성분이 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지하기 때문이다. 명함 크기 초콜릿 조각을 먹으면 ‘단짠’이나 느끼한 맛에 대한 갈망을 억제하는 효과가 있다.
땅콩버터=이름이 ‘버터’인 만큼 지방 함량이 높지만, 몸에 좋은 단일 불포화 지방이 대부분이다. 다른 버터와 달리 단백질과 섬유질도 많다. 조금만 먹어도 포만감을 주기 때문에 체중 감량에 유리하다. 다만 열량이 높으므로 땅콩버터의 열량만큼 탄수화물을 덜 먹는 식으로 식단을 조절해야 한다.
덜 익은 바나나=완숙 말고 살짝 덜 익어 푸른빛이 도는 바나나여야 한다. 식이섬유가 90% 이상 포함된 저항성 전분이 풍부해 지방 분해를 촉진한다. 포만감이 오래가는 것도 장점이다.
출처: https://kormedi.com/2822103
과도한 체지방은 암 위험을 높인다, 암은 두 번째로 많은 사망 원인 질환이다. 암을 예방하기 위한 조치를 취하는 것은 국민의 이익뿐만 아니라, 개인의 이익도 포함된다. 체지방이 증가하는 주요 원인은 음식 섭취량이 소모한 에너지량을 초과할 때이다.
과잉 음식 에너지는 체지방이나 복부 지방으로 저장된다. 과체중인 사람들은 신체 활동을 늘리거나 칼로리 섭취를 줄임으로써 더 날씬하고, 건강한 몸을 만들 수 있다. 통계에 따르면, 사람들의 약 61%가 과체중 또는 비만이다.
미국 암 연구소의 조사에서 비만이 암 위험이라는 사실을 아는 사람은 약 4명 중 1명에 불과했다. 따라서 많은 비만 사람들은 체중 감량을 통해 암 위험을 줄일 수 있다는 사실을 잘 모를 수 있다. 암과 사망률에 관계는 과체중과 연관되어 있다.
체지방 과잉은 혈중 에스트로겐 양을 증가시켜 여성 생식기가 암 위험에 노출되고, 식도암을 유발할 수 있는 위산 역류 위험이 증가하며, 인슐린 수치를 높여 세포 증식을 촉진하는 호르몬을 생성하게 만든다.
세계보건기구(WHO)에 따르면, 아동 비만은 현대 사회에서 가장 심각한 공중보건 문제 중 하나이다. 이 활동의 범위는 전 세계적이며, 저소득에서 중산층 가정의 많은 아이들에게 영향을 미친다. 5세 미만 과체중 아동 수가 약 6,000만 명을 넘는 정도로 만연해 있다.
더 심각한 점은 비만이나 과체중 아동이 성인이 되어서도 비만이 유지될 가능성이 높다는 점이다. 이는 어린 나이에 당뇨병과 심혈관 질환에 걸릴 위험도 높다. 골관절염과 같은 근골격계 질환이나 자궁내막암, 유방암, 대장암과 같은 특정 유형의 암에 걸릴 가능성도 더 높다.
WHO는 매년 최소 300만 명이 과체중으로 인해 사망한다고 보고한다. 위험을 최소화하기 위해 과일과 채소, 콩류, 통곡물, 견과류 섭취를 늘리라고 권고한다. 설탕을 제한하고, 총 지방에서 에너지 섭취를 제한하며, 불포화지방 섭취가 도움이 된다.
체지방이나 복부 지방으로 인해 과체중인 사람들은 이제 식습관을 바꿔 자연스럽게 암 위험을 낮출 수 있다. 그리고 최소 60분의 규칙적, 중간 강도 또는 강도 높은 신체 활동이 도움이 된다. 오늘의 시작이 내일의 건강을 지킬 것이다.
