젊다고 심장병 안심 못해...심장 건강 지키려면 어떻게?
10~30대 젊은 연령대에서 심혈관 질환 발병률 증가세
발행 2026.06.07 10:07 / 코메디닷컴
심장 건강이 중요한 이유는 심장이 우리 몸 전체에 혈액을 공급하는 핵심 기관이기 때문이다. 심장이 튼튼해야 산소와 영양분이 각 장기와 조직에 원활하게 전달된다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 중 1위를 차지한다. 국내에서도 암을 제외하면 가장 높은 사망률을 보인다.
건강보험심사평가원 진료 통계에 따르면 심혈관 질환 환자 수는 지속적으로 증가하고 있다. 2018~2022년 심장 질환 진료 현황 분석에 의하면 30대 이하 젊은 연령층에서도 심혈관 질환 환자가 뚜렷하게 증가하는 추세다.
환자 수에서 10대의 경우 2018년 1만210명에서 2022년 1만3153명으로 증가율이 29%였고, 20대는 2만2802명에서 3만215명으로 33%, 30대는 4만1823명에서 4만8458명으로 16% 증가한 것으로 나타났다.
하루 약 10만 번 이상 뛰는 심장은 우리 몸의 에너지와 생명을 책임지는 중심축이다. 심장을 건강하게 유지하기 위해서는 영양, 운동, 스트레스, 수면 등 일상의 습관을 통한 예방적 관리가 중요하다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 심장 건강을 지키는 방법을 정리했다.
건강한 식습관 유지=심장 건강을 위한 식단은 되도록 가공을 줄이고 자연에 가까운 식품으로 구성하는 것이 좋다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 충분히 먹고 생선, 견과류, 올리브오일 등에서 건강한 지방을 섭취하는 것이다. 과일, 채소, 전곡류, 견과류, 씨앗류 등은 비타민과 식이 섬유, 항산화 성분이 풍부해 심혈관계에 긍정적인 영향을 준다.
오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 참치와 아보카도, 올리브유, 콩류 등의 건강한 지방도 도움이 된다. 반면에 트랜스 지방과 포화 지방 및 나트륨, 당류의 과다 섭취는 혈관 건강을 악화시키므로 줄이는 것이 바람직하다.
꾸준한 신체 활동=매일 30분 이상 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 중강도 운동은 혈액 순환을 개선하고 심장 근육을 강화하는 데 효과적이다. 운동은 혈관을 이완시키고, 심장에 산소와 영양을 원활하게 공급하며 심혈관계에 긍정적인 영향을 주는 일산화질소 생성을 촉진하는 데도 도움을 준다.
또 꾸준한 운동은 심장 건강 외에도 체중 관리, 뇌 건강 등 다양한 이점을 누릴 수 있다. 전문가들은 주당 최소 150분의 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 중강도 유산소 운동, 또는 주당 75분 이상의 고강도 운동, 주 2회 이상 근력 운동 병행 등을 권장한다.
스트레스 관리=스트레스는 겉으로 드러나지 않지만, 심장 건강에 영향을 미치는 주요 위험 인자 가운데 하나다. 만성 스트레스는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키고 과식, 흡연 등 건강에 나쁜 행동으로 이어질 수 있다.
요가, 명상, 산책, 심호흡 등 일상에서 실천할 수 있는 자신만의 ‘마음 챙김’ 루틴을 만들어 정서적 균형을 유지하면 좋다. 사회적 교류도 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다. 특히 마음의 평온은 수면 질 향상과 혈압 안정으로 이어져, 전반적인 심장 건강을 지지하는 핵심 요소가 된다.
건강 지표 살피기=심장 건강을 지키기 위해서는 정기적인 건강검진을 통해 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등의 수치를 주기적으로 확인하는 것이 중요하다. 고혈압과 당뇨병, 고지혈증이 있다면 치료를 꾸준히 받아야 한다. 고혈압은 심장 질환과 뇌졸중의 주요 위험 요인이다.
최근에는 스마트워치, 피트니스 트래커 등 웨어러블 기기를 활용해 심장박동 수(심박수), 활동량, 수면 패턴 등 주요 건강 지표를 실시간으로 확인할 수 있어 더욱 효과적인 관리가 가능하다.
적정 체중 유지=과체중이나 복부 비만은 심장에 부담을 준다. 급격한 다이어트보다 꾸준한 체중 관리가 중요하다.
출처: https://kormedi.com/2822597
만성 염증은 여러 증상을 보이지만, 초기에는 모호할 수 있다. 때로는 이러한 증상들이 오랜 기간 동안 발견되지 않는다. 만성 염증의 가장 흔하지만 생명을 위협하는 결과 중 하나는 심장마비이다. 염증을 일으키는 면역 세포는 동맥을 막는 플라크 축적에 기여한다.
다행히도 염증을 줄이고, 이와 관련된 건강 문제를 예방하는 자연스러운 방법들은 다음과 같다.
항염증 식단
오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 염증 감소에 매우 효과적이다. 섬유질이 풍부한 과일과 채소도 도움이 되며, 건강한 소화도 촉진한다. 어떤 음식이 가장 효과적인지 알고 싶다면, 지중해식 식을 따라가면, 도움이 된다.
염증 음식 피하기
염증이 있는 음식은 트랜스지방, 탄수화물, 설탕이 많이 포함된 음식이다. 붉은 고기, 튀긴 음식, 마가린, 정제된 설탕이 들어간 음식이 이 범주에 속한다.
혈당 조절
건강하고 항염증 식단을 따르면, 충분히 해결할 수 있다. 저지방 단백질과 섬유질이 풍부한 통식품은 혈당 수치를 효과적으로 조절하는데 도움을 준다. 의심스러울 때는 간단한 규칙인 흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵 등의 음식을 피해야 한다.
규칙적인 운동
미국심장협회는 이틀에 걸쳐 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동과 중강도에서 고강도 근육 강화 운동을 권장한다. 건강한 운동 습관은 개인의 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킨다.
체중 관리
과체중은 염증을 유발할 수 있다. 반면, 앞서 언급한 팁들을 따르면, 염증을 줄일 뿐만 아니라, 자연스럽고 효과적으로 체중을 감량할 수 있다.
스트레스 관리
만성 스트레스도 염증을 유발할 수 있는 또 다른 요인이다. 하루 종일 스트레스를 관리하고, 염증을 예방하기 위해 요가나 명상 같은 자연스러운 방법이 도움이 된다.
염증을 완전히 피할 수 없을 수도 있지만, 규칙적인 운동, 적절한 스트레스 및 체중 관리, 항염증 식품 섭취를 포함한 건강한 생활습관을 채택하면, 조절하거나 심지어 되돌릴 수 있다.
