26년 1월 4일 일요일 한강방 출석부

[흰민들레(강화)]

26년도 새해 !
건강하시고 행복하세요.
이루고자 하시는 일 성취되시길 바랍니다
 
지는 건강이 1번으로, 
운동과 음식을 통한 섭생에 좀 더 노력해보려 합니다.
 
♤ ' 내 발로 백세까지 걷는 법
 
' 3위 까치발, 2위 계단 오르기, 1위는?
 
나이가 들수록 '내 발로 걷는 것'만큼 큰 복은 없습니다. 
 
3위 ㅡ 하루 50번  '까치발 들기 '
돈 한 푼 안 들이고 종아리 근육을 키울 수 있는
최고의 운동입니다.
종아리는 '제2의 심장'이라 불리는데,
까치발을 들면 종아리 근육이 강화되면서
하체의 혈액 순환을 돕고 발목의 안정성을 높여줍니다.
발목이 튼튼해지면 걸을 때 휘청거리는 일이 줄어들어 낙상 사고를 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다.
(벽을 잡고) 안전하게 하루 50번씩만 반복해 보세요.
 
2위 ㅡ ' 올바른  '계단 오르기 '
계단 오르기는 평지를 걷는 것보다 근육 사용량이 훨씬 많아 허벅지 근육을 단단하게 만들어줍니다.
허벅지 근육은 무릎 연골이 받는 충격을 대신
흡수해 주는 보호막 역할을 합니다.
다만, 내려올 때는 무릎에 무리가 갈 수 있으니
반드시 엘리베이터를 이용하시고, 올라갈 때만
발바닥 전체를 지면에 대고 엉덩이 근육에 힘을 주며 천천히 오르는 것이 핵심입니다.
 
1위 ㅡ무릎 주변 근육을 살리는 '의자 앉아 다리 펴기'
 
무릎 관절을 살려내는 압도적 1위 방법은 바로
' .의자에 앉아 다리 쭉 펴기 ' 운동입니다.
무릎 통증이 심해 계단 오르기가 힘든 분들도
안전하게 할 수 있는 최고의 운동인데요.
의자에 허리를 펴고 앉아 한쪽 다리를 일직선으로 쭉 펴고 5초에서 10초간 버티는 동작입니다.
이 동작은 무릎 바로 위 근육인 '대퇴사두근'을
집중적으로 강화해 줍니다.
이 근육이 강해지면 닳아버린 연골 대신 무릎 뼈를 단단하게 잡아주어 통증이 싹 사라지고,
백세까지 내 발로 힘차게 걸을 수 있는 강력한 엔진을 장착하는 것과 같습니다.     
   ( 3년 전 대형정형외과 원장님이
      1위,  바로 이 방법 권유하셨네요 )
                                       ㅡ 옮긴 글 ㅡ
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
( 참고 )
 
☆☆  65세 이후 꼭 필요한 운동
 
1 .65세 이후 운동의 핵심 4가지
 
근력 유지 (특히 하체)
균형감각 훈련 (낙상 예방)
관절 가동성 (굳지 않게)
심폐지구력 (걷기 능력)
ㅡ 땀 흘리는 운동보다 “매일 하는 운동”이 중요합니다.
 
2. 꼭 해야 할 운동 TOP 6 (집에서 가능)
 ① 걷기 운동 (기본 중의 기본)
하루 30분 (한 번에 힘들면 10분 × 3번)
 
조금 숨이 찰 정도가 좋음
평지 → 약한 오르막 순으로
ㅡ 포인트
발뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝 순서로 딛기
시선은 10m 앞
 
 ② 의자 스쿼트 (하체 수명 운동)
의자 앞에서
의자에 앉았다 일어나기
하루 10회 × 2세트
무릎 아프면 반만 내려가기
 
 ③ 종아리 들기 (낙상 방지 핵심)
벽이나 의자 잡고
뒤꿈치 들었다 내리기 (까치발운동)
15회 × 2세트
 종아리는 “제2의 심장”입니다.
 
④ 한 발 서기 (균형 감각)
벽 옆에서 한 발 들고
10초 유지 × 좌우 3회
ㅡ 익숙해지면 눈 감고 5초 도전
 
 ⑤ 무릎·고관절 스트레칭
누워서 한쪽 무릎 가슴 쪽으로 당기기
10초 유지 × 5회
ㅡ 관절이 굳으면 걷기가 급격히 나빠집니다.
 
 ⑥ 팔 벌려 벽 밀기 (상체+자세)
벽에 손 대고 팔굽혀펴기
10~15회
ㅡ 넘어졌을 때 손으로 버틸 힘을 기르기
 
3.. 65세 이후 “절대 피해야 할 운동”
❌ 갑자기 뛰기
❌ 무릎 꿇고 하는 운동
❌ 반동 큰 스트레칭
❌ 통증 참고 하는 운동
ㅡ 아프면 중단이 원칙입니다.
                                           ㅡ 옮긴 글 ㅡ
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
 
  ☆ ' 밀가루× , 버터× ,  설탕 ×
  건강빵, 당근빵 만들기  (전자렌지 이용)
 

 
왼쪽 : 쌀가루 조금 들어간 빵
     ( 빵맛이 난다. 맛나다)
 
오른쪽 : 오로지 위 재료로만
 ( 갈은 아몬드, 밤이 가루 역할
   케익보다 더 부드러운 상태라 수저로.
    건강식이다 생각하고 먹어야~ )
 

(파리 샹젤리제 거리.....)

[흰민들레(강화)]

ㅎㅎ 역시 쿠울~~ 멋진 녀~~
까치발 1일 3회 30번씩 하면 좋지용~
부지런히 이동도 많으시고, 할 일도 많으시니
것도 운동되겠지요. 편한 밤 되세융~~

[황짱(금산) 금강방방장]

오늘도 바쁜 하루를 보내고
이제사 들여다 봅니다.
늦었지만 출석합니다.

[흰민들레(강화)]

엄청 바쁘시겠지유.
인계 받으시고 할 일이 무척 많으시겠어요 !
차분히 잘 해내시리라~
늘 미소와 심적으로 여유로운 나날 보내시길유.

[솔숲농원(부산ㆍ창원)]

올해는 건강 증진에 야심찬 계획 좋습니다 돈 안들이고도 자기건강을 지킬수 있는 좋은 종목 입니다. 단순 지속 반복 3가지가 성공요인 입니다

[흰민들레(강화)]

솔숲님께선 잘 하시고 계실 것이네유.
찜질방 지으시느라 일 많으시지요?
겨울에는 놀기도 좀 하셔융~~
늘 좋은 말씀 감사드려유. 편한 밤 되셔유.
식탁 앞에 둘이 앉아, 자기 할 일 하고 있네유.