)
최근 과일의 고유한 빛깔을 내는 천연색소(껍질)속에 항산화, 항암, 항노화 작용을 하는 특수성분이 있다고 알려지면서 이에 대한 관심이 높아지고 있다. 이 때문에 장보는 주부들 사이에서 딸기엔 플라보노이드가, 토마토엔 카로틴과 라이코펜이 많아 피부노화를 막고 면역기능도 높인다며 어려운 특수성분들의 이름을 줄줄 꿰는 모습이 낯설지 않다. 맛과 향을 즐기기 위한 기호식품인 과일이 이젠 몸에 좋은 생리활성물질을 가진 웰빙식품으로 각광을 받고 있다. 과일이 지닌 영양학적인 허와 실을 알아보자.
◇모든 과일은 한 가지 이상의 특수성분이 있다
반드시 그렇지만은 않다. 과일 색소로는 녹색계통의 클로로필, 황색과 적색 계통의 카로티노이드, 담황과 황색계통의 플라보노이드로 크게 분류되며 과일의 색은 이 세 가지 색소가 단일, 또는 중복됨으로써 특정과일의 빛깔은 내는 것이다. 때문에 우리 몸에 좋은 과일 빛깔 중 특수성분은 많은 색소 중 극히 일부만이 그 기능을 지니고 있다. 녹색색소인 클로로필엔 비타민 C가 존재한다. 그래서 클로로필이 많은 과일과 채소는 영양학적으로 우수하다고 할 수 있다. 황색, 주황색, 적색의 빛깔을 내는 카로티노이드 색소 중 오렌지와 감귤에 든 카로틴은 몸속에서 비타민A로 전환되는 물질로 작용하지만 수박, 감, 앵두, 토마토의 주요색소인 라이코펜(카로틴의 한 종류)의 경우 비타민 A로 전환되지 않는다. 또 플라보노이드 계열의 안토시아닌은 천연색소로서의 기능이외 항산화, 항암, 노화억제 등의 생리활성작용을 한다. 사과, 감, 포도, 배, 복숭아에 든 카테킨도 혈중 콜레스테롤을 낮추고 항산화와 항암작용을 하는 것으로 알려져 있다.
◇과일로 다이어트를 한다
과일은 주로 기호성 식품이다. 따라서 영양과 생체조절기능이 아예 없는 것은 아니지만 특히 과일의 단맛을 내는 포도당, 과당, 서당(설탕) 등엔 상당량의 칼로리가 포함돼 있어 많이 먹으면 살이 된다. 과일을 먹어야 하는 당위성은 과일에 무기질과 비타민이 많아 체내에서 극히 적은 양으로 꼭 필요한 물질을 얻을 수 있기 때문이다. 바나나 100g은 약 93kcal의 에너지를 내는데 이는 밥 한공기의 1/3에 해당한다. 따라서 비만이거나 당뇨가 있으면 바나나는 삼가는 것이 좋다. 너무 단 과일도 체내 혈당을 급속히 올리므로 좋지 않다. 오히려 당분이 적은 딸기, 토마토가 낫다.
◇무지개 색으로 먹는다
과일을 먹을 땐 가능하면 다양한 빛깔의 과일을 고루 섭취하도록 한다. 빛깔에 따라 서로 다른 항산화효과를 보이기 때문이다. 또 선명한 빛깔의 과일이 몸에 좋다. 빛깔이 진할수록 몸에 좋은 활성물질이 보다 많이 들어 있다. 햇과일보다는 밭에서 숙성된 과일이 영양학적인 면에서 월등히 높다.
◇갓난아기에게 과일을~
미 소아과의사협회 연구에 따르면 6개월 이전 신생아에게 과일을 먹이는 것은 영양학적으로 별 효과가 없다. 딸기, 토마토, 귤, 오렌지 등은 생후 1년이 지나 먹이는 것이 좋다. 이때도 즙으로 먹이기보다는 과일 그 자체를 먹이는 것이 더 좋다.
◇과일은 몸에 좋다
비단 과일이외 어떤 식품이든 그 속에 든 좋은 특정물질만을 추출해 효과를 실험한다면 생리활성물질을 지니지 않은 식품이 없을 정도다. 대개 연구를 할 때는 특정성분만을 뽑아 효과를 알아보기 때문에 좋은 결과가 나올 수밖에 없다. 그럼에도 불구하고 가끔씩 결과의 효능에 대해 부풀려지는 경우가 잦다. 과일 속 천연색소에 대한 효과도 이와 같다. 무조건 과일에 든 천연색소가 몸에 다 좋은 것은 아니다. 중요한 점은 식품은 골고루 먹어야 한다는 것이다. 과일이 몸에 좋다는 것은 누구나 다 알고 있습니다. 하지만 과일의 특성에 따라 자신의 건강상태에 맞게 골라 먹으면 효과가 더 좋다는 사실을 아는 사람은 드물지요. 즉 과일도 맞춤 처방이 필요하다는 뜻입니다.
◆ 심혈관 질환 예방에 좋은 과일 - 오렌지·감귤·포도·감·복숭아·토마토
오렌지·복숭아·살구·사과 등에 다량 함유된 칼륨 성분과 감귤의 비타민P는 고혈압과 동맥경화를 예방해줘 심장병과 뇌졸중 위험을 줄여줍니다. 포도에는 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있습니다. 감의 떫은맛을 내는 탄닌 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해줘 순환기계 환자들에게 좋구요... 토마토는 과일은 아니지만, 루틴 성분이 혈압을 내려주는 효능이 있어 고혈압 환자에게 권장됩니다.
◆ 허파에 좋은 과일 - 토마토·복숭아·멜론·사과
미국 하버드대 보건대학 연구팀이 12만4000명을 대상으로 10여년간 건강조사 자료를 분석한 결과, 토마토 속의 라이코펜 성분이 폐암을 예방해주는 효과가 탁월했다고 최근 임상영양학회지에 발표했습니다. 복숭아와 사과는 니코틴 해독작용을 해줘 흡연자의 폐기능을 보호하는 역할을 한다네요. 영국에서 남성 2500명을 대상으로 5년간 식사 습관과 함께 폐활량을 조사한 결과, 사과를 하루 한 개 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐기능이 강했다고 합니다.
◆ 피부에 좋은 과일 - 키위·딸기·오렌지·감
키위에는 비타민C가 사과의 17배, 오렌지의 2배 많다. 중간 크기의 키위 하나면 하루 권장량(50㎎)을 채우고도 남습니다. 이 밖에 딸기·오렌지·감도 비타민C를 다량 함유하고 있지요. 비타민C는 피부를 탄력있게 받치는 콜라겐 합성에 관여하고, 멜라닌 색소의 생성을 억제해 피부 미백 효과를 냅니다.
◆ 콩팥에 좋은 과일 - 수박·사과·자두
이들 과일에는 아미노산의 일종인 시트르닌이라는 성분이 있어 체내에서 소변 생성을 촉진시켜 이뇨작용을 원활히 해준다네요.
◆ 변비에 좋은 과일 - 사과·배·복숭아·
식이섬유가 많답니다. 식이섬유는 장의 운동을 촉진시켜 변비 해소에 큰 역할을 한다네요. 사과 한 개엔 5g, 배 한 개엔 4g의 섬유소가 들어있구요. 국제식품영양학회에서는 하루 20g의 식이섬유 섭취를 권장한답니다.
◆ 당뇨병 환자에게 적합한 과일 - 복숭아·키위·레몬
과일은 의외로 당분 함량과 칼로리가 높기 때문에 당뇨병 환자들은 주의해서 먹어야 합니다만. 콜레스테롤이 높고 혈당이 높은 사람에게는 칼로리가 낮은 복숭아가 좋다네요. 레몬은 췌장으로부터 췌액 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 반면 바나나·포도·파인애플·망고·사과 등은 과당 함량이 높아 주의해야 한다네요....
◆ 빈혈 예방에 좋은 과일 - 딸기·키위·살구·자두
딸기와 키위 150g엔 하루에 필요한 철분량의 4%가 들어있다네요. 살구는 철분과 칼슘, 칼륨 등 미네랄 성분이 풍부하답니다.
◆ 다이어트에 적합한 과일 - 딸기·수박·귤·오렌지·포도
단맛이 유독 강해 꿀맛으로 표현되는 사과·바나나·파인애플 등은 단 만큼 칼로리도 높습니다. 바나나 1개의 열량은 164kcal로 거의 밥 한 공기에 해당되며, 중간 크기의 딸기 6개(12g)는 약 40kcal로 밥 1/4공기 수준 입니다. 여기에 설탕을 뿌려 먹거나 크림과 같은 유제품을 곁들이면 약 140kcal가 더 늘어난다네요. 따라서 살찌는 것이 걱정인 사람은 과일 중 비교적 과당이 적은 딸기·수박·귤·오렌지·포도 등이 권장 됩니다.
도움말 - 영남대 식품영양학과 윤경영 객원교수