요가좌법 : 달인좌, 연화좌, 반가부좌
(주: 일반명상시 시용)
달 인 좌
왼쪽 발 뒤꿈치를 회음부(성기와 항문사이)에 대고, 오른쪽 발뒤꿈 치를 성기 위쪽에 댄다.두 팔을 펴서 손을 무릎 위에 놓은 다음 엄지와 인지를 가볍게 붙인다. 허리를 펴고 턱을 당기며 시선은 미간을 응시한다.
연화좌(결가부좌)
왼쪽 허벅지 위에 오른발을 놓고, 오른쪽 허벅지 위에 왼발을 놓는다. 교차된 발목 위에 오른손을 놓고 그 위에 더사 왼손을 포개 놓는다. 허리를 펴고, 시선은 코 끝에 집중한다.
턱을 당기고 혀는 입천장에 붙인다.
반가부좌
결가부죄와 같으나 왼쪽 다리만 오른쪽 다리위에 놓는다. 모든 죄법은 좌우를 교대로 할 수 있다. 그런데 중국의 전통에서는 남녀를 구분하여, 남성은 왼발과 왼손, 여성은 오른발과 오른손이 위로 올라가는 좌법을 취한다.
효과
이 가운데 달인좌는 해탈좌라고 할 만큼 명상에 적합한 좌법이고,연화좌라고 불리는 결가부좌는 '질병의 파괴자'라고 할 만큼 건강증진에 도움을 주는 좌법이다.그러나 이 두 좌법은 초보자가 하기에는 힘든 체위이다.
그래서 초보자에게는 반가부좌가 무난하다.이렇게 자세가 됐으면 긴장을 풀어서 가장 자연스럽고 무심한 상태가 되도록 한다.
(주: 일반명상시 시용)
우리 몸에 가장 좋은 자세나 기공수련에서 가장 좋은 자세는 신체 내부에 기의 원활한 흐름은 물론이고 자연과 자연스럽게 기의 교류를 할 수 있는 자세가 아닌가 싶습니다. 우리 몸은 유기적 존재로서 내부적으로 그리고 외부와 쉬지 않고 기를 교류하며 존재하는 생명체이기 때문입니다.
몸이 올바르지 않고 비정상적이면 신체 내부와 내부, 신체 내부와 외부간의 기의 흐름 및 교류가 제대로 이루어지지 않음으로써 건강하지 못한 몸으로 진행되어 갈 수 밖에 없을 것입니다.
조신이란 몸의 자세를 바르게 하고 동작을 조절함으로써 조심과 조식을 제대로 할 수 있는 몸을 조성하여 수련의 목적을 효율적으로 이룰 수 있도록 하며, 비정상적인 몸을 조정하여 바르게 만듦으로써 기혈의 원활한 소통을 이루게 됩니다.
다양한 수련 목표를 수행하기 위한 자세의 종류를 알아보기로 하겠습니다.
1) 앉은 자세 座式
대부분의 정공 수련에서 볼 수 있는 자세로 너무 병약하거나 앉지 못하는 사람을 제외하고는 기공수련을 처음 하는 사람들을 포함하여 누구나 쉽게 할 수 있는 자세입니다.의자에 앉아서 수련하는 방식으로 평좌식平坐式은 바닥에 앉는 것이 불편하거나 직장 또는 많은 사람들을 모여 강당에서 수련할 때에 유용하게 쓰입니다.
일반적으로 바닥에 앉을 때의 자세인 책상다리라고 부르는 가부좌跏趺坐, 한쪽다리를 발바닥을 위로하여 반대편 다리의 대퇴부에 올리는 반가부좌半跏趺坐, 발바닥을 위로하고 양다리를 서로 교차하여 상대편 다리의 대퇴부에 동시에 올려놓는 결가부좌結跏趺坐가 있습니다.
반가부좌는 결가부좌보다 자세를 취하기는 편하나 한쪽다리가 위로 들림으로써 안정성이 떨어지며, 결가부좌는 자세를 취한 후에는 안정적이나 일반적으로 자세를 취하기가 힘들고 지속적으로 유지하기가 다소 어려운 점이 있습니다. 또한 무릎을 꿇고 앉는 자세인 슬좌식 등이 있습니다.
2) 누운 자세 臥式
몸을 완전히 이완시키기가 좋은 자세이며 기력이 허한 사람들에게도 적합한 자세이나 누워서 수련하다 보면 졸거나 자기가 쉬워 장시간 하기가 어렵다는 단점이 있습니다.개인적으로는, 불면증에 시달리는 사람들에게 누워서 수련하는 자세를 자주 권하고 있는데, 잠이 안 오면 수련해서 좋고 수련한다고 생각하고 누워 있으면 잠이 오게 되어 잘 수가 있어서 좋은 자세입니다.
누운 자세에는 똑바로 위를 향해 눕는 자세仰臥位, 옆으로 눕는 자세側臥位, 일반적이진 않지만 바닥에 배를 대고 엎드리는 자세腹臥位등 이 있습니다.
똑바로 위를 향해 눕는 자세는 적당한 높이의 베개를 사용하기도 베개를 사용하지 않을 수도 있으며 상체를 뒤에서 받쳐서 약간 하체보다 상체를 높여서 할 수도 있습니다. 옆으로 눕는 자세에서는 바닥에 담요 등을 깔고, 베개를 사용하며 다리를 살짝 편하게 구부리면 누워있기가 용이합니다. 엎드리는 자세에서는 고개를 한쪽으로 돌리고 돌린 방향의 팔을 접어 손바닥을 바닥에 대고 얼굴 옆에 위치하고 돌린 방향의 다리를 구부려서 적당하게 올리면 똑바로 엎드릴 때보다 편리합니다.
3) 선 자세 立式
동공의 대부분은 선 자세로 이루어지며 두 발 또는 한 발의 발바닥을 바닥에 대고 서서 수련하는 방식으로, 체력이 있거나 반대로 다리의 힘을 기르려는 사람들에게도 적합합니다.
선 자세는 크게 두 가지로 구분할 수 있는데 발을 바닥에 붙이고 움직이지 않고 수련하는 방식과 발을 움직이며 즉 걸어 다니면서 하는 방식이 있습니다. 물론 발바닥을 붙여도 다른 신체 부위는 움직일 수도 있으며, 걸어 다니면서도 상체는 움직이지 않을 수도 있습니다.
선 자세는 무릎의 구부림이 없이 그대로 서있는 자세, 무릎을 구부리는 자세, 발뒤꿈치를 들거나 발 앞쪽을 드는 자세, 양발을 나란히 하기도 하고 옆으로 틀기도하는 등 공법과 움직임에 따라 다양한 자세가 가능합니다.
참선의 자세 및 방법
참선을 하는 데는 시간과 공간에 구애를 받지 않아야 하겠지만, 처음 시작하는 사람은 환경이 조용한 곳이 좋을 것입니다. 예를 들면, 절에서는 부처님이 모셔진 법당이나 선방 등 정해진 공간에서 하고, 집이나 직장에서는 특별히 참선을 할 수 있는 공간이 없기 때문에 일정한 곳을 선택해서 참선을 하면 될 것입니다.
또, 참선을 한다고 억지로 오래 앉아 있다 보면 몸에 무리가 생기는 경향이 있습니다. 이 때는 아쉬워 말고 잠시 자리에서 일어나 천천히 법당이나 방안 또는 도량을 거닐면서 몸의 균형을 맞추어 조절해 주는 것이 좋습니다.
이것을 방선(放禪) 또는 경행(輕行)이라고 합니다.
이 때에도 화두를 잊고 잡된 생각을 해서는 안됩니다.
방선이나 경행 역시 참선의 연장선상에 있기 때문입니다.
반가부좌는 결가부좌가 어려운 사람들에게 적합한 것으로 결가부좌 자세에서 다리 한 쪽만을 다른 다리의 허벅지에 올려 놓는 자세입니다.
참선을 할 때는 호흡도 매우 중요합니다.
그냥 마음대로 숨을 들이 마시고 내쉬는 것이 아닙니다.
만약 그렇게 하면 마음이 답답하고 혼란스러워 집니다.
참선을 할 때 호흡을 잘하면 정신이 집중되고 마음이 편안해집니다.
그래서 참선을 할 때 호흡은 단전호흡법을 취하되 단전호흡법에 머무르면 안됩니다.
먼저, 자세를 바르게 하고 거친 숨을 몇 번 몰아 쉰 다음 입으로 숨을 쉬는 것이 아니라 코로 숨을 들이 마셨다가 내쉽니다. 이 때 주의해야 할 것은 코로 숨을 쉬되 콧구멍의 미세한 털도 움직여서는 안됩니다. 그리고 호흡은 아랫배 즉, 단전까지 내려 보냈다가 천천히 내쉬는 방법으로 계속하면 됩니다.
어떤 사람은 행주좌와 어묵동정이 모두 수행법이 아님이 없다고 하여 기존의 수행법과 선지식의 가르침을 부정하고 각자 나름대로 독특한 수행법을 개발해서 공부하는 경향이 있는데 이것은 매우 위험하다고 합니다.
그러므로 불교의 수행법을 배우는 사람은 전래된 수행법과 선지식의 말씀에 의지해서 수행법을 잘 익혀 공부해야 할 것입니다.
1)결가부좌(結跏趺坐)
오른쪽 발을 왼쪽 넓적다리 위로 올려놓고 다시 왼쪽 발을 두 손으로 당겨 오른쪽 넓적 다리 위에 겹쳐서 올려놓는 좌법을 결가부좌중에서 항마좌(降魔坐)라고 하고, 그 반대는 길상좌(吉祥坐)라 합니다.최대한 발은 몸통 쪽으로 당겨서 두 발이 몸 중심에 가까이 놓이게 합니다. 이 자세는 요가 수행자들의 기본자세이고 방석이 없이 바위 위에서나 밀림 속에서 고행하는 남방불교권의 인도나 태국, 미얀마, 스리랑카 등에서 행해지는 기본적인 자세입니다.
그러나 하눅 수행자들은 다리에 살이 많기 때문에 결가부좌가 쉽지 않고,또 되더라도 오래 유지할 수 가 없습니다. 그 대신 좌복으로 대체하기 때문에 반가부좌로 좌선을 하더라도 결가보좌의 효과와 별 차이가 없습니다.좌복을 사용하는 우리나라 선방에서는 그렇게 크게 강조하지 않습니다.
결가보좌의 장점
결과부좌자세를 취하게 되면 자연스럽게 허리가 바르게 펴지게 되고 몸의 하중을 전혀 받지 않아 오랜 시간동안 앉을 수 있습니다. 이 자세는 척추가
바르게 펴져 골기의 순환이 잘 되고 온 몸의 기혈을 원활하게 소통시키는 데 효과가 있습니다. 또한 이 자세는 다리의 근육을 단련시켜 열을 낼 수 있기
때문에 냉습한 날씨에도 사기나 냉기의 침습을 막은면서 참선을 오래 할 수 있는 자세입니다. 다만, 아무나 하는 것은 아닙니다.
2)반가부좌(半跏趺坐)
반가부좌에도 길상좌와 항마좌 두가지가 있습니다.
불교에서는 왼쪽은 부처님을 표현하고 오른쪽은 중생을 표현합니다.
그래서 왼쪽을 근본體라 하며, 오른쪽은 用이라 합니다.
중생이 업을 많이 짓는 것을 참선할 동안만이라도 짓지 못하도록 누른다는 뜻에서 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅다리 밑으로 놓고 왼쪽 다리는 오른쪽 허벅다리 위에 발바닥이 위로 보이도록 올려놓는 자세를 반가부좌중에서 항마좌라 합니다. 선방 스님들 자세도 대부분 반가부좌 중 항마좌를 많이 하는 편입니다. 그리고 간경 할 때도 반가부좌를 합니다.
길상좌는 항마좌의 반대되는 자세로 왼쪽 다리가 오른쪽 허벅다리 밑으로 가고 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅다리 위에 올려놓는 자세를 말합니다.
알기 쉽게 설명하면 항마좌가 모든 번뇌를 항복받고 부처님에게로 나아가는 자세라 하면 길상좌는 반대로 부처님이 중생을 자시심으로 반드는 자세라고 할 수 있습니다. 반가부좌 중에서 항마좌만 하기가 지루하면 길상좌로 바꾸어도 좋고, 길상좌로 하다 항마좌로 바꾸어도 신체에 균형이 맞기 때문에 좋습니다. cafe.daum.net/ddoge7
참선(參禪) 방법
좌선(坐禪)
전통적으로 선불교(禪佛敎)에서는 이른바 「행주좌와(行住坐臥) 어묵동정(語默動靜)」곧 「걷고 서고 앉고 눕고, 혹은 말하고 침묵하고 움직이고 조용하고」의 구별 없이 모든 경우 어느 때나 선(禪)을 수행할 수 있다고 주장한다.
그러나 실제적으로 가장 널리 행해지는 것은 좌선(坐禪)일 수 있다.
「좌선(坐禪)이란 올바른 자세(姿勢)로 앉아서 숨을 고르게 하고 몸과 마음을 함께 가라앉히는 것이다.
앉을 때 보통 둥글고 약간 높은 방석에 앉는다. 옷은 몸을 조이는 일이 없도록 도복 같이 느슨한 것을 입는다. 조용한 곳을 택하고 너무 밝거나 너무 어둡지 않도록 한다. 숨은 배꼽 아래 있는 단전(丹田)으로 천천히 들이쉬었다가 천천히 내쉰다.
가.다리
「가부좌(跏趺坐 lotus posture)」로서, 양쪽 발을 각각 다른 쪽 무릎 위에 올려놓는 것이다. 일반적으로 이런 자세를 취하면 깔고 앉은 방석과 두 무릎이 바닥에 삼각대처럼 작용하기 때문에 가장 안정적인 자세라 하여 전통적으로 가장 선호(選好)한다. 초보자는 보통 책상다리라고 하는 자세도 좋다.
나. 손과 발
손은 오른손을 왼손 손바닥에 얹고 양쪽 엄지가 서로 약간 맞닿게 한 다음 배꼽에서 5cm 정도 아래쪽 무릎 위에 놓는다. 양손이 몸에 닿지 않게 몸과 손 사이에 공간을 두면 졸음을 예방하는데 도움이 된다. 팔과 어깨는 긴장을 풀고 자연스럽게 내려놓는다.
다. 등
가장 중요한 것은 척주(脊柱)를 똑바로 세우는 것이다.
긴장은 풀지만 그렇다고 무너지는 듯한 자세를 취하면 안 된다. 기(氣)가 척추를 통해 오르락내리락 자유롭게 흐르도록 한다는 기분을 가지면 된다.
라. 눈
초보자의 경우 감는 것이 더 편하면 감을 수도 있다. 그러나 보통 완전히 감지도 말고 도 너무 크게 뜨지도 않는 것이 좋다고 한다. 눈을 반쯤 뜰 경우 아래쪽 45도 각도로 약 1m 정도 앞에 자연스럽게 눈길을 줄뿐, 초점(焦點)을 맞추지는 않는다.
마. 턱과 입
턱은 약간 안쪽으로 당기고 입은 긴장을 푼다 아랫니와 윗니는 약간 떨어지도록 하고 입술은 가볍게 다문다.
바. 머리
목을 약간 앞으로 내미는 듯한 기분으로 유지하고 머리는 두 귀의 귓밥이 어깨를 향할 정도로, 그리고 코와 배곱이 수직으로 일직선상에 있도록 유지한다.
이런 자세로 보통 30분 정도 좌선(坐禪)하고 15분 정도 걷는다. 걸을 때도 물론 좌선할 때의 마음 상태를 유지하라고 한다.
행주좌와(行住坐臥)에서 「행선(行禪)」에 해당한다.
참선 수행의 방법
*참선 전의 주의사항
첫째로, 참선방은 조용하여야 한다. 그리고 낮에는 너무 밝지 않고, 밤에는 너무 어두워서도 안된다.겨울에는 따뜻하고 여름에는 서늘해야 한다.
둘째, 식사를 조절하여야 한다. 식사 직후엔 삼가는 것이 좋다. 적어도 30분 이상 지난 다음부터 시작한다. 또 복통, 설사, 변비 등이 있을때도 하면 안된다. 선방에 들어가기 전에 꼭 소변을 마치는 것이 좋다.강한 자극물도 먹거나 마셔선 안된다. 또 너무 많이 먹어도, 배가 고파도 만족할 만한 참선을 할 수 없다.
세째로 수면을 조절하여야 한다. 너무 많이 자도 안되고 너무 적게 자도 안된다. 특히 앉아서 자면 안된다.
넷째는 복장이다. 되도록 편안 의복을 입는 것이 좋다. 혁대는 느슨하게 한다. 안경을 벗고 시계도 풀어 놓는다. 가급적 양말 같은 것은 벗는 것이 좋다.
선방 내에서는 항상 몸가짐을 바르게 하고 조용히 걸어야 한다. 또 참선전에 간단한 준비체조를 하는 것이 좋다. 나는 참선 전의 충분한 준비체조를 권장한다.
*조신 調身
이것은 참선할 때의 자세를 말한다. 참선은 원칙적으로 결가부좌를 한다. 다만 부득이한 경우에는 반가부좌를 하여도 좋다. 또 부녀자는 보통식 정좌를 하여도 좋다.먼저 방석을 둘로 접어 앉기 편한 자세를 취한다. 그 위에 엉덩이를 얹고 책상다리를 하고 앉은 다음 오른손과 왼손으로 오른 다리를 들어 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓는다. 다음, 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 허벅지 위에 얹는다. 다음, 두 무릎을 땅바닥에 닿게 한다. 그리고 몸의 중심이 양쪽 무릎과 청량골(등뼈의 끝부분)을 연결하는 삼각형의 중심에 떨어지도록 자세를 조정한다. 이때에 각자의 다리의 길이와 굵기 등은 일정하지 않으니, 방석 높이를 적당히 조정하여 가장 편한 자세를 택한다.
반가부좌는 좌우 어느 쪽이나 한쪽 다리만을 상대쪽 무릎위에 얹는다. 이때에 주의할 것은 이때에도 양쪽 무릎이 정확하게 땅바닥에 같은 무게를 닿아야 하며, 몸의 중심 역시 삼각형의 중심에 놓아야 한다.참선자세에서의 주의사항은 첫째로 양 무릎과 엉덩이는 같은 힘을 받도록 앉아야 한다. 그 때문에 엉덩이를 충분히 뒤로 빼고, 배꼽은 충분히 앞으로 밀어야 한다. 머리는 천정을 뚫는 기분으로 쭉 뻗는다. 그렇게 되면 코와 배꼽은 일직선상에 놓이게 된다.
둘째로 손 놓는 법도 중요하다. 먼저, 오른손을 왼쪽 다리 위에 놓는다. 그 다음 왼쪽 손바닥을 오른쪽 손바닥 위에 놓는다. 양쪽 엄지 손가락 끝을 서로 가볍게 맞대고 아랫배 쪽으로 끌어 당기고, 엄지 손가락 연결부가 배꼽과 일직선상에 있고 배꼽 바로 밑에 있게 한다. 양팔꿈치는 몸에서 떨어지게 한다. 양 손은 보주와 같은 형이 좋다. 가슴에 힘을 넣지 않고 양 어깨를 낮춘다. 허리를 쭉 펴고 턱을 끌어 당긴다. 입은 꽉 다물고 상하 이빨을 가벽게 맞대고 혓바닥은 위턱에 가볍게 붙인다. 입안에 공기를 품어서는 안된다.
눈은 항상 뜨고 있어야 한다. 눈은 반쯤 뜨는 것이 좋다. 그리고 시선은 앞쪽으로 보낸다. 그러면 눈동자의 절반은 눈꺼풀에 가린다.즉 눈꺼풀 내면을 보게 하고, 눈동자 절반은 전방을 보게 된다. 그러니 자연히 시선은 전방1-2미터 가까이에 떨어진다. 항상 명치 끝을 부드럽게 하고 오무려야 한다는 점이다. 다음, 균형을 잡기 위하여 결가부좌를 한 채로 상체를 머저 전후, 좌우로 움직이고 또 돌린다. 그 다음 좌우로 시계 추처럼 흔들고 점점 진폭을 작게 하여 자연스럽게 정지한다.
코끝에다 실을 매고 그 실끝에 추를 달아 밑으로 떨어뜨렸을때,그 추가 배꼽 안으로 들어가는 것 같은 자세를 말한다. 코와 배꼽을 무리없이 일치시키기 위하여 엉덩이 밑에 방석을 깐다. 가급적 각자에 맞는 높이의 방석을 각자가 가지고 있는 것이 바람직하다. 그렇게 하여 양 무릎과 척추끝이 정확하게 정삼각형이 되면, 코로 부터 배꼽을 통한 추의 끝은 정확하게 삼각형의 중심에 가 닿는다. <<생활참선>>박희선
영웅좌
금강좌
