이미지 트레이닝은 마음을 다스리는 기술로 최면을 공부하고 스스로에게 최면의 원리를 활용하는 자기최면과 의미상이나 실제상에서 같다고 볼 수 있다. 자기최면과 이미지 트레이닝 방법 4가지를 통해 이러한 이미지 트레이닝의 구체적인 방법을 알아보자.
<4가지 자기최면 기법>
1. 셀프 토크 기법: 스스로에게 혼잣말을 하는 것(독백)
이것은 일상생활 속에서 자기최면을 활용하는 것으로, 바로 ‘생각하기’라고 할 수 있다. ‘~해야 할 텐데’, ‘잘 되어야 할 텐데’ 이런 생각 자체가 이미 소리 없는 셀프토크인 것이다. 때로 당황스러울 때 혼자서 살짝 말을 내뱉기도 하는데 그것도 셀프토크의 일종이다. 이런 셀프토크와 같은 언어는 누구나 알게 모르게 사용하고 있다. 시험을 앞두고 ‘이번엔 잘 쳐야지, 그래서 꼭 합격할 거야’ 이렇게 중얼거리는 것도 셀프토크가 되고 반대로 ‘못 치루면 어떻게 하지?’ 이렇게 생각하는 것도 셀프토크가 될 수 있다. 우리는 셀프토크를 전혀 인식하지 못하면서도 이미 일상에서 활용하고 있는 것이다.
이렇듯 셀프토크는 전혀 생소한 것이 아니다. 말을 뱉든 뱉지 않든 마음속으로 하는 모든 생각은 셀프토크라고 할 수 있다. 그러나 자기최면에서 말하는 셀프토크는 거기에 더해 일정한 형식을 갖춘 것이다. 목적을 달성하고, 삶에 도움이 되도록 자기최면을 걸기 위해서는 반복할 수 있는 단어, 문구, 문장으로 생각을 체계화하고 말을 다듬어야 한다. 이는 나중에 말할 자기 암시법과 유사한 면이 있다.
◆ 셀프토크를 하는 요령
① 자기 자신을 객관화하라 - 자기 자신을 타자로서 생각해 보라.
② 자신에게 부족하거나 필요한 부분에 초점을 맞추라 - 생각이나 정서의 문제일 수도 있고 행동이나 습관의 문제일 수도 있다. 스스로 바꾸고 싶은 부분을 떠올려 보자. 예를 들어 소극적인 성격을 적극적으로 바꾸고 싶다, 아침에 일찍 일어나고 싶다, 책을 읽고 싶다, 발표할 때 불안해하지 않고 대담하게 하고 싶다는 등 자신이 개선해야 할 부분에 초점을 맞추어야 한다.
③ 마치 남에게 충고하거나 격려하듯이 하라 - 이런 충고나 격려를 간단하게 몇 마디 말로 반복할 수 있도록 만들어 보자. 예를 들어 아무개 넌 잘할 수 있어, 오늘도 화이팅 하는 거야, 아자아자, 아무개 힘내, 두려워하지 마, 잘할 수 있잖아 등
④ 소리 내어 말하라 - 위의 말을 소리 내어 강한 목소리로 말하는 것이 좋다. 큰 소리로 말할 수 있는 곳이 아니라면 마음속으로 해도 괜찮다.
⑤ 반복하라 - 한 번으로 그치지 말고 반복해서 말하라. 되풀이하면서 가랑비에 옷 젖듯이 무의식에 흔적이 쌓이게 하는 것이다.
형식을 갖추고 목적에 맞게 하는 것이 어색하거나 쑥스러울 수도 있다. 그러나 자기최면을 활용하는 일을 반복하다 보면 셀프토크에 익숙해질 수 있다.
아침에 눈을 뜨면서 바로 이렇게 만든 구호를 외쳐 보자. 에밀 꾸에(프랑스의 약사이자 심리학자)는 환자에게 약을 주면서 암시문을 적거나 말해주었다. 환자는 그것을 되풀이하면서 도움을 받았다. 셀프토크는 반복을 통해 무의식에 믿음을 심어주는 것이므로 반복하면 할수록 좋다. 우리의 무의식은 현실과 상상의 세계를 구별하지 못하므로 상상만으로도 신체반응이 일어난다. 셀프토크도 반복을 통해 우리의 뇌를 좋은 쪽으로 속이고 무의식에게 마치 실제인 것처럼 이미지를 심어주는 효과가 있다.
주저되고 불안한 마음에 아무 생각 없이 따라가면 말할 내용이 생각나지 않고 버벅거리게 되는데 그럴 때는 마음을 안정시키는 셀프토크가 도움이 된다. 셀프토크는 어떤 상황에서든 활용할 수 있다.
2. 루틴 기법
영어 단어 ‘routine’에는 ‘판에 박힌, 일상적인’이라는 뜻이 있다. 일반적으로는 ‘늘 하던 것’, ‘관례’, ‘차례’, ‘기계적 절차’라는 의미가 있고, 연극에서는 ‘틀에 박힌 몸짓이나 연기, 일련의 댄스 스텝’, 컴퓨터 분야에서는 ‘프로그램에 따라 행하는 일련의 작업’을 뜻한다. 그리고 스포츠 심리학에서는 ‘특정한 패턴으로 반복되는 습관적인 행동이나 반응’을 말하는데, 이것이 자기최면이나 셀프토크에서 말하는 루틴과 가장 가깝다.
담배를 피우는 사람 중에는 잠에서 깨어나자마자 담배부터 찾는 사람이 있다. 그에게는 이것이 하루를 시작하는 루틴이다. 커피를 마시거나 용변을 봐야 하루를 제대로 시작할 수 있는 등 저마다 여러 형태의 루틴이 있다. 우리가 사용하는 루틴 중에는 삶에 도움이 되는 것도 있지만 그렇지 않은 것도 있다. 그럴 때는 새로운 루틴을 만들어야 한다. 예를 들어 금연을 하려면 아침에 눈뜨자마자 담배를 찾는 루틴을 없애야 한다. 이럴 때는 담배를 피우지 않는 루틴을 만들고 활용해야 한다.
<루틴 기법의 예>
▪ 타이거 우즈가 경기하는 루틴: 경기 시작 75분 전에 경기장에 도착하고, 시계 반대 방향으로 8자를 그리며 그린을 돌아 퍼팅을 한 후, 마지막에는 첫 번째 홀에서 샷을 한다. 이 루틴을 늘 정확하게 반복 연습해서 언제나 흔들리지 않는 마음(평정심, 평상심)을 유지한다.
▪ 2008년 베이징 올림픽 루틴 프로그램: 2008년 베이징 올림픽에 참가한 우리나라 양궁 선수단은 마음을 다스리는 비법을 루틴 프로그램으로 엮었다. 자기 평가부터 각자 꼭 필요한 셀프토크까지 포함된 심리훈련 매뉴얼을 총 13종류나 마련하여 연습하였다.
▪ 영업 10-6-3-25 원칙: 가능성 있는 고객들을 골라 하루에 10명 중 6명에게 반드시 전화를 하고 3명의 계약을 성사시켜 1년에 2억 5천만 원의 수입을 올리겠다.
3. 자기암시법
문제해결이나 자기개선에 필요한 암시문을 적용하는 것
① 자신에게 적합한 간단한 문장을 정하라.
② 암시문의 내용을 오감으로 이미지를 떠올려 심상화, 시각화하라.
③ 암시문의 내용을 셀프토크 식으로 중얼거리거나 말하라.
④ 반복하라.
기본적으로 자기최면에서 제일 중요한 부분은...
“나는 날마다 모든 면에서 점점 더 좋아지고 있다.”
(Every day, in every way, I'm getting better and better.) -에밀 꾸에(Emile Coue)
스스로에게 필요한 암시문을 하나 정해 보는 것은 어떨까? 셀프토크보다 내용이 길 수도 있다. 필요하다면 종이에 써서 읽어도 좋고 녹음해서 잠자기 전에 들어도 좋다. 이도 저도 아니라면 이렇게 한번 되뇌어 보자, 나는 날마다 모든 면에서 점점 더 좋아지고 있다....
4. NLP 기법: NLP 장에서 다룬다.