숏폼 보는 습관이 내 뇌 건강에 치명적인 이유｜즉각적인 보상에 중독된 현대인의 도파민 중독 증세｜
두 번째 귀하신 몸은 바로 종일 숏폼 영상만 보고 있는 대경 님입니다.
1분도 안 되는 영상들을 몇 시간씩 본다고요? "요즘에 짧은 거를 너무 많이 보게 됐어요. 옛날에는 10분짜리를 봤다면, 이제는 그냥 쇼츠로 보고 싶은 거를 다 찾아봐요. 그러다 보면 한두 시간씩 볼 때가 있어요."
무작위로 재생되는 짧은 영상은 모두 숏폼입니다. 불확실한 확률일 때 우리는 기대감이라는 게 더 커집니다. 언제 내가 원하는, 내가 정말 좋아하는 재밌는 콘텐츠가 나한테 딱 다가올지 모르니까 끊임없이 빠르게 열어보면서 그 기대감을 만족시키는 것이죠. 그렇기 때문에 이런 불확실한 확률을 갖고 있어서 더 중독성이 강하다고 볼 수 있습니다. 손에 스마트폰이 있을 때면 언제 어디서나 숏폼을 봅니다.
"제가 어제 하루에 핸드폰을 6시간 사용했는데, 그중에서 90%니까 네다섯 시간은 숏폼을 보는 거 같아요." 중간중간 다른 일을 하려다가도 금방 숏폼으로 빠져드는데요. 대경 님, 원래 하려고 하시던 거 아니었어요? "네, 맞아요. 공부해야 돼요. 제가 좀 보고 싶은 책이 있어서 보게 되면 집중력이 5분이 안 되더라고요. 점점 이렇게 좀 집중하거나 노력해야 되는 것들이 귀찮아지는 것도 있는 거 같아요."
중독 회로가 과활성화되다 보면 결국 전두엽과 중독 회로 간의 네트워크가 완전히 무너져 내리게 됩니다. 전두엽이 수행하는 기능 중에 굉장히 중요한 것이 바로 집중력입니다. 내가 집중하고 판단하고 생각하는 것들을 하는 건데, 결국 이 전두엽의 기능은 굉장히 떨어질 수밖에 없어요. 내 뇌에서 가장 중요한 여러 가지 기능들이 위축되고 퇴화해 가고 있지 않는가라는 걱정을 하셔야 될 시기입니다. 심지어 자는 동안에도 영상이 재생되고 있습니다. 숏폼에 빼앗긴 일상을 되찾고 싶다는 대경 님의 바람은 이루어질 수 있을까요?
지금 숏폼을 보고 있는 거예요. 이 델타파는 전두엽 앞쪽 부분으로 약간 파형의 변형이 조금 있습니다. 이럴 때 나타나는 파형이 지금 깨어 있는 상태임에도 불구하고 가장 먼저, 제일 두드러진 특성으로 이렇게 나타나 보이는 거죠. 보통 우리 뇌파에서 중독 성향을 아주 많이 보이고 있는 환자들은 델타나 세타 같은 천천히 가는 서파가 많이 나타납니다. 뇌가 정상적인 작동을 하지 않고 있고, 뇌 기능상의 어떤 부조화를 보이고 있다고 판단할 수 있는데요. 대경 씨 결과에 약간의 의심 소견들이 조금 있습니다.
집중력 검사를 했습니다. 시각적인 단순 선택에서도 약간 떨어지는 게 나오고, '1이 나타날 때 누르세요'라고 했는데 1이 나타나는데도 안 누르고 있는 거예요. 사실 그냥 설문만 봐도 우리가 성인 주의력 결핍 장애(ADHD)에 해당된다고 볼 수 있는 정도의 척도 소견을 나타내고는 있어요. 그러니까 스스로 생각하기에도 '아, 나는 집중력에 문제가 좀 있구나'라는 겁니다. 그다음에 지금 현재 나와 있는 객관적인 검사 결과에서도 이런 주의력 결핍 장애로 나타나고 있어요. 너무 숏폼 중독에 빠지면서 ADHD로 보이는 결과까지 나타낼 정도로 그것을 반영하고 있다고 생각할 수도 있고요. 거꾸로 사실 우리 대경 씨 자체가 이런 ADHD 성향을 좀 갖고 있기 때문에 오히려 숏폼 중독에 더 잘 빠져들고, 지금의 중독 성향이 더 높게 나타난다고 판단할 수도 있습니다. 실제로 ADHD 환자들이 인터넷 중독에 취약하다는 연구 결과도 있습니다.
만약에 이대로 주의력이 계속 떨어지면 앞으로 인생이 어떻게 될까요? "앞으로 정말 더 쉬운 것만 선택하고 살 것 같아요. 제가 보는 콘텐츠나 직장 내에서도 그렇고, 친구 관계나 그냥 전반적인 것들이 좀 인스턴트화될 것 같다는 그런 생각이 드는 거 같아요."
우리 조상들, 원시 시대의 삶은 모든 게 풍족하지 않았어요. 장시간 동안 사냥을 하거나 오랜 기간 동안 농사를 지어서 음식을 얻게 되는, 즉 '지연성 보상'으로 인해서 살아가는 종이었던 거죠. 하지만 요즘 현대 사회는 어떻습니까? 바로바로 즉각적인 보상 활동으로만 계속 만족감을 얻게끔 유도가 되기 때문에, 숏폼의 경우에는 중독 성향이 강하죠. 바로 클릭해서 바로 만족감을 얻고, 그래서 도파민이 탁 올라가는 그런 보상 활동을 '즉각성 보상'이라고 합니다. 결국 모든 중독 행위들은 이런 즉각성 보상으로 모여집니다. 왜 그러냐면 이 도파민이라는 호르몬은 굉장히 영리해요. 그래서 금방 적응하고 금방 만족합니다. 그러면 이걸 다시 만족시키려면 더 세고, 더 짧고, 더 강력한 그런 자극원만 계속 바라는 쪽으로 가거든요.
"교수님 얘기를 들어보니까 저와 친구들은 좀 다 같이 숏폼에 중독된 상태일 수도 있겠다는 생각도 들었고, 또 제가 주의력 결핍이 있는지도 전혀 몰랐기 때문에 사실 좀 많이 슬펐어요."
다음 귀하신 몸은 물리치료사 재문 님입니다. 재문 님은 어떤 중독일까 집으로 따라가 봤습니다. 늦은 저녁을 먹고 있는 재문 님, 그런데 뭘 보고 계시나요? "보통 먹방 보면서 요즘에 많이 먹으니까 이렇게 먹으면 밥맛도 살고, 그다음에 더 많이 먹게 되더라고요. 그래서 자주 보고 있습니다." 밥 먹다 말고 뭐 하시는 거예요? "아, 제가 유튜브 보다가 너무 맛있게 먹길래 피자랑 아이스크림, 파스타 이렇게 세 개만 시켜봤습니다." 밥을 먹고 있으면서 배달 음식을 또 시켰다고요? "제가 이제 한번 먹으면 내장 기관이 그만 먹으라고, 제발 살려달라고 할 때까지 많이 먹어가지고 좀 먹는 양을 줄이려고 노력을 많이 하는데, 작심삼일처럼 하루 이틀 좀 지켰다가 또 실패하고 이성의 끈을 잃고 많이 먹게 돼요. 약간 그런 악순환이 반복됐던 거 같아요. 일이 늦게 끝나고 오늘 유일한 보상이 이제 먹는 거라서, 이렇게 먹는 걸로 하루의 노고와 낙을 풀고 있습니다."
방금 저녁을 먹고도 배달 음식을 시키는 재문 님은 음식에 중독된 걸까요? "아, 생각보다 양이 작네." 그런데 음식도 중독될 수 있나요? 예, 음식이라는 것도 충분히 중독을 일으킬 수 있는 부분이 있습니다. 우리가 굳이 먹고 싶지 않아도 그냥 습관적으로 음식을 먹는 경우들이 많이 있어요. 행위 중독의 특성도 갖고 있죠. 그래서 결국 음식 중독이라고 하는 건 물질 중독에 행위 중독까지 포함한 그런 복합 중독 질환입니다.
"처음에 배고플 때는 많이 먹을 수 있어서 많이 시켰다가, 또 어느 정도 먹어서 배가 차는데도 그게 아까워서 더 먹어서 항상 배가 터지는 경우도 많고..." 하지만 재문 님의 식사는 아직 끝나지 않았습니다. 이렇게 새벽에 어디 가시는 거예요? "아, 저 좀 출출해가지고 야식 먹으러 편의점 한번 가보려고 해요." 근데 이거 너무 늦은 시간 아니에요? "아, 그러니까요. 저도 망설이다가 결국 못 참고 나왔습니다." 재문 님은 최근 6개월 만에 8kg이 증가했습니다. "보통 새벽 시간에 특히 참기 어려운 거 같아요. 한 12시에서 1시쯤에 이제 자제력이 점점 더 떨어져가는 거 같습니다. 진짜 너무 많이 먹고, 그다음에 또 속이 부대끼니까 이제 운동을 좀 해서 바로 소화시켜 버린 적도 있고... 몸에 미안하다고 알고는 있는데, 또 막상 먹으면 그런 게 생각이 안 나고 일단 눈앞에 있는 음식을 더 먹고 싶은 욕망이 더 큰 거 같아요."
음식 앞에서 이성을 잃어버리는 재문 님의 현재 상태는 어떨까요? '밥부심'이라고 하죠? "네, 저는 부끄럽진 않고 오히려 자랑스러워요. 많이 먹는 거에 대해 자랑스러워요." 재문 님은 특히 친구들과 있을 때 이상한 자부심이 생긴다는데, "고기 먹기 전에 가볍게 먹어 놓은 거니까 서로 한 15접시씩 채워 먹자", "스무 접시는 충분히 들어가야지", "햄버거에 빙수까지 가야지 맛있고 적당히 먹어야 되는데 좀 지나치게 많이 먹으니까..." 그래서 친구들과는 초밥, 고기, 햄버거, 빙수까지 연달아 먹기도 합니다.
먹는 걸 좀 자랑스러워하고 그러다 보니까 더 많이 먹게 되고... 살짝 걱정되는 거는 뇌파가 약간 변형이 조금 있게 나오기는 했어요. 이렇게 연두색으로 나오는 게 좋은데, 딱 특징을 보면 이 델타, 세타 부위가 이렇게 빨갛게 좀 항진이 되어 있습니다. 보통 잘 때라든지 이럴 때 나오는 파형인데, 깨어 있는 상태에서 이렇게 델타, 세타가 항진되어 더 많이 나왔다는 건 뭔가 이 부분에서 머리가 약간 좀 잘 안 돌아간다, 이런 걸 뜻하는 거예요. "좀 충격적이었습니다. 제가 그렇게 음식에 지배당하고 있었다는 게 수치로 보이니까 좀 많이 놀랐던 거 같아요. 오늘부터 바로 고치고 싶습니다."
실제로도 중독을 오랫동안 해왔던 환자들의 뇌를 정량 뇌파를 찍어보거나 여러 가지로 판단했을 때, IQ 테스트를 실제로 시행해 보면 실제적으로 IQ가 낮게 나오는 경우들이 많이 발견됩니다. 적게는 10, 많게는 자기 잠재 IQ에서 한 20 가까이 낮게 나오는 사례들을 다수 발견할 수가 있고요. 중독에 절여진 뇌는 그 기능이 현저하게 떨어지는 것으로 결과가 확인되고 있습니다.
세 사람 모두 중독에 취약하다는 흥미로운 검사 결과도 나왔는데요. 요즘은 MBTI가 굉장히 유행을 하고 있죠. 우리의 기질을 조금 더 생물학적으로 구분하기에는 MBTI보다는 이 TCI 검사가 조금 더 신뢰도가 높다라고 저희는 판단하고 있어서, 이번 참가자분들한테는 이 TCI 검사를 시행해 봤습니다. TCI 검사엔 네 개 지표가 있는데, 참가자들 모두 '자극 추구' 성향이 높았습니다. 자극 추구 성향이 높으신 분들이 중독에 잘 빠져든다고 할 수 있어요. 왜 그러냐면 이 중독이라는 거는 어쨌든 굉장히 매력적이고 자극적이거든요. 이런 분들이 아무래도 중독에 잘 빠져들 경향이 높다고 볼 수 있습니다. 세 사람의 자극 추구 성향은 각각 상위 2%, 4%, 6%로 매우 높습니다.
나쁜 건가요? 이런 기질 평가라고 하는 건 좋다 나쁘다의 개념이라기보다는 그야말로 기질입니다. 어떻게 보면 에너지가 있고, 그다음에 활동성이 더 좋은 분들이라고 생각할 수 있습니다. 자극 추구 기질이 가진 에너지를 이제 중독 치료에 쏟아부으면 되겠네요. 조만간 만나러 갈게!
하지만 중독 탈출은 의지만으로는 쉽지 않습니다. 세 사람에게 주어진 중독 맞춤 솔루션의 계획과 실천을 도와줄 공통 솔루션을 소개합니다. 어떻게 그러면 구체적으로 계획을 짜야 진짜 이 재문 님의 의지를 행동으로 바꿀 수 있을지 제가 도와드리도록 할게요. 일이나 약속이 있는 시간은 잘하시겠지만, 그 밖의 약속이 되지 않은 그냥 나 혼자의 시간이 전부 다 숏폼으로 지금 거의 채워지고 있는 거잖아요. 이렇게 '타임 블록'으로 시간 관리를 하면 일단 첫 번째 좋은 점이 시간이 눈으로 보인다는 점이거든요. 하루를 여섯 블록으로 나눠 계획을 세우면 시간대별로 목표를 세우고 성취감을 얻을 수 있습니다.
만약 어떤 블록이 좀 만족스럽지 못했다면 '오늘 하루 망했다'가 아니라 우리에겐 뭐가 또 남았죠? 그렇죠, 저녁이 남았잖아요. '그 저녁 블록을 잘 보내봐야지'라고 끊어서 피드백을 하고 목표를 세울 수가 있기 때문에 훨씬 더 내가 행동 교정을 하기 수월합니다. 습관적으로 중독 행동을 해왔던 사람들에게 하루를 체계적으로 계획하는 것이 도움이 됩니다.
어떤 음료로 대체를 할까? 일단 지금 집에 있는 게 유자차가 있고요. "아, 커피 먹고 싶네." 그러니까 너무나도 자연스럽게 생각날 거예요, 내일 아침이 되면. 그죠? 그러면 유자차가 생각이 안 날 수도 있거든요, 내일. 그러니까 계획에 미리 적어두는 게 좋아요. 유자차를 몇 시에 먹겠다, 눈 뜨자마자 운동을 하면 좋을 것 같아요. "너무 춥지만 책을 읽고 점심을 제가 만들어서 먹고 싶습니다." 처음에 너무 욕심을 부리다 보면, 너무 이상적으로 가다 보면 모든 걸 또 포기하게 될 수도 있으니까요. 그러면 이거는 빼도록 하겠습니다. 좋아요.
"일단 첫 번째, 친구들이 부른다, 곱창을 먹자고 한다. 거절을 좀 해야 하는데 어떻게 거절하실 거죠?" 그 거절하는 멘트도 미리 계획을 세워놓으면 좋아요. 왜냐하면 굉장히 마음이 흔들릴 거예요. "돈이 없어서 좀 힘들 것 같다"라고 하면 친구가 "그래? 그럼 내가 사 줄게"라고 할 수 있죠. "아 진짜? 그럼 가야지..." 아, 안 되죠 안 되죠! 지금 우리가 뭘 하고 싶죠? 어떻게 하고 싶죠? "지금 살 빼야 해요. 다이어트 하고 있다, 다이어트 하고 있다."
"어, 근데 나름 좀 타이트하게 산다고 사는데도 이렇게 이제 좀 빈틈이 있네요. 구체적으로 생각을 안 했다가 이렇게 쓰니까 아 좀 바꿔야 되겠다, 좀 그 생각은 들어요. 이유를 생각하면서 하니까 조금 더 잘할 수 있다는 용기가 생겼습니다. 엄청 구체적으로 제 삶의 우선순위가 정해진 거 같아요."
공통 솔루션을 배웠으니 이제 중독 맞춤 솔루션을 배워볼까요? 일명 '음·대·싫 솔루션'인데요. 멀리하기, 대체하기, 싫어하기 기법입니다. 먼저 커피 중독의 솔루션 시작합니다. 연숙 님 잠시만요, 지금 손에 든 거 커피 아니에요? "아, 이거 보리차예요." 보리차가 맛있어요? 한번 확인해 봐도 될까요? 한번 줘 보시겠어요? 예, 아 보리차 맞네요. 커피 중독 맞춤 솔루션, 다른 음료로 대체하기입니다. 커피를 마시는 것과 같은 기분을 내지만 실제로 카페인이 섭취되지 않으니까 뇌를 좀 속이는 그런 효과가 있는 거죠.
연숙 님이 카페에 있습니다. 어, 커피 드시는 거 아니에요? "아니에요, 홍차예요. 내가 내 카톡에 '커피 끊었습니다'라고 올렸어요." 자신의 중독 문제를 주변에 최대한 많이 알려라! 주변 사람들이 권하지 않도록 장치를 미리 마련해 두는 그런 효과가 있다고 봅니다. 커피로부터 멀어질 수 있는 또 하나의 방법, "이 기계를 내가 아끼는 기계인데... 커피머신 치우기입니다." 중독자들이 치료를 하려면 일단 자기 주변의 환경부터 정리해야 된다라는 얘기를 드립니다.
다음은 숏폼 중독 대경 님의 솔루션을 확인하러 갔는데요. 공부를 하고 있습니다. 스마트폰 생각 안 나세요? "핸드폰 생각이 안 나는 건 아닌데, 옆에 있었으면 바로 볼 수 있었겠지만 이제 감옥에 있다 보니까 조금 더 참을 수 있게 되는 거 같아요." 감옥이라는 말에 놀라셨죠? 숏폼 멀리하기 솔루션, '스마트폰 감옥 만들기'입니다. 갈망이 먼저 딱 올라오게 되면 도파민이 중독 행위를 하라고 막 뇌에 지시를 내리는 거죠. 그러면 중독자는 그 행위를 하려고 막 찾아 헤매게 됩니다. 결국 이 작전은 충동과 실행 사이에 간극을 좀 벌려서 그동안 내가 좀 자제할 수 있는 기회를 늘려보고자 하는 것입니다. 확실히 공부에 집중하는 시간이 길어졌습니다.
그런데 스마트폰 감옥이 비어 있죠? 아, 공부하는 모습을 촬영하고 있었네요. 일단 핸드폰은 나를 찍어야 되니까 내가 원하는 콘텐츠를 볼 수가 없고, '아, 내가 충동을 이겨내면 이렇게 책을 볼 수 있다'는 나의 모습에서의 만족도가 충분히 있을 수 있기 때문에 긍정적인 강화 효과를 줄 수 있습니다. 지난주 대비 사용량이 44% 감소했네요.
"단기간에 도파민을 끊어내고 휴대폰을 안 보게 하는 데는 제일 효과적인 거 같아요." 숏폼 싫어하기 솔루션, 스마트폰 '흑백 모드'입니다. 짧고 강렬한 자극을 좀 줄여주는 거예요. 흑백 모드로 바꾸면 당연히 내가 흑백 콘텐츠를 접했을 때 재미나 흥미가 떨어질 수밖에 없습니다.
이제 음식 중독의 맞춤 솔루션을 확인해 볼까요? 재문 님, 재문 님! 귀마개를 하고 밥을 먹는 재문 님. 음식 싫어하기 솔루션, '귀마개와 파란 식탁'입니다. 파란색이라는 게 약간 좀 식욕을 위축시키고 청량감을 주기 때문에 음식들을 과도하게 먹는 그런 심리 활동들을 좀 줄여줄 수 있습니다. 특히 이제 청각에 집중하면서 밥을 천천히 먹으라고 했던 이유는 뭐냐면, 음식을 천천히 먹게 되면 렙틴 호르몬이 거기에 맞춰서 천천히 증가합니다. 내가 음식을 다 먹을 때쯤에는 충분한 포만감을 느끼고, 렙틴 호르몬이 '아, 이제 음식을 그만 먹어도 돼'라는 시그널을 우리 뇌에 전달할 수 있도록 만들어주는 효과가 있기 때문입니다.
"일단 제일 도움 됐던 거는 15분 동안 참으면서 이제 물, 껌, 양치 순으로 하는 게 제일 순간적인 식욕을 참기에 도움이 많이 됐고... 이 식욕이라는 것도 몇 분 안으로만 참아주면 그 식욕은 조금 진정이 되거든요." 껌을 씹는다는 건 저작 활동을 해보는 건데, 먹는 행위 자체가 약간 나의 식욕을 좀 달래주면서 지금 당장 올라오는 식사에 대한 갈망을 좀 줄여줄 수가 있겠고요. 양치하고 나서 바로 식사를 하게 되면 음식 맛이 좀 떨어지고, 또 '이왕 양치까지 했는데 음식을 굳이 먹어야 되나'라며 쉽게 포기할 수가 있기 때문입니다.
세 명의 사례자는 각각 중독에서 탈출하기 위해 3주간 공통 솔루션과 맞춤 솔루션을 열심히 지켰는데요. "제가 요즘에 또 숏폼을 잘 안 보다가 다시 틀면 되게 시끄럽더라고요. 소리가 항상 차 있고 높낮이도 너무 커서, 그 시끄러운 거를 계속 봤다고 생각하니까 조금 다른 생각이 들더라고요. '어전에는 어떻게 봤지?' 싶었어요."
"제가 붕어빵을 좋아하다 보니까 붕어빵을 이제 못 참고 한 3천 원어치, 한 여섯 마리 정도 먹었었는데, 플래너 적으면서 '아 그러면 오늘 운동량을 좀 늘리고 내일 점심을 조금 이제 가볍게 먹어야겠다' 이렇게 해서 좀 조절을 했던 거 같습니다. 제일 달라진 거는 새벽에 잠을 안 깨는 거요. 새벽에 잠이 안 깨니까 아침에 진짜 개운해요." 잠에서 자주 깨서 새벽 내내 영상을 보던 습관도 사라졌습니다.
솔루션을 잘 따라가며 커피를 끊어낸 연숙 님. "아쉽지만 커피 중독을 끊고 이제 보리차 중독이 됐어요." 또 다른 중독의 시작? "저녁부터 이렇게 머리가 아팠어요. 감기 기운이 있는 거 같기도 하고..." 참을 수 없는 금단 증상까지! "전 선생님이 싫어요." 연숙 님의 도전은 계속될 수 있을까요?
3주 뒤 다시 찾은 병원, 진료실의 긴장감이... 연숙 님이 화가 난 것 같습니다. "근데 이번 주부터 짜증이 나기 시작하는 거예요. 줄일 수 있을 거 같은데 왜 또 끊으라고 해야 되는 건지... 커피가 다시 우리 연숙 님을 부르는 신호라고 생각은 안 들어요. 커피를 마시고 일을 해야 되는데 선생님이 뭐라고 저한테 했는지는 모르지만, 내가 내 돈으로 마시는데 떳떳하지 못한 그 기분 있잖아요, 막 그런 느낌. 그래서 어제 한번 마시고 이거에 대해서 선생님이랑 오늘 얘기를 해야겠다 생각했어요." 교수님과 결판을 내기 위해 하루 전 일부러 커피까지 마시고 왔답니다.
당장 처음에 막 먹고 하면 좋을 수 있어. '아유, 선생님이 틀렸구나. 이 제작진, 교수들 사기꾼들이다' 막 이러면서 할 수 있어. 그런데 얼마 후, 한 1~2주 안에 옛날이랑 똑같아져요. 열 잔 먹고 새벽에 깨고 아침에 또 먹고, 또 열 잔 드시고 싶으세요? "조절을 할 수 있을 것 같은 생각은 들어요." 조절? 아니, 커피 30년 먹었는데 30년 먹은 커피를 2주 조절하고 내가 할 수 있다고 커피를 너무 우습게 보시네. "전 선생님이 싫어요." 분명히 선생님이랑 싸워서 이길 자신이 있었거든요. 지금 보세요, 커피 때문에 짜증이 다 나시잖아, 지금. 만만한 친구가 아닙니다.
그럼 이 짜증이 얼마나 갈까요? "아이 짜증, 요거는 한 1~2주 갈 거 같아. 그리고 이제 가끔가다 두통이 또 있어요." 커피 마실 때 두통 없었어요? "있어요." 마찬가지잖아요. 커피에서 벗어나고 나면 카페인 금단으로 일어나는 두통은 완전히 사라질 거예요. 알겠습니다. 카페인 금단 현상을 제대로 겪고 있습니다.
이 중독을 끊고 나면 반드시 고비가 찾아옵니다. 연숙 님은 현재 지금 그 갈망과 엄청나게 싸우고 있어요. 알코올 중독 환자들 같은 경우에는 심리적인 아주 심한 금단 현상을 일으키는데 그걸 '마른 주정'이라고 해요. 그 마른 주정의 대표적으로 나타나는 현상이 막 짜증 내고, 우울하고, 남들과 계속 시비를 붙는다거나, 아니면 굉장히 불안하다든가, 조금 막 정리가 안 된다든지 이런 모습인데 연숙 님한테 보였던 게 딱 그런 모습이고요. 어저께 뭐 안타깝게 맛을 좀 보셨다고 하지만 그래도 잘 해오셨고, 잘 참아오셨고 했으니까 검사 결과가 얼마나 좋아졌는지 한번 기대를 해보고 볼게요.
이제 뇌파 볼 텐데... "흐리멍텅해졌을 것 같아. 더 흐리멍텅해졌을 것 같아요, 커피 안 마셔서." 좋아졌어요! 오, 빨갛게 항진된 부분이 없네요. 애프터 결과를 보고도 커피 계속 드실 거예요? 눈으로 보이는 변화에 놀란 연숙 님, 교감 신경 활성도는 어떨까요? 오늘 검사 결과는 지난번보다 이렇게 높게 나와서 정상 수치로 나타나고 있어요. 그러니까 이제 커피를 먹었을 때 반응을 안 하던 게, 안 먹고 먹으니까 반응을 한다라고 보여져요. 교감 신경 활성도가 반응합니다. "내 상황을 그냥 알아달라고 이렇게 하려고 애를 썼는데... 한번 더 노력해 볼게요. 좋아요." 보리차 중독인 사람은 없거든요. 보리차 얼마든지 드셔도 괜찮아요. 아직 멀었구나, 너무 성급하게 결론 내리지 말자는 거고요. 좋아지고 있어서 다행이에요. 연숙 님 앞으로도 응원할게요.
다음은 대경 님과 재문 님입니다. 전두엽 영역 쪽에서 약간의 기능 저하 소견이 있었는데요. 먼저 2주 만에 4kg 감량한 재문 님입니다. 와, 이렇게 약간의 항진 소견만 보이고 나머지는 세타파까지 아예 정상이고 완전히 깨끗해져 있는 모습입니다. 그만큼 아마 뇌 기능이 훨씬 더 정상적으로 살아났을 것이다라고 보고 있으니까, 분명히 자제력이나 통제력이 더 향상된 걸 느낄 수 있을 거예요. "컨트롤이 잘 되니까 이 정신 상태도 좀 맑아지고, 안 먹겠다 마음먹으면 이제 더 안 먹을 수 있고 이런 힘이 좀 많이 생긴 거 같습니다." 아, 잘하고 있어요, 재문 님!
대경 님은 숏폼 중독과 함께 주의력이 떨어져 ADHD 진단을 받았었는데요. 이게 예전 겁니다. 여기 보면 양쪽으로 약간의 변형이 있었다면, 오늘 찍은 건 요게 없어졌어요. 신기하죠? 네, 이게 없어졌어요. 좋아졌죠? 작은 차이이긴 하지만 분명한 것은 이 델타 파형이 사라졌습니다. 정말 주의력 검사가 어떻게 나왔는가? "제가 원래 집중력이 좋지 않긴 했지만 이 숏폼 보게 되고 나서부터 확 나빠지기도 했어요. 그것 때문에 이제 ADHD 진단도 받은 거 같아서 많이 충격을 받았거든요." 주의력 검사는 지난번에 보면 저하된 것들이 막 이렇게 빨갛게 나와 있었죠? 그런데 이번에는 우리 종합 주의력 검사 결과가 여기 딱 한 군데만 경계로 나오고 나머지는 다 정상으로 나왔어요. 기분이 어때요? "어, 되게 좋아요. 제가 그래도 이런 주의력을 노력해서 바꿀 수 있구나라는 생각이 들긴 하네요. 그럼 저는 이제 ADHD 환자가 아닌가요?" 지금 만약에 오셨다고 한다면 ADHD 진단보다는 "아, 그냥 건전하게 잘 뇌 관리하시면 좋겠다" 이렇게 솔루션 드리고 말 거 같아요. 대경 님이 드디어 웃습니다.
이 도파민이, 계속 중독인 도파민 때문에 문제가 생겼고, 우리 이걸 끊을 수 없어서 더 심각하고 이런 말씀만 드렸기 때문에 '야, 이 도파민이 나쁜 물질인가?' 혹시 오해하실까 봐 설명을 좀 드리겠습니다. 내가 뭐 공부를 한다든지 운동을 한다든지 어떤 여러 가지 목표를 세우고 그걸 꾸준히 추진해 나가야 되는 그런 일들을 만들어주고, 그것에 대해서 강력한 드라이브를 걸어줄 수 있는 그 에너지가 바로 이 쾌락 중추고, 쾌락 호르몬이고, 바로 도파민입니다. 실제로 중독 환자분들의 경우에는 열정이 넘치시는 분들이 굉장히 많아요. 그래서 이분들의 열정을 중독이 아니라 이분들 인생에 도움이 될 수 있는 곳으로 전환시켜 드리면, 그럼 이분들이 굉장히 건강하고 굉장히 활기차고 훨씬 더 많은 업적을 내는, 훨씬 더 이분들의 인생이 나아질 수 있는 거죠.
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## 📌 핵심 요약 정리
이 강연은 커피(카페인), 숏폼 영상, 음식 중독에 빠진 세 명의 사례자가 3주간의 솔루션을 통해 뇌 기능을 회복하고 중독을 극복해 나가는 과정을 담고 있습니다.
### 1. 중독의 메커니즘과 위험성
즉각성 보상과 도파민: 현대 사회는 원시 시대의 '지연성 보상'과 달리 숏폼, 자극적 음식 등 '즉각성 보상'이 넘쳐납니다. 뇌의 도파민은 영리해서 즉각적인 자극에 금방 적응하므로, 더 짧고 강력한 자극을 끊임없이 갈망하게 만듭니다.
뇌 기능 저하: 중독 회로가 과활성화되면 전두엽 기능이 위축되어 집중력 및 통제력이 현저히 떨어지며, 심할 경우 실제 IQ가 10~20가량 낮게 측정되거나 성인 ADHD 소견 및 뇌파 변형(깨어 있을 때 서파 발생)이 나타납니다.
취약한 기질(TCI 검사): 생물학적 기질 검사인 TCI 결과, 중독에 쉽게 빠지는 사람들은 공통적으로 '자극 추구' 성향이 매우 높음(상위 2~6%)을 보여줍니다. 이는 나쁜 것이 아니라 에너지가 많다는 뜻이므로 치료를 위한 에너지로 전환해야 합니다.
### 2. 해결을 위한 솔루션 (공통 및 맞춤)
공통 솔루션 - 타임 블록(Time Block): 하루를 6개 블록으로 나누어 시각적으로 시간을 관리합니다. 한 블록을 실패해도 다음 블록에서 다시 시작할 수 있어 행동 교정과 성취감 획득에 유리합니다.
중독 맞춤 기법 (멀리하기, 대체하기, 싫어하기)
커피 중독 (연숙 님): 커피머신 치우기(환경 정리), 카톡 등에 '커피 끊음' 선언하기(주변 장치), 보리차나 홍차로 대체하기.
숏폼 중독 (대경 님): 스마트폰 감옥 활용 및 공부 행동 촬영하기(충동과 실행 사이의 간극 벌리기), 화면 '흑백 모드' 설정(시각적 자극 줄여 흥미 떨어뜨리기).
음식 중독 (재문 님): 식욕이 돋을 때 15분간 참으며 '물 ➡️ 껌 ➡️ 양치' 순으로 달래기(식욕 진정 및 갈망 감소), 귀마개 착용 및 파란 식탁 활용(식욕 저하 및 청각 집중을 통한 느린 식사 ➡️ 포만감 유도 호르몬인 렙틴 활성화).
### 3. 금단 현상과 치료 결과
금단 고비(마른 주정): 중독을 끊으면 짜증, 두통, 우울, 불안 등의 심리적 금단 현상(알코올 중독의 마른 주정과 유사)이 찾아오며, '내가 조절할 수 있다'는 만만한 착각을 유의해야 합니다.
3주 후 결과: 솔루션을 성실히 이행한 결과, 사례자들의 비정상적인 뇌파(델타파)가 사라지고 깨끗해졌으며, 저하되었던 주의력이 정상 수치로 회복되었습니다. 또한 체중 감량과 함께 자제력과 통제력이 크게 향상되었습니다.
💡 결론: 도파민은 결코 나쁜 물질이 아닙니다. 중독자들의 높은 자극 추구 성향과 열정을 인생에 도움이 되는 긍정적인 방향(운동, 공부 등)으로 전환시킨다면 훨씬 더 건강하고 활기찬 삶을 살 수 있습니다.