[한설희 건강✨특강] 치매 예방을 위해 우리가 해야 할 생활습관 | 한설희 전 건국대학교병원 병원장 | 아침마당 목요특강 | KBS 2016.02.18 방송
우리가 누구나 다 요즘에는 자기가 건강에 조금만 신경을 쓰면 100세 시대가 돼 있습니다. 그래서 이전보다는 훨씬 신체적인 건강은 오래 유지가 되는데, 안타깝게도 이 인지 기능은 좀 떨어지게 돼 있죠.
여기 지금 화면에 보시는 이분이 누군지 아시죠? 미국의 40대 대통령, 강한 미국을 주장했던 레이건 대통령입니다. 이분은 여러 가지 면에서 괄목할 만한 분인데요. 일단은 당대의 유명한 영화배우셨고, 미국의 대통령이셨으며, 말년에는 정말 안타깝게도 치매로 고생하시다가 돌아가셨습니다. 이분이 걸린 병이 바로 그 유명한 '알츠하이머병'입니다. 알츠하이머병이 뭔가에 대해서 우리는 한번 알아보고 지나가겠습니다.
이 알츠하이머는 독일의 정신과 의사 이름입니다. 알로이스 알츠하이머라는 분인데, 그분의 환자 중에 한 분이 당시에 51세 여자분이었습니다. 요즘에는 이름(아우구스테 데터)까지 밝혀졌어요. 51세면 사실은 치매가 올 나이는 아니죠. 그런데 당시에 보면 처음에는 기억 장애로 시작을 해서, 그 다음에는 이웃집 여자와 내 남편이 무슨 잘못된 관계가 있다고 남편을 의심하는 의부증이 있었고, 자꾸 망상이 생겨서 누가 나를 죽이려고 한다는 생각도 가지고 있었습니다. 조금 지나니까 밖에 나갔다가는 집을 못 찾아오기도 했지요. 나중에는 한밤중에 너무 소리를 지르고 하니까 집에서는 어떻게 관리를 할 수가 없어서, 알로이스 알츠하이머가 근무하는 정신병원에 입원을 시켰습니다. 그렇게 환자분이 한 3년 반 정도 고생하시다가 사망을 하셨어요.
당시 독일의 의학은 병의 원인을 끝까지 추적해 보는 전통이 있었기 때문에, 이분이 돌아가신 다음에 알로이스 알츠하이머 의사가 뇌를 검사해 봤습니다.
여러분 보시는 바와 같이 왼쪽에 있는 뇌는 아주 건강한 뇌입니다. 그런데 오른쪽에 있는 뇌는 호두처럼 좀 쪼글쪼글하게 생겼죠. 정상적인 사람의 뇌 무게는 한 1,300g에서 1,500g 정도 되는데, 이 치매 걸린 사람의 뇌는 한 900g밖에 안 돼요. 그러니까 뇌가 3분의 1 정도는 없어져서 너무나 가벼워져 있죠. 그 뇌를 알로이스 알츠하이머가 현미경으로 조직 검사를 해봤습니다. 그랬더니 두 가지 찌꺼기가 보였습니다. 100년이 지난 지금도 이 알츠하이머병을 확진하는 가장 좋은 방법은 뇌 부검을 통해 그 두 가지 단백질 찌꺼기를 확인하는 것인데요.
놀랍게도 과학의 발전에 의해서, 현미경으로나 봤던 이러한 뇌의 찌꺼기인 '아밀로이드'라는 단백질을 살아있는 사람한테서 볼 수 있는 방법이 개발되었습니다. 물론 이게 2002년도에 처음으로 동물 실험에 성공을 했고, 상업적으로 쓰이기 시작한 것은 불과 2~3년밖에 안 됩니다. 우리나라에서도 금년도부터 이것이 가능하게 됐죠.
여기에 보시는 사진은 이미 진행된 알츠하이머 환자의 뇌 영상입니다. 부검 상에서 보셨던 그 아밀로이드 단백질 찌꺼기가 이렇게 빨갛게 보이는 것이 다 이상 단백질이 쌓인 것입니다.
그러면 이것을 우리가 얼마나 빨리 알아낼 수가 있겠는가? 60대의 정상적인 인지 기능을 가지신 분의 영상인데, 보면 조금씩 아밀로이드가 쌓이기 시작합니다. 하지만 아직은 그렇게 많이 쌓여 있지 않기 때문에 뇌 기능에 큰 영향을 미치지 못하고 있어요. 그런데 같은 나이의 초기 치매 환자 영상을 찍어보면, 벌써 여러분이 눈으로 보기에도 상당히 많은 찌꺼기가 쌓여 있다는 걸 알 수 있겠죠. 조금 더 진행된 알츠하이머 환자는 더 많이 쌓여 있습니다. 저걸 보면 아밀로이드 단백질이 쌓여서 치매를 일으키는구나 하는 것을 우리가 알 수가 있죠.
그런데 저것은 30대 후반부터 40대 초반에 벌써 우리 뇌 속에 조금씩 조금씩 쌓여 나가기 시작합니다. 이것이 한 20년에서 30년간에 걸쳐서 쌓인 후에 비로소 치매 증상으로 나타나니까, 거꾸로 이야기하면 우리가 20~30년간 예방할 수 있는 충분한 기간과 기회가 있다는 뜻이 됩니다.
왼쪽에 보는 그림은 치매 전 단계, 즉 건망증이 좀 심하지만 아직 치매까지 가지 않은 '경도인지장애' 단계에서 단백질 찌꺼기가 많이 보이는 분의 사진입니다. 최근에는 여러 회사에서 그 단백질 찌꺼기를 제거하는 약품을 개발했습니다. 오른쪽에 보시는 그림은 이분이 약 1년(54주) 동안 한 달에 한 차례씩 주사를 맞고 나서 찍은 사진이에요. 그러니까 이제는 단백질이 쌓이는 것을 우리가 예방을 할 수 있고, 이미 쌓인 단백질이라도 일부는 제거할 수 있다는 것이겠죠. 단백질이 미리 쌓이는 것을 막으면 치매가 예방된다는 말입니다. 그래서 오늘 제가 주로 말씀드릴 내용은 이 단백질을 적게 쌓이게 하는 방법, 어떻게 하면 우리가 단백질을 적게 쌓이게 할 수 있을지에 대해 알아보는 것입니다.
치매는 하루아침에 갑자기 생기는 병이 아니고, 한 20~30년간에 걸쳐서 서서히 진행하는 병입니다. 그동안 몸을 철저하게 잘 관리하는 분들은 20~30년 후에도 예전과 똑같은 인지 기능을 유지할 수 있는 반면에, 몸을 잘못 관리하면 다른 사람보다 10년, 20년 빨리 치매가 오는 우를 범할 수가 있겠습니다.
여러분들은 과연 어떤 생활 습관을 가졌는지 간단히 알아보겠습니다.
"나는 담배를 피우지 않는다" 하시는 분 손 들어보세요. (100% 다 안 피우시네요.)
"나는 좀 숨이 찰 정도의 운동을 하루에 30분 이상, 적어도 일주일에 세 번 이상 꾸준히 하고 있다" 손 들어보세요. (자신이 없으시네, 3분의 1 정도네요.)
"나는 하루 다섯 쪽 이상의 신선한 과일이나 야채를 매일 섭취한다" 손 들어보세요. (거의 한 80% 되시네요.)
"나는 젊었을 때 표준 체중을 지금도 유지하고 있다" (아, 이건 정말 제일 자신이 없는 부분들이군요.)
"마지막으로 나는 6시간 이상 잠을 충분히 잔다" (아, 참 다행이십니다.)
이 중에 절반 정도만 지금 시행하고 있어도 다른 사람보다 많이 우수하신 편입니다. 일단 내가 담배를 피우지 않는다면 다른 사람보다 10년은 우선 젊게 사신다고 보면 되겠습니다.
다음으로 여러분들이 잘 아시는 우리 뇌 기능을 간단히 살펴보겠습니다. 뇌는 거울 대칭으로 좌뇌와 우뇌가 나눠져 있는데, 좌뇌가 하는 일은 언어, 논리적인 것, 수학적인 계산, 과학적인 것 등입니다. 반대로 우뇌는 예술적인 감각과 창의성을 담당하죠. 그래서 예술가들은 우뇌가 많이 발달되어 있습니다. 요새 젊은 엄마들은 이걸 미리 알기 때문에, 아이가 좌뇌형 인간임에도 불구하고 어렸을 때부터 우뇌를 같이 발달시킨다고 아직 걸음마도 못한 아기한테 피아노도 가르치고 그림도 가르칩니다. 그것이 잘 받아들여지면 좋은데, 아이한테 스트레스로 받아들여진다면 안 가르치는 것만 못합니다. 이 점을 명심해 주시기 바랍니다.
우리나라에서는 각종 드라마에 보면 특히 아주 젊고 예쁜 여자 주인공이 치매에 걸려서 고생하는 내용이 많이 나옵니다. 사실 이건 드라마에서나 나오는 것이지, 20~30대의 젊은 치매는 거의 없습니다. 유전자 돌연변이에 의해서 유전자가 잘못되어 있는 아주 특수한 경우에만 저런 경우가 있는데, 그렇다 하더라도 30대 후반에서 40대에 치매에 걸리는 경우는 우리나라에 한 10가족 이내입니다. 굉장히 드문 것이니 안심하셔도 됩니다.
얼마 전에 《스틸 앨리스》라는 영화를 혹시 보신 분 계신가요? 이것은 알츠하이머병 중에서도 특히 50대 초반에 병에 걸린 아주 유명한 대학 교수의 실화를 바탕으로 한 영화입니다. 미국의 아주 유명한 대학의 언어학 교수였는데, 언어학자라면 남보다 말을 굉장히 잘하는 분이잖아요. 그런데 어느 날 강의를 하러 갔더니 어려운 단어 하나가 생각이 안 나는 거예요. 그리고 조깅을 하다가 길을 잃어버려서 한참 헤매는 장면이 나옵니다. 연기를 너무 잘해서 이 주인공은 아카데미 여우주연상을 타기도 했지요. 이 영화가 굉장히 과학적인 게, 중간에 보면 조금 전에 여러분이 보신 아밀로이드 영상이 나옵니다. 주인공이 의사를 찾아가서 사진을 찍어보니, 뇌 속에 이상 단백질이 쌓여서 초로기 치매가 확인되었던 경우였습니다.
영국에서는 약 2년마다 반복해서 인구 조사를 하는데요. 어르신들한테 "당신이 현재 나이에 가장 걸리고 싶지 않은 병이 무엇이냐"고 여쭤보면 암이 아닙니다. 치매가 가장 두려운 병이고 두 번째가 뇌졸중입니다. 우리나라의 몇 년 전 조사에 의하면 15분마다 치매 환자가 한 명씩 늘어난다고 했었는데, 최근 조사에 의하면 이것이 더 단축되어 지금은 12분에 한 명씩 치매가 발생하고, 1시간에 한 분씩 치매로 돌아가시는 것으로 되어 있습니다.
그러면 왜 우리나라가 특히 문제가 되는가? 다른 나라보다 급속한 경제 성장 때문에 살림이 윤택해지고 영양 상태가 굉장히 좋아졌죠. 그래서 질병으로 고생하시는 분이 적어지고 지금은 누구나 다 오래 사십니다. 유엔에서 정한 노인의 정의는 65세 이상입니다. 그런데 실제로 이 65세 이상 인구가 차지하는 비율이 전체 인구에서 7%를 차지하면 '고령화 사회', 14%를 차지하면 '고령 사회'라고 부릅니다.
대부분의 나라에서 고령화 사회에서 고령 사회로 넘어가는데, 프랑스 같은 곳은 100년 이상이 걸렸고 미국은 한 75년이 걸렸습니다. 즉, 사회가 고령 사회를 대비할 수 있는 기간이 충분했습니다. 반면 일본은 굉장히 빨라서 25년 정도가 걸렸는데, 정말 걱정스럽게도 우리나라는 세계에서 유래를 찾아볼 수 없을 정도로 이것이 지금 16년~18년으로 단축되어 있습니다. 다른 나라보다 노인 인구가 급격히 많아지니까 그만큼 치매 걱정이 많이 되는 것입니다.
치매라는 것은 그냥 건망증만 있다고 해서 치매는 아닙니다. 가장 중요한 것은 건망증과 함께 '다른 인지 기능'이 떨어지는 것입니다. 인지 기능이란 말을 하고, 이해를 하고, 길을 잘 찾아오고, 판단을 잘하는 능력을 뜻합니다. '오늘은 어제보다 덜 추우니까 옷을 좀 얇게 입어야겠다' 하는 판단력, 언어 구사력, 길을 찾는 능력, 계산 능력 등을 통틀어 인지 기능이라고 합니다. 기억력이 떨어지면서 그 밖의 다른 인지 기능 중 최소한 하나 이상, 즉 두 개 이상의 인지 기능이 소실되어 그것 때문에 직업적인 업무나 일상생활에 지장을 초래할 때 비로소 치매라고 부릅니다.
가정주부들의 치매가 늦게 발견되는 이유는, 요즘은 전기밥솥이 밥을 다 해주니까 치매가 진행되어도 그 정도는 하실 수가 있기 때문입니다. 그런데 어머니가 예전보다 손맛이 달라졌다든지, 집안 청소가 이전보다 많이 부실하다든지, 냉장고를 열었을 때 음식물이 많이 썩어 있다면 이것은 가정주부로서의 역할을 제대로 못 하는 것이므로 정의에 따르면 그때 바로 치매라고 할 수 있습니다.
그러면 누구나 다 걱정된다고 해서 치매 검사를 해 볼 필요는 없어요. 어떤 때 우리가 치매안심센터나 전문 센터에 가서 검사를 받아봐야 하느냐 하면 다음과 같습니다.
1. 옛날 것은 잘 아는데 자꾸 조금 전에 들은 것을 금방 까먹는 최근 기억 장애가 있을 때.
2. 새로운 정보를 흡수하는 데 많은 시간이 걸릴 때. 예전에는 책을 금방 읽었는데 소설책을 읽다 보면 자꾸 앞 내용을 몰라서 자꾸 되돌아가게 될 때.
3. 복잡하고 순차적인 일을 못 할 때. 자녀들이 부모님 고생하신다고 새로운 휴대전화나 첨단 기능의 세탁기를 사주시면 복잡해서 쓰기 어려워하십니다. 집안에서 리모컨을 잘 사용하던 분이 어느 날부터 리모컨을 잘 사용하지 못한다면 문제가 있는 것이죠.
4. 말귀가 어두워질 때. 남들이 듣기 싫은 이야기나 어려운 이야기를 에둘러서 표현하는데, 눈치가 없고 잘 못 알아들을 때.
5. 방향 감각이 없어질 때. 매일 가는 길인데 어느 날부터 방향 감각이 없어져서 집에 오는데 자꾸 시간이 더 걸릴 때.
이런 경우는 한두 번 다 경험이 있으실 겁니다. 길거리에서 반가운 친구를 만났는데, 그 친구는 내 이름을 반갑게 불러주는데 나는 얼굴은 알겠는데 이름이 생각이 안 나서 당황하는 경우 말이죠. 한두 번은 있을 수 있지만, 반복적으로 사람 얼굴이나 물건 이름이 생각이 안 난다면 의심해 봐야 합니다.
제 고향 충청도나 이웃 전라도 같은 경우에는 대명사를 많이 씁니다. "그거 있잖아, 거시기" 이런 말을 많이 쓰죠. 그런데 평소에 쓰시지도 않던 분이 어느 날부터 물건 이름을 대지 못하고 "얘야, 거시기 좀 가져와 봐" 이렇게 자꾸 대명사를 쓰는 경우, 의학적인 용어로 '명칭 실어증'이라고 합니다. 이것이 반복된다면 한 번쯤 검사를 받아봐야 합니다.
또한 다른 사람한테 굉장히 친절하고 이해심이 많던 사람이 어느 날부터 고집이 굉장히 세지고, 작은 일에도 화를 내고 예의범절이 없어진다면 성격이 변한 것이므로 문제가 있다고 생각하고 검사를 받아보셔야 합니다.
시계 그리기 검사 예를 하나 보겠습니다. 굉장히 쉽습니다. 2시 45분을 시계에 그리게 한 것인데, 정상인 분은 문제없이 그려놓지만 인지 기능이 떨어지기 시작하면 2시와 45분 바늘의 위치를 저렇게 엉뚱하게 그려놓습니다. 치매가 조금 더 진행되면 시계라는 개념은 아는데 엉터리로 그려놓고, 나중에는 시계인지 뭔지 형태도 잘 안 나타납니다. 아주 심한 분은 시계를 그리라고 하면 글씨를 쓰는 분들도 계십니다.
내 또래 동료들보다는 좀 못하지만 아직 치매까지는 가지 않은 단계를 치매 고위험군이라 하고, 이를 의학 용어로 '경도인지장애'라고 합니다. 말이 경도인지장애지 사실은 굉장히 위험한 질환입니다. 일반적인 노인들이 1년에 치매로 갈 위험성은 1~2% 정도인데, 경도인지장애 환자는 이 위험성이 10배쯤 높아서 1년에 10~20% 정도가 치매로 이행됩니다. 4년 정도 치료를 안 하고 방치하면 절반이, 8년 후에는 거의 100%가 다 치매로 간다고 보면 됩니다. 그래서 우리가 경도인지장애라는 진단을 받게 되면 굉장히 열심히 치매를 극복하는 노력이 필요하게 되겠습니다.
여러분 잘 아시는 뇌 MRI 사진을 보면, 정상적인 사람은 기억 중추인 '해마'라고 하는 부분이 꽉 차 있고 골격에 탁 붙어 있습니다. 반면 알츠하이머 환자는 그 해마가 거의 3분의 1밖에 안 남아 있고 뇌가 호두처럼 쪼글쪼글해져 있지요. 뇌 사진만 보더라도 이분이 알츠하이머병으로 고생하시겠다는 것을 금방 알 수가 있습니다.
또 어떤 분은 해마는 비교적 잘 유지가 되어 있는데 뇌 안에 하얗게 변한 곳이 많습니다. 이것은 작은 혈관들이 반복적으로 막혀서 구멍이 뚫린 경우로, 이를 '혈관성 치매'라고 부릅니다.
아주 극적인 예를 하나 더 보여드리겠습니다. 이분은 예순세 살 드신, 회사를 경영하는 분인데 아드님이 모시고 왔어요. 우리 아버님이 두 달 전부터 갑자기 말씀을 잘 못하시고 기억력과 판단력이 조금 떨어지셨다며 치매가 아닐까 걱정하셨습니다. 제가 외래에서 과거력을 살피다 보니 두 달 전에는 멀쩡하시던 분이 갑자기 나빠지셨더라고요. 아까 제가 말씀드렸다시피 치매는 어느 날 갑자기 생기는 병이 아닙니다. 이분은 치매가 아니라는 확신이 들었기 때문에 바로 그 자리에서 MRI를 찍어봤어요. 그랬더니 전두엽에 아주 큰 뇌종양이 있었습니다. 다행히 이 뇌종양이 양성이었기 때문에 수술로 뇌종양을 제거했고, 지금은 인지 기능이 정상으로 돌아오셨습니다. 그만큼 검사를 해서 일찍 발견하면 되돌릴 수 있는 방법도 있다는 말씀을 드립니다. 모든 사람이 매년 MRI를 찍을 필요는 없으나, 기억력이 자꾸 없어진다면 3~4년에 한 번씩 뇌 사진을 찍어서 확인해 볼 필요는 있겠습니다.
알츠하이머병이 얼마나 위험한 병인가 말씀드릴게요. 전 인구에서 환갑 때는 한 1~2% 정도 차지합니다. 그런데 이 병은 나이가 5살 증가할 때마다 2배씩 늘어납니다. 그러다가 85세 정도에 이르면 47%, 즉 거의 두 사람 가운데 한 명은 치매 환자가 됩니다. 그리고 일단 치매가 시작되면 현재로서는 완치 방법이 없기 때문에 평균 9년 정도 사시다가 돌아가시게 됩니다.
그러면 누구나 다 오래 사는데 다 치매에 걸릴 것인가? 치매에 걸리는 사람들은 잘 살펴보면 따로 있습니다. 그 반대로만 하면 우리는 치매에서 벗어날 수 있다는 말이 되겠습니다.
나이는 피할 수가 없으니 어쩔 수 없고, 단지 나이를 먹어도 건강하게 늙으면 좋겠습니다. 성별로 보면 방청객 여러분들 중에 여성분들이 많은데 좀 불리하게도 여성분들한테 이 알츠하이머병이 남성보다 2배 정도 많습니다. 여성이 남성보다 수명이 긴 원인도 있겠습니다만, 여성분들은 50대를 전후해서 갱년기가 오면 '에스트로겐'이라는 여성 호르몬이 없어지기 때문입니다. 이 에스트로겐의 중요한 역할 중 하나가 뇌의 기억 중추를 잘 보살피는 영향 인자 역할을 하는 것입니다. 온실 속에서 키우던 새싹을 갑자기 온실 밖으로 내놓으면 죽는 것처럼, 에스트로겐이 없어지니까 신경세포가 빨리 쇠퇴하게 됩니다.
반면 남자들은 90세, 100세가 돼도 몸이 건강하면 아이를 가질 수가 있어요. 남성 호르몬인 테스토스테론이 있는데, 이 호르몬의 일부가 뇌 밖에서 에스트로겐으로 변하기 때문입니다. 나이가 많이 드신 분들 보면 남성과 여성의 역할이 좀 바뀌는 경우가 있죠. 할머니들은 연세가 드시면서 성격이 좀 남성다워지고, 반대로 할아버지들은 조금 여성스러워지는 것은 바로 호르몬의 영향이 있기 때문입니다.
그 밖에 가족 중에 치매 환자가 있다면 내가 치매가 될 위험성은 약 40%쯤 높아집니다. 공부를 전혀 안 하신 무학인 분들은 8년 이상 교육을 받으신 분들에 비해서 치매가 5배쯤 많아집니다. 많이 배울수록 치매가 덜 걸리는 것이죠.
그리고 어렸을 적에 머리를 쥐어박으면 할머니한테 혼나죠? 머리 나빠진다고요. 할머니가 경험적으로 아신 거예요. 머리에 반복적으로 손상을 받으면 치매가 걸립니다. 여러분 잘 아시는 권투 선수 무하마드 알리 아시죠? 그분이 올림픽 때 성화 봉송 주자였는데 손을 덜덜 떨면서 가던 모습을 기억하실 겁니다. 그분은 파킨슨병과 함께 치매를 앓으셨습니다. 뇌를 반복적으로 다치면 치매가 옵니다.
또한 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 혈관성 위험 인자가 있을 때 증상이 없다고 치료를 안 하시면 안 됩니다. 이러한 위험 인자들은 뇌졸중도 일으키지만, 치료하지 않으면 단백질 찌꺼기인 아밀로이드가 뇌에 더 많이, 빨리 쌓이게 만듭니다.
직업도 굉장히 중요하죠. 단순한 직업보다는 좀 복잡하게 두뇌 활동을 많이 하는 직업이 신경을 강화시키기 때문에 치매에 덜 걸립니다. 성격도 굉장히 중요합니다. 이해심 많고 이타적이며 봉사를 많이 하고 좋은 마음을 가진 분들은 치매에 훨씬 덜 걸려요. 반면 굉장히 까칠하고 신경질적인 분들은 심장병과 치매에 걸릴 위험성이 상당히 높습니다. 마음이 너그러운 분 치고 치매 걸리는 분은 극히 드뭅니다.
지금까지 말씀드린 것 중에, 어떻게 하면 치매를 예방할 수 있을까요? 나쁜 습관을 고치면 됩니다. 치매도 20~30년간에 걸쳐서 나쁜 단백질이 뇌에 쌓여서 생기는 질환이기 때문에, 좋은 생활 습관을 가지면 쌓이는 속도를 늦출 수가 있습니다. 여성분들은 외모에 신경을 많이 쓰시는데, 외모에 신경 쓰는 것만큼 우리 뇌 건강에 신경을 쓰시면 충분히 치매를 극복할 수 있다고 저는 생각을 합니다.
연세가 드실수록 남성보다 여성이 알츠하이머병에 많이 걸리지만, 남성분들도 안심하시면 안 됩니다. 남성분들은 음주와 흡연 위험이 높고 직장에서 스트레스가 많기 때문에 혈관성 치매는 또 여성보다 남성이 두 배쯤 많아요. 신이 공평하게 알츠하이머병은 여성분들한테, 혈관성 치매는 남자한테 주신 것 같습니다.家族力이 있는 경우에도 걱정만 하실 것이 아니라 좋은 생활 습관을 더 적극적으로 가지려고 노력을 하시면 후천적으로 얼마든지 극복할 수 있겠습니다.
우울증, 특히 중년기 우울증이 상당히 문제가 됩니다. 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬이 많이 생기는데, 이 호르몬은 기억 중추에 굉장히 나쁜 영향을 미칩니다. 물론 좋은 스트레스도 있어서 어느 정도 자극이 되어 정신을 반짝 차리게도 하지만, 스트레스가 오래가면 계속해서 해마에 나쁜 영향을 미치기 때문에 해마가 자꾸자꾸 작아집니다. 평생 우울증에 시달리면 그만큼 해마가 작아질 수밖에 없고, 중년기 우울증을 극복하지 않으면 앞으로 20~30년 후에 치매가 올 확률이 상당히 높아집니다.
"나는 초등학교밖에 안 나왔는데 이제 어떡하나" 하시는 분들도 평생 교육이 있습니다. 반대로 "나는 대학까지 나오고 박사를 땄으니까 치매 걱정이 없겠다" 하는 것도 전혀 그렇지 않습니다. 공부를 많이 했어도 아무 일도 안 하고 뇌를 쓰지 않으면 빨리 쇠퇴할 수밖에 없어요. 적극적으로 평생 교육을 통해 새로운 것에 흥미를 가져야 합니다.
'C-반응 단백'이라는 것은 우리가 치주염이나 감기만 걸려도 혈중에 보이는 염증 단백질인데, 이것이 만성적으로 있으면 뇌에도 염증이 생기는 것입니다. 구강 위생이 굉장히 중요한데요. 치주염을 빠른 시간에 치료하지 않고 오랫동안 방치하면 염증이 오래가서 결국 뇌에도 염증이 오기 때문에 치매 위험성이 높아집니다.
그리고 '호모시스테인'이라는 것은 우리 몸에서 항산화 물질을 만들 때 생겨나는 부산물인데, 유전적인 원인으로 물질이 더 많이 쌓이기도 하지만 치료가 굉장히 쉽습니다. 비타민 B군, 특히 엽산을 많이 섭취하면 저절로 낮아지게 되어 있습니다. 호모시스테인은 치매뿐만 아니라 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 인자이기도 합니다.
최근에는 비타민 D에 대해서도 연구가 많습니다. 골다공증이나 암 예방뿐만 아니라 인지 기능에도 영향을 미쳐서, 비타민 D가 너무 낮으면 알츠하이머에 걸릴 수 있다는 논문들이 속속 나오고 있습니다. 노인분들은 바깥 활동이 적은데, 비타민 D는 하루에 30분씩 햇빛만 쬐어도 저절로 얻어지는 것입니다. 특히 겨울철에 실내에만 앉아 계시면 안 되며, 새벽 운동보다는 낮에 햇볕이 있을 때 운동하는 것이 중요합니다.
담배는 백해무익하고요. 당뇨병은 혈관 위험도 문제지만, 잘 치료되지 않고 오랫동안 지속되면 알츠하이머 위험성이 굉장히 높아집니다. 어떤 학자들은 알츠하이머병을 '뇌 당뇨' 혹은 '제3형 당뇨'라고 부를 정도입니다.
고지혈증은 동맥경화의 유발 인자입니다. 명절이 되면 입에서 살살 녹는 맛있는 고기들을 드시는데, 입에 맛있는 고기일수록 기름(지방)이 많아서 해롭습니다. 불고기나 갈비를 해 드시고 나서 설거지를 할 때 굳은 기름이 보이시죠? 그것이 혈중에 녹아 들어갔다고 생각을 해보시면 왜 삼가야 하는지 알 수 있습니다. 식습관이 그래서 굉장히 중요합니다.
동물 실험 예를 하나 보겠습니다. 붉은 원숭이(리서스 원숭이) 실험인데, 원숭이가 25살 정도 되면 사람으로 치면 한 70대 노인이 됩니다. 왼쪽 원숭이는 칼로리를 상당히 많이 제한해서 먹였고, 오른쪽 원숭이는 자기가 먹고 싶은 대로 마음껏 먹여서 20~30년을 키웠습니다. 이것을 보면 너무 많이 먹으면 일찍 노화가 오는 것을 알 수 있습니다.
다시 정리를 하면 여러 가지 혈관성 위험 인자, 만성적 스트레스(우울증), 머리를 다치는 것, 비만과 고지혈증, 그리고 정신적·신체적 활동을 안 하는 것이 나쁜 습관입니다. "귀찮아, 복잡한 건 싫어, 골치 아파" 이러시면 절대로 안 됩니다. 복잡한 것일수록 왜 그런지를 자꾸 따져보려고 해야 뇌가 활동을 합니다. 그냥 소파에 앉아서 감자칩 먹으면서 TV만 보는 것이 가장 나쁜 생활 습관이 되겠습니다.
생활 습관만으로도 치매 예방이 가능할까요? 저는 단적으로 예방이 가능하다고 말씀드립니다. 좋은 생활 습관을 들이면 치매 증상이 나타나는 시기를 뒤로 물릴 수 있습니다. 이론적으로 우리가 치매 발병을 5년만 뒤로 물리면 우리나라 전체 치매 환자의 절반이 없어집니다.
그중에서 '뇌 건강식'이 아주 중요한데, 왜냐하면 공부를 하거나 운동을 하는 것은 몸이 아프거나 날씨가 나쁘면 게을러서 안 하게 될 수도 있지만, 우리는 1년 365일 한 끼도 거르지 않고 먹기 때문입니다. 균형 잡힌 식사만으로도 성인병(생활습관병)을 예방할 수 있습니다. 입에 맛있고 눈에 보기 좋은 인공 감미료나 인공 색소는 독성 물질이 있을 수 있으므로 가능하면 쓰면 안 됩니다.
그리고 여러 병원을 다니며 약을 많이 쌓아두고 드시거나, 친구가 좋다고 하는 약을 나누어 먹는 행동은 약품 부작용 위험이 있으므로 절대로 안 됩니다. 저장 식품보다는 세균이나 곰팡이 노출 위험이 적은 신선한 식품을 드셔야 합니다.
식단에 대해 그림으로 정리해 보겠습니다. 운동은 매일 해야 하고, 정제되지 않은 현미나 통밀을 먹어야 하며, 매일 견과류와 제철 과일, 채소를 드셔야 합니다. 전통 된장이나 장류 같은 발효 식품도 좋고, 일주일에 두세 번은 닭고기나 등푸른 생선을 드시는 것이 좋습니다. 붉은 살 고기(육류)는 한 달에 한 번 정도만 섭취해야 하는데 대부분 거꾸로 하실 겁니다. 건강한 식습관과 함께 하루에 1.5L 정도의 생수를 마시는 것이 중요합니다.
몸을 많이 움직이는 유산소 운동도 굉장히 중요합니다. 유산소 운동을 하면 당뇨가 개선될 뿐만 아니라 뇌로 올라가는 혈류가 좋아져서 뇌의 노폐물을 빨리 걷어낼 수가 있습니다. 또한 운동을 하면 'BDNF'라는 물질이 생기는데, 이 물질은 뇌 해마의 기억 세포를 증진시키는 역할을 해줍니다.
고혈압, 고지혈증, 당뇨가 있으면 증상이 없더라도 빨리 치료하고 체중을 조절해야 합니다. 담배는 오늘 당장에 끊어야 합니다. 줄이는 것은 소용없고 끊어야 합니다. 끊고서 3년만 지나면 담배를 안 피운 효과를 얻을 수가 있습니다.
신체 운동과 함께 두뇌 운동도 열심히 해야 합니다. 공부나 연구를 많이 할수록 신경 세포끼리의 연결망이 강화되어 치매가 줄어듭니다. 특히 '제2외국어 배우기'를 권장합니다. 외국어를 배운다는 자체만으로도 모국어를 쓸 때 사용하는 뇌 영역 외에 새로운 영역을 자극하는 효과가 있습니다. 연구에 의하면 2개 국어 이상을 사용하는 사람들은 1개 국어만 쓰는 사람보다 치매 발병이 4.5년 정도 늦어집니다. 발병을 거의 절반 가까이 떨어뜨릴 수 있다는 뜻입니다. 뇌를 자극하기 위해 소설책을 읽고 정리하기, 성경책이나 불경 필사하기, 생각을 많이 해야 하는 업무 하기, 평생 교육 참여하기 등을 하시면 좋습니다.
쥐 실험을 하나 더 보겠습니다. 보통 실험실에서 쥐 두 마리에게 먹이와 물만 주고 키운 쪽이 있고, 다른 쪽은 놀이기구와 운동기구가 있는 좋은 환경에서 키웠습니다. 쥐는 새로운 것을 보면 호기심이 생겨서 계속 만져보고 빨아보는데 그 자체가 공부입니다. 스트레스 없는 좋은 환경에서 3주간 키워 비교를 해보면 놀라운 변화가 일어납니다. 좋은 환경에서 자란 쥐는 신경세포의 가지치기(연결망)가 굉장히 많이 발달해 있습니다. 3주 동안에도 저런 일이 벌어지는데, 평생 동안 두뇌 활동을 하면 얼마나 치매가 예방되겠습니까?
스트레스를 받는 것은 백해무익하므로 명상, 기도, 요가 등이 좋습니다. 또한 성격상 남의 부탁을 거절 못 해서 일을 자꾸 쌓아두고 스트레스 받는 분들이 있는데, 조금 서운하더라도 "나 지금 바빠서 안 돼, 다음에 해줄게"라고 거절하는 것이 필요합니다. 항상 너그러운 자세와 감사하는 자세가 필요합니다.
충분한 수면도 중요합니다. 7~10시간을 자도 피곤하다는 분들은 토막잠을 자서 그렇습니다. 편안한 음악이나 라벤더 향기 등을 이용해 숙면을 취해야 합니다. 왜냐하면 뇌의 나쁜 단백질(아밀로이드)이 뇌에서 빠져나가는 시간이 바로 숙면을 취하는 동안이기 때문입니다. 평생 불면증에 시달렸다면 노폐물이 빠져나가지 못하고 뇌에 쌓여있을 것입니다. 그래서 숙면이 굉장히 중요합니다.
지금까지 말씀드린 내용을 요약하자면 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 같은 혈관성 위험 인자는 발견 즉시 철저하게 치료해야 합니다. 일주일에 세 번 이상 운동을 하되, 헬스클럽에서는 비타민 D를 만들 수 없으므로 햇볕을 쬐며 야외를 걸어야 합니다. 한 가지 당부드리고 싶은 것은, 여성분들이 햇빛을 가리려고 우주인처럼 얼굴을 다 가리고 모자까지 쓰시면 좋은 비타민 D를 만들 기회를 없애버리는 것입니다. 가볍게 자외선 차단제만 바르고 가능하면 많은 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다.
밖에서 운동을 하면 주위 환경이 끊임없이 바뀌기 때문에 그 바뀌는 환경이 내 뇌를 자극하는 중요한 포인트가 됩니다. 흡연은 무조건 끊어야 하고, 음주는 적당히(가능하면 붉은 포도주) 해야 하며, 즐겁게 생활하여 스트레스를 없애야 합니다. 약은 반드시 의사의 처방을 받아 드셔야 합니다.
그리고 뇌를 많이 보호해야 합니다. 외국에서는 자전거를 탈 때 정장 차림에도 헬멧을 쓰는데, 우리는 배달하시는 분들도 헬멧을 안 쓰시는 분들이 많아 위험천만합니다. 자녀들이 자전거를 타거나 스케이트보드를 탈 때 반드시 헬멧을 씌워 뇌를 보호해야 합니다. 과학적으로 입증되지 않은 민간요법에 매달리지 마시고, 조금이라도 의심이 되면 머뭇거리지 말고 가까운 치매지원센터나 병원을 찾아가서 적극적으로 상담을 받으시기 바랍니다.
마지막으로 생활 습관을 정리해 보겠습니다.
1. 생각 바꾸기: 생각을 젊게 하고 고정관념에서 탈피하십시오. 다른 사람의 말에 "그럴 수도 있겠다"라고 수용하며 여러 가지 경우의 수를 생각하는 것이 뇌를 젊게 하는 방법입니다.
2. 금연과 금주: 몸에 나쁜 것은 무조건 피해야 합니다.
3. 바른 자세로 활기차게 걷기: 햇볕이 있을 때 밖에서 걸으면 뇌도 자극받고 비타민 D도 거저 얻게 됩니다.
4. 뇌 건강 식단: 입에 맛있는 음식일수록 몸에는 해롭습니다. 거칠고 오래 씹어야 하는 채소류를 드시면 섬유질이 장 속의 유해 물질을 흡착해서 밖으로 배출해 줍니다.
5. 기분 좋게 이웃을 위한 봉사하기: 행복 호르몬인 엔도르핀이 가장 많이 분비되는 때는 나보다 어려운 사람을 도와줄 때입니다. 봉사를 하면 항상 즐겁기 때문에 뇌 건강에 아주 좋습니다.
생각 바꾸기를 몸소 실천하시면 치매는 결코 두려운 존재가 아니라 얼마든지 예방할 수 있는 질환입니다. 40대부터 20~30년간 긴 기간 동안 좋은 생활 습관을 들이면, 누구나 다 치매 걱정 없이 건강한 100세를 맞이할 수 있습니다. 강의를 마치겠습니다. 감사합니다.
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## 📌 핵심 요약 정리
이 강연은 치매(알츠하이머병)의 발병 원인과 위험 요인을 짚어보고, 후천적인 생활 습관 교정을 통해 치매를 효과적으로 예방하는 방법을 제시합니다.
### 1. 알츠하이머병의 원인과 특징
단백질 찌꺼기의 축적: 알츠하이머병은 '아밀로이드'라는 이상 단백질 찌꺼기가 뇌에 쌓여 뇌 세포를 파괴하고 뇌를 위축(무게가 3분의 1가량 감소)시키는 질환입니다.
긴 잠복기 (20~30년): 이 찌꺼기는 30대 후반~40대 초반부터 서서히 쌓이기 시작하여 20~30년이 지난 후 증상으로 나타납니다. 즉, 우리에게는 치매를 예방할 수 있는 20~30년의 충분한 기회와 시간이 있습니다.
치매와 건망증의 차이: 기억력 감퇴와 더불어 판단력, 언어 구사력, 시공간 파악 능력 등 두 개 이상의 인지 기능이 소실되어 일상생활(예: 주부의 가사 능력 상실)에 지장을 줄 때 치매로 진단합니다.
### 2. 치매의 주요 위험 요인
나이와 성별: 나이가 5세 많아질 때마다 발병률이 2배씩 증가합니다. 여성은 수명이 길고 갱년기 이후 뇌 세포 보호 효과가 있는 에스트로겐 호르몬이 급감하기 때문에 알츠하이머병 발병률이 남성의 2배에 달합니다. (반면, 남성은 음주·흡연·스트레스로 인해 '혈관성 치매' 비율이 높음)
기타 요인: 가족력(위험도 40% 증가), 낮은 교육 수준(무학자는 5배 높은 발병률), 반복적인 두부 외상, 까칠하고 신경질적인 성격 등이 있습니다.
### 3. 치매 예방을 위한 5대 생활 습관 처방
치매 발병 시기를 5년만 뒤로 물려도 전체 치매 환자의 절반이 감소합니다. 다음의 생활 습관을 40대부터 철저히 실천해야 합니다.
① 뇌 건강 식단 및 소식(小食): 칼로리를 제한(소식)하는 것이 노화를 막습니다. 지방이 많아 입에 살살 녹는 고기는 삼가고 현미, 통밀, 견과류, 제철 채소, 등푸른 생선 중심의 거친 식단을 유지하며 하루 1.5L의 물을 마셔야 합니다.
② 낮 시간의 야외 유산소 운동: 일주일에 3회 이상 숨이 찰 정도로 걷습니다. 야외 운동은 시시각각 변하는 환경이 뇌를 자극하며, 비타민 D를 합성하여 인지 기능을 지켜줍니다. (우주인처럼 얼굴을 과도하게 가리는 것은 비타민 D 합성을 방해하므로 금물)
③ 적극적인 두부(뇌) 운동: 외국어 배우기(안 쓰던 뇌 영역을 자극해 발병을 4.5년 늦춤), 책 읽고 정리하기, 필사하기 등 복잡하게 생각하는 훈련을 지속해야 합니다. TV만 보며 가만히 누워있는 것이 가장 나쁩니다.
④ 숙면 취하기: 뇌 속의 나쁜 단백질(아밀로이드)은 깊은 잠(숙면)을 자는 동안에만 뇌 밖으로 배출됩니다. 만성 불면증과 토막잠은 치매 위험을 극도로 높이므로 숙면 환경을 조성해야 합니다.
⑤ 위험 인자 관리 및 긍정적 마음가짐: 고혈압, 당뇨(뇌 당뇨라 불릴 만큼 치매와 직결), 고지혈증, 치주염(만성 염증 유발)을 즉시 치료하고 금연해야 합니다. 또한 남을 돕는 봉사 활동과 감사하는 마음은 행복 호르몬(엔도르핀)을 분비시켜 뇌를 보호합니다.