축구 시합 전 식사, 언제 먹어야 하는가?|

[최진태]

* 이른 아침에 시합을 치르는 경우의 식사

시합을 치르기 2~3시간 전에 잠자리에서 일어나야 한다. 시합 출발 최소한 1시간 30분 전에 식사(주로 전분 탄수화물 섭취)를 마쳐라. 식사와 시합 사이에 얼마 간격을 두는 것이 가장 좋은지를 아는 것은 중요하다. 어떤 선수는 시합 2시간 전에 식사를 마칠 때 느낌이 가장 좋고, 어떤 선수는 시합 3시간 전에 식사를 마칠 때 느낌이 가장 좋다고 한다. 

* 아침에 시합을 치르는 경우의 식사

특히 스트레스 상황에서 소화되는 데 오랜 시간이 걸리는 크림과 더불어 커피를 마시는 것은 실수이며 피해야만 한다. 선수들은 심지어 중요하지 않은 시합일지라도 매일 시합 전에 생기는 스트레스를 잘 알지 못한다. 크림과 더불어 커피는 위산의 원인이 될 수 있고 때때로 위를 아프게 하며, 매스꺼움과 구토, 두통을 일으킨다. 이러한 문제를 예방하기 위해서는 마멀레이드의 꿀을 얇게 바른 빵, 차, 커피 또는 우유 과자(소화하기가 종종 어렵다) 등을 피하는 것이 좋다.

① 오전 10시에 치르는 시합의 경우

전날 고탄수화물 저녁식사를 하고 별도로 물을 마신다. 시합 날 아침, 음식물이 소화되도록 3시간 전인 7시에 평상시 먹던 아침식사를 한다. 이 식사가 혈당 저하로 인한 피로를 막아줄 것이다. 만약 아침을 먹기 싫은 경우, 전날 밤 잠자리에 들기 전에 늦은 간식을 먹어라. 간식은 간에 글리코겐 저장을 증대시키는데 도움이 될 것이며 다음날 아침에 저혈당을 방지할 것이다.

② 오전 11시에 치르는 시합의 경우

6시 30분에 일어나서 아침식사를 하고 오전 9시에 다시 먹는다. 오전 9시 식사 이후, 시합 시간까지 일정한 음료를 조금씩 마시는 프로토콜을 시작한다. 

* 늦은 아침 혹은 이른 오후에 시합을 치르는 경우의 식사

우리는 아침에 먹은 음식이 이 시간까지 에너지를 제공하지 못하기 때문에 늦은 아침과 이른 오후에 지치고 종종 배고픔을 느낀다. 그러므로 선수는 2.5시간에서 3.5시간마다 무언가 먹는 것이 중요하다. 이른 오후에 시합(오후 1시)을 할 경우에는 오전 10시 30분에 마지막 식사를 하고, 음료를 조금씩 마시는 프로토콜을 시작한다. 

* 아주 이른 오후에 시합을 치르는 경우의 식사

겨울 시즌 동안에 경기는 보통 이른 오후에 시작된다. 식사 시간과 시합 시작 시간 사이 얼마간의 간격을 둘 것인지가 중요하다. 선수는 아침 일찍 아침식사를 하고, 집에서 떠나기 전에 가벼운 점심(탄수화물로 구성된 1가지 코스의 식사)를 먹거나 또는 보통 아침 뒤에 더 많은 식사를 할 수 있다. 다음 2가지 식사 중 1가지를 선택할 수 있다.

① 예시A

· 아침에 일찍 식사를 한다. 차, 커피 또는 우유, 꿀을 바른 빵 또는 마멀레이드

· 가여운 점심_ 오일이나 버터가 곁들어진 파스타 또는 라이스, 또는 토마토와 바질

· 신선한 야채

② 예시B

· 오전의 중간에 많은 식사를 한다. 차, 커피, 꿀을 바른 빵 또는 마멀레이드

· 요구르트 하나, 케이크 한 조각

· 한두 개의 신선한 과일 또는 시합 전 1시간 반 또는 2시간 전의 마멀레이드 또는 꿀을 곁들인 빵 

* 오후 2시에 시합을 치르는 경우의 식사

오후에 시합을 할 경우는 고탄수화물 아침식사와 가벼운 점심식사를 하든지 또는 소화시키는데 4시간의 여유가 있는 오전 10시에 상당한 양의 아침 겸 점심식사를 해도 된다. 전날 밤에는 고탄수화물 저녁식사를 하고 그 후 다음날 정오까지 부가적으로 음료를 마셔라.  

* 오후 중반 혹은 이른 저녁에 시합을 치르는 경우의 식사

이 시간대 하는 시합은 힘이 드는데, 평상시처럼 아침에 먹고 마신다(아침식사, 아침 중반 간식, 점심식사), 시합 시작 약 1.5L시간에서 2시간 전에 녹말 탄수화물(바나나, 토스트, 크래커 등)과 음료를 섭취하고, 시합 시간까지 음료를 조금씩 마시는 프로토콜을 시작한다. 

* 늦은 오후에 시합을 치르는 경우의 식사

워밍업 시작 전 2시간 반 또는 3시간 전에 2가지 종류의 다른 음식을 먹도록 제안할 수 있다.

① 늦은 저녁에 치르는 시합의 경우

이 시간대 시합 또한 힘이 드는데, 늦게 자고 2.5시간에서 3시간마다 무언가 먹는 것이 좋다. 시합 시간까지 에너지를 끌어올리는 데 도움이 될 것이다. 그리고 수분 공급 상태를 확인해야 한다(소변은 기본적으로 깨끗해야 한다.)

② 오후 8시에 치르는 시합의 경우

무거운 고탄수화물 아침식사와 점심식사는 저녁까지 완전하게 소화될 수 있다. 5시 까지 저녁식사를 하거나 6시와 7시 사이에 가벼운 식사를 하라. 하루 종일 부가적 음료를 마셔라.

*  밤에 시합을 치르는 경우의 식사

특별한 여름 기간에, 늦은 오후 또는 밤에 시합을 하는 경우가 있다. 이 경우 저녁식사는 피하는 것이 더 좋다. 그리고 탄수화물이 많은 음식을 정오에 먹도록 권하고 시합 전 워밍업이 시작되기 2시간 이상 전인 오후 중간에 간식을 먹도록 한다. 간식으로는 스낵과 차(꿀을 바른 빵, 마멀레이드 케이크 한 조각), 신선한 과일을 먹는 것이 좋다.

* 시합 전 이동 중의 즉석 식사

대학 선수, 프로 선수는 일반적으로 큰 식당 또는 레스토랑에서 함께 시합 전 마지막 음식을 먹는다. 가까운 경기장에서 시합을 치르는 경우 집에서 식사를 하거나 경기장에 가는 길에 식사를 하는 경우도 있다.

이런 경우 어떻게 식사하는 것이 적절한가? 많은 양의 음식을 먹는 게 중요하다. 예를 들어 만약 시합이 오후에 있다면 아침을 많이 먹을 것을 권장한다. 그리고 경기장으로 떠나기 전에 약간의 음식을 먹을 것을 권장한다. 예를 들어, 샌드위치 1개, 고기, 케이크 한 조각 또는 차 등이 있다.

 * 시합 직전의 식사

오늘날 영양전문가들은 선수들이 설탕과 소금을 곁들여 먹어서는 안 되거나 물 외에 아무것도 마셔서는 안 된다고 생각한다. 특히 워밍업 후 그리고 시합 시작 전 이러한 물질들은 적절하게 용해되어야만 한다. 겨울에는 충분히 먹을 수 없고 여름에는 최소 음료수 2잔을 먹는 것이 좋다.

선수들이 영양을 섭취하는 데 유용한 2가지 특징이 있다. 첫째는 소화하기 쉬워야만 하고 혈당에 갑작스런 변화를 일으키지 않아야 한다. 당이 갑자기 상승하여 혈당증을 일으킬 때, 인슐린의 많은 양이 혈액에서 방출되어 저혈당증으로 이끈다. 그러므로 단순 당 또는 복합당을 선택하는 것이 더 좋다. 둘째는 체액과 관계가 있다. 특히 선수들은 나쁜 날씨 조건 속에서 시합을 할 때 땀을 많이 흘린다. 수분과 염분 양의 손실은 경련을 일으키는 원인이 되고 때때로 체온을 높이기 때문에 두뇌의 효율성을 훼손할 수 있다. 이러한 장애를 피하기 위해서 선수들은 워밍업 후 경기장에 들어가기 전에 많은 음료를 섭취해야 한다.