골반 상태 궁금하다면.. 벽에 서서 '이렇게' 해보세요
골반 상태 자가 진단 방법./사진=헬스조선DB
허리에 지속적으로 통증이 느껴진다면 틀어진 골반이 원인일 수 있다. 골반 뼈는 배 아래에서 척추를 받치고 있어, 골반이 틀어지면 척추 곡선이 무너지며 통증을 유발하게 된다.
틀어진 골반은 방향에 따라 ‘골반전방경사’와 ‘골반후방경사’로 구분된다. 골반전방경사는 골반이 과도하게 앞으로 나온 상태로, 몸이 균형을 잡는 과정에서 등이 점차 굽고 허리통증이 생길 수 있다. 앉아있는 시간이 길거나 하이힐을 자주 신는 사람일수록 증상이 잘 나타난다.
골반전방경사를 파악하기 위해서는 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 선 상태에서 허리 뒤쪽과 벽 사이에 손을 넣어보도록 한다. 손이 2개 이상 들어갈 경우 골반전방경사를 의심해야 한다. 정상이면 손이 1개 정도 들어간다.
반대로 골반후방경사는 골반이 정상보다 뒤쪽으로 틀어진 상태를 뜻한다. 이 경우 엉덩이가 내밀어진 자세로 인해 허리통증, 뻣뻣함 등을 느낄 수 있다. 또 목을 앞으로 빼는 자세가 계속돼 거북목이 동반될 수도 있다. 의자에 앉을 때 누워있듯 엉덩이를 앞으로 빼고 앉는 사람일수록 골반후방경사가 생기기 쉽다.
골반후방경사 역시 전방경사와 동일한 자세에서 확인할 수 있다. 다만 골반후방경사는 허리 뒤쪽에 손을 넣었을 때 손이 들어가지 않는다.
틀어진 골반은 쉽게 원상태로 되돌릴 수 없다. 다만 자세교정이나 생활 습관 개선 등을 통해 증상·통증이 악화되는 것은 막을 수 있다. 다리를 꼬는 자세나 양반다리 자세는 한쪽 골반에만 과도하게 무게가 실릴 수 있어 삼가야 하며, 한쪽 어깨에 무거운 가방을 메거나 한쪽 주머니에만 물건을 넣고 다니지 않도록 한다. 평소 두 다리로 몸을 지탱한 상태에서 아랫배에 힘을 주는 습관도 도움이 된다.
꾸준한 근력운동 또한 필요하다. 골반전방경사일 경우 엎드린 상태에서 다리를 구부리는 ‘레그컬’과 일어서서 배 전체에 힘을 주는 ‘드로우인’ 운동을 통해 복근과 대둔근을 단련하고, 골반후반경사일 경우 엎드린 상태에서 손·발을 쭉 뻗는 ‘슈퍼맨 자세’를 통해 장요근과 척추기립근을 단련하도록 한다. 다만, 이 같은 노력에도 통증이 나아지지 않는다면 척추측만증과 같은 질환이 원인일 수 있으므로, 정확한 검사·치료를 받도록 한다.
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