혈액 속에 떠다니는 '기름' 없애야 약될까?
서울아산병원 제공
혈액 속에 떠다니는 기름인 ‘지질’. 지질은 동맥경화의 주범이라 무조건 없애야 좋을 것 같지만 그렇지 않다.
지질은 몸을 건강하게 유지시키는 중요한 성분이다. 지질엔 여러 종류가 있는데, 먼저 콜레스테롤은 몸 속 세포의 피부라 할 수 있는 세포막을 이루며, 여러 호르몬을 합성한다.
중성지방은 몸의 조직과 세포의 에너지로 쓰인다. 지질은 음식을 통해 들어오기도 하며 식사와 상관없이 간에서 만들어지기도 한다. 이후 단백질이 버무려진 입자 알갱이에 흡수돼 혈액에 녹아 들어가고 혈관을 따라 몸속을 돌아다닌다. 이것이 지질단백질(지단백) 덩어리다. 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤은 간에서부터 조직과 세포로 콜레스테롤과 중성지방 등을 열심히 실어 나르는 역할을 하고, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 조직과 세포에서 쓰고 남은 지질을 청소차처럼 쓸어 담아서 간으로 운반한다. 중성지방은 음식으로 섭취된 에너지로서 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용된다.
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◇지질 성분은 왜 심뇌혈관질환을 일으킬까?
몸에 꼭 필요한 지질인데, 왜 심뇌혈관질환을 일으킬까? 이는 두 가지로 설명할 수 있다. LDL 콜레스테롤 입자가 너무 많아 조직과 세포로 배달되기 전에 혈관에 흘러넘치면 혈관에 지질이 쌓여 통로가 좁아진다. 다른 가능성은 남은 지질을 쓸어 담아야 할 HDL 콜레스테롤 입자들이 모자라면서 혈관 청소가 제대로 이뤄지지 않아 혈관이 좁아지는 것이다. 중성지방도 그 자체만 놓고 보면 인체에 해로운 것이 아니지만 양이 많아질 경우 문제가 된다. 중성지방 수치가 높으면 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 많이 만든다. 이와 같이 지질은 몸에 꼭 필요한 성분이지만 지나치게 많으면 혈관에 쌓이게 되고, 결국 혈관이 막히면서 혈액을 공급 받아야 할 심장과 뇌 등에 큰 문제를 일으키게 된다.
◇지방 섭취는 하루 총 열량의 30% 미만
콜레스테롤이나 중성지방 수치를 높이는 생활습관은 과식과 과음, 고지방식, 흡연, 운동 부족 등이 대표적이다. 우선 코로나 시대에 체중이 늘지 않도록 노력하자. 허리둘레가 남성 35인치, 여성 31인치가 넘었다면 고지혈증을 넘어 일생동안 당뇨병이나 심장병 뇌졸중을 겪을 확률이 높아진다. 반대로 체중을 제대로 유지할 수 있다면 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 떨어뜨릴 수 있다.
이를 위해서는 지방으로 하루 총 열량의 3분의 1 이상을 섭취하지 않도록 한다. 콜레스테롤은 하루 300mg(계란 한 개 정도의 양)으로 제한한다. 포화지방은 동맥경화의 주범인 LDL 콜레스테롤에 가장 큰 영향을 미친다. 기름이 많이 낀 소고기나 돼지고기, 닭 껍질, 육가공식품(소세지, 베이컨, 햄) 반찬들을 주의한다. 또다른 주범인 트랜스지방은 프림, 라면, 과자류 등 인스턴트 가공식품에 많이 숨어 있다. 몸에 좋다는 식물성 기름도 과도하게 섭취하면 과식한 것과 마찬가지이므로, 조리할 때 튀기거나 부치는 대신 굽거나 찌거나 삶는 게 좋다.
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밥, 고구마, 떡, 국수, 빵 등 탄수화물은 혈당 수치를 높일 뿐 아니라 몸에서 지방으로 바뀔 수도 있다. 설탕, 꿀, 물엿, 사탕, 케이크, 콜라, 사이다 등 단순당을 비롯해 과일의 과당도 혈액 내 혈당 수치와 중성지방 수치를 높이므로 주의한다. 알코올 섭취도 하루 1~2잔 이하로 조절하자. 좋은 방법 중 하나는 포화지방 및 트랜스지방이나 단당류 탄수화물 대신 통곡이나 잡곡류, 두류, 생선류, 채소류 등 비타민과 무기질(칼슘, 포타슘, 마그네슘), 섬유소가 풍부한 식사로 바꾸어보는 것이다. 고지혈증뿐 아니라 고혈압과 당뇨, 심장병, 뇌졸중을 피하는 데도 도움이 될 것이다.
◇하루 30분 일주일에 3번 이상 유산소 운동하기
하루 30분 이상 일주일에 3~5회의 조깅(빠르고 큰 보폭의 걷기)을 해보자. 유산소 운동은 고지혈증의 예방관리뿐 아니라 체지방 감소와 심혈관 및 심폐 기능 향상, 고혈압 조절에도 효과적이다. 코로나 유행 시기에는 사람이 많이 몰리지 않는 한적한 공원과 산책로를 찾아서 걸어도 좋다. 외출 대신 집에서 고정식 자전거나 트레드밀(러닝머신)을 이용해도 된다. 일단 규칙적으로 운동해보자. 운동 강도는 숨이 어느 정도 차고 땀이 배어날 정도로 해야 효과적이다. 밀린 숙제처럼 서두르진 말자. 무리하지 않으면서 서서히 운동량을 늘리는 게 좋다.
한편, 총 콜레스테롤이 240mg/㎗을 넘거나, LDL 콜레스테롤이 190mg/㎗ 이상이거나, 중성지방이 200mg/㎗ 이상이면 고지혈증에 해당된다. 고지혈증으로 진단을 받으면 대부분은 위에서 언급한 생활습관 개선 노력을 3~6개월 간 우선 시행한다. 이 기간 동안 혈중 지질 수치가 정상화되지 않으면 약물 요법을 진행한다.